- Dnevna potreba tijela za željezom
- Popis hrane s visokim željezom
- Tabela proizvoda od željeza
- Što utječe na apsorpciju željeza
- Kako utvrditi nedostatak željeza u tijelu
Prekomjerna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedeći način života i banalnim prejedanjem. Mnogo je djevojaka koje posjećuju teretanu i pridržavaju se dijeta, ali ne mogu smršavjeti. Razlog za to je često nedostatak željeza, mikroelementa koji izravno utječe na metabolizam i funkciju štitne žlijezde. Ako se dogodi takav problem, napori koji se ulažu ne samo da ne daju rezultata, već, naprotiv, dovode do još većeg skupa viška kilograma.
Željezo je bitan element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije u ljudskom tijelu. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba stanja su odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima.
sadržaj
- 1 Uloga željeza u ljudskom tijelu
- 2 Dnevne potrebe tijela za željezom
- 3 Popis hrane s visokim željezom
- 4 Tabela proizvoda koji sadrže željezo
- 4.1 Životinjski proizvodi
- 4.2 Proizvodi od povrća
- 5 Što utječe na apsorpciju željeza
- 6 Kako utvrditi nedostatak željeza u tijelu
- 7 Što uzrokuje smanjenje željeza "> Uloga željeza u ljudskom tijelu
Element u tragovima koji se razmatra je tvar koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja veliki broj važnih funkcija:
- transport kisika do tkiva, stanica, organa;
- stvaranje krvi;
- Proizvodnja DNA;
- stvaranje živčanih vlakana i rast ljudskog tijela;
- održavanje života svake pojedine stanice;
- pružanje energetskog metabolizma;
- sudjelovanje u redoks reakciji.
Osim toga, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i ostale jednako važne procese. Osobito je važno da željezo igra za ženu u razdoblju dojenja djeteta, jer ovo vrijeme karakterizira maksimalna potreba za tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica.
Dnevna potreba tijela za željezom
Normalan sadržaj elemenata u tragovima u tijelu je od tri do četiri miligrama. Većina tvari (otprilike 2/3) koncentrirana je u krvi. Preostala koncentracija željeza koncentrirana je u kostima, jetri i slezini. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neminovno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene rezerve jednostavno ne pune. Za održavanje elementa u tragovima na potrebnoj razini otprilike 10-30 miligrama ovog spoja treba doći iz dnevne prehrane.
Točan iznos ovisi o dobi, spolu i drugim povezanim čimbenicima:
- djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
- muški adolescenti zahtijevaju 10 i 18 mg ženke;
- muškarci - 8 mg;
- žene - od 18 do 20, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.
Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što utječe čak i na izgled. Nije uvijek loše stanje kože i kose povezano s dobi ili nepravilno odabranom kozmetikom. A, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pogledati vlastitu prehranu, jer problem može biti upravo u nedostatku željeza. Posebno slična situacija je relevantna za one koji često prelaze na dijetu, žele izgubiti kilograme, ograničavaju se jesti samo neku hranu, pazeći na kalorični sadržaj, a ne na korisnost sastava.
Popis hrane s visokim željezom
Element u tragovima prisutan je u raznim namirnicama, dakle heme je i ne-heme. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog porijekla. Razlika između njih odnosi se na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35, a iz biljnih - za 2-20%. Stoga bi element heme u tragovima trebao prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnim količinama.
Vegetarijanci imaju teže vrijeme od onih koji svakodnevno konzumiraju mesne proizvode. Ispraviti situaciju omogućuje uporabu hrane, što poboljšava stupanj asimilacije željeza. Ova hrana je ona koja je bogata vitaminom C.
Najveća količina željeza nalazi se u:
- Meso i odresci. To su puretina, piletina, govedina, pusto svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
- Plodovi mora i ribe. Da biste nadoknadili nedostatak mikroelemenata, potrebno je dati prednost upotrebi škampi, tune, sardine, ostrige, školjki, dagnji, kao i crnom i crvenom kavijaru.
- Jaja. Ovo se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz željezo sadrže masne nezasićene kiseline, vitamine i magnezij.
- Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice poput zobi, heljde i ječma. Puno željeza sadrži pšenične mekinje i raž.
- Mahunarke, povrće, zelje. Najveći element u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokoliju, repe, šparogama i kukuruzu.
- Jagode i voće. U ovoj kategoriji proizvoda prvaci u sadržaju željeza su kornelo, persimon, kornel, šljiva, jabuke i grantovi.
- Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Sve vrste orašastih plodova imaju u svom sastavu puno elemenata u tragovima koji su odgovorni za razinu hemoglobina. Oni nisu inferiorni sjemenkama.
- Sušeno voće. Velika količina željeza zatvorena je u smokvama, šljivama, grožđicama, suhim marelicama.
Savjet! Nisu sva sušena voća zdrava. Često zajedno s vrijednim željezom za tijelo sadrže štetne tvari. Previše lijep i čist izgled plodova obično ukazuje na to da su bili podvrgnuti preradi, što omogućava beskrupuloznim proizvođačima da povećaju rok trajanja robe.
Tabela proizvoda od željeza
Specifičnija predodžba o tome koliko miligrama željeza u pojedinom proizvodu daje tabelarni podatak. Ako analizirate podatke koji su u njima naznačeni, postaje jasno da najveća koncentracija elemenata u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileća i svinjska jetra, kao i školjke. Mekinje, soja i leća su malo inferiorne, ali količina tvari koja se apsorbira iz njih je dva niža.
Životinjski proizvodi
Naziv proizvoda Sadržaj željeza u mg na 100 g svinjska jetra 20.2 pileća jetra 17.5 goveđa jetra 6, 9 goveđe srce 4.8 svinjsko srce 4.1 goveđe meso 3.6 janjeće meso 3.1 svinjsko meso 1.8 pileće meso 1.6 pureće meso 1.4 kamenica 9.2 dagnje 6.7 sardine 2.9 crni kavijar 2.4 pileći žumanca 6.7 prepelice žumanjka 3.2 goveđi jezik 4.1 svinjski jezik 3.2 tuna (konzervirana hrana) 1.4 sardine (konzervirana hrana) 2.9 Biljni proizvodi
Naziv proizvoda Sadržaj željeza u mg na 100 g pšenične mekinje 11.1 heljda 6.7 zobena kaša 3.9 raženi kruh 3.9 soja 9.7 leća 11.8 špinat 2.7 kukuruz 2.7 grašak 1.5 repa 1.7 kikiriki 4.6 pistacije 3.9 bademi 3.7 orah 2.9 sviba 4.1 dragun 2.5 suhe marelice 3.2 suhe šljive 3 nar 1 jabuke 0.1 Mišljenje da se najviše željeza nalazi u darovima i jabukama nije točno. Za 100 grama ovog voća nema više od 1 i 2 miligrama mikroelementa.
Što utječe na apsorpciju željeza
Obogaćivanje prehrane proizvodima s visokim sadržajem elemenata u tragovima ne omogućava uvijek da se popuni njegov nedostatak u tijelu. Postoji hrana koja ometa apsorpciju tvari. Uključuje proizvode s polifenolima, kalcijem i taninom. Ovu činjenicu moraju uzeti u obzir oni kojima nedostaje željeza.
Mliječni proizvodi nemaju ovaj element u tragovima u svom sastavu, bogati su kalcijem i, posljedično, dovode do smanjenja dobivene tvari iz hrane. Jaki čaj i kava nisu najbolji saveznici željeza. Obožavatelji ovih pića trebali bi naviknuti odgoditi uživanje uz šalicu osvježavajuće kave ili čaja za kasnije vrijeme nakon obroka. Općenito je bolje zamijeniti Coca-Colu sa kompotima od suhog voća ili dekocija od šipka.
Kako utvrditi nedostatak željeza u tijelu
Nedostatak ovog mikroelementa očituje se općom slabošću, velikom zamorljivošću i naglim padom radne sposobnosti. Rumenilo ustupa mjesto pretjeranoj blijedi. Koža postaje gruba i pretjerano suha. Kosa počinje "izlaziti". Nokti se zaljuljaju i lome. Pukotine se formiraju na petama i kutovima usta.
Stanje u kojem stalno nedostaje željeza naziva se anemija. Negativno utječe ne samo na izgled, već i na tijelo. Ankete često pokazuju da čak i tkiva gastrointestinalnog trakta postaju blijeda. To ukazuje na nedovoljnu opskrbu krvlju ovim organom, a slična situacija nije samo odstupanje od norme, već i pokazatelj da je poremećena normalna prehrana unutarnjih organa.
Manjak željeza dovodi do sljedećih problema:
- česta vrtoglavica;
- opći umor i slabost;
- palpitacije i kratkoća daha, čak i uz mala opterećenja;
- ukočenost udova;
- problemi sa spavanjem;
- česte prehlade i ranjivost na infekcije;
- poremećaj probavnog trakta;
- suzbijanje apetita i poteškoće s gutanjem hrane;
- želju za konzumiranjem krede ili sirovih žitarica, kao i „uživanje“ u mirisu boje i acetona.
Osim toga, kao što je ranije napomenuto, stanje noktiju, kože i kose pogoršava se. Drugim riječima, blagostanje i izgled osobe ostavljaju puno za poželjeti, što negativno utječe na sve aspekte. Naravno, ne možete sami dijagnosticirati. Samo testovi mogu utvrditi da osoba boluje od anemije. Manjak željeza ukazuje na smanjenu razinu hemoglobina. Kod muškaraca ne bi trebao biti niži od 130, a kod žena - manje od 120 grama na 1 litru krvi.
Što uzrokuje smanjenje željeza ">
Prirodni gubitak i nadopunjavanje elementa u tragovima karakteristično je za zdrav organizam. Patološko je stanje kada nema izvora željeza ili ne dolazi do asimilacije ove tvari. Pothranjenost najčešće nastaje zbog neuhranjenosti ako je osoba prekomjerno ovisna o strogoj dijeti ili gladovanju, kao i vegetarijanstvu, kad nema popratnih "katalizatora" za apsorpciju željeza, odnosno konzumira malo vitamina C. Oštar pad željeza karakterističan je za težak menstrualni ciklus.
Anemija umjerene, blage, teške težine, nažalost, prilično je česta. Otprilike milijardu svjetskog stanovništva pati od ove bolesti, posebno adolescenata, mladih i sredovječnih žena. S obzirom da je anemiju moguće otkriti samo laboratorijskim testovima, ne smijete odgađati put stručnjaku ako se znakovi nedostatka željeza izjasne.
Kritična situacija je kada hemoglobin padne ispod 100 g / l. Ako to nije slučaj, situacija se može brzo popraviti. Morate prilagoditi svoju prehranu uključivanjem namirnica bogatih željezom u svakodnevni jelovnik. Pravilna prehrana pomoći će vam da se brzo oporavite. Ako je pad kritičan, propisuje se odgovarajuće liječenje. Nije uvijek dovoljno da osoba koja pati od anemije jednostavno promijeni svoju prehranu, često su potrebni i dodaci željeza.
Da biste izbjegli takve zdravstvene probleme, ne biste trebali zanemariti norme zdrave prehrane, uključiti se u dijetu i post. Stavljajući vanjsku štetu na štetu zdravlju, možete dobiti upravo suprotan učinak.
