Luđak luge

Većina izvora za fitness preporučuje početnike s bućicama. Ali u stvari, ovo je teška vježba koja zahtijeva snagu, koordinaciju, izdržljivost i vještinu za pravilno postavljanje tijela u prostor. Da, ovo je najteže kretanje u pogledu aviona. I nemaju svi treneri isti pogled na luge. Dok neki smatraju da je ovaj pokret pristupačna zamjena za početnike čučnjeva sa šankom, drugi sasvim opravdano smatraju da je bolje suzdržati se od pluća, jer ne mogu svi ispravno držati leđa i ne iskriviti zdjelicu tijekom pokreta. Srećom, gotovo svaka zdrava osoba može svladati ispravnu tehniku ​​za ovu učinkovitu vježbu.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 oprez
    • 1.4 Treneri preporučuju
  • 2 varijacije
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Koji mišići rade?
    • 3.2 Pros
    • 3.3
    • 3.4 Ispravno izvršavanje
    • 3.5 Tehničke pogreške
  • 4 Kako povećati učinkovitost vježbi
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Kontraindikacije
  • 7 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Vrlo je važno stajati tako da su stopala u širini bokova, a ne u ravnilu. Ako noge jednu za drugom stavite u liniju, dobit ćete pogrešan položaj zgloba, "uvijanje", a osoba se može ozlijediti. Osim toga, sa pozicijom zaustavljanja „u liniji“ teško je održavati ravnotežu, a gotovo je nemoguće održati ravna leđa;
  2. Opcija s nagnutim leđima prema naprijed često se promovira kao "ispupčenje stražnjice", ustvari, ima smisla ako osoba može zadržati isti kut tijekom cijele vježbe. Svi ostali trebali bi kralježnicu držati okomito na pod;
  3. Budući da su bučice obično teške, vrijedi ih uzeti s poda, saviti noge u zglobu koljena i kukova, a naramenice koristiti ako nije moguće držati noge u jednom položaju tijekom cijelog pristupa;
  4. Raspored bi trebao biti takav da su bučice u rukama na istoj razini. Ako su noge različite duljine ili je prisutna skolioza, tijelo morate poravnati s lopaticama, tj. Spojiti ih i spustiti uzduž kralježnice, tako da vam je ugodno stajati;
  5. Tjelesna težina trebala bi biti u potpunosti na nozi, koja stoji ispred, i konkretno, pasti na sredinu luka stopala;
  6. Tijekom cijele vježbe prsa treba lagano podići, a prešu povući prema unutra kako se tijelo ne bi ljuljalo na strane

prijedlog

  1. Potrebno je istovremeno saviti noge u zglobu koljena i kuka;
  2. U ovom slučaju, koljeno radne noge trebalo bi se saviti pod pravim kutom;
  3. Podupiruća noga može ili ne dodiruje pod s koljenom, morate više pratiti položaj bedra radne noge;
  4. Amplituda treba biti što dublja ako je vježba usmjerena na stražnjicu;
  5. Naginjanje tijela ovdje neće pomoći steći potrebnu količinu otpora, bilo bi bolje odmaknuti potpornu nogu i sjediti dublje;
  6. Udah je standardan, tijekom ustajanja prvo se svi pristupi izvode s jedne noge, a zatim s druge

Oprez

  1. Kretanje bi se trebalo dogoditi u jednoj ravnini, odnosno kut kralježnice u odnosu na pod ne mijenja se tijekom vježbe;
  2. Ako su bučice preteške i student se nagne za vrijeme treninga, trebao bi dobiti manju težinu, jer ova greška ne samo da tehnički čini vježbu „ružnom“, već može uzrokovati gubitak ravnoteže i pad, kao i ozljede prednjih križnih ligamenata;
  3. Koljena ne bi trebala "ispadati" naprijed, dopušteno je samo malo odstupanje u okomitom položaju potkoljenice. Zbog ove značajke ljudi s lošim istezanjem ne mogu izvoditi pluće. Trebali bi se zaustaviti na podijeljenim čučnjevima, odnosno približiti potpornu nogu i izvoditi vježbu sa najstabilnijim bokovima;
  4. Ne morate pokušavati dublje posegnuti ako pruga ne dopušta. Radite postupno, a tijelo se prilagođava novoj vježbi;
  5. Pazite na položaj koljena tijekom produženja, nema potrebe da ga "gurate" u suprotnom smjeru.

Treneri preporučuju

  • Kontrolirati položaj tijela uz pomoć "estriha" ramenskih lopatica i uvlačenja trbuha, te glatko ispravno disanje;
  • Ustati na štetu mišića, a ne „skakati“ i zbog odbojnosti potpornom nogom;
  • Pratite smjer koljena, ne valjajte ih unutra i van;
  • Radna noga ne smije mijenjati položaj bedara zbog „ljuljanja“ u zglobu kuka

varijacije

  • Dinamičke pluće. Oni su "lukovi sa korak unatrag", ali ovo je ime rjeđe. To su obični lukovi, ali s korakom unatrag. Svaki je put potrebno zauzeti početni položaj. Radna noga se ne miče, samo potporni koraci;
  • Plodovi širine koraka - srednje širine, s velikim i razdvojenim čučnjevima. U skladu s tim, postavljanje stopala utječe na mišićne akcente. Split čučanj je vjerojatnije da će razraditi bicepse bedra, "široki korak" stražnjice, i "klasični" - kvadriceps;
  • Klima u koraku je "hodanje" kroz hodnik s plućima, tj. Korak, savijanje koljena i kukova te korak naprijed s potpornom nogom. Iz nekog nepoznatog razloga, vjeruje se da je ovo najbolji napad za stražnjicu, djevojke, mršavljenje i reklamni fitness. Zapravo, ovo je vježba za kvadricepse u većini verzija.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Glavni pokretači:

  • Kvadricepsi i gluteus maximus;
  • Biceps kukova
  • telad

Pomoćni mišići

  1. Stabilizatori tijela - preša, dugi mišići leđa i najširi;
  2. Srednja i mala glutealna;
  3. Mišići podlaktice i dlanova;
  4. Trapezoidni, posebno kada držite veliku težinu;
  5. Romboidni mišići

Stvarčice

  • Pokret je pogodan za slabo opremljene dvorane, za kućnu upotrebu i za različite situacije kada je dvorana zauzeta, a oprema za teretanu zauzeta;
  • Pomaže sagorjeti prilično puno kalorija kroz proučavanje tjelesnih mišića u statici;
  • Poboljšava koordinaciju kako za igranje sportova, tako i za kućnu fizičku aktivnost;
  • Pomaže u uklanjanju bolova u leđima vježbama u Smithovom simulatoru;
  • Dovoljno siguran za one koji su ozlijedili donji dio leđa i ne mogu čučnuti dizalicom;
  • U nekim se slučajevima može upotrijebiti za kile i izbočine, uvjet je izostanak izobličenja u zdjeličnoj regiji i napori uvijanja. U ovom se slučaju obično koriste manje težine utega i statodinamički načini rada.

kontra

  • Ovo je najteži fitnes pokret u smislu koordinacije, ako ne poduzimate pokušaje savladavanja vježbi dizanja utega. Za skladan razvoj obje polovice tijela, početnik se mora doslovno boriti, ako osoba pokuša samostalno ovladati vježbom, to ne zadovoljava uvijek standarde kvalitete;
  • Obučeni sportaši prisiljeni su da koriste kaiševe ili se kreću po šanku kako bi doista opteretili noge, u većini običnih teretana nema teških bučica.

Ispravno izvršenje

  1. Školjke je potrebno držati u ispravljenim rukama, ponekad se preporučuje držati ih na ramenima, ali ako je cilj raditi na ravnoteži i spriječiti naginjanje tijela, bolja je druga opcija - držanje bučica ispred prsa;
  2. Koljeno potporne noge može lagano dodirnuti pod ili ne dodirnuti, dubina ovisi o antropometriji sportaša. Ljudi s dugim bokovima gotovo uvijek dodiruju pod bilo kojom tehnikom pokreta;
  3. Uzak potez se ne preporučuje u svrhe koje nisu povezane sa atletikom. Zglobovi kukova u ovoj varijanti su preopterećeni, i prilično je lako izgubiti ravnotežu;
  4. Pokret se ne smije izvoditi u balističkom stilu, to jest zbog oštrog spuštanja prema dolje i „udaranja“ koljena s poda;
  5. Potrebno je približno smjestiti težinu između sredine luka stopala radne noge i nožnog nosača;
  6. Treba izbjegavati zaokruživanje leđa i naginjanje prema naprijed;
  7. Dopušteno je odstupanje u lumbalnom dijelu, ali ne i u prsima

Tehničke pogreške

  • Odbijanje od poda prstom potporne noge;
  • „Skokni“ na spuštanje i udaranje koljena s poda;
  • Zaokruživanje u prsima;
  • Nagnite se naprijed;
  • Ramena se podižu sa svakim ponavljanjem;
  • Kretanje koljena prema van prema van

Kako povećati učinkovitost vježbanja

  • Lutanje je dobar potez, ali ne bi trebao zamijeniti čučnjeve i vuču. Previše slabi mišići kukova obično su razlog što koljena "bocaju" pri svakom ponavljanju i osoba ne može pravilno izvesti pokret;
  • Bolje je uključiti pluće u program na dan čučnjeva, a ne na dan vuče, iako oni rade više kvadricepsa;
  • Najbolja opcija za produbljivanje amplitude je postavljanje radne noge na platformu stepenica;
  • Postoji složena opcija - bugarski splitski čučanj, u kojem je "stražnja" noga postavljena na oslonac, ali u ovom slučaju visina bi trebala biti takva da isključuje gurnuti stražnju nogu s potpornja;
  • U donjoj točki možete na silu smanjiti mišiće stražnjice, ali to ne utječe previše na raspodjelu tereta u pokretu. Ako želite uključiti gluteal više - radite u visokoj amplitudi, a ne u njegovoj gornjoj trećini;
  • Vježba mora biti u skladu sa zakonima progresivnog povećanja opterećenja. Odnosno, neće se cijeli moj život maziti s jednim malim bučicom i pitati se zašto stražnjica ne raste;
  • Ako ne možete raditi vježbu s bučicama veće težine, možete neko vrijeme dodati otpor gumenim vrpcama, ali preporučuje se ponovno razmotriti opterećenje na nogama;
  • Moguće je izvesti ne samo pluće, već i „zakoračiti“ na visoku platformu kako bi glutealni mišići mogli više raditi;
  • Kretanje se ne mora obavljati tehnikom „lunges-steps“. Ova nedavna moda prešla je od crossfita, gdje se koraci smatraju jednim od načina za postizanje stabilnosti tijela potrebnog za dizanje utega;
  • Potrebno je postepeno ovladati napadima. Započnite s opcijom bez bučica, a zatim poduzmite utege i tek nakon toga stavite noge na stepenice izvedite bugarski splitski čučanj i korak

Uključenost u program

Uključivanje lugesa u program je prilično jednostavno. Potrebno ih je izvoditi na dan čučnja koji dominira koljenom ili, ako toga nema u programu, na dan prešanja nogu. Obično su plući druga vježba u programu nakon čučnjeva, jednostavno zato što imaju složen koordinacijski karakter. Ne mogu ih svi raditi na kraju vježbanja, ovo morate uzeti u obzir.

Završetak vježbanja s hodalicama za hodanje po dvorani također je modni trend, a ne metodička tehnika. Ljudi bi ga trebali koristiti samo ako im tehnika izvođenja pluća u koraku dopušta da to učine nakon što je postignuta iscrpljenost mišića.

Ponovljeni načini ove vježbe ovise o ciljevima sportaša i težini utega koje je koristio. Mit je da se napadi bučicama ne mogu napraviti u kratkoj snazi ​​4-6 ponovljenih setova. Ako je cilj upravo razvijati snagu, trebalo bi koristiti ovaj pristup.

Mogu li se preporučiti pluće kao glavni pokret na dan nogu "> Kontraindikacije

Pluća nisu prikazana za bilo kakve ozljede koljena i gležnjeva koje su u fazi aktivnog oporavka, to ne mogu učiniti oni koji zbog stanja središnjeg živčanog sustava imaju ozbiljne probleme s prostornom orijentacijom, pa ih se ne preporučuje ako nema tehničke vještine i nije Prilike za dobivanje zbog male pokretljivosti u zglobovima i upale ligamenata.

Kako zamijeniti

Suprotno uvriježenom mišljenju u fitnes literaturi, vježba se zamjenjuje okomitim preše s klupicom s jednom nogom, ili bench pressom s jednom nogom u simulatoru. Ovo se preporučuje onima koji ne smiju davati teške bučice u ruke iz razloga povezanih s ozljedama ili stanjem mišića trapeza.

Zanimljivi Članci