Korištenje mrene pri izvođenju vježbe pulover omogućuje vam da obratite pozornost na razvoj grudnih mišića, a ne pri korištenju bučica. Nemojte misliti da u ovoj izvedbi dorzalni latissimusni mišići ostaju u mirovanju. Oni su također uključeni u rad, ali u manjoj mjeri.
sadržaj
- 1 Tehnika
- 2 Opće preporuke
- 3 mogućnosti
- 3.1 Pulover sa šipkom koja leži preko klupe
- 3.2 Pulover sa šipkom na klupi s obrnutim nagibom
- 4 Analiza vježbi
- 4.1 Koji mišići rade?
- 4.2 Koja je razlika od pulovera s bučicom "> 4.3. Tko treba koristiti vježbu?
- 5 Zanimljive činjenice
Tehnika izvršenja
Pulover možete dobiti najviše uz šipku samo ako se poštuje odgovarajuća tehnika.
Da biste zauzeli početni položaj, morate:
- uzmi šipku sa srednjim zahvatom;
- lezite na vodoravnu klupu pazeći da je glava na rubu;
- fiksirajte izravnim držanjem šipke za prsa, držeći ruke lagano savijene i podignute okomito.
Ulomak se ne smije puno savijati. Oslobađanje od stresa omogućuje položaj kada su noge postavljene na stražnju stranu klupe.
Sam pokret pullorom izvodi se na sljedeći način:
- duboko udahnite, polako spuštajući šipku iza glave;
- držite ruke s šipkom paralelnom s podnom površinom oko jedne do dvije sekunde;
- izdahnite, vraćajući se u prvobitni položaj.
Kad su ruke s školjkom namotane iza glave, usredotočene su isključivo na naprezanje mišića. Potrebno je potpuno apstrahirati od vuče.
Važno! Ne savijajte ruke. Ako to dopustimo, umjesto pulovera, izvršit će se tisak na klopu i, dakle, opterećenje će se početi provoditi na ostalim mišićnim skupinama.
Opće preporuke
- Vježbu je preporučljivo izvoditi s šipkom u obliku EZ-a. To vam omogućuje da osigurate prirodan položaj zglobova lakta i zgloba prilikom izvođenja pokreta.
- Kut savijanja lakatnog zgloba ne smije se mijenjati. Tijekom kretanja trebao bi biti 150 stupnjeva.
- Optimalno opterećenje za sportaša koji izvodi pulover sa šipkom smatra se težinom praznog vrata. Raste od 8 do 10 kg. U budućnosti se opterećenje povećava. Maksimalna granica je 25 kg.
Ne prelazite preporučenu težinu. Inače se može razviti trbušna kila.
Opcije izvršenja
Pulover sa šankom koji leži preko klupe
Komplicirana varijacija za naprednije sportaše. Kad se projektil posadi iza glave, zdjelica se može spustiti prema dolje. Uz to, mišići pritiska i leđa povezani su s radom. Najbolje je vježbu izvoditi u paru. To vam omogućuje da sjednete na klupu što je više moguće jer projektil isporučuje partner.
Pulover sa šipkom na klupi s obrnutim nagibom
Opterećenje pada u većoj mjeri na mišiće donjeg dijela prsa i na leđa. To dovodi do smanjenja amplitude pokreta i povećanja opterećenja na zglobovima lakta.
Vježbanje razgledavanja
Pullover sa šipkom "završna" je vježba za trening ciljane mišićne skupine. Ne dopušta hipertrofiju. Kretanje se može uključiti u zagrijavanje prije treninga snage. To vam omogućuje da poboljšate pokretljivost ramenog zgloba i spriječite ozljede od velikih opterećenja već tijekom sesije.
Koji mišići rade?
Vježba uključuje dugu glavu triceps brachii, pektoralis major i latissimus. Pomoćni je triceps. Trapez preuzima stabilizirajuću ulogu.
Kakva je razlika od pulovera s bučicom?> Tko treba vježbu?
Pulover sa šipkom je mnogo traumatičnija opcija s bučicom. To je zbog činjenice da je kretanje četke strogo ograničeno. Treba se paziti. Ne nastavljajte s pokretom bez provjere pokretljivosti ramenog zgloba.
Da biste to učinili, izvedite klasične poteze u punom amplitudu. Ako se daje s lakoćom, možete nastaviti s provedbom pulovera. Takav test se ne smije provoditi za one koji imaju svježe ozljede ramena, jer su izravna kontraindikacija za vježbanje.
Zanimljive činjenice
Među sportašima postoji mišljenje da vježba postaje učinkovitija kad se kombinira s klupicom, odnosno prave superset. To nije istina. Klasična klupica donosi rezultate samo ako se koristi puno težine, a pulover je lagan. To znači da je kombinacija dviju vježbi u supersetu neproduktivna kada je u pitanju bench press i traumatična je kada se primjenjuje na pulover.
U nekim izvorima pokret se pozicionira kao meta, omogućavajući proširivanje prsnog koša. Takvo uvjerenje vrijedi samo za razdoblje u kojem se promatra aktivni rast organizma. Ostalo vrijeme se taj efekt ne može postići.
