- Pravilna prehrana ključ je dobrog metabolizma i energičnosti
- Trening s utezima za djevojčice
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Trenutno se na Internetu nalazi ogromna količina beskorisnih informacija o skupu mišićne mase za djevojčice, i obrnuto, postoji puno mitova, koji uglavnom nisu potkrijepljeni nikakvim činjenicama.
Za dobivanje mišićne mase potrebna nam je ispravna prehrana i pravi plan vježbanja .
sadržaj
- 1 Pravilna prehrana ključ je dobrog metabolizma i energije
- 1.1 Kako dobiti mišićnu masu za djevojčicu, pregled - video:
- 1.2 TEORETIČKI MATERIJAL
- 1.3 PRAKTIČNI MATERIJAL
- 1.4 KADA I ŠTO JE JEDATI "> 2 vježbe za stjecanje mase za djevojčice
- 2.1 Osnovne vježbe za djevojčice - Video:
- 2.2 VJEŽBE
- 3 programa treninga za djevojčice za stjecanje mišićne mase
- 3.1 Trodnevna podjela
- 3.2 Četverodnevna podjela
- 3.3 Detalji obuke
- 3.4 napredovanje opterećenja
Pravilna prehrana ključ je dobrog metabolizma i energičnosti
Što se tiče prehrane za dobivanje mišićne mase, vrijedi napomenuti da se režim i sam raspon praktički ne razlikuju od onih kod muškaraca. Ali u svakom slučaju, trebali biste obratiti posebnu pozornost na ovo pitanje, jer ako je cilj pridobiti mišiće, tada morate uzeti u obzir zakone pravilne prehrane, koji će povećati samopoštovanje, poboljšati zdravlje, steći isklesanu, toniranu i seksi figuru kojoj će se svi prolaznici diviti.
Kako dobiti mišićnu masu za djevojčicu, pregled - video:
Za postizanje povećanja mišića, trebate:- Ugljikohidrati, koji su čista energija
- Protein kao glavni građevni materijal
Da bi rast mišića bio moguć, bilo kojoj osobi potrebna je višak energije, višak kalorija. Tako postaje jasno da će tijelu trebati više kalorija koje su primili ranije, u svakom drugom slučaju neće doći do povećanja mišićne mase.
Vrijedno je razumjeti sljedeće:
- Višak kalorija potreban je za izgradnju mišića.
- Da biste sagorjeli masnoće, morate konzumirati nedovoljno kalorija
Vrijedi napomenuti da su takve osnovne stvari svima poznate, ali ipak ih vrijedi razumjeti i zapamtiti. Tijekom razdoblja dobivanja mišića, morate unositi puno više kalorija nego prije. Na primjer, možete zamisliti da prije nego što odete u teretanu ili počnete baviti sportom, jeli ste tri puta dnevno, sada morate povećati svoju dnevnu prehranu za barem 2, ili čak 3 puta, a neposredno prije spavanja možete jesti dodaci također skuta. A ovo su MINIMUM zahtjevi. U slučaju da ovim obrocima imate priliku dodati još dva ili tri, slobodno djelujte, neće biti gore, ali dobit će samo ako ćete raditi na mišićnoj masi. Treba razumjeti da učestalo gutanje ubrzava metabolizam u tijelu, što znači da se i mišićni rast povećava. To se mora zapamtiti i uzeti kao osnovu, jer mnogi ljudi jedu samo nekoliko puta tijekom dana, pa čak i to nije kvalitetno, pa u ovom slučaju ne može biti govora o dobivanju mišićne mase. Morate shvatiti da je prehrana sastavni dio mišićne dobiti.
Mora se razumjeti da kad smo razgovarali o dobivanju mišićne mase i povećanju prehrane, to uopće ne znači da možete jesti bilo što. Da, stvarno morate jesti puno, ali samo hranu koja će donijeti građevinski materijal mišićima, a ne višak masnoće.Sada je vrijedno obratiti posebnu pozornost na REDUNDANCE CALORIES. U početku je vrijedno napomenuti da je nemoguće izračunati sve pod jednim češljem, a svaka je osoba u ovom slučaju individualna: genetska, antropometrijska i tjelesna vrsta, sve to sugerira da je davanje bilo kakvih konkretnih savjeta koji su prikladni svima gotovo nemoguće., Stoga, da biste odlučili koliko trebate jesti, kako bi mišićna masa porasla, trebate samostalno izračunati broj kalorija pojedenih dnevno na temelju svoje težine.
Da bi se ovo omogućilo potrebno je primijeniti sljedeću formulu: TEŽINA (u kg) X 30 =….
Ova brojka, koju bi u konačnici trebalo dobiti, približna je i stalna količina potrošenih kalorija. Ali , u slučaju da vas zanima skup mišićne mase, tada će vam trebati velika količina energije, dakle, dobivenoj količini trebate dodati još 500 kalorija dnevno . Usput, također biste trebali uzeti u obzir vrstu svog tijela, ako je djevojka vrlo mršava, preporučuje se dodavanje 1000 kcal, a ako je djevojka već zakrivljena, tada joj je dovoljno "kravom glavom" 500 kcal, tako da neće moći dobiti višak masnoće, a sva će energija biti prerađena u skup mišićne mase.
Na primjer: ako težina djevojčice ne prelazi 40 kilograma, u skladu s gornjom formulom, dovoljno je uzimati 1200 kcal dnevno, tako da njena težina ostane normalna, ali ako ona slijedi cilj stjecanja mišića, tada trebate dodati još 500 kcal i tako će njena dnevna prehrana biti 1700 kcal. Tako će djevojka moći započeti relativno brzo debljanje, ali opet, tada će biti potrebno razgovarati o onim namirnicama koje će pridonijeti mišićnom dobru, a ne praznim kalorijama koje to samo sprječavaju.
Nakon što je vaš svakodnevni unos kalorija uspješno odabran, potrebno je prijeći na one proizvode koji će pridonijeti pravilnom funkcioniranju tijela i kako računati te proizvode kako biste dobili potrebnih 1700 kcal.
TEORETIČKI MATERIJAL
Da bi vaša prehrana pridonijela bržem ostvarenju vaših ciljeva, morate se pridržavati sljedećeg postotka ugljikohidrata bjelančevina i masti u njima:
- Masti - 10-20%
- proteini - 20-30%
- ugljikohidrati - 50-60%
Takav udio za rast mišićne mase može se smatrati optimalnim i istodobno ne brinuti za vaše zdravlje. No, da biste pravilno shvatili ovaj omjer, vrijedno je zabilježiti za sebe što su ugljikohidrati, proteini i masti. Također je vrijedno razumjeti da govorimo o suhom skupu mišićne mase, drugim riječima, celulit i masnoće se ne podrazumijevaju. A da biste to postigli, potrebno je upoznati se sa sljedećim pojmovima i definicijama:
Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste: FAST (jednostavni) i SLOW (složeni). U slučaju skupa mišića, treba dati prednost izuzetno sporim ugljikohidratima, jer brzi djeluju vrlo štetno za tijelo i doprinose pojavi masti i celulita, što je nepoželjno.
PROTEINI su građevinski materijal i vrlo su važni u slučaju rasta mišića. Potrebne su uglavnom bjelančevine samo životinjskog podrijetla, jer su za razliku od biljnih bjelančevina, mnogo korisnije.
Masti su također važan element, no ovdje ih je potrebno vrlo pažljivo podijeliti na dobre i loše. BADA MAŠINA (zasićena): sve je tako teško odbiti, to su najukusnija jela i njihove komponente: maslac, pržena piletina, majoneza itd. Takvu masnoću nikada ne treba konzumirati. Potrebno je samo konzumirati DOBRU masnoću (nezasićenu): proizvodi koji je posjeduju nisu toliko ukusni i atraktivni kao prethodni (biljna ulja, omega-6 i -3, riblje ulje itd.), Takve se masti smatraju korisnim i potrebnim za izgradnju mišića masa.
Ako obratite više pažnje na udio proteina, masti i ugljikohidrata na određenim proizvodima, to možete učiniti na sljedeći način:
- KOMPLEKSNI ugljikohidrati (riža, heljda, tjestenina od durum pšenice, zobena kaša, krumpir).
- PROTEINI (jaja, govedina, riba, perad, skuta, mlijeko, kefir).
- ĆELIJA (krastavci, rajčice, kupus itd. Samo bez preljeva majoneze itd.)
- VODA (voda bez plina)
PRAKTIČNI MATERIJAL
Što se tiče praktičnog materijala, ovdje treba uključiti sljedeće točke:
- Kako ispravno izvršiti izračunavanje prehrambenih proizvoda i, sukladno tome, sadržaja proteina, ugljikohidrata i masti u njima, kako bi se utvrdilo nema li potrebne količine kcal dnevno.
- KADA I ŠTA JE JEDI "> Od ugljikohidratnih proizvoda u ovom ćemo primjeru uglavnom koristiti rižu od heljdine kaše i povremeno OATLAND ILI MACARONA (ali samo ujutro kao doručak). Dakle, nije teško izračunati gdje se kao osnova uzima 100 grama suhog proizvoda:
Riža: 76 grama ugljikohidrata + 8 grama proteina = 345 Kcal
Heljda: 61 g ugljikohidrata + 12 g bjelančevina = 310 Kcal
Zobena kaša: 66 g ugljikohidrata + 13 g proteina = 371 kcal
Od proteinske hrane, koristit ćemo jaja, meso, perad, ribu, mlijeko, sir. (naznačen sadržaj na 100 grama proizvoda:
Jaja: DVA jaja sadrže 12 g proteina + 0, 7 g ugljikohidrata = 157 Kcal, odnosno u JEDNOM jajetu = 6 g proteina)
Meso: 20 g proteina + 0, 0 g ugljikohidrata = 200 Kcal
Ptica: 21 g proteina + 0, 0 g ugljikohidrata = 140 Kcal
Riba: 17 g proteina + 0, 0 g ugljikohidrata = 75 Kcal
Mlijeko: 1 litra sadrži = 28 g proteina = 580 kcal
Skuta: 16 g bjelančevina + 2 g ugljikohidrata = 100 Kcal
Zatim treba izračunati broj proizvoda u odnosu na dnevni unos uzimajući u obzir dnevni kalorijski unos hrane za njenu masu (kao u prethodnom primjeru, izračun unosa kcal = 1700 kcal). U nastavku će se dati proračuni za jasnoću prosječne težine od 75 kg, ali u svakom slučaju, pod vašom individualnom težinom, izrada potrebnog izračuna na ovom primjeru vrlo je jednostavna.
Radi lakšeg razumijevanja, naglasak će biti odvojeno na bjelančevine i ugljikohidrate, uzimat ćemo pileća prsa od mesa, ali po potrebi možete koristiti bilo koji drugi proizvod, ali u ovom je slučaju potrebno napraviti izračune na temelju njegova kalorijskog sadržaja.
protein
Jaja = 8 komada = 48 g. Proteini = 500 kcal
Pileća prsa = 400 g (gotova težina) = 84 g proteina = 560 kcal
Mlijeko = 1-1, 5 šalica = 200-300 grama = 120-220 Kcal
Skuta = 200 gr. = 48 g. Protein = 300 Kcal
ukupno: 180 g proteina + 1.480 kcal
karbohidrat
Kuhana riža = 200 gr. = 150 g. Ugljikohidrati = 720 kcal
Heljda = 100 gr. = 60 gr. ugljikohidrati = 300 kcal
Zobena kaša = 100 gr. = 66 g. Ugljikohidrati = 371 kcal
Ukupno: 276 g ugljikohidrata + 1.391 Kcal.
UKUPNA IZNOS: 180 g bjelančevina + 276 g ugljikohidrata = 2.871 kcal.
Dakle, na kraju ispada sljedeće: na kraju se čak i mali prekomjerni kilogram od 100 grama pokazao kao 75 kg, ali to je čak i dobro. Ali vrijedi još jednom napomenuti da se svi proračuni moraju provoditi isključivo za vašu težinu, počevši od DAY CALORIES (prema formuli koja je bila dana ranije), nakon čega je potrebno izračunati BROJ PROIZVODA po danu, na osnovu dobivenog udjela kalorija.
KADA I ŠTO JE JEDI "> tada je ukupni dnevni broj kalorija premašen za 100 grama, uzimajući u obzir rast mišićne mase, ali treba napomenuti da je ovo bila samo prosječna približna referentna točka, shema po kojoj trebate raditi. U svakom slučaju, u svakom U slučaju da trebate zamijeniti svoje vlastite parametre težine, vaš raspored, općenito, radi jasnoće, u nastavku je primjer takvog rada:
ULAZ 9.00 - čim ustanete, odmah trebate napuniti opskrbu vodom (ni u kojem slučaju gaziranom), to će usput pokrenuti rad gastrointestinalnog trakta. Ne možete odmah započeti doručak, jer će želudac početi raditi punom snagom, tek nakon 30 minuta budnosti i popijenu čašu vode.
9.30 - doručak (100 grama zobene pahuljice s mlijekom (1 šalica) + 1 banana izrezana unutar ILI dio tjestenine od tvrdih sorti (100 grama) + 30 grama proteina surutke s mlijekom.
11.30 - grickalica 50 gr. RIZA + 50 gr. meso + povrće
14, 00 - ručak (100 gr. GRČKA) + 100 gr. Meso (npr. Pileća prsa) + POVRĆE.
16.00 - grickalica (50 gr. RICE) + 3 kuhana jaja + POVRĆE.
TRENING U 17.00-17.45 (VRIJEME OBUKE - 40-45 minuta)
17.50 (tj. Nakon vježbanja) - u ovom trenutku, u principu, možete odbiti jesti, ali ako si to ne možete priuštiti, možete se priuštiti nečemu ukusnom, glavna stvar je pojesti ga odmah nakon vježbanja i ni u kojem slučaju prije spavati, inače će sve ove stvari kasnije rezultirati prisutnošću masti. Vrijedno je napomenuti da je u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana najbolje ne jesti slatkiše, jer će zbog toga odmah početi problemi s potkožnom masnoćom. Posebno je vrijedno primijetiti poslijepodne, nakon 3 sata, nema jednostavnih ugljikohidrata.
19.00 - večera (100 gr. RICE) + 150 gr. Meso + 2 kuhana jaja + POVRĆE.
21.00 - grickalica (50-100 grama mesa + 3 kuhana jaja + POVRĆE).
23.00 - snack (prije spavanja) - 200 grama skute (može se pomiješati s kefirom).
Što se tiče vode, vrijedi napomenuti da je treba piti ne sat vremena nakon jela, a tijekom dana najmanje 2, pa čak i 3 litre .
SUBOTA 23.05 - 9.00, ako tijekom dana budete imali priliku spavati sat ili dva, to će vam samo koristiti.
Ovo može izgledati kao svakodnevna prehrana za mišićni dobitak za djevojčice težine 75 kg, ali morate izračunati na temelju svoje težine. Iz ovog primjera jasno je vidljivo da se koristi porcionirana prehrana, koja se sastoji od 7 obroka tijekom dana (na taj način dolazi do ubrzavanja metabolizma, a time i do ubrzanja mišićne mase). Pokazalo se i da postižemo višak kalorija dnevno, zbog čega postoji stalan i postupan skup mišićne mase, dok se količina masti u prehrani smanjuje do maksimuma, zapravo se troše samo ugljikohidrati (složeni) i proteini. Ako pažljivo pogledate, hrana ugljikohidrata prevladava u prvoj polovici dana, a prema večeri postaje sve manja. Takav sustav nije napravljen slučajno, jer u prvoj polovici dana osobi treba maksimalna moguća količina energije, a bjelančevine kao građevinski materijal bliže su kraju večeri. Zahvaljujući ovom sustavu, nakupljanje masti se smanjuje na nulu. No, istodobno se neću umoriti ponavljajući da su svi primjeri dati iz prosječnih izračuna, točnije, možete reći kada pravite izračune na temelju svoje težine i dnevne prehrane dnevnih kalorija, tako da postoji višak kalorija na osnovi ugljikohidrata i proteinskih proizvoda.
Općenito, sve što ste trebali naučiti iz pravilnog prehrambenog sustava, hrane, BJU-a (bjelančevina, masti, ugljikohidrata) i rasporeda dana sigurno ste naučili. U slučaju da uz redovne treninge i teretanu napravite sve u skladu sa shemom, sigurno ćete dobiti potrebne rezultate. Sada je vrijedno razgovarati izravno o teretani i vježbama za izgradnju mišića.
Trening s utezima za djevojčice
Prije nego izravno prijeđemo na određene vježbe i treninge, vrijedno je odmah napomenuti da, u principu, svi trening-kompleksi za djevojčice, u stvari, nemaju nikakve posebne razlike s muškarcima. Da, tako je. Unatoč činjenici da često u teretani možete vidjeti djevojke koje rade s laganim utezima i izvode kardio vježbe, zapravo je razlog tome nedostatak svijesti o samim djevojkama. Zbog čega često ne postižu rezultate na koje se kreću.
Stoga je vrijedno zaboraviti sve namjerno lažne upute s ekrana televizora i početi kompetentno osposobljavati za postizanje rezultata. Zapravo, u tome nema ništa teško, za to je potrebno samo pažljivo pročitati sve podatke i osposobiti se za ovu vrstu.
Sjetite se jednom zauvijek: o bilo kojem skupu mišićne mase i govora ne može ići, i kod muškaraca i kod žena, bez korištenja osnovnih vježbi s više zglobova. Vrijedno je napomenuti da brojna ponavljanja u laganoj težini, konvencionalni fitnes oprema i kardio vježbe neće dati potrebno opterećenje kako bi se osigurao rast mišića. Isključivo samo uz upotrebu osnovnih vježbi sa slobodnim utezima, postupno povećavajući opterećenje, u konačnici možete postići željeni rezultat. To je ukratko, ali tada ćemo se posebno usredotočiti na svaku vježbu koja će promovirati rast mišića.
Osnovne vježbe za djevojčice - Video:
VJEŽBE
Dalje će se od vas tražiti da razmotrite čitav niz osnovnih vježbi sa slobodnim utezima, koje će biti uvrštene u opći program treninga za djevojčice koje žele steći mišićnu masu.
dizanje
Deadlift - jedna je od najučinkovitijih i najrelevantnijih vježbi za stjecanje mišićne mase u ovom trenutku. Već iz ovoga postaje jasno da zanemarivanje takve vježbe nikako nije preporučljivo. Istodobno, može se primijetiti da se ova vježba može izbrisati s popisa, samo iz vrlo važnog razloga, na primjer: ozljeda leđa, predispozicija za hemoroide ili ako liječnici ne preporuče dopustiti trbušni pritisak. U svim ostalim slučajevima, stanovoy se visoko preporučuje za izvedbu, jer samo u ovoj vježbi sudjeluju najrazličitije i najvažnije mišićne skupine.
Mora se dodati da je mrtva dizanje važna ne samo za žene, već će biti vrlo korisna za muškarce, tako da ovu vježbu ne treba zanemariti ni za jači spol.
Čučnjevi ramena
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Pritisnite nogu
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
iskorak
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Podizanje bicepsa s vagom
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sjedeći stambeni tisak s bučicama
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hyperextension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dana podjela
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Mora se razumjeti da kad smo razgovarali o dobivanju mišićne mase i povećanju prehrane, to uopće ne znači da možete jesti bilo što. Da, stvarno morate jesti puno, ali samo hranu koja će donijeti građevinski materijal mišićima, a ne višak masnoće.
