Rumunjska vuča s bučicama

Moramo se sjetiti - rumunjska vuka izvodi se zbog fleksije u zglobu kuka, s laganom fleksijom na koljenima, ali bez dodirivanja poda školjkom. Mrtva - na ravne noge. I slijepa ulica - isključivo s platforme, s dozom poda i kvalitativnim slomom. Vučenje Rumunjske s bučicama smatra se pokretom koji uklanja dio tereta s kralježnice. Ali ona ima i druge prednosti. Rad sa simetričnim školjkama pomaže u postizanju ravnoteže u razvoju mišića. Vježba se koristi ne samo u fitnesu kao „građevinar“ nogu i stražnjice, već i u sportovima snage kao specijalizirani pokret za poboljšanje slomljenosti nogu.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 mogućnosti vježbanja
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Koji mišići rade?
    • 3.2 Prednosti
    • 3.3 Nedostaci
    • 3.4 ispravan položaj
    • 3.5 Pogreške
    • 3.6 Savjeti za izvedbu
  • 4 Uključivanje u program
  • 5 Kontraindikacije
  • 6 Zamjene
  • 7 Zanimljive činjenice

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. U idealnom slučaju, bučice se uzimaju iz uspravnih ruku u ravno ispružene ruke, dlanovi usmjereni prema bokovima, a školjke će se, kada se saviju u zglobu kuka, kliziti točno preko kukova, a ne duž tijela;
  2. Obično sve ovisi o težini. Bučice velike težine prikazane su na stranama jednostavno zato što se diskovi neugodno prianjaju za noge tijekom rada;
  3. Kada koristite laganu težinu, bučice se uzimaju iz regala, stavljaju se na pod i pažljivo, lagano savijajući koljena i zdjelicu, uklanjaju se s poda;
  4. U svim radovima s bučicama bitna je prethodna montaža leđa. Lopatice treba dovesti do kralježnice, trbuh treba izvući, a ramena ukloniti iz ušiju.

prijedlog

  • Rad u rumunjskom kampu započinje fiksiranjem leđa i otmicom zdjelice;
  • Sportaš se savija u zglobu kuka, uzimajući zdjelicu natrag, i vraća se natrag;
  • Glupci su jednostavno u ispruženim rukama i kliziju tijelom ili bokovima;
  • Koljena se savijaju tako da zdjelica djeluje ugodno, a savijajte se na isti način;
  • Pokret se ne izvodi zbog produženja koljena kao u čučnju ili klasičnom kampu;
  • Izdizanje se događa pomicanjem bučice prema gore, udisanje - s kretanjem prema dolje

preporuke

  1. Ostavljanje zdjelice natrag osnova je pokreta. To je zbog fleksije u kuku, a ne zbog rada na leđima;
  2. Ako su bučice preteške za ruke i zahvat ne uspije, upotrijebite trake;
  3. Noge je bolje organizirati tako da su kukovi paralelni jedan s drugim, ali čarape se mogu malo razrijediti, to će ukloniti dodatni teret s koljena;
  4. Tijekom treninga ne smijete naglo previjati kukove i „umetati“ koljena, kao ni zglobove kuka, mišići trebaju ostati tonirani, ali ne smijete raditi popravke i opruge;
  5. Skica s umetnutom patelom još je jedna vježba, a mogu je koristiti samo iskusni sportaši koji dobro kontroliraju položaj tijela;
  6. Dopušten je paralelni položaj stopala, ali samo ako ne uzrokuje bol i nelagodu, bolje je lagano otvoriti čarape

Mogućnosti vježbanja

  1. Rumunjska vuča s gumenim amortizerima. Zbog specifičnosti projektila, više opterećenja ide na leđa, stražnjicu, a nešto manje - na bicepse bedra. Ova vuka koristi se ako trebate osjetiti napetost u gornjoj točki, ili one koji ne mogu sakupljati leđa s bučicama. Mogućnost može biti dobra za putovanja;
  2. Kingov potez imitacija je rumunjskog mrtvog dizala bez bučica, koji stoji na jednoj nozi. Mogućnost zagrijavanja, uravnoteženja ili poboljšanja pokretljivosti zglobova kuka. Pogodno za sve koji žele stražnju stranu bedara bez utega;
  3. Rumunjska mrtva žičara s bučicama na jednoj nozi. Omogućuje vam prebacivanje naglaska na stražnjicu, zbog činjenice da se izvodi s naglaskom na produženju bedra nepodupiruće noge

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Kao i druge vuče, i ova uključuje mišiće leđa, samo u manjoj mjeri. Smatrati da izolira stražnjicu i bokove ne vrijedi.

Tijekom vježbe glavni su pokretači:

  • stražnjice;
  • Biceps kukova
  • Dugi mišići leđa

Pomoć pri premještanju:

  • Trapez, dijelom najšire;
  • Mišići tiska;
  • Široki listoliki;
  • Mišići podlaktica;
  • Kao stabilizatori uključeni su kvadricepsi kuka

Prednosti

  • Zbog anatomski prikladnije prirode, početnicima je to razumljivije. Torbe se podižu sve do poda i nose, ova vuča je više poput nošenja torbi ili kofera nego rada s utezima u dvorani;
  • Omogućuje vam da varirate tehniku, malo više ili manje uklanjajući školjke u stranu, zbog toga se mijenja opterećenje na leđima;
  • Manje opterećenja na lumbalnom dijelu zbog nedostatka faze poremećaja s poda;
  • Omogućuje vam treniranje kod kuće s minimalnom opremom;
  • Pogodno za žene slabe tjelesne kondicije;
  • Pomaže u jačanju stiska i kukova kako bi se u potpunosti počeo raditi u redovnom kampu

mane

  • Težina bučica raspoređena je na taj način da mnogi moraju koristiti kaiševe za obradu nogu i stražnjice, jer školjke nisu stabilne u rukama. Ovdje se ne radi o nekoj "natjecateljskoj opremi" ili specijalizaciji, samo je teško držati bučice takve težine bez naramenica da stvarno možete trenirati noge i stražnjicu, a ne samo simulirati opterećenje u teretani;
  • Nisu svi uspjeli zadržati leđa u ispravnom položaju kako bi povukli bučice simetrično. Za osobe s oštećenim držanjem, ova vježba može se činiti težom.

Ispravan položaj

  • Dubina nagiba u ovoj vježbi određena je pojedinačnim pokazateljima fleksibilnosti sportaša, a ne nekim drugim pokazateljima.
  • posebni standardi. Obično je dovoljno saviti se do sredine potkoljenice, ali ljudi s kratkim rukama mogu ga koristiti;
  • Kretanje, za razliku od "klasične" vuče, počinje naprotiv. Prvo, sportaš izvodi nagib, odbije zdjelicu i dovodi školjke do sredine potkoljenice, a zatim s izdahom čini napor;
  • Bučice se kreću duž bočne površine bedara ili duž prednje površine bedara i potkoljenice kako ne bi ometali podizanje;
  • Nema posla s leđima, odvraćati ramena u gornjem položaju, izvoditi dodatni rad s tijelom, "ispruživši" bučice u položaj fiksacije koji izvodimo sa šipkom, ne bi trebalo biti;
  • Pažnja sportaša usmjerena je na rad bicepsa bokova i stražnjice, a ne na kretanje ruku;
  • Ako se ruke ranije odriču, obratite pozornost na kaiševe;
  • Položaj donjeg dijela leđa je čvrsto savijen, u gornjoj točki ne smijete uzeti ramena naglašena leđa;
  • Vježba se ne smije izvoditi s "umetanjem" koljena u gornju točku, samo uspravite

greške

  • Zaobljeni donji dio leđa i neravnomjeran pokret ruku, što dovodi do izobličenja u kralježnici;
  • Klekljanje je zabranjeno;
  • Obrnuto produženje u lumbalnom dijelu dok stoji, također nije poželjno;
  • Tijekom ispravljanja, ne trebate izvoditi slijeganje ramenima;
  • Pri ispravljanju ne preporučuje se udariti školjkama po bokovima, naglašavajući kretanje

Savjeti za izvedbu

  • Vjeruje se da će iskusni sportaši imati koristi ako nožne prste polože u visinu, primjerice, na palačinke s šanka. Zapravo, ovo je točka spora, budući da povišenje nije uvijek u stanju poboljšati rad bicepsa kukova, ali će svakako dovesti do dodatnog opterećenja ligamenata;
  • Nagib treba biti dubok, ali ne naglašen "oprugom" na dnu;
  • Otprilike u drugoj trećini uspona trebate preusmjeriti pažnju na glutealne mišiće i zahvaljujući njihovom radu u potpunosti osigurati produženje u zglobu kuka

Uključenost u program

Mjesto u programu ovisi o razini sportaša. Ako može podići dovoljno veliku težinu u ovoj verziji rumunjske vuče, ova vježba je pogodna za njega kao podloga. Moći će postati prvi koji će trenirati stražnji dio bedara i pružiti dovoljno opterećenja. Tada se vježba nadopunjuje plućima, dizanje na platformu i mostovima stražnjice.

No, najčešće se ispostavi da se ova vježba izvodi u drugom dijelu treninga, nakon klasične vuče, odnosno vuče u sumu, jer sportašu jednostavno nije prikladno napraviti ovaj pokret s puno težine. Ovo je dobro utemeljen pristup, a može se koristiti i kao opcija za sveobuhvatni trening nogu.

Pri planiranju opterećenja rada trebate se pridržavati pravila 12 radnih pristupa, kada je u pitanju fitness, a ne o profesionalnom sportu. Dakle, ako se žudnja izvodi u klasiku ili sumo-u, nije preporučljivo raditi "Rumunja" s bučicama u više od 3 pristupa, jer je treća vježba obično izoliranje bicepsa bedara.

Izgled prema broju ponavljanja više ovisi o tempu i namjeni sportaša, a ne o njegovom spolu. Često se kaže da su ženski mišići nekako posebni, i bolje reagiraju na 12-15 ponavljanja. To nije tako, za masovni dobitak i spori tempo kretanja, potisak od 6-10 je opravdaniji.

kontraindikacije

  • Pokret se ne preporučuje zbog bolova u lumbalnoj kralježnici, kila i izbočenja;
  • Rad na istezanju i odustajanju od vuče namijenjen je onima koji se ne mogu nagnuti ni bučicama. Obično problem nije u istezanju, već u pretjeranoj želji da paralelno "zadržite" stopala. Čuvajte čarape malo i vježba će postati dostupna;
  • Nemojte povlačiti ozljede kuka i glutealnih bicepsa, kao ni uganuća i suza

zamjena

Odgovarajuća zamjena je bilo koja druga varijanta rumunjske vuče ili vuče u sumou. Za one koji rade bez opreme pogodan je potisak King.

Zanimljive činjenice

  1. Pokret je uveo rumunjski dizač tegova Vlad Nicolae, poanta je bila "skinuti" bicepse kukova, a sama vježba otkrivena je eksperimentalno.
  2. Vježba je pokazala najveći stupanj aktivnosti u proučavanju bicepsa kukova pri korištenju elektromiografa. Stoga, nazvati to kretanjem stražnjice nije u potpunosti istinito, ali općenito - čak i pogrešno.

Zanimljivi Članci