Ključ uspješnog, djelotvornog i produktivnog treninga je kompetentno i pravilno odrađeno zagrijavanje . Ima izravan utjecaj ne samo na učinkovitost, već i na sigurnost treninga, omogućujući vam raspodjelu tereta. Osim toga, zahvaljujući zagrijavanju, proces oporavka nakon nastave mnogo je brži. Trening bez zagrijavanja ne može se smatrati dovršenim.
sadržaj
- 1 Vrijednost zagrijavanja
- 2 Pravi izbor vježbanja
- 3 klasične vježbe
- 3.1 Važno je zapamtiti
- 3.2 Postupak istezanja
- 4 Prije trčanja zagrijte
Vrijednost vježbanja
Mnogi početnici i neki iskusni sportaši često propuštaju zagrijavanje, započinjući lekciju osnovnim vježbama. Ovo je u osnovi pogrešan pristup. Zagrijavanje provedeno prije treninga nije samo sastavni dio sportskog treninga, već i njegov najvažniji element. Priprema tijelo za nadolazeća opterećenja. Stoga će vježba izravno utjecati na to koliko će se učinkovito održavati sat.
Započeti dobar trening potreban je samo s vježbama za zagrijavanje. Pogreška je njihovu provedbu smatrati gubljenjem vremena. U osnovi, ovo se mišljenje temelji na uvjerenju da za vrijeme zagrijavanja ne dolazi do nakupljanja mišića niti gubitka kilograma. Sve je malo drugačije. Ako je vježba izvedena pravilno, pridonosi nakupljanju velikog broja snaga potrebnih za izgradnju mišića ili za izvođenje vježbi za mršavljenje kada se osoba želi riješiti viška kilograma.
Skup vježbi uključenih u zagrijavanje rješava širok raspon zadataka:
- priprema i mišićni i koštani sustav, kao i sve organe koji su uključeni u trening;
- izvodi aerobne vježbe, zasićuje mišiće kisikom i krvlju;
- proširuje kapilare, jača puls, priprema žila i srčani mišić za stres;
- sprječava ozljede prilikom dizanja velike težine ili rada na simulatorima;
- pruža dodatno oslobađanje testosterona s adrenalinom;
- vodi živčani simpatički sustav u ton;
- ubrzava stanični metabolizam;
- povećava elastičnost mišića i ligamenata;
- povećava pokretljivost zglobova;
- ubrzava prijenos živčanih impulsa;
- Omogućuje vam da se u potpunosti koncentrirate na nadolazeći trening.
Kvalitetno zagrijavanje prije treninga pomaže u postizanju cilja za sportaša. Ako je ovo trening snage, onda pravilno raspoloženje i priprema tijela omogućuju vam da radite vježbe s maksimalnim povratkom, da podignete puno težine. Za kondiciju velika je i uloga vježbi za zagrijavanje. Oni daju povjerenje u svaki pokret, čine tijelo još okretnijim, povećavaju fleksibilnost.
Pravi izbor vježbanja
Nije dovoljno samo izvoditi vježbe zagrijavanja, već ih trebate pravilno odabrati. Ne postoji jedinstveni univerzalni sustav pogodan za određeni trening. Sportaš mora samostalno pronaći idealan kompleks za sebe, odabirom vježbi koje maksimalno povećavaju njihov potencijal, pomažući u postizanju svojih sportskih ciljeva. Potrebno je uzeti u obzir ne samo sportske, već i fiziološke pojedinačne karakteristike.
Važnu ulogu igra fizika, stupanj pokretljivosti zglobova, stanje ligamenata, kao i drugi čimbenici koji utječu na to koji organi i mišići trebaju više pažnje. Potrebno je jasno razumijevanje očekivanog rezultata. Za zagrijavanje se može lako zagrijati tijelo ili ga napuniti određenom mišićnom skupinom, koja će biti uključena u trening s krvlju.
Svaki sportaš, naravno, sam odlučuje kakav će biti trening. Glavna stvar je poznavati teorijsku i praktičnu osnovu. To se, prije svega, odnosi na ideju raznih kompleksa vježbi za zagrijavanje.
Zagrijavanje se događa:
- Uobičajena . Služi za zagrijavanje i pripremanje tijela.
- Posebna . Izvodi se, u pravilu, prije bilo koje određene vježbe, ima slična obilježja s treninškim pokretima.
- Da se protežu . Povećava rastezanje mišića, povećava pokretljivost zglobova.
Najviše univerzalna, to jest pogodna za gotovo sve, smatra se općom (klasičnom) vježbom. To uključuje istezanje.
Klasična vježba
To je kompleks sljedećih vježbi:
- aerobno - trčanje, skakanje konopa;
- zagrijati mišiće trupa, nogu, ruku;
- povećati stupanj pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova.
Važno je zapamtiti
Sve dinamične vježbe zagrijavanja, uključujući trčanje sa skokovima, treba izvoditi bez napetosti mišića ili bilo kakvog forsiranja. Tempo treba biti prosječan. To ne znači da bi trebali biti spori i letargični. Ova vrsta zagrijavanja naziva se "letargičnom".
Uz skakanje i trčanje, generalno zagrijavanje uključuje izvođenje:
- sit-ups;
- padine;
- rotacije po tijelu;
- vježbe ležanja;
- podizanje koljena;
- hodati na mjestu.
Postupak rastezanja
Kompleks je skup vježbi, od kojih je svaka usmjerena na određivanje mišićne skupine:
- Ramena . Spustite bradu, pritisnite je na prsa i nagnite glavu natrag. Također zakrenite vrat.
- Grudi. Stavite dlan na zid, nagnite se naprijed i lagano u stranu, tako da osjetite napetost, malo se držite, a zatim napravite isti postupak u drugom smjeru. Pomaže se nositi sa zadatkom i povlačenjem ruku stisnutih u bravu iza leđa.
- Leđa. Koristite motku ili motku. Uhvatite je jednom rukom, povucite futrolu natrag, ispravljajući noge, tako da možete osjetiti i napetost i napetost. Držite se malo u krajnjem položaju, iste radnje ponovite na drugoj polovici kralježničkih mišića.
- Želudac. Stavite ruku savijenu u lakatnom zglobu na pojas, a slobodnu povucite prema gore, savijte se u stranu, pokušavajući da ispružite podignutu ruku što je više moguće. Promijenite ruke, radite iste radnje, ali u suprotnom smjeru.
- Ramena . Podignite ruke do razine ramenog pojasa. Zakrenite gornji dio kućišta do zaustavljanja, naizmjenično mijenjajući strane.
- Noge . Kleknite s nogama natrag, naprijed, u stranu. Dok koračate unatrag, savijte drugu nogu u zglobu koljena. Plodovi na strane razlikuju se samo u smjeru kretanja, prema naprijed - u duljini koraka, koja bi trebala biti maksimalna.
- Prednji mišići bedara . Podignite nogu, uhvatite je rukom u gležnju.
U ovom su kompleksu vježbe savršeno izbalansirane koje vam omogućuju provođenje kvalitetnog zagrijavanja i istezanja svih glavnih mišićnih skupina. Njegova primjena prije obuke utjecati će na produktivnost nastave. Oni će postati produktivniji, učinkovitiji. Ukupno preporučeno vrijeme zagrijavanja je četvrt sata. Ako provedete više vremena, vjerojatno će to uzrokovati prerani umor.
Zagrijte se prije trčanja
Zagrijavanje je potrebno kako tijekom nastave u teretani, tako i tijekom trčanja. Zagrijani mišići postaju glavno jamstvo uspjeha trčanja. I profesionalci i amateri bave se trčanjem. Stoga je pitanje što bi trebalo biti pravo zagrijavanje prilično relevantno.
Zagrijavanje prije trčanja najbolje je započeti šetnjom s udaljenosti od 100 do 200 metara, postupno povećavajući tempo. Da biste povećali brzinu opskrbe krvlju, morate napraviti ljuljačke ruku, naginjati se naprijed, naprijed, na lijevu i desnu stranu. Zagrijavanje se preporučuje upotpuniti čučnjevima. Alternativa bi bila trčanje u trajanju od dvije ili tri minute.
Ove prilično jednostavne vježbe ne uzrokuju poteškoće u izvođenju, brzo postaju navika trkačima, omogućuju vam povećanje performansi i vremena trčanja, štite od rizika od ozljeda.
