Vježba za biceps

Veličina bicepsa igra važnu ulogu za lik sportaša. Da bi se postigli značajni rezultati, potrebno je ne samo naporno raditi na razvoju bicepsa, već i odabrati prave vježbe za ovu svrhu. Svaki početnik u bodybuildingu treba uzeti u obzir da biceps izgleda dobro samo kad je ostatak muskulature tijela ispumpan i dobro razvijen . Biceps bi trebao biti proporcionalan drugim mišićima po veličini. Nije se moguće fokusirati isključivo na treniranje bicepsa na štetu ostalih mišića. Sve mišićne skupine trebale bi raditi jednako, a vježbe za bicepse, koje opterećuju uglavnom na njemu, trebale bi postati dio općeg treninga sportaša.

sadržaj

  • 1 Vježba za biceps i njegov značaj
  • 2 Izvođenje treninga o razvoju bicepsa kod kuće
  • 3 trening s utezima
    • 3.1 Curice s bučicama
    • 3.2 Dizanje čekićem
  • 4 Trening na vodoravnoj traci
  • 5 Opće preporuke
  • 6 Trening za bicepse u teretani
    • 6.1 Stalni podizači šipke
    • 6.2 Savijanje ruku na nagnutoj klupi
    • 6.3 Podizanje šipke na Scottovu klupu
  • 7 Oprema za vježbanje
    • 7.1 Savijanje krakova na simulatoru pomoću donjeg bloka
    • 7.2 Križni zavoji
  • 8 savjeta za efikasan trening za biceps

Vježba za biceps i njegov značaj

Namijenjen je ne samo razvoju oblika bicepsa, već i povećanju snage ruku. Znatno povećava postignuća u izvođenju klupskog pritiska, mrtvog dizala i drugih vježbi. To se odnosi i na razne sportove, čiji je glavni naglasak i opterećenje stavljen na rad ruku.

Obavljam trening za biceps kod kuće

Uvjeti u kojima treniraju novi bodybuilderi su različiti. Ne uvijek i ne svatko ima priliku pohađati teretanu. Nedostatak pristupa teretani ne znači da treniranje treba u potpunosti prekinuti. Mnogo je vježbi koje bez problema možete izvoditi i kod kuće. To uključuje gurnute s poda.

Ova vježba usmjerena je na razrađivanje bicepsa, a uključuje mišiće grudnog koša, ruku i ramena. Za njegovu primjenu nije potreban veliki slobodan prostor ili posebna sportska oprema. Da biste povećali opterećenje, ako takva potreba postoji, stavite ruksak na leđa u koji stavljate teret.

Trening s utezima

Vježbe s bučicama omogućuju vam da jednostavno i efikasno pumpate bicepse. Možete ih izvoditi i u teretani i kod kuće.

Kovrče za ruku s glupovima

Izvodi se pomoću konvencionalnih bučica. Daju maksimalne rezultate ako se rade na stolici. Vježba je vrlo jednostavna:

  1. sjediti na stolici;
  2. uzmi bučice;
  3. savijaju se, a zatim odvijaju ruke u laktovima, držeći utege (bučice).

Početnicima se preporučuje izvođenje od 8 do 12 ponavljanja. Kad su ponavljanja jednostavna, težinu bučice treba povećati. Broj preporučenih pristupa je 3 puta.

Ruke su savijene na izdisaju, odvijene - na nadahnuće. Vježbu možete raditi s različitim položajima ruku. Mogu biti na težini, oslonac lakta na gornjem dijelu bedara ili koljena. Položaji se mogu mijenjati. Glavno je saviti i odvojiti ruke sporim, a ne brzim tempom. Ako ne slijedite ovo "pravilo", maksimalni stupanj opterećenja neće se izvršiti na bicepsu.

Vježba je prilično jednostavna, ali učinkovita. Podizanje bučica s rukama iz sjedećeg položaja u potpunosti zahvaća željeni mišić, vježba i trenira.

Dizanje čekićem

Namijenjen je pumpanju i stvaranju bočnog dijela bicepsa, izvedenim s bućicama:

  1. uspraviti se;
  2. ruke s utezima - bučice su spuštene sa strana;
  3. prsti su okrenuti prema bokovima;
  4. bučice, mijenjajući ruke, podignite na rame.

Broj ponavljanja sličan je prethodnoj vježbi (8-12), a pristupi su 3.

Za ispravno izvršenje podizanja čekića morate osigurati da noge ne opružuju, leđa ostaju ravna, laktovi se ne naginju naprijed. Opterećenje treba usmjeriti isključivo na mišić bicepsa. Kad se jedna ruka podigne, druga se napne i lagano savije u laktu.

Ruku u ekstremnom položaju držite sekundu ili dvije. Ako vježba nije lagana, dopušteno je lagano saviti leđa. Treba imati na umu da tijekom vježbe treba biti fiksiran u jednom položaju. Trebate gledati ispred sebe, a ne gore ili dolje.

Ruke možete podizati naizmjenično ili obje istovremeno. U potonjem slučaju, opterećenje će se povećati. Bez obzira na to, potrebno je kontrolirati da se bučice guraju isključivo silom ruku, bez pomoći trupa ili nogu.

Podizanje čekića vježba je pogodna i za iskusne sportaše i za bodybuilders-početnike. Čekić trenira i bicepse i promiče ravnomjeran razvoj brahioradijalnih mišića. Tako obje ove mišićne skupine izgledaju proporcionalno jedna drugoj.

Trening za vodoravne šipke

Kad se ova sportska oprema nalazi na dvorištu ili kod kuće, izvlačenje na njoj će biti izvrsna vježba za razvijanje bicepsa. Izvlačenja mogu biti sa suprotnim, i izravnim zahvatom. Da biste postigli uočljiv rezultat, morate napraviti najmanje tri pristupa. Broj ponavljanja u svakom pristupu varira od 10 do 15 puta.

Da biste povećali opterećenje treba biti samo kad se povuku ručnici počinju lako davati. To možete postići objesanjem dodatne težine na noge ili povećanjem broja ponavljanja. Da biste maksimalno iskoristili poteze, ruke su u potpunosti ispružene.

Opće preporuke

Izvršiti povlačenje, "čekić" i savijanje s bučicama potrebno je ne trzavo, već glatko. To će vam omogućiti ravnomjerno vježbanje cijelog mišića, postizanje željenog rezultata što je brže moguće. Sve gore navedene vježbe možete izvoditi kod kuće, bez posjeta teretani, a volumen bicepsa, koji lik bodybuildersa čine ne samo proporcionalnim, nego i lijepim, postat će nagrada za marljivost.

Trening bicepsa za teretanu

U teretani možete brže napumpati bicepse. To je zbog činjenice da bodybuilder ima sposobnost da napravi puno više vježbi, a ne tri ili četiri. Posebnu ulogu igraju simulatori i uređaji koji su sportašu dostupni u teretani. Omogućuju vam rad na pojedinim dijelovima i na cijelom mišiću bicepsa.

Trener će početničkom sportašu uvijek reći kako napraviti efikasan trening, kao i štititi se pri izvođenju složenih vježbi. Ako je kod kuće opasno napraviti koncentrirani uspon kako biste razvili bicepse s maksimalnom težinom, onda se u teretani ova vježba može sigurno uključiti u program treninga.

Učinkovito vježbanje mišića moguće je samo kada se vježbe rade bez varanja, odnosno žrtvujući tehniku ​​u korist broja ponavljanja.

Podiže se stalna mrena

Teretana je sjajno mjesto za rad s puno težine. Podizanje ga kod kuće nije preporučljivo. Kad u blizini nema iskusnog trenera, nema nikoga tko bi osigurao sportaša. U teretani to nije problem i možete podići maksimalnu težinu bez rizika od ozljeda.

Podizanje mrene dok stojite, osnovna je vježba za biceps i smatra se najučinkovitijom za izgradnju i volumena i snage:

  1. šipka šipke uzima se hvatanjem odozdo, stavljajući ruke na širinu ramena;
  2. podignite sportsku opremu smanjujući bicepse.

Ako bodybuilder pokuša podići šipku što je više moguće, ruke su ispružene prema naprijed. To se ne smije dopustiti, jer će teret ići na deltu, a neće biti na bicepsu.

Savijajući ruke na nagnutoj klupi

Za izvođenje vježbe sjede na nagnutoj klupi, uzimaju bučice u ruke. Leđa su pritisnuta na leđa, noge su pritisnute na površinu poda. Savijajući laktove, oni se zauzvrat podižu. Kad je ruka podignuta do maksimuma, četka je okrenuta prema sebi što je više moguće. Glavna stvar je da se laktovi ne nagnu naprijed.

Scott's Bench Raise

Za šipku se šipke uzimaju s prosječnim zahvatom na leđima, što vam omogućava najbolje vježbanje mišića bicepsa. Fokusiranje cijelog opterećenja na biceps omogućava pronalaženje ramena na nosaču. Vježba najbolje djeluje na donjim bicepsima. U onim slučajevima kada sportaš doživljava snažnu napetost u području zgloba zgloba, dopušteno je zamijeniti šipku s uobičajenom šipkom kovrčavom školjkom. Druga alternativna izvedba je uporaba bučica.

Vježba se izvodi u 3 seta. U svakom od 8 do 12 ponavljanja.

Trening na klupi i sa šankom može se izvoditi bez simulatora. Da biste postigli brz rezultat i maksimalan povrat vježbanja, ako možete koristiti ove uređaje, svakako ih trebate koristiti.

Vježbe simulatora

Trening kompleks za ispumpavanje bicepsa bit će potpun ako uključuje i proučavanje mišića pomoću simulatora. To će značajno povećati produktivnost treninga.

Savijanje ruku na simulatoru pomoću donjeg bloka

  1. stajati ispred simulatora;
  2. uzeta stražnjim drškom ručke donjeg bloka;
  3. savijajući ruke u laktovima, ručka se povlači na ramena;
  4. vratiti se u prvobitni položaj.

Tako da je cijelo opterećenje samo na mišiću bicepsa, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Alternativa bi bila upotreba konopa. Savijeni prsti, ako se vježba izvodi na užadima, trebaju biti usmjereni jedan prema drugom.

Crossover savija

Stojeći ravno, noge raširene u širini ramena. Ruke se uzimaju za ručku projektila, povuku ih do vijenca. Kad su ruke odvijene, moraju ostati napete, opterećenje se ne spušta potpuno. Ruke su savijene u udisanju, a za izdisaj su savijene. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12 puta. Pristupi su od 1 do 2.

Najčešće se fleksija u crossoveru izvodi kao završna vježba.

Preporuke za učinkovit trening bicepsa

Ključ uspjeha leži u pravilno organiziranom treningu. Time se izbjegavaju ozljede i pretjerani umor. Ako sportaš svakodnevno posjećuje teretanu, vježbe za napumpavanje bicepsa izvode se svaki drugi put. "Dan odmora" omogućava da se mišići oporave.

Lekciju morate započeti tek nakon zagrijavanja. Inače je vjerojatna puknuće tetive. Ako sportaš osjeća potrebu da radi isključivo bicepse, takav trening treba provoditi ne više od jednom tjedno.

Intenzivni treninzi se ne mogu svakodnevno provoditi. Sportaš treba dogovoriti jednodnevni odmor od nastave. Može se posvetiti posjećivanju saune ili ruskog kupatila.

Zanimljivi Članci