Kako zategnuti stražnjicu kod kuće

• Opće preporuke
• Kako brzo zategnuti stražnjicu kod kuće
• Najbolje vježbe stražnjice za djevojčice kod kuće
• sažimanje

Zategnuti i elastični mišići stražnjice krase apsolutno svaku žensku figuru, bez obzira na dob. I ako ranije žene nisu uvijek imale vremena voditi brigu o korekciji siluete, danas sve više i više žena pronalaze prozor za trening u kući po svom rasporedu, čija svrha nije samo napumpati guzu, već i sagorjeti maksimalne kalorije.

Jake i jake stražnjice uvijek izgledaju zavodljivo. Omogućuju svakom pripadniku pripadnika pripadnice nježnijeg spola da se osjeća ugodno i privlačno u bilo kojoj dobi, da uhvati divne poglede muškaraca. A ako se nekome čini da za nastavu kod kuće trebate imati na raspolaganju ogromnu količinu vremena i uložiti puno truda, varaju se - sve je puno jednostavnije.

Podizanje i dodavanje pete točke korisno je svakoj ženi, posebno uredskim radnicama. Dugo sjedenje za računalom dovodi do opuštanja mišića stražnjice, što negativno utječe na izgled. Najdepresivnije stanje magarca očituje se u raspoloženju pristojnog spola s početkom sezone na plaži.

Da bi se uvijek i svugdje osjećali samopouzdano, potrebno je ne samo izvoditi vježbe, već napraviti poseban kompleks osmišljen za stvaranje elastične, lijepe, tonirane pete točke.

sadržaj

• 1 Opće preporuke
  • 1.1 Jedite puno proteina
  • 1.2 Jedite više cjelovite hrane
  • 1.3 Ograničite unos ugljikohidrata i masti
  • 1.4 Koncentrirajte se na kardio
• 2 Kako brzo zategnuti stražnjicu kod kuće
• 3 najbolje vježbe stražnjice za djevojčice kod kuće
  • 3.1 Vježba 1
  • 3.2 Vježba 2
  • 3.3 Vježba 3
  • 3.4 Vježba 4
  • 3.5 Vježba 5
  • 3.6 Vježba 6
  • 3.7 Vježba 7
  • 3.8 Vježba 8
• 4 Sažetak

Opće preporuke

Trening je važna komponenta niza mjera za stvaranje zavodljive siluete, ali samo kada jutarnji trci i obroci nisu zanemareni. Dijeta zahtijeva obavezni pregled. Inače ćete zauvijek morati zaboraviti na savršenu figuru.

Da biste postali vlasnik uistinu elegantnih oblika, morate slijediti četiri zlatna pravila:

Jedite puno proteina

Protein je snažan prirodni sagorjevač masti koji suzbija apetit. To znači da unos proteina pomaže u oslobađanju od prekomjernog nakupljanja masti, a također značajno smanjuje želju za grickalicama, što smanjuje porcije. Višak kalorija prepreka je zatezanju mišića. Kao što su pokazale nedavne studije, osoba koja koristi jedan gram proteina po kilogramu svoje težine lako podnosi 441 kcal dnevno smanjenje kalorija i izgubi između 3, 5 i 4 kilograma čiste masti u jednom mjesecu. Da biste osigurali dovoljnu količinu proteina u svojoj prehrani, u dnevni jelovnik morate uključiti orahe, soju, ribu, perad i govedinu. Ova hrana bogata je proteinima.

Jedite više hrane od cjelovitih žitarica

Bogati su antioksidansima, mineralima, vitaminima, vlaknima i drugim važnim elementima. Cjelovite žitarice drugi su najvažniji proizvodi koji vam omogućuju da zategnete i napumpate različite mišićne skupine, uključujući gluteal. Usporavaju probavne procese, smanjuju koncentraciju šećera u krvi i uz redovitu upotrebu pomažu da se riješite masnih potkožnih naslaga. Zdravstveni radnici iz Sjedinjenih Država preporučuju jesti 3 do 5 obroka cjelovitih žitarica dnevno.

Ograničite unos ugljikohidrata i masti

Višak ugljikohidrata koji uđe u tijelo ne izlučuje se, već se pretvara u masnoću koja se taloži u potkožnom skladištu. Izuzetak su vlaknasti ugljikohidrati, koji se od uobičajenih ugljikohidrata razlikuju dugim postupkom probave uz velike troškove energije koji hrane mišićno tkivo. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i povrću, ali se preporučuju za uporabu ujutro. Prije i nakon treninga, trebali biste jesti složene (spore) ugljikohidrate koji vam omogućuju pružanje navale vitalne energije i brzo obnavljanje iscrpljenog tijela. Za održavanje normalnog funkcioniranja svih organa i sustava dnevno, dovoljno je konzumirati 50 ili manje grama poli- i mononezasićenih masnih kiselina. Inače možete oštro usporiti korekciju figure.

Usredotočite se na kardio

Takve vježbe toniraju glutealne mišiće i doprinose topljenju potkožnog masnog tkiva, koji skriva mišiće. Sljedeća kardio opterećenja smatraju se najučinkovitijima za poboljšanje pokretljivosti i zdjeličnog tonusa:

• trčanje, a posebno gore (uzbrdo) i uz brda;
• hodanje stepenicama;
• trening na eliptičnom treneru;
• vožnja bicikla s nagnutim tijelom prema naprijed da pumpa glutealne mišiće.

Povećanje kardio opterećenja od umjerenog do visokog intenziteta omogućuje vam da se riješite viška masnoće, ne zahtijeva velike vremenske izdatke, što vam omogućuje da nađete vremena čak i za zaposlene i poslovne ljude.

Kako brzo zategnuti stražnjicu kod kuće

Mišići stražnjice, i ženski i muški, predstavljeni su s tri uparena mišića. Opušteno svećenik nastaje pri opuštanju velike stražnjice. Ako izgubi ton, peta točka prestaje biti elastična i počinje izgledati vrlo neprivlačno. Da biste to riješili, podizanje ovog mišića omogućava.

Potrebno je obraditi vanjska i duboko ležeća tkiva. Kod kuće se to može postići izvođenjem čučnjeva, pluća i drugih vježbi. Jačanje učinkovitosti treninga omogućuje upotrebu elastičnih traka i bučica.

Morate raditi najmanje tri puta tjedno. Svaku vježbu treba izvesti 3 puta s propisanim brojem ponavljanja i minutom odmora nakon svakog seta. Ciklus bi uvijek trebao biti potpun. Kada su u potpunosti završena 3 pristupa jedne vježbe, prijeđite na sljedeću. Posljednjih nekoliko ponavljanja u svakom pristupu izvodi se s povećanim opterećenjem, ali unutar razumnog ograničenja, to jest, bez fanatizma.

Program treninga za pumpanje stražnjice predstavljen u nastavku temelji se na najučinkovitijim vježbama različitih stupnjeva težine. To vam omogućuje, bez dobre fizičke pripreme, da prvo napravite zagrijavanje niskog i srednjeg intenziteta, a zatim započnete trening s visokim intenzitetom da pumpate prelijepu guzu.

Najbolje vježbe stražnjice za djevojčice kod kuće

Vježba 1

Zauzmite položaj leđa. Glava je postavljena na prekrižene ruke, a noge su postavljene u širini ramena. Maksimizirajte mišiće tijela. Glutealni mišići su stisnuti, noge su podignute u visinu od 25-30 centimetara, povezane. Oni se drže u ekstremnom položaju 2-3 sekunde i spuštaju noge.

Vježba 2

Lezite na leđa. Koljena se savijaju. Stražnjica se komprimira. Bokovi su podignuti sve dok tijelo ne formira ravnu liniju u jednoj liniji od ramenog pojasa do koljena. Držite nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Da biste povećali opterećenje, vježba se izvodi tako da je jedna noga ispravljena u zraku, a druga ostaje oslonjena i savijena.

Vježba 3

Izvodite čučnjeve, ali držeći bučice težine 1, 5-2, 5 kilograma. Leđa nisu savijena, noge su razdvojene u širini ramena. Spustite se tako da se stražnjica ispruži. Oni se dižu u dvije etape.

Vježba 4

Savijaju se naprijed s bučicama s bokova tako da se masa njihovog vlastitog tijela prevozi tik ispod regije femura. To trebate učiniti u dvije faze. Koljena su ravna, a leđa ravna.

Možete povećati opterećenje ako malo savijete koljena i prebacite težinu na lijevu nogu. U ovom slučaju, bučica je usmjerena na pod, desna noga je podignuta iza sebe. Lijevo je koljeno savijeno, leđa nisu savijena, a ruke s desnim stopalom drže se ravno. Lijeva peta postaje referentna, stražnjica se zategne i vrati u prvobitni položaj.

Vježba 5

Postanite uz okomiti zid. Na njega je pričvršćen prsten od elastične trake, koji se stavlja na gležanj. Nogu počinju uzimati trakom na leđima što je više moguće, naprežući stražnjicu i drže pozu najmanje 2-3 sekunde. Prsti se savijaju, koljena držite ravno. Umjesto stalak, možete koristiti nogu stola ili drugu nogu, koja se zamjenjuje onom koja je vraćena.

Teška opcija uključuje otmicu lagano savijene noge u koljenu. Kada se radna noga pomiče naprijed, ispravlja se, a leđa - maksimalno je savijena, nadvladavajući otpor pružen trakom.

Vježba 6

Bučice se drže u razini ramena, krećući se prema naprijed, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Odbijaju ih pete prednjeg stopala, ispružujući se naprijed sa stražnjim stopalom. Da biste zakomplicirali zadatak, ciklički lukovi omogućuju minutu kad se noge promijene u skoku.

Vježba 7

Noge su postavljene jedno stopalo šire od nivoa ramenog remena. Čarape su se okrenule pod oštrim kutom prema van. Bučice se drže na istoj razini s ramenima, koljena su savijena sve dok kukovi ne formiraju paralelu s razinom poda. Tijelo je ravno, mišići su napeti. Stopala se odmarajte na petama, uspravite se i stojite na vrhovima prstiju.

Vježba 8

Bučica na nivou ramena. Oni stoje ispred stepenice pera ili drugog stalnog uzvišenja. Stisnu stražnjicu, stave lijevo stopalo na platformu, odmaraju se na peti i dižu se do bloka. Odmaknite se, vraćajući se u početni položaj.

sažimanje

Redovita kardiološka opterećenja, pravilna prehrana, vježbe jačanja snage tri su čimbenika koji stražnjicu čine lijepom, elastičnom i usnama.