Sjedeći na nožnim prstima

Ustajanje na čarapama u simulatoru sjedenja - vježba za tele. Pokret je popularan među bodybuilderima i fitnessima, ali izvodi se relativno rijetko. Svi smo čuli da je kavijar genetika, pa se ne isplati "gnjaviti" njihovim pumpanjem. Prema tome, tehnika podizanja nožnih prstiju često je nemarna. Rezultat je niska učinkovitost i ozljede. Učenjem ispravno izvoditi vježbu, ne samo da možete izbjeći mnoge probleme, nego i poboljšati svoje rezultate u čučnju i povlačenju te vizualno promijeniti donje noge.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 oprez
    • 1.4 Preporuke
  • 2 Analiza vježbi
    • 2.1 Što mišići rade?
    • 2.2 Priprema za vježbu
    • 2.3 Ispravno izvršavanje
    • 2.4 Pogreške
  • 3 Poboljšanje učinkovitosti
  • 4 Uključivanje u program
  • 5 Kontraindikacije

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Sjedite u simulatoru tako da možete stabilno ostati na klupi, a ne raditi pokret zbog guranja stražnjice;
  • Obje stražnjice dodiruju klupu, leđa su ravna, prirodni odboj je očuvan;
  • Stopala su širina zdjeličnih kostiju, ne trebate ih uzgajati šire;
  • Tibija je okomito na pod;
  • Čarape se odmaraju na platformi simulatora, spuštaju se

prijedlog

  • Sigurnosna zaustavljanja uklanjaju se ručno;
  • Uz izdisaj oponaša se stajanje na čarapama;
  • Na vrhu trebate statički istegnuti radne mišiće;
  • S izdahom se spustite u početni položaj;
  • Pete bi trebale visjeti na udobnoj dubini, pokret je zbog napetosti mišića

Oprez

  1. Ne biste trebali mijenjati kutove u zglobovima koljena tijekom vježbanja;
  2. Bokovi su na istoj razini, nije dopušteno staviti jednu nogu naprijed;
  3. Pete mogu izgledati malo prema unutra, ili trebate izvesti vježbu s paralelnim stopalima;
  4. Koljena se ne smiju savijati prema unutra;
  5. U produžnoj fazi gastrocnemiusa i soleusa, stanka nije potrebna;
  6. Rad se obavlja glatko i stalno, bez trzaja, skokova i agresivnog pristupa čarapama

preporuke

  1. Spuštanje možete prisiliti tako da brojite nekoliko brojeva i spustite pete;
  2. Kretanje eksplozivnim načinom se ne prakticira, može preopteretiti Ahilovu tetivu;
  3. Ne biste trebali "paliti" palčeve na podnoj površini i na taj način izlaziti na nožne prste, morate raditi polako i glatko;
  4. Pokret se ne smije izvoditi u različitim amplitudama, sva ponavljanja treba biti izvedena istom tehnikom;
  5. Trebao bi se spustiti na 3-4 računa, a uspon - jednim ravnim pokretom

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Anatomski, u ovom pokretu nije tele, već mišić soleus, zato se ispostavlja da je više namijenjen estetici.

Quadriceps, biceps bedara djeluju kao pomoćni mišići, a dijelom i pritisak i leđa tijekom stabilizacije tijela, ali priroda vježbe pruža maksimalnu izolaciju neciljanih mišićnih skupina.

Glavni radni mišići (u opadajućem redoslijedu opterećenja):

  • Široki listoliki;
  • telad;
  • tibial

Priprema vježbe

Obično pokret dovršava vježbanje nogu ili cijelog tijela. U vježbama za pumpanje teleta važno je dati svu snagu, pa je rad na neuspjehu u ultra-ponavljajućem načinu rada dobrodošao.

Ova vježba se izvodi nakon uobičajenog treninga nogu, i zagrijavanja zglobova, trebate napraviti nekoliko rotacijskih pokreta u zglobu gležnja, a zatim izvesti jedan pristup laganim utezima, u punoj amplitudi, polaganom ritmu i ne do neuspjeha.

Ispravno izvršenje

  • Koljena u istoj ravnini sa stopalima i potpeticama, ne “kucajte” koljena u stranu dok se krećete;
  • Ne treba agresivno „spuštati“ pete dolje; vježba se izvodi glatko i prilično sporim tempom, bez trzaja i skokova;
  • Ne morate pomicati čarape tijekom vježbe i vršiti rotacijske pokrete s njima;
  • Na vrhu mjesta pokreta morate "stisnuti" mišić, ali ne pokušavajte se popeti na čarape što je više moguće;
  • Stopala bi trebala biti neutralna, izlaz na rub stopala nije dopušten

greške

  1. Glavna greška je kretanje bilo u prevelikoj ili smanjenoj amplitudi;
  2. Vježbu ne treba izvoditi agresivno, trzajno i istodobno premjestiti položaj stopala;
  3. Za vrijeme vježbanja ne možete zaokretati leđa, naginjati se naprijed i naginjati tijelo naprijed-natrag

Povećajte učinkovitost

  • Potkoljenice su problematično područje za većinu sportaša, njihov volumen uglavnom je genetski određen, većina ljudi ih aktivno pumpa, ali ne postižu rezultate, jer se ne izmjenjuju između različitih načina rada i vježbi;
  • Mogu biti 2 vježbe na potkoljenice u planu ako osoba ima problema s ovim dijelom tijela;
  • Trebali biste pumpati noge dok sjedite i stojite isti dan za trening;
  • Možete trenirati potkoljenice u više ponavljajućem načinu rada do neuspjeha, izvođenje vježbi na simulatorima, ovo je prikladnija opcija od izvođenja vježbi do neuspjeha s bodovima i bučicama;
  • Kretanje teladom dovršava trening, tako da je pred njima već bilo dovoljno vježbe da se ugrije, stoga se može izbjeći dugačka piramida pristupa;
  • Stopala se mogu držati paralelno ili čarape odvojene, to vam omogućuje da pumpate različite snopove mišića, ali ne "kradu" teret iz ciljnih mišićnih skupina;
  • Položaj leđa treba aktivno održavati, inače će se opterećenje prebaciti s teladi na bokove;
  • Ako vježba nije prikladna, tlak je previsok, možda je sportaš zaboravio prilagoditi visinu nosača jastuka. U praksi su ljudi s velikim bokovima koji nisu ugodni s vježbom rijetki

Uključenost u program

  1. Logično je da će ova vježba upotpuniti vježbu nogu. Nije preporučljivo uključiti vježbu u trening kao prvu jer će se na taj način mišići ranije umarati, a sportaš može izgubiti kontrolu nad šipkom tijekom čučnjeva ili druge osnovne vježbe;
  2. Možete ljuljati telad nekoliko puta tjedno, posebno ako sportaš dijeli noge na dan „prednjeg i stražnjeg dijela bedara“, trebali biste stalno izvoditi vježbe na teladima;
  3. Ako se neuspjeh ne može postići standardnim metodama, mogu se primijeniti različite mogućnosti za povećanje intenziteta i volumena. Možete koristiti set za ispuštanje, prelazeći s viših na niže utege, što je prikladno ako je simulator blokiran. Dopuštene pauze su dopuštene kada sportaš nakon umora odmara 2-3 minute, a zatim počne aktivno ponavljati vježbu istom težinom;
  4. Dopušteno je koristiti "opruge" ili djelomičnu amplitudu, ako vam to omogućuje učinkovitije vježbanje mišića;
  5. Zadatak je prilično jednostavan - uključiti vježbu na kraju vježbanja kako bi se izazvao značajan umor mišića.

kontraindikacije

  • Jasna kontraindikacija je bilo kakva ozljeda Ahilove tetive;
  • U slučaju ozljeda koljena potrebno je isključiti torzijsku silu i ne pomicati koljena prema unutra i van;
  • Dislokacije i uganući u zglobu gležnja, kao i ozljede stopala i prstiju nedvosmislene su kontraindikacije za upotrebu ove vježbe u trenažnom procesu

Pumpanje teladi težak je zadatak. Neki sportaši prikladni su za izuzetno teške osnovne vježbe s bodom, dok drugi vole "polirati" mišiće na simulatorima i vježbaju izolirano. Za to je stvorena opcija pumpanja "sjedećeg" teleta. Osim toga, omogućuje vam da se opteretite kada su glavni mišići već umorni, a nije moguće dodatno opterećenje kvadricepsa i bicepsa kukova, čak ni statičkim.

Zanimljivi Članci