Trening s debljanjem za sportaše koji imaju malo višu razinu treninga od bodybuildersa za početnike može se obaviti u dvodnevnom odvajanju. Prvo, svaki pridošlica mora se uključiti u program koji uključuje upotrebu svih mišićnih skupina u jednom treningu, a tek onda prijeći na odvojene časove.
Dvodnevna podjela na masu, koja uključuje razvoj razvoja cijelog tijela na dva vježbanja, izvršena u različite dane. Broj nastave nije ograničen na samo dva treninga tjedno. Možete trenirati do šest puta. Glavna stvar je da vam dva uzastopna dana izvođenja opterećenja snagom omogućuju korištenje apsolutno svih mišićnih skupina.
Izgradnja programa obuke može biti potpuno drugačija. Neki se temelje na činjenici da je prvi dan posvećen samo izvlačenju, a drugi za presing klupa, ili se jedan trening fokusira samo na gornji, a drugi na donji dio tijela. Predstavljeni dvodnevni split je napravljen na potpuno drugačiji način.
sadržaj
- 1 Tri principa za izgradnju dvodnevnog rascjepa
- 2 Dvodnevni podijeli utega - Program treninga
- 2.1 prvi dan
- 2.2 Drugi dan
Tri principa izgradnje dvodnevnog rascjepa
Program se temelji na sljedeća tri područja:
- mišićnu masu treba podijeliti točno na dva dijela, što vam omogućuje da koristite 50% tijela svakog dana treninga;
- ekstenzori leđa i kralježnice trebali bi primati izuzetno ujednačena opterećenja;
- ramenski zglob kreće se u velikoj amplitudi i najosjetljiviji je na razne vrste ozljeda, što također postavlja zahtjev za raspodjelu opterećenja, koje bi trebalo biti isto svaki dan.
Maksimalno opterećenje kralježnice djeluje mrtvim dizanjem i čučnjevima. To je razlog zbog kojeg dorzalno područje i donji ekstremiteti trebaju biti razrađeni u različite dane. Iskusni bodybuilderi svjesni su ove osobine i nikada ne treniraju obje ove mišićne skupine istog dana.
Delta i prsa, slijedeći treći princip, također rade odvojeno. Ne postoje ograničenja za trbušnu šupljinu. Dozvoljeno je ljuljanje tiska u bilo kojem trenutku. Oporavak se postiže svakodnevnim odmorom između treninga.
Dvodnevni podijeli utega - Program treninga
Prvi dan
- Leđa. Trening započinje sa zagrijavanjem, a sve vježbe predstavljene u nastavku pokušavamo izvoditi za pola sata, uzimajući u obzir trideset sekundnu pauzu između setova:
- pull prozora;
- tuga gornjeg bloka;
- propuh u nagibu šipke;
- vuče za pojas donjeg bloka.
Sve vježbe rade se u 3 seta, ali povlačenje šipke nadopunjuje se postupkom zagrijavanja, u svakom se radi 8-12 ponavljanja, a u čučnjevima sve dok ne dođe do neuspjeha.
- Ramenasti pojas. Pretpostavlja petnaestominutno prepleteno izvršenje:
- vojni stožer;
- potisak do brade sa širokim stiskom.
Opterećenje je u oba slučaja 3x8-12.
- Triceps. Slično tome, vježbanje ramena traje četvrt sata i sastoji se od dvije vježbe:
- preša za uski hvat;
- Francuska klupa.
Napravite 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Drugi dan
- Noge. Prije nego što to učine, moraju napraviti istezanje, a vježbe pokušavaju obaviti za 25 minuta, odmarajte nakon svakog pristupa od 40 sekundi do 1 minute:
- čučnjevi sa šipkom (3x8-12 "plus" 2 zagrijavanja);
- klupa u simulatoru (noge) (3x8-12);
- pluća (2 ponavljanja 8-10 puta).
- Pektoralni mišići. Također radi 25 minuta, ali ostalo je ne više od 30 sekundi između ponavljanja, uključuje sljedeće:
- klupa pritisnite na nagnutu klupu dok ležite;
- bućica s pritiskom na kliznu klupu;
- ožičenje bučica.
S izuzetkom bench pressa, koji se izvodi u 4 seta, ostatak radi 3x8-12.
- Biceps. Obrađuje se za 10 minuta. Odmor između setova je pola minute. Obuka se sastoji od naizmjeničnog:
- ravno dizač u obliku vaga;
- čekićem.
Izvršite ove vježbe za biceps za 4 seta s 8-12 ponavljanja u svakom.
Ovaj dvodnevni rasplet u potpunosti je u skladu sa sva tri principa izgradnje vježbe. Omogućuje vam ravnomjerno raspoređivanje tereta, vježbanje svih mišića, a također učinkovito povećava težinu. Optimalno vrijeme lekcije je 60 minuta. Ako se ne uzimaju moćni farmakološki lijekovi i anabolički steroidi, ne preporučuje se duže djelovanje.
