Napuhani tisak ponos je i povod za divljenje. Zategnut i podignut želudac može se dobiti samo kao rezultat treninga, čija primjena omogućuje vam da se uvijek osjećate aktivno i budno.
Uključivanje bočnih mišića tiska događa se samo kad se tijelo okreće. To je zbog činjenice da oni praktički ne rade u svakodnevnom životu.
Najizraženije u tisku su kosi mišići. Prolaze duž kosine, počevši od prsnog koša i završavajući u donjem dijelu trbuha. Kontrakcija lijevog vanjskog mišića nastaje kao rezultat rotacije tijela udesno, a desne - lijevo.
Kosi unutarnji mišići nalaze se ispod vanjskih i nemoguće ih je vidjeti. Desni unutarnji kosi mišić se steže kada se tijelo okreće udesno, a lijevo - ulijevo.
sadržaj
- 1 Savjeti i trikovi za učinkovitu vježbu
- 2 Skup vježbi za bočne mišiće tiska
- 2.1 Prva razina
- 2.2 Razina dva
- 2.3 Razina tri
- 3 savjeta za vježbanje
Savjeti i trikovi za učinkovit trening
Da biste pumpali bočne mišiće tiska, morate znati i slijediti sljedeća pravila:
- 2-2, 5 sati prije treninga, trebate jesti lagano;
Post se ne preporučuje. Manjak energije ne dopušta jedni da daju sve sto posto i smanjuje učinkovitost vježbanja. Jesti previše ne bi trebalo. Vježbanje s punim želucem može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu i druge neugodne posljedice.
- Trenirati treba započeti laganim zagrijavanjem;
Da biste zagrijali mišiće, morate skočiti, trčati na trkačkoj stazi ili na mjestu, izvoditi tako jednostavne vježbe kao što su nagibi, rotacije, zavoji.
- Ne opterećujte se - iscrpite se;
Nastava se održava dva do četiri puta tjedno. Ovo je dovoljno da napunite reljef i lijepu prešu.
- Prilikom izvođenja vježbi treba osjetiti napetost mišića;
Kada osjećaj da mišići u trbuhu nisu napeti, vježba se ne izvodi pravilno.
- Ne jedite nakon treninga sat vremena.
Kad nakon završetka nastave prevlada jaka glad, možete popiti čašu vode ili pojesti jabuku.
Mišići u trbuhu daju se lošem istezanju, a umor je normalna reakcija mišića na stres. Glavna stvar je provesti trening u smislu njihovog treninga, prelazeći od razvoja pluća do težih vježbi.
Skup vježbi za bočne mišiće tiska
Prva razina
Kompleks je dizajniran za početnike, omogućava vam zatezanje mišića, nije dizajniran da pumpa velike i voluminozne mišiće bodybuilder-a. Vježbe razine 1 bit će odličan početak i priprema za prijelaz na složeniji trening. Prilikom izvođenja složenog okvira potrebno je naprezanje okvira. Glavna stvar je ne pretjerivati. U suprotnom možete biti ozlijeđeni.
padine
padine Noge su široke ramena, ruke su povezane iza glave. Tijelo se naginje maksimalno moguće u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Nagibi se izvode glatko, bez žurbe, s fiksacijom tijela na krajnjoj točki. Za pet ili šest prilaza napravite najmanje 20 padina. Da biste povećali opterećenje, ako nije dovoljno, dopustite bučice, čija težina ne prelazi 10 kg.
Vježbanje tiska pomoću bučica dovodi do debljanja i zadebljanja struka. To je posebno važno za djevojke koje treba uzeti u obzir.
Side diže na klupi
Side diže na klupi Lezite bočno na klupu tako da noge budu na njoj, ali tijelo nije. Noge su fiksirane držačem ili zamolite partnera da ih drži. Tijelo za nekoliko pristupa sa svake strane podiže se 30 puta.
Za povećanje opterećenja koriste se utezi.
Uvijanje na vodoravnoj traci
Uvijanje na vodoravnoj traci Idealan trening za ispumpavanje kosih mišića ako je u kući postavljena vodoravna šipka.
Viseći na prečki, savijene noge naizmjenično se protežu na desnu i lijevu stranu, povlačeći ih prema prsima. Ruke trebaju biti jednake širine ramena.
Razina dvije
Kompleks druge razine omogućuje vam davanje olakšanja mišićima tiska. Izvodeći ga redovito, ne samo da možete zategnuti tijelo, već i smanjiti struk. Sve vježbe kompleksa izvode se 10 do 15 puta, radeći 3 ili 4 pristupa.
Podizanje nogu i tijela
Podizanje nogu i tijela Leže na ravnoj površini. Ispravite noge. Ruka je smještena ispod glave. Iz početnog položaja istovremeno se podižu i koljeno i tijelo tako da se dodiruju. Vratite se u početni položaj i promijenite ruku.
Križ uvijanje leži
Križ uvijanje leži Zauzmite položaj sklon. Ruke savijene na stražnjoj strani glave, noge savijene u koljenima. Tijelo se diže i okreće naizmjenično u svakom smjeru, dodirujući koljeno suprotnog lakta. Odnosno, desno koljeno dodiruje lijevi lakat, a lijevo koljeno dodiruje desni lakat.
Podizanje koljena
Ležeći na boku, naslonite se na lakat, ispravite noge, slobodne ruke vodite iza leđa. Obje noge su podignute prema prsima, bez dodirivanja poda. Okreću se s druge strane i izvode slična dizala.
Bočno podizanje nogu za ukošene mišiće
Bočno podizanje nogu za ukošene mišiće Viseći na prečku bez savijanja koljena, izvedite bočne dizanje. U maksimalnom trenutku podizanja noge se odgađaju.
Treća razina
Kompleks je idealan za one koji dugo rade na tisku. Broj izvedenih ponavljanja i pristupa kontrolira se pojedinačno. Sve ovisi o stupnju tjelesne spremnosti.
Jednostavne padine s utezima
Jednostavne padine s utezima Preporučuje se započeti vježbu onima koji imaju dobro trenirani donji dio leđa. Radeći to redovito, što prije možete napumpati pokosne mišiće što je moguće efikasnije.
Noge su jednake širine ramena. Na trapezu se stavlja supa. 15 puta u svakom smjeru izvodite kosine, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
Kad se nagnete i vratite u prvobitni položaj, kućište mora ostati ravno. Ne naginjte se naprijed ili natrag. Osjećaj napetosti mišića ukazuje na ispravnost vježbe. Da biste povećali opterećenje, palačinke se dodaju u vrat.
Nagib s rotacijom
Nagib s rotacijom Pojačana inačica padina pomoću vrata, u koju su uključeni snopi ukošenih mišića.
Lešnik se može koristiti i s palačinkama, i bez njih. Nalazeći se u stojećem položaju, nagibi se prenose prema naprijed i u stranu. Svaki nagib popraćen je uvijanjem tijela i rotacijom lakta prema suprotnom koljenu.
Uključuje vodoravnu traku
Uključuje vodoravnu traku Teška vježba. Izvodite ga pod snagom dobro obučene i jake osobe.
Vješanje na vodoravnoj traci, ruke su postavljene u širini ramena. Ravna koljena podižu se paralelno s podom. Stopala u zraku opisuju luk. Oni pokušavaju maksimizirati amplitudu gibanja.
Vježbu trebate napraviti sto posto. Okretanje se izvodi 10 do 15 puta.
drvosječa
drvosječa Idealno za smanjenje veličine struka.
Okviru morate postati bočni. S obje ruke zgrabite gornji blok i izvodite 12 kretnji prema potkoljenju, uvijajući tijelo.
Savjeti za vježbanje
Napuhani bočni trbušni mišići učinit će figuru toniranijom i savršenom. Ne morate odmah uzimati složene vježbe ako vam razina treninga to ne dopušta. Bolje je krenuti od prve razine i postupno povećavati opterećenje, prelazeći na složenije treninge. Glavna stvar je redovito i naporno angažirati se. To će jamčiti odličan rezultat, dobrobit i raspoloženje.
