Kettlebell vježbe

• Značajke treninga s utezima
• Tko je pogodan za dizanje utega
• Najbolje vježbe kettlebell
• Program obuke

Kettlebell je univerzalni projektil. Pomoću njih možete steći izdržljivost i snagu, istovremeno sagorijevajući masti. Vrlo su popularni u SAD-u, a nešto manje - u svojoj domovini, u Rusiji. Imamo kettlebell - standardnu ​​sportsku i vojnu opremu. U međuvremenu, fitness žena dobit će puno od treninga s neobičnom opremom. Utezi se mogu odabrati i manje ili više težine. Danas s tim neće biti poteškoća - u gotovo svim sportskim trgovinama postoje utezi za djecu od 8 kg, a „utezi“ za crossfit u koracima od jednog kilograma.

sadržaj

• 1 Značajke treninga s utezima
• 2 Tko treba trening s utezima?
• 3 najbolje vježbe kettlebell
  • 3.1 Ručni pritisak
  • 3.2 Mašine ispred vas
  • 3.3 Kup čučnjevi
  • 3.4 Vrtlo
  • 3.5 Lunges s dizanjem utega
  • 3.6 Triceps produžetak ruke
  • 3.7 Povlačenje struka
  • 3.8 Osam
  • 3.9 Pritisak čučnjeva
  • 3.10 Uvijanje s utegom
• 4 Program obuke

Značajke treninga s utezima

Zapadni se svijet zaljubio u utege jer vam omogućuju da trenirate cijelo tijelo za otprilike pola sata. Svaka vježba uključuje leđa i noge, to su najveće mišićne skupine koje troše maksimalnu količinu energije, tako da vježbe s utezima pomažu u gubitku težine bolje od bilo koje druge vrste aktivnosti.

Glavne značajke dizanja kettlebell-a:

• Istovremeno opterećuje mišiće i srce, objedinjuje prednosti kardio i snage rada;
• Pomaže uštedjeti vrijeme na zasebnoj aerobnoj vježbi;
• Povećava izdržljivost;
• Služi kao dobar prostor za fizičku kondiciju trkačima, biciklistima i plivačima;
• U 30 minuta sagorije toliko kalorija koliko je sati redovitog vježbanja u teretani;
• Djeluje na mišiće stražnjeg dijela bedara i stražnjice, kao i na ruke, ramena i leđa;
• Može biti univerzalan. Neke vježbe s bučicama mogu se prilagoditi treningu s utezima kako bi dodatno pumpali prsa, leđa, mišiće prednje površine bedara;
• Ravnomjerno razvija sve mišiće tijela, ne dovodi do teške mišićne hipertrofije bilo koje određene regije;
• Potiče aktiviranje mišića "stražnjeg lanca", priprema tijelo za intenzivniji trening snage;
• Poboljšava performanse u trčanju i redovitom kardiou;
• Pomaže u uklanjanju zategnutosti u zglobovima kuka, poboljšava cjelokupnu pokretljivost.

Tko je pogodan za dizanje utega

Prvo morate odvojiti dizanje utega i kondiciju. Prvo je natjecanje u izdržljivosti u kretenu kettlebellu i trzaju kettlebell-a, ne znači da će sportaš izvoditi bilo koje druge pokrete s kettlebell-om. Obično profesionalni dizači utega rade fizički trening u teretani sa šankom, bučicama i na simulatorima. Da bi poboljšali ukupnu izdržljivost tijela, trče u izvansezonskom trčanju ili plivaju. Kettlebell dizanje čini osobu napornom i “suhom”, no za trening je potrebno puno vremena i kompetentan pristup. Godina je podijeljena na sezonu i izvan sezone, u sezoni se veći dio izvođenja vježbi s kettlebell-om, a izvan sezone možete posvetiti više pažnje pumpanju i treningu izdržljivosti. Kettlebell lifting privlači djevojke činjenicom da ne doprinosi nakupljanju velikih mišića i omogućava vam povećanje potrošnje kalorija tako da prehrana u običnom životu ne može biti posebno ograničena.

Fitness dizanja utega privlači ljude s potpuno različitim parametrima. Kettlebells pomažu povećati izdržljivost, poboljšati oblik tijela, sagorjeti višak masnoće, a istovremeno su jeftini i ne zauzimaju puno prostora u stanu. Par utega i gumeni ekspander će se uklopiti u bilo koji interijer. Dok se mrena, bučice i klupe nalaze samo među fanovima. Kettlebell fitnes pomaže u organiziranju kratkih, intenzivnih vježbi, štedi vrijeme i štedi energiju za druge aktivnosti. Dovoljno je da jednom naučite kako se nositi s utezima, a nećete trebati birati teretane, putovati gradom i provoditi vrijeme također na putu do fitness centra.

Naravno, utezi ne mogu biti univerzalni projektil u bilo koje svrhe. Nisu pogodni za one koji žele izgraditi značajnu mišićnu masu i nastoje povećati mišićni volumen kako bi se pojavili na sceni bodybuildinga. Utezi neće pomoći ispraviti lik, ako je cilj dobiti nekoliko kilograma mišića, oni će samo ojačati postojeći i dovesti do lagane hipertrofije.

Što se tiče utega i starijih kupaca, postoje suprotna gledišta. Domaćim stručnjacima koji imaju medicinsko obrazovanje obično se savjetuje odlazak na kupanje ili pilates kako bi se sačuvali zglobovi i kralježnica. No, utezi su još prikladniji za starije klijente sportskih klubova jer ne stvaraju torzijsko opterećenje na leđima, za razliku od plivanja i ne doprinose preopterećenju ligamenta, za razliku od pilatesa u simulatoru. U velikom poslu svladavanja utega, važan je kompetentni instruktor.

Djeca i žene mogu se baviti i fitnessom i dizanjem utega. Trening ne stvara opterećenje na kralježnici i ne ometa rast djece. A za siguran razvoj tehnologije postoje tiskane ili gumene utezi kako djeca ne bi ozlijedila podlaktice dok ih uče podizati.

Najbolje vježbe kettlebell

Pavel Tsatsulin, autor tehnike dizanja kettlebell-a, tvrdi da je dovoljno da početnik nauči max ili ljuljati se s kettlebell-om, a već će imati cjelovit alat za treniranje koji se može koristiti doslovno nekoliko mjeseci. Zatim - nastavite s razvojem trzaja, guranja, guranja duž dugog ciklusa i drugih vježbi.

U treningu snage s utezima postoje značajke koje vam omogućavaju da na običan način gledate obične preše na klupi i vuču. Trening s utezima odličan je način za jačanje dodatnih zglobova i ligamenata, a ne samo za vježbanje mišića.

Složene vježbe s utezima mogu biti vrlo različite. Najjednostavnije se sastoji od naizmjeničnog 30 sekundi ljuljanja kettlebell-a ispred vas na razini struka i odmora 15 minuta. Složenije ćemo dati u nastavku.

Trening s utezima možete obavljati svaki drugi dan, ili 2-3 puta tjedno, ili još češće ako ste iskusni sportaš. Neki sportaši organiziraju vježbe na način da izmjenjuju rad na snazi ​​i izdržljivosti po danu, primjerice u ponedjeljak, srijedu i petak, radeći klupske preše, push-up-ove s utezima kao utege, izvlačenja, pluće i čučnjeve, a u utorak i četvrtak izvode samo ljuljanje s intervali za odmor. Plan ovisi o cilju. Gubitak kilograma zahtijeva više vježbanja, veću učestalost, a samo 2-3 vježbanja tjedno dovoljno su za jačanje mišića.

Ručni pritisak

tehnika:

1. Stanite ravno, noge široke ramena, čarape malo raspoređene na strane;
2. Težina se nalazi na sredini dlana;
3. Projektil se uzima s poda ravno straga zbog oštrog produžetka u zglobu koljena i kuka;
4. Podlaktica pritisnuta uz tijelo;
5. Zbog produženja u zglobovima lakta i ramena, stisnite projektil prema gore;
6. Nježno je spustite natrag u prvobitni položaj

Isti broj ponavljanja izvodi se svakom rukom. Ako sportaš pomogne sebi nogama pri izvođenju pokreta, to nije pritisak na klupu, već guranje.

Mahi ispred vas

Ovaj se pokret smatra osnovnim u dizanju kettlebell-a, zamjenjuje mnoge kardio, one koji mašu velikom težinom od 24 ili 32 kg - mrtvo dizanje. Kretanje se može smatrati koordinacijskim složenim. Ovo je prilično rijetka eksplozivna vježba u modernom fitnesu.

Izvodi se na sljedeći način:

1. Morate ustati ravno i, zbog produženja u zglobovima koljena i kukova, uklonite projektil s poda. Ruke su na dršci, hvat je zatvoren, ali ne u bravu;
2. "Umetnite zdjelicu" da u potpunosti proširite zglobove, težina će se inercija popeti na razinu struka;
3. Spustite projektil zbog savijanja u koljenima i kukova između nogu u bokovima;
4. Ponovno ga gurnite prema naprijed bez da ga podignete rukama;
5. Izvršite broj ljuljanja potrebnih u planu, a ravno stražnjim dijelom spustite težinu na pod.

Zamah može biti cjelovit, to jest, zamahom iznad glave, za to je potrebna dobra fleksibilnost i pokretljivost ramenog zgloba i nije dostupan svima.

Čučnjevi čučnjevi

Čučanj s čašom ili čašom s kettlebell-om može se koristiti kao vježba za razvoj cijele donje polovice tijela. Teža težina će vam dobro doći. Iskusni može vježbu izvesti s dvije utege, odnosno utezima i gumenim amortizerom ispod stopala i u rukama

Tehnika je sljedeća:

• Težina se s poda povlači za ručke s rukama na boku, a prikazuje se na razini prsa. Dopušteno je dodirnuti bočnu stranu prsa bačvom;
• Stopala su s nogama raspoređenim u udobnoj širini u stranu, nije potrebno noge širiti što je moguće šire od ramena
• Glavna stvar je kretati se tako da koljena idu u istom smjeru kao čarape, a zdjelica se spušta ispod koljena, dok kralježnica ostaje ravna. Potrebno je potpuno sjesti i ustati, zadržavajući amplitudu pokreta;
• Leđa tijekom vježbe su ravna, pritisak je tvrd, morate ga učinkovito izvesti

dizanje

Vježba se izvodi s jednom utežom ili dvije u tehnici "koferi", to jest na suprotnim stranama kukova.

S jednom težinom, tehnika je sljedeća:

1. Vježba započinje kettlebell-om na podu. Ruke hvataju kvaku, a stisak je zatvoren. Potrebno je zategnuti trbuh i zategnuti ga, kao i prikupiti lopatice tako da se ne "šire" na leđima;
2. Kretanje se nastavlja zbog produženja u zglobu koljena i kuka, potrebno je potpuno ispraviti;
3. Zatim biste trebali donijeti težinu ispred sebe i kako „umetnuti“ koljena;
4. Nakon - pokret se izvodi obrnutim redoslijedom
5. Ponekad se preporuča komplicirati vuču povlačenjem težine u jednu ruku i izvođenjem vježbe na jednoj nozi tako da suprotna noga ide gore i težina dodiruje pod, ali ne odmarajući se na njemu

Vježbu možete izvesti s dvije teške utege, onda oni padaju na strane duž bokova, a ne ispred vas.

Lungi s dizanjem utega

Ova vježba razvija ravnotežu i koordinaciju, kao i snagu nogu i stražnjice:

Ustanite ravno, odvojite težinu na rame od poda:

• Napravite korak unatrag, padnite u ležaj dok koljeno ne dotakne pod i istovremeno istisnete težinu prema gore;
• Izvedite obrnuti pokret - ustanite i spustite ruku;
• Možete zakomplicirati pokret ako stisnete težinu dok pomičete zdjelicu prema gore.

Triceps produžetak ruke

Ova vježba podsjeća na francuski bench press s jednim bučicom:

1. Težina se preuzima ručicama, zatim glavom pokazuje i spušta na vrat;
2. Nakon toga provodi se potpuno proširenje u zglobu lakta;
3. I opet, projektil ispada iza.

Naginjanje do struka

Izvodi se stojeći ili s podrškom slobodnom rukom na klupi:

• Sportaš povlači težinu na svoj pojas zbog smanjenja latitudinalne i fleksije u lakatnom zglobu;
• Zatim - lagano spušta ruku u prvobitni položaj;
• Vježba se izvodi tako da se tijelo ne iskrivi na stranu;
• Pokret se izvodi naizmjenično na desnoj i lijevoj strani, ili istovremeno s obje ruke nagnutim tijelom

Slika osam

Ovo je dinamična vježba koja uključuje jezgre:

• Potrebno je uspravno stajati, noge su u širini ramena, kettlebell je spušten u viseći;
• Zatim trebate staviti u jednu ruku školjku i nositi je između nogu, a zatim je prebaciti u drugu ruku ispred vas tako da putanja nalikuje osmici;
• Leži „lik osam“ uvlači se između nogu utega, ali težina se ne prenosi s stopala na stopalo, zbog toga se osigurava opterećenje na preši

Čučanj gurati

Školjke su instalirane na pod, sportaš hvata ručke izravnim zahvatom, a zatim izvodi:

1. Smetanje utega s poda zbog produženja u koljenima i zdjelici te bacanje utega na ramena;
2. Sportaš izvodi čučanj, to jest lagano savija noge u koljenima;
3. Tada se istodobno guranje dviju utega s ramena, zbog produženja u zglobovima koljena i ispravljanja laktova;
4. Nakon toga sportaš lagano savija noge u koljenima i spušta utege do ramena;
5. Postoje dvije mogućnosti za vježbu - ili se sva ponavljanja izvode "s ramena" ili sportaš izvodi vježbu u potpunosti, nakon što spušta tegove na zemlju

Uvijanje s težinom

Ova vježba razvija mišiće potkoljenice i rektusa abdominisa:

1. Trebate sjesti na pod na stražnjici i držati težinu ispred sebe za ručke;
2. Zatim okrenite tijelo s jedne na drugu stranu, povlačeći trbuh tako da se leđa ne naslanjaju natrag

Program obuke

Iz ovih vježbi možete napraviti okrugli program. Pomicanja se izvode jedna za drugom, u odbrojavanju vremena ili na trošak. Ako je odabran tajmer, treba ga postaviti na 40 sekundi, približan broj ponavljanja bit će naveden u nastavku. Sportaš počiva na kraju kruga 1-2 minute, a zatim prelazi iz jedne vježbe u drugu.

Drugi trening je kontinuirano kretanje. Poželjna je opcija odbrojavanja vremena jer pomaže u održavanju boljeg tempa.

Vježbe dizanja kettlebell-a mogu biti čisto aerobnog formata - na primjer, tijekom 20 sekundi izvodi se ljuljanje kettlebell-a, 10-odmor, 8 ciklusa, a zatim u istom režimu - udarci, povlačenje za pojas, push-up s poda, mrtve žičare, ljuljanje utega i jednostavno uvijanje. Ovaj je ciklus pogodan za sagorijevanje masti. Nije ga potrebno izvoditi s velikom težinom, možete odabrati one lakše, glavna stvar je kretati se dinamično.

Trening započinje laganim aerobnim zagrijavanjem, na primjer, hodanjem po sobi 10-12 minuta, a zatim se izvodi zajedničko zagrijavanje. Potrebno je izvesti kružnu rotaciju rukama i nogama, savijanjem i izvlačenjem u svim ključnim zglobovima, a zatim jedan krug čučnjeva bez težine, odgurnuća od poda i uvijanje prema preši. To će vam omogućiti da se zagrijete kvalitativno i provedete vježbu bez ozljeda.