A. Schwarzenegger u čuvenom filmu " Pumping iron " (1977) uvjerava da je njegova zapanjujuća figura isključivo rezultat kompetentnog razvoja svih mišića. Rekao je da ako želi povećati bilo koji mišić za barem 1 cm, tada će morati povećati ostale mišiće. Također je dodao da se nikada neće baviti povećanjem ili smanjenjem samo jednog mišića, jer bi sve trebalo biti u skladu. To se s pravom primjećuje. Ovu filozofiju treba proširiti i koristiti u drugim područjima treninga, posebno pri izvođenju treninga ramena.
Prema znanstvenom pregledu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u lipnju 2010., ramena su najvjerojatnije ozlijeđena u treningu s utezima. Najvjerojatnije, činjenica je da većina sportaša posvećuje pažnju takvim vježbama kao što je bench press. Poznato je da jačaju aktivnost mišića koji zakreću ramena prema unutra, na primjer, subscapularis mišići. Međutim, istovremeno, nažalost, gotovo u potpunosti zanemaruju mišiće koji ramena okreću prema van.
Kao što znate, subscapularis mišić je najvažniji mišić koji sudjeluje u okretanju ramena prema unutra. Presing klupa - ovo je jedna od vježbi u kojoj se koristi takav okret. U veljači 2002. godine provedena je studija na koju je pozvano 20 profesionalnih powerliftera. Kao rezultat ove studije, primijećeno je da je najznačajnija anatomska karakteristika koja se odnosi na atletske performanse sportaša pokazatelj debljine mišića subscapularis.
Ali cijela poanta je da pretjerani razvoj ovog mišića dovodi ne samo do povećanja učinkovitosti powerliftera, već i do razvoja strukturne neravnoteže, što dovodi do pretjeranih ozljeda.
Iako se većina powerliftera i ostalih sportaša sa snagom slažu da mišićna neravnoteža može dovesti do ozbiljnih problema s ramenima, oni nemaju dovoljno vještina da se nose s tim problemima. Na kraju treninga izvode posebne lagane vježbe za mišiće ramenog pojasa. Međutim, to očito nije dovoljno za uklanjanje ove neravnoteže. Specijalizirane vježbe za ove male mišiće u posljednjim fazama trenažnog procesa, naravno, treba smatrati vrlo uspješnom idejom, ali sve je puno složenije.
Činjenica je da su vježbe za mišiće ramenog pojasa samo jedan aspekt korekcije / prevencije strukturne neravnoteže ramena. Zbog nagnutih ramena može se postići napetost i napetost mišića malih i inspramatusa. Kao rezultat toga, rizik od stiskanja sindroma rotatora ramena može se povećati. Da biste izravnali izvijena ramena, morate raditi vježbe za mišiće koji donose ramena (na primjer, romboidni mišići) i spustiti ih prema dolje (na primjer, donji dio trapeza). Za to je preporučljivo izvesti takvu vježbu kao što je žudnja za licem. Tijekom ove vježbe, ramena se smanjuju, a zatim se rame okreće prema van. Naravno, ne treba se ograničiti samo na ovu vježbu.
Jedno od najvažnijih načela za razvoj programa treninga temelji se na činjenici da se vježbe za velike mišićne skupine izvode na samom početku treninga. Na primjer, sportaš se odlučio podići nakon podizanja bicepsa ili izvesti skup vježbi za podlaktice. Važno je napomenuti da će u ovom slučaju nakupljeni umor povezan s proučavanjem malih mišićnih skupina dovesti do naglog smanjenja učinkovitosti u kasnijem proučavanju snažnih latisimusnih mišića.
Također, u slučaju umora romboidnih mišića na početku trenažnog procesa, bit će mnogo teže održati racionalnu tehniku prilikom izvođenja frontalnih čučnjeva ili dizanja raznih utega, na primjer, dizanja mrene na grudima.
Da biste u potpunosti razvili mišiće ramenog pojasa, morate se uključiti u mnoge vrste vježbi. Činjenica je da, zahvaljujući zglobnoj strukturi, ramenski zglob prima vrlo širok raspon pokreta. Zato su vrlo učinkovite tehnike u tu svrhu tri grupe i superseti.
S obzirom na gore navedene točke, smatramo primjerom treninga koji će osigurati ispravljanje neravnoteža u strukturi, što se može provesti u završnoj fazi obuke. Također će biti korisno dodati da ako postoji značajna neravnoteža u svim vježbama, može se dodati par dodatnih pristupa.
A1. Podizanje ravnih ruku s bučicama naprijed, ležeća prsa na klupi nagnutoj na 30 stupnjeva, 3 × 10-12, 3011, odmor 10 sekundi
A2. Vanjska rotacija ramena ruke s bućicom, s podrškom za lakat u koljenu, 3 × 10-12, 3010, odmor 10 sekundi
A3. Vanjska rotacija ramena ruke na niskom bloku pod kutom od 30 stupnjeva u laktu, 3 × 10-12, 3010, odmor 60 sekundi
Taj bi se protokol trebao izvoditi 6 puta zaredom. Nakon toga, sportaš može početi izvoditi druge vježbe za mišiće ramena. Također biste trebali razmotriti postojanje mnogih drugih vježbi koje pridonose poboljšanju zdravlja ramena. Na primjer, duga glava bicepsa pričvršćena na rast preko ramenog zgloba vrlo je često područje nelagode kod ljudi koji se žale na bolove u ramenu. Stoga bi se procjena ravnoteže strukture ramenskih mišića trebala sastojati od analize nekoliko mišićnih skupina, čak i ako postoji mogući nedostatak povezanosti tih mišića s ramenskim zglobom.
Zaključno treba dodati da vježbe za strukturnu ravnotežu trebaju raditi svi sportaši. Što se tiče bodybuildersa, važnost ovih vježbi ne može se precijeniti. Bez sumnje, čak i na vrhuncu slave, Schwarzenegger bi izgubio čak i na modernim turnirima za profesionalce. Ali važno je razmotriti sljedeće: Arnold je nadahnuo ogroman broj žena i muškaraca da treniraju pomoću gravitacije. Istodobno, dao je izvrsne savjete o provedbi treninga, što do danas nije izgubilo na važnosti.
