Trening nakon 50 godina

Bodybuilding ne zanima samo mlade, već i one koji su proslavili značajnu obljetnicu od pola stoljeća. Naravno, korisno je svima posjetiti teretanu, ali s godinama morate posvetiti puno više pozornosti svom zdravlju.

Da bi se očuvali i održavali u izvrsnoj fizičkoj formi, ojačali tijelo, poboljšali ton, ali istodobno ne štetili zdravlju, ljudi nakon pedeset godina trebaju posebnu tehniku . Ako se pridržavate sljedećih savjeta i preporuka, osluškujete potrebe vlastitog tijela, unošenjem određenih prilagodbi u program sporta, svaki posjet teretani donijet će maksimalnu korist.

sadržaj

  • 1 Osnovna načela programa obuke nakon 50 godina
    • 1.1 Učestalost opterećenja - teški trening treba zamijeniti istovarom
    • 1.2 Kontrola opterećenja - razinu treba odabrati što je moguće optimalnije
    • 1.3 Obnova tijela - racionalno organizirana razdoblja odmora
    • 1.4 Prehrana - pravilno odabrana i izbalansirana prehrana
  • 2 Kardio opterećenja i trening snage za odrasle sportaše
    • 2.1 Kardio opterećenje
    • 2.2 Opće preporuke
    • 2.3 Program kardio treninga
  • 3 treninga snage
    • 3.1 Opće preporuke
    • 3.2. Program treninga snage
  • 4 Koje dodatke treba uzimati nakon 50 godina "> 5 Popis preporučenih dodataka
    • 5.1 Mikroelementi
    • 5.2 Riblje ulje
    • 5.3 Poboljšanje rada zgloba i ligamentnog aparata
    • 5.4 Proteini i amini
  • 6 Umjesto zaključka
  • 7 sporta nakon 50 godina - Video

Osnovna načela programa obuke nakon 50 godina

Starost ne ometa ni sport ni bodybuilding. Unatoč toj činjenici, ne treba zaboraviti da u tijelu počinju procesi koji utječu na stanje osobe daleko od pozitivnog načina. Nažalost, ove promjene nije moguće zaustaviti. Moraju ih se uzeti zdravo za gotovo, uzimajući u obzir prilikom izrade programa obuke.

U tkivima zglobova počinju se degenerativne promjene, smanjuje se brzina svih regenerativnih procesa, narušava se funkcija endokrinog sustava, usporava metabolizam i tako dalje. Tijelo u cjelini počinje djelovati mnogo gore nego prije. I to nikako ne biste trebali zaboraviti.

Ako je odluka da se bave bodybuildingom donesena u starosti, tada bi trebao biti razvijen program obuke uzimajući u obzir sva temeljna načela za izgradnju trenažnog procesa:

Učestalost opterećenja - teške treninge treba zamijeniti istovarima

Koncept "teškog treninga" za dobnog sportaša vrlo se razlikuje od sličnog kompleksa za mlade sportaše. Broj ponavljanja pri radu s velikom težinom trebao bi varirati od 5 do 12, a s laganim - od 12 do 20. Ovo opterećenje je dovoljno da zaustavi kataboličke reakcije koje se događaju u mišićima, dobivaju malu količinu mase. U starosti se ne može govoriti o povećanju mišićne mase.

Kontrola opterećenja - razina treba biti odabrana što je moguće optimalnija

Trening će donijeti maksimalnu korist samo ako se svaka vježba izvodi kompetentno s tehničkog stajališta i ako je težina odabrana ispravno. U starosti se pokretljivost zglobova značajno smanjuje, pa bi amplituda pokreta trebala biti malo drugačija. Pomna pažnja zaslužuje disanje.

Obnova tijela - racionalno organizirana razdoblja odmora

Brzina metabolizma opada s godinama. To se odnosi i na proizvodnju hormona. Procesi oporavka su mnogo sporiji, pa je odmoru potrebno dati više vremena. Ako nema povećanog umora i lošeg stanja, dovoljna je dvodnevna pauza između dana treninga.

Prehrana - ispravna i uravnotežena prehrana

Ova je stavka podjednako važna. Ne zanemarujte vlastito zdravlje zbog atletskih performansi. Dijeta treba u potpunosti biti u skladu ne samo s osnovama pravilne sportske prehrane, već i biti odabrana u potpunosti u skladu s dobi i potrebama tijela.

Kardio trening opterećenja i snage za odrasle sportaše

Vodič za bodybuilding nakon 50 godina ne može se smatrati potpunim ako ne sadrži nikakve praktične preporuke. Da biste imali jasnu ideju u kojem će se smjeru kretati, morate znati sve o organizaciji kardio i treninga snage.

Kardio opterećenje

Stariji sportaši trebaju posebno voditi računa o stanju krvožilnog sustava i srčanog mišića, s čime su najčešće povezani problemi i tegobe koje se pojavljuju s godinama. Svojevrsni "životni put" koji vam omogućuje održavanje funkcije kardiovaskularnog sustava na prilično dobroj razini, a to su kardio treningi.

Opće preporuke

Kardio treningi umjerenih težina trebali bi se obavljati četiri puta tjedno. Preporučeno trajanje nastave je najmanje trideset minuta, a opterećenje ne smije biti preveliko.

Glavna stvar, prije svega, je odrediti intenzitet nastave. To se može učiniti malim testom, koji se sastoji u pokušaju govora. Ako tijekom treninga sportaš može nastaviti komunicirati bez ikakvih poteškoća, možete sigurno nastaviti trenirati u ovom načinu.

Program kardio treninga

Možete trčati, plivati, voziti bicikl. Nema ograničenja. Jedina preporuka je da se ne smijete ograničiti na jednu vrstu kardio opterećenja. Bolje je davati prednost raznim vježbama, tj. Izmjenjivati, na primjer, trčanje s plivanjem i tako dalje. Još je zanimljivije i uzbudljivije to ne raditi sami, već s prijateljima ili rodbinom.

Trening snage

Sportaši u bilo kojoj dobi vrlo često zanemaruju trening. Svaki trening snage treba započeti s tim, koji se mora izvoditi dva puta tjedno. Ukupno trajanje svake lekcije može varirati od dvadeset do četrdeset minuta. Intenzitet bi trebao biti umjeren. Glavna stvar je da trening odgovara dobi sportaša.

Opće preporuke

Trening snage za sportaše starije od 50 godina ima malo drugačije zadatke od sličnih klasa za mlade bodybuilders. Povećani fizički parametri i debljanje više nisu prioritet. Glavni cilj je održavanje mišićnog tonusa i promicanje zdravlja. Ne treba stavljati naglasak na rad sa slobodnom težinom.

Program treninga snage

Preporučuje se rad na sigurnim simulatorima, a ne s materijalima za utezanje. Pretpostavlja se da je intenzitet takav da se za svaku mišićnu skupinu provode dva do tri seta od 8-12 ponavljanja. U trening bi trebali uključiti funkcionalne pokrete koji oponašaju počinjene u svakodnevnom životu.

Koje dodatke treba uzimati nakon 50 godina "> Popis preporučenih dodataka

Elementi u tragovima

Tijelo uvijek treba minerale i vitamine. Jedina je razlika što s godinama osoba počinje konzumirati puno manje hranjivih sastojaka. A ako su mineralni dodaci možda dovoljni za svakodnevni život, tada se u pozadini bodybuildinga povećava vjerojatnost razvoja nedostatka minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje tijela. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak, trebali biste uzimati dobre i kvalitetne multivitaminske komplekse.

Riblje ulje

Masne nezasićene kiseline od velike su važnosti za starije osobe. Sastavni su dio metaboličkih procesa, povećavaju učinkovitost zglobno-ligamentnog aparata. Manjak nezasićenih masnih kiselina može potaknuti razvoj mnogih bolesti, posebno u starijih osoba. Izbjegavanje toga omogućuje unos ribljeg ulja.

Poboljšanje rada zglobovno-ligamentnog aparata

Rizik od oštećenja zglobova i ligamenata očituje se u većoj mjeri s godinama. Održavanje njihove normalne funkcije omogućuje unos odgovarajućih sportskih dodataka.

Proteini i amini

Katabolički procesi koji dovode do uništavanja mišića događaju se kada se osoba ne bavi sportom. Ovaj fenomen je karakterističan za apsolutno sve dobne skupine, ali se pokazuje mnogo svjetlije nakon 50. Održavanje aktivnog načina života suprotstavlja se tim procesima, ali bez upotrebe proteina i aminokiselinskih dodataka nije tako učinkovito.

Umjesto zaključka

Slijedom gore navedenih preporuka, nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom, možete sigurno otići u teretanu kako biste se počeli baviti sportom kako biste se održali u izvrsnoj formi.

Sport nakon 50 godina - Video

Zanimljivi Članci