Prednje dizalo s bučicama

Deltoidni mišići su sastavljeni od prednjeg, srednjeg i stražnjeg snopa. Sudjeluju u svim pritiscima na klupi. Podizanje ruku naprijed, guranje prema sebi glavna je funkcija. Prednji deltoidni snop djeluje kada otvorimo vrata, ispružimo ruku ispred nas ili pokušamo protresati rešetku u hodniku. Ovaj mišić nije velik, ali njegov je razvoj važan ne samo zbog estetike, već i kao profilaksa za ozljede. Penjanje ispred vas odlična je izolacijska vježba za prednju deltu.

sadržaj

  • 1 radna mišića
  • 2 Odabir težine i vježbe zagrijavanja
  • 3 Tehnika
  • 4 kontraindikacije
  • 5 preporuka za obuku

Radni mišići

Glavni pokretač podizanja bučica ili šipke ispred vas je prednji snop deltoidnog mišića ramena. Stabilizacija pokreta nastaje zbog uključivanja srednje deltoidne zrake. Ako sportaš širi bučice dok se lagano pomiče u bočne strane, moguće je dodatno uključivanje stražnje delte. Ali takva tehnika u fitnesu nije poželjna, jer prenosi opterećenje s ciljanog mišića.

Kao stabilizatori uključeni su kvadriceps, biceps bedara, stražnjice, trbušnjaci, mišići tele. Teške bučice je prilično teško podići dok tijelo držite uspravno. Stoga bi sportaš trebao popraviti početni položaj zbog statičke napetosti navedenih mišića.

Važno: trening ruku i ramena ne može se sastojati samo od ljuljanja. Za skladan razvoj trebate izvesti pritiske s bučicama gore, trenirati prsa, tricepse i leđa. Ovaj se pokret izvodi kao izolirajuća jedna od vježbi plana treninga.

Odabir težine i vježbe zagrijavanja

Ovaj se pokret preporučuje početnicima za početak s 2-5 kg. Istovremeno se djevojkama savjetuje nekoliko kilograma, a muškarcima 5 kilograma. Zapravo, odabrana težina nije takva. Morate uzeti najsvjetlije bučice koje su na raspolaganju i izvesti pristup vježbi, s leđima pritisnutim na bilo koju podršku. Ako uspijete napraviti 10-12 ponavljanja bez ikakvih problema, a imate snage za nastavak, vrijedi dodati još kilogram. Tako se kreću dok ne dobiju na težini, čije će porast od 10-12 ponavljanja biti dovoljan za osjećaj pečenja u prednjim deltama

Pristupi zagrijavanju uzimaju se 4-5 kg ​​manje od glavnih, a težina se postepeno povećava. Mora se imati na umu da se vježba izvodi na kraju klupskog pritiska dok stoji ili leži, tako da je sportaš već zagrijan. Ali to nije razlog za preskakanje pristupa zagrijavanju, jer samo to jamči sigurnost glavnog rada i omogućuje vam u potpunosti izbjeći ozljede.

Važno: zagrijavanje i zajedničko zagrijavanje trebaju prethoditi bilo kojem treningu u prsima ili ramenima. Često sportaši to zanemaruju jer smatraju da se ramena lakše zamahnu nego noge, pa se zato možete zagrijati tijekom rada. Rotacije u ramenskim zglobovima i rehabilitacijske vježbe najbolje je ne propustiti, jer u protivnom može doći do ozljeda.

Tehnika izvršenja

Najvažnije je zauzeti početni položaj u kojem će slučaj biti stabilan, a ljuljanje se može izbjeći. U normalnoj kondiciji ne preporučuje se ovaj pokret izvesti varanjem, jer bacanje težine iznad linije ramena može dovesti do ozljeda.

Treba ustati ravno, smanjiti trbušne mišiće, lagano privući donja rebra na zdjelicu, čvrsto odmarati noge na podu i istegnuti kvadricepse i stražnjicu. Glupe se uzimaju bilo izravno ili sa stiskom "dlan prema gore". Pokret je sljedeći:

  1. Podizanje utega zbog napora prednjih delta na razini ramena;
  2. Spuštanje na izdisaju bez "gubitka" težine;
  3. Bučice duž cijele putanje nalaze se na istoj udaljenosti jedna od druge. Nije ih potrebno previše "nositi" tako da se u posao uključe i srednje delte;
  4. Podizanje rotacijom bučica oko osi vrata dopušteno je samo za različite treninge i s laganom težinom;
  5. Početnici mogu dizati bučice jedan po jedan, ako nema stabilnosti i nemoguće je ne uključivati ​​noge prilikom dizanja utega;
  6. Ako ne izlazi da putanja bude relativno jednaka desnoj i lijevoj strani, vrijedno je izvesti sličnu vježbu - uspravno držanje

Tempo izvođenja ne smije biti visok, dovoljno je u prosjeku vježbati, samo 11-15 ponavljanja. Ova vježba nije prikladna za test snage, potrebni su umjereni utezi i tempo.

Protivopokaaniya

Smatra se da ih ima samo dvoje:

  • Abdominalna kirurgija (rehabilitacija traje šest mjeseci);
  • Ozljede ramena

Zapravo, ima ih više. Ne treba izvoditi ljuljačke i uspone sa grčevima trapezijskog mišića, pogoršanjem boli osteohondrozom ili artrozom. Ima smisla napustiti pomoćne vježbe, a ako sportaš ima problema s oporavkom od teških klupskih pritisaka.

Ovaj pokret ne mora biti uključen u plan „umjesto“ bučicama koji pritiskaju i vaga na ramenima, ako je cilj potpuno rasterećenje zgloba. U slučaju problema s oporavkom, ima smisla da sportaš odabere potpuni odmor na nekoliko dana ili klupske preše sa laganom gumom, ali ne s ljuljanjem utega.

Preporuke za obuku

Nema potrebe mahati bučicama kao što se događa. Za postizanje najboljeg rezultata vrijedi slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prebacivanje bučica naprijed dopušteno je samo zbog snage ciljane mišićne skupine. Ne izvodite podizanje zbog "bacanja" utega i kasnije inercijalnog pomicanja prema naprijed;
  2. Podizanje bučica ne treba raditi kroz stranice u luku, rad je strogo prema naprijed;
  3. Položaj i položaj kralježnice treba pratiti. Leđa su ravna, ramena nisu podignuta do ušiju;
  4. Kimanje glavom, naginjanje vrata prema naprijed, okretanje glave natrag tijekom vježbanja nije dopušteno. Vratna kralježnica ostaje neutralna, unatoč opterećenju;
  5. Nema potrebe da se bučice uzmu gore, kao što to čine mnogi;
  6. Rotacija u zglobu kuka i koljena, "bacanje" težine naprijed i ljuljanje nije dopušteno;
  7. Morate ga spustiti glatko, bez resetiranja;
  8. Početnici bi trebali dizati bučice u neutralnom položaju, a ne koristiti tehniku ​​kada je mali prst prikazan iznad palca

Vježbu treba izvoditi na uobičajeni kontrolirani način. Ponekad se ženama savjetuje da to čine kako bi smanjili tjelesnu masnoću na rukama i ramenima. Ali to nije sasvim istina. Sagorijevanje masti u potpunosti ovisi o tome je li stvoren nedostatak kalorija. Ako se taj cilj ne postigne, vježba neće pomoći. Zbog toga se za gubitak kilograma često savjetuje povećanje domaće aktivnosti ili kardio nakon treninga kako biste povećali potrošnju energije.

Podizanje bučica prema naprijed treba biti učinjeno na kraju treninga s bench pressom ili nakon vježbi s ramenima. Ovo je pokret koji izolira mišiće, pa bi utezi trebali biti umjereni, tehnika treba u potpunosti kontrolirati, a volumen ne bi trebao prelaziti 3-4 radna pristupa. Periodično možete mijenjati svoj trening izvodeći pokretnu šipku umjesto ovog dizanja.

Zanimljivi Članci