Crossfit s Kettlebells

CrossFit ima kombinaciju različitih vrsta tereta i rada s različitom opremom. U ovoj disciplini postoje elementi dizanja kettlebell-a. U klasičnim ruskim utezima izvode se samo dva natjecateljska pokreta - trzaj i guranje. Crossfit ih je također posudio, i sve ono što Pavel Tsatsulin preporučuje svojim klijentima - ljuljanje utega, duge biciklističke trzaje, čučnjevi s kupa i različite vrste pluća. Vježbe s kettlebell-om za početnike mogu razviti snagu, ali za one koji se i dalje trude natjecati se u crossfit natjecanjima, dizajnirane su za postizanje izdržljivosti u snazi.

sadržaj

  • 1 osnovne vježbe krilatica s kettlebell-om
    • 1.1 Mašine ili ljuljačke
    • 1.2 Kettlebell push (kratka amplituda)
    • 1.3 čučnjevi s kettlebells
    • 1.4 Lunges s kettlebells overhead
    • 1.5 Tegovi čučnjeva na bradi
  • 2 kompleksa s crossfit utezima
    • 2.1. "Prljava 50 sa težinom"
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 ili "Tristo Spartanaca"
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Žeđ krvi"

Osnovne vježbe s crossfit utezima

Specifičnost ovog sporta je u tome što ne postoji odobreni popis pokreta. CrossFit moto: "Pripremite se za nepoznato." Vježbe dizanja kettlebell-a se odabiru prema načelu najveće raširenosti i pristupačnosti ljudima s bilo kojom razinom treninga. Glavni su oni za razvoj kompleksa kako slijedi.

Mačeve ili ljuljačke

Postoje dvije vrste ljuljača: "pokažite sucu uši", ili zamahnite dvije ruke iza glave, i uobičajeni "ruski ljuljački", tj. Ljuljajte u struku. Početnik počinje savladati vježbe iz druge opcije. Stoji u stalak koji je prikladan za dizanje žila i čučnjeva, raskopčava čarape, namješta težinu između nogu točno u sredini, uzima izravni stisak na dršku i uklanja težinu s platforme zbog produženja u zglobovima koljena. Zatim izvodi zamah između nogu i oštar produžetak u zglobu kuka i koljena. Po inerciji, težina leti do razine struka. Nadalje, pokret se ponavlja. Ova vježba koristi se i za izdržljivost snage, ali i za jačanje stražnjice, leđa, stražnjeg dijela bedara.

"Pokaži sudijske uši" ili "Američki zamah" zahtijeva vještinu obje ruke, dobru pokretljivost ramena i eksplozivnu snagu. Tehnika podizanja je ista, važno je održavati smanjene lopatice i stresno savijeni položaj leđa. Vježba zahtijeva aktiviranje ne samo stražnjeg lanca, već i ramena, stoga se preporučuje svima koji imaju normalnu pokretljivost zglobova.

Važno o Mach Kettlebellu:

  • Ovo nije čučanj, već mrtva dizanje u biomehanici. Zamislite da možete povući i istodobno skočiti naprijed, to će vam dati razumijevanje za bokove;
  • Mač nisu vježba za zagrijavanje. Prije njih, potrebno je dobro ugrijati tijelo i pripremiti jezgre i zglobove za rad;
  • Vježba se izvodi točno sve dok sportaš može održati čvrsto savijen položaj leđa. Čim se opusti i počne curiti u prsima, vježbu treba prekinuti;
  • Jednostavni trik pomaže da se na natjecanju ne uhvati "poznavateljica repa" - lakše se udebljajte i radite pokret u punoj amplitudi, a ne "kao što morate", sve dok se balistička priroda pokreta ne razvije na razini navike, ništa neće raditi

Kettlebell push (kratka amplituda)

U crossfitu se najčešće izvode s dvije ruke, a nalikuju uobičajenom guranju dizanja utega u tehnici. Ali moguće je i jednoručno pogubljenje.

Prema tehnici, gura izgleda ovako:

  1. Bokovi i stopala - u položaju prikladnom za prednji čučanj;
  2. Kettlebells ispred vas, simetrično;
  3. Hvatanje je ravno, ne trebate koristiti "majmune", ne dopušta vam da čvrsto držite utege;
  4. Zbog produženja u koljenima i zdjelici, utezi se bacaju na ramena;
  5. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, podlaktice - vode u strane;
  6. Zatim jednim potezom gurnite utege od ramena prema gore, ispravljajući laktove;
  7. Spustite školjke obrnutim redoslijedom - zakačite se i spustite utege na ramena, a zatim ih - spustite na pod

Važno: ne preporučuje se dizanje utega s ramena, pokret se ne smatra dovršenim ako laktovi sportaši nisu potpuno ispruženi. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne ispravljeni laktovi su traumatičnija opcija od pritiska ravno na ravne ruke. Tehnička greška je pogrešan položaj dlana na vratu. Ako težina visi na prstima, sportaš će je gurnuti u nepovoljan položaj s naboranim zglobovima.

Čučnjevi u prsima

Ovo je jedna od mogućnosti za prednje čučnjeve. Jednostavnije je od čučnjeva sa šankom. Verzija s jednom težinom u rukama ispred prsnog koša naziva se čučanj ili čašica. Tehnički prethodi klasičnim čučnjevima s vagom, a istovremeno podučava savijanje kukova i koljena.

Mnogi proučavaju i izvode čašicu s tehničkom greškom - pokušavaju vratiti zdjelicu natrag. Zapravo, u ovoj vježbi kralježnicu morate držati neutralnom, a leđa gotovo ravna, tako da su noge savijene uglavnom u koljenima, a ne u zdjelici. To dovodi do ravnomjerne raspodjele opterećenja između svih zglobova. Ova verzija čučnjeva je najsigurnija.

Ispravna tehnika je sljedeća:

  1. Projektil se hvata ili za ruke ili ga zagrli dlanovima i zamijeni ga zdjelom ispod težine;
  2. Spuštanje započinje tako da se koljena šire na strane, a spuštanje zdjelice ispod koljena. Ovaj položaj omogućuje vam da kralježnicu zadržite neutralno;
  3. Dubina - zdjelica je ispod koljena, ali ne niža od točke u kojoj se kralježnica „vrti“ kao da je vidljiva i opažamo „peckanje“ zdjelice.

Uskoci s kettlebells iznad

Ovu vježbu možete izvesti s jednom ili dvije utege. Obično je jedan teža, jer težina projektila nije ravnomjerno raspoređena. Za početnike je bolje započeti proučavanje pokreta s uobičajenom opcijom, kada se lagane utezi nalaze u ravno ispruženim rukama.

Školjke se tehnički ispravno guraju i bacaju tako da ručke kettlebell leže na sredini dlana.

Tehnika je sljedeća:

  1. Podignite utege, pažljivo poravnajte, vratite lopatice na kralježnicu i niže;
  2. Izvedite korak s jednom nogom unatrag, padnite u ležaj, savijajući potporne i "prednje" noge u koljenima i zglobu kuka;
  3. Bedro radne noge treba biti paralelno s podom, a zdjelica bi trebala pasti ispod koljena. Istodobno, leđa trebaju ostati ravna, utezi se ne održavaju zbog rotacije ramena;
  4. Želudac mora biti uvučen, zdjelica mora biti stabilizirana. Na izdisaju su noge u koljenima savijene, sportaš je potpuno ispravljen;
  5. Početnici bi trebali izvoditi vježbu prvo s jednom, a zatim s drugom nogom, iskusni - mogu se izmjenjivati

Izvlačenje brade od kettlebella

Englesko ime na ruskom jeziku pojavilo se više u zajednici, kao i u samoj vježbi. Mnogi od naših crossfit salona još uvijek nemaju stroj za veslanje, a veslanje treba zamijeniti samo tim pokretom. Izgleda puno kao sumo pull

Trebate to učiniti ovako:

  1. Ući u najširi sumo položaj, koji je udoban samo za bokove. Postavite težinu u sredinu ispred sebe;
  2. Držite ručicu kotlića s obje ruke, hvat je čvrst, nije pri ruci;
  3. Izvedite produženje kukova i koljena uz istodobno povlačenje kettlebell-e prema bradi savijanjem laktova;
  4. Smanjite težinu u početni položaj i ponovite

Crossfit Kettlebell setovi

Ovi se treninzi pojavili na glavnoj stranici službene web stranice CrossFit i prilično su popularni.

"Prljavih 50 s kettlebell"

Fokus kompleksa je izdržljivost i fizička sprema. Trebate izvesti 50 ponavljanja svake vježbe, prelazeći s jedne na drugu. Nije zabranjeno razbiti kompleks na dijelove, odnosno izvesti u 5 krugova od 10 ponavljanja.

slijed:

  • Povlačenje (guma ili kipanje);
  • Stojeći u klasiku (dječaci 60 kg, djevojčice - 40 kg);
  • Push-ups s podizanjem dlanova (klasično za crossfit, trebate leći na pod i podići dlanove);
  • Ljuljačke ili ljuljačke pune (24 i 16 kg respektivno);
  • Klasični čučnjevi sa šipkom (60 ili 40);
  • Podizanje koljena prema laktovima u vješalici na vodoravnoj traci;
  • Tragači s bučicama ili utezima (16 i 8, respektivno);
  • Pljuskovi, teret iznad (isti niz);
  • Burni skokom

Zabranjeno je izmjenjivati ​​pokrete ili izvoditi s previše odmora. Opcija s drobljenjem i mirovanjem u principu se smatra nekonkurentnom, „novorođenom“. Ako provedba kompleksa kasni više od sat vremena, trebali biste se zaustaviti i krenuti u prilaz.

"Lazy"

Ovo je kompleks snage, muškarci s utezima od dvije kilograma, žene s utezima od dva kilograma. Početnici mogu koristiti 8 kg.

Nastupite s dvije ruke:

  1. 50 ponavljanja poteza;
  2. Koliko god kretena;
  3. Isti broj ljuljačkih utega

Važno - možete izvesti 25 sa svakom rukom, ako nemate snage završiti kompleks, smanjite težinu, ali ne prestanite. Profesionalni sportaši mogu ostati unutar 5 minuta tijekom izvođenja ovog kompleksa.

300 ili "Tristo Spartanaca"

Ovaj se kompleks mora izvoditi kako je propisano, bez mijenjanja mjesta. Izvođenje u "krugovima" je zabranjeno. Početnici mogu mijenjati vježbe kako je gore opisano.

  1. 25 izvlačenja (kipi ili gume), početnici mogu zamijeniti negativnim povlačenjem - skokom u prsa na prečku, plus spuštanjem sporo, zatim se izvodi 5 ponavljanja;
  2. 50 štapova u klasičnoj težini od 60 kg ili manje ako sportaš nije fizički spreman. Vuča se vrši od velikih palačinki ili postolja, a ne od kratkih "fitness" palačinki;
  3. 50 push up-ova s ​​podignutim rukama. Oni koji se ne znaju gurati gore mogu napraviti kompleks s klupom, ali morate težiti uobičajenoj klasičnoj tehnici;
  4. 50 skokova po kutiji od 60 ili 75 cm;
  5. 50 "penjača";
  6. 25 udaraca kettlebell-a sa poda svake ruke, 24 i 16 kg, respektivno;
  7. Ponovo 25 povlačenja, ista prilagodba opterećenja

"Georgie"

Ovaj je kompleks prilično kratak i može se raditi s minimalnom opremom, što ne znači da je pogodan samo za početnike. Iskusni sportaši trebali bi pokušati raditi eksplozivom velike brzine kako bi dobili sve prednosti vježbanja.

U roku od 21 minute moguće je što više rundi:

  • 7 burpee;
  • 11 push up-ova;
  • 22 Maha Giray

„Krvlju”

Ovaj kompleks je također prikladan i za OFP trkača.

Dovršite 5 krugova odjednom:

  1. Trčanje 600 m;
  2. 40 ruski stroj za utege;
  3. 20 čučnjeva bez težine

Kettlebells su praktičan izbor za domaći trening, mogu postati jedino opterećenje za cijeli trening i omogućiti vam da razvijete eksplozivnu snagu i izdržljivost. Trening s utezima pogodan je i za borce, trkače i predstavnike sportskih igara, kao i sve koji žele izgraditi "suhu" formu s najmanje viška masnoće.

Zanimljivi Članci