Programi obuke za powerlifting

Glavni cilj koji je postavljen svakom sportašu koji se bavi powerliftingom jest maksimizirati težinu u jednoj od osnovnih vježbi - bench pressu, čučnjevima s vagom, mrtvom dizanju. Prethodno se ovaj popis sastojao od četiri vježbe. Veliki broj ozljeda koje su pretrpjeli sportaši doveo je do isključenja klupe koja je stajala iz natjecanja. Za provođenje dizanja utega u powerliftingu sportaš mora razviti pokazatelje snage.

Samo iskusni sportaš koji u potpunosti razumije bit i krajnji cilj cijelog procesa može izraditi program treninga za powerlifter. Posebna važnost se daje individualnim sposobnostima sportaša, a koje uključuju: snagu, iskustvo, anatomske i fizičke pokazatelje. Početnike se potiče da započnu samostalni trening nakon posjete powerlifting sekcije. U početnoj fazi trebali biste pronaći mentora koji vam može pomoći u razumijevanju osnova powerliftinga, tehnike izvođenja osnovnih vježbi.

sadržaj

  • 1 Powerlifting
  • 2 Powerlifting treninga
  • 3 №1 program obuke
  • 4 №2 program obuke
  • 5 №3 Program obuke
  • 6 Video "Program osposobljavanja Pavel Badyrov"
  • 7 Video "Obrazovni program za obrazovne programe"

Obavljanje prodiranje u powerlifting

Izraz "penetracija" odnosi se na najveću moguću težinu koju sportaš može podići. To moraju provesti svi koji se žele baviti ovom disciplinom. To je zbog osobitosti programa, koji se sastoji u izradi trenažnog procesa na temelju određenog postotka težine koju sportaš diže. Postoje tri vrste treninga - laki, srednji, teški. Prvo je dizanje utega s 50, drugo sa 65, a treće s 90% težine koju sportaš diže.

U jednom danu možete odmah izvesti trčanje na svim mišićnim skupinama. Glavna stvar je da se između pristupa napravi velika pauza. Prvo možete napraviti čučanj, zatim klupu, a potom mrtvo dizanje. Prije svakog teškog pristupa potrebno je dobro zagrijati i zagrijati. Rad na vožnji najbolje je s nekim u tandemu. Ovo je potrebno za ispravno određivanje maksimalne težine dizanja. Projektil u konačnom prilazu trebao bi biti toliko težak da se ne bi mogao podići. U trenutku neuspjeha, trebat će vam pomoć partnera koji će osigurati sportaša. U protivnom postoji opasnost od ozljede prilikom pritiska ili čučnjeva. Vožnja se obavlja na principu od većeg do manjeg. Prvo, korak između pristupa trebao bi varirati od 10 do 20, a u nedavnim pokušajima, od 2 do 3 kilograma.

Powerlifting treningi

Program obuke razvija iskusan stručnjak koji uzima u obzir rezultate dobivene tijekom provedbe prodora, pojedinačne mogućnosti. Ukupno trajanje svakog plana treninga je maksimalno tri mjeseca. Ovo ograničenje je zbog ovisnosti tijela, nepostojanja bilo kakvog napretka. Nakon 90 dana, morate ponovo izvesti pogon, promijeniti program.

Većina treninga osmišljena za povećanje pokazatelja snage u powerliftingu uključuje provođenje nastave tri puta tjedno. Trening proces uređen je na način da između dana za izvođenje čučnjeva i mrtvih dizala u rasporedu uvijek postoji pouka u klupi. Ovaj se korak objašnjava velikim opterećenjem nogu pri izvođenju vuče i čučnjeva. Stoga ovoj mišićnoj skupini treba više vremena za oporavak, što vam omogućava da dobijete trening dan s pritiskom na klupi. Kada se u jednom treningu rade dvije osnovne vježbe odjednom, jedna se izvodi s malom težinom, a druga s velikom.

Sva ta načela zajedno čine program treninga u powerliftingu.

Br. 1 program obuke

Prvi dan:

  1. Teška klupica
  2. Lagani čučnjevi
  3. Ako još uvijek imate snage, možete napraviti francuski bench press ili push-ups na neravnim šipkama.

Drugi dan:

  1. dizanje
  2. Ako su preostale snage, radimo hiperekstenzije i dizanje dizača za bicepse + čekiće.

Treći dan:

  1. Klupa za tisak
  2. Teški čučnjevi
  3. Ako su preostale snage, radimo na deltama - ljuljačke u padini, sa strane, ispred nas.

Težine treninga ovisit će o rezultatima vašeg napretka, odnosno o maksimalnom učinku. Broj ponavljanja i metodologija izvođenja ovisit će o ciklusu koji koristite (ruski ciklus i Verkhoshansky vrlo su poznati u powerliftingu). Profesionalci znaju kako koristiti ove cikluse, a za početnike preporučujemo da se obratite treneru koji će vas usmjeriti u pravom smjeru.

Br. 2 program obuke

1. dan - škrinja:

  • Lagani čučnjevi - 5 setova od 5 ponavljanja sa 60% maksimalne težine;
  • Klupa za prešanje - 5 × 5 s 70-100%;
  • Vojna klupa - 5 × 10.

2. dan - povratak:

  • Mrtvo dizanje - 5 × 5 sa 70-100%;
  • Slegnuće - 5 × 20;
  • Preša s uskim drškom za tricepse - 5X10.

3. dan - noge:

  • Čučanj - 5 × 5 s 70-100%;
  • Uspone na čarapama - 4 × 20;
  • Povlačenje šipke do brade iznosi 4 × 10.

Trajanje ovog ciklusa treninga ne smije biti veće od 3 mjeseca. Trenirajte 3 puta tjedno, u prvih 7 dana, radite sa 75% svog maksimuma koji ste postavili na penetraciji. Sljedeći tjedan radite s 80%, a zatim povećajte svoju radnu težinu za 2, 5% svaki tjedan. Nakon završetka programa, morate ga zamijeniti ili započeti ispočetka, nakon što ste izvršili bušenje.

№3 Program obuke

1. dan:

  • Teški čučanj - 5 × 5 - 75-85%;
  • Lagana preša - 5 × 5 - 65-70%.

2. dan:

  • Mrtvo dizanje - 3 × 5 - 75-80%;
  • Nagnuto povlačenje šipke - 3 × 6-8.

3. dan :

  • Svjetlo čučanj 3 × 5 - 55-70%;
  • Jaka preša 5 × 5 - 75-85%;
  • Uska gipka klupa 3 × 8-10.

Nastava 3 puta tjedno. Korištenje ovog programa treninga u powerliftingu preporučuje se sportašima početnicima. Ako postoji želja i snaga, onda u osnovne vježbe možete dodati par izoliranih za odvajanje mišićnih skupina, ali praksa pokazuje da je ovaj set dovoljan za početnika.

Video "Program obuke Pavla Badyrova"

Video "Obrazovni program za obrazovne programe"

Zanimljivi Članci