Kako izgraditi škrinju s bučicama

Da bi se ispraznili glavni mišići pektoralisa potrebno je primijeniti sveobuhvatan program koji uključuje poseban sustav ishrane, upotrebu posebnih alata, kao i redovne treninge s utezima.

sadržaj

  • 1 Koje su prednosti i potrebe za treningom s bućicama "> 2 Osnovna pravila i pravila treninga za izgradnju prsni mišića
  • 3 Načela izgradnje mišićnog mišića
  • 4 Dijeta za izgradnju mišića prsa
  • 5 posebnih lijekova za stimulaciju mišića
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoksifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 Vrste vježbi za trening grudi
    • 6.1 Podizanje ruku u stranu u sklonom položaju
    • 6.2 Podizanje butelja u nagnutom položaju
    • 6.3 Pulover s bučicama
    • 6.4 Ostavljajući ruke u stranu u leđima
    • 6.5 Podizanje ruku na vodoravnu klupu
    • 6.6 Podizanje bučica dok leži na ravnoj klupi
  • 7 Kako izgraditi grudne mišiće s bućicama kod kuće - Video

Koje su prednosti i potrebe za vježbama s bučicama?

Mnoge bučice podmićuju svojom pristupačnošću: s njima možete raditi bilo gdje, a to ne zahtijeva posebne novčane troškove. Osim toga, bučice imaju i niz prednosti:

  • Jednostavnost - mnogo je teže nositi se sa šankom, jer ova metoda zahtijeva posebne tehnike izvođenja;
  • Nedostatak mogućnosti bavljenja teretanom ili pod nadzorom trenera;
  • Nedostatak učinka kod drugih vježbi: u mnogim mišićima ruku i ramena mnogo su jači i izdržljiviji od grudnih mišića. Stoga tijekom nastave sa šankom preuzimaju glavni teret na sebe, a prsa ostaju ravnodušna. Takav trening ne donosi željeni učinak i ne pumpa prsa. U ovom slučaju, bučice mogu djelovati kao alternativa;
  • Daju potpunu slobodu pokreta, što vam omogućuje da se istegnete i date opterećenje za određeni dio tijela;
  • Bučice omogućavaju ispravljanje asimetrije u razvoju grudnih mišića: vrlo često je desna razvijenija od lijeve;
  • Sposobnost rada sa svim prsnim mišićima zauzvrat za ravnotežu i ravnotežu;
  • Sloboda pokreta, koja vam omogućuje rad s mišićima u svim smjerovima.

Osnovna pravila i pravila treninga za izgradnju prstenastih mišića

Prsa su podijeljena na glavni i manji mišić. No, vježbe su grupirane prema izlaganju gornjeg, srednjeg i donjeg dijela . Svakoj od tih skupina potrebno je posvetiti dužnu pažnju.

Uključite program treninga u prsima za svoje uobičajene aktivnosti, za to su dovoljna tri vježbanja tjedno, u trajanju od oko sat vremena .

Nakon svakog vježbanja, dajte mišićima vrijeme da se odmore i odmori najmanje jedan dan.

Također, tijekom vježbanja, stalno mijenjajte redoslijed njihovog izvođenja - kako se mišići neće naviknuti i prilagoditi se opterećenjima.

Imajte na umu da je mišiće donjeg i srednjeg mišića lakše trenirati, pa posebno pažljivo razrađujte gornji dio. Preporučuje se izdvojiti zasebni trening za to i izvoditi pristupe samo ovom dijelu.

Najbolja opcija: dva treninga tjedno za opću grupu mišićnih mišića i jedan dan u tjednu davanje gornjem dijelu.

Načela izgradnje mišićnog mišića

Pektoralni mišići su veliki mišići koji se nalaze iznad dijafragme.

Ovo je veliki mišić, za trening koji treba veliki trošak energije i kalorija. Sastoji se od dva dijela:

  • Glavni pektoralis ili veliki mišić koji se pričvršćuje na rame i proteže se do sternuma. Ovaj dio prsnog koša pruža glavni volumen i lijep oblik, a također osigurava rad podlaktica, doprinoseći njegovoj rotaciji i savijanju;
  • Mali pektoralis, ili manji mišić prsnog koša, mnogo je manji od velikog i služi kao pomoć glavnom i ima oblik trokuta.

Da bi se pumpao ovaj dio tijela, koriste se razne preše s rukama i podlakticama u različitim položajima tijela: vodoravno i s kosinama.

Pri radu na prsnim mišićima vodite se sljedećim principima:

  • Napravite pauzu između vježbi u 50-65 sati. Odmor u strukturi mišića igra podjednako važnu ulogu, stoga se nemojte previše opterećivati ​​treningom. Ako zanemarite ovo pravilo i prečesto se bavite, proces regeneracije će se usporiti, a izgradnja mišića bit će vrlo spora ili će se potpuno zaustaviti;
  • Uključite se u shemu jednog treninga za 3-4 dana;
  • Slijedite posebnu dijetu;
  • Pauza između setova napravite za 4-5 minuta. Potrebno je vrijeme za učinkovitu izgradnju i proizvodnju proteina, kao i za popravak oštećenog tkiva;
  • Sve vježbe izvodite polako i zamišljeno, bez naglih pokreta;
  • Kada radite na mišićima, držite ih u napetosti, tako ćete povećati opterećenje na njih;
  • Ne koncentrirajte se samo na jednu mišićnu skupinu. Radite i na leđima i rukama. U suprotnom imat ćete loše držanje i krivo leđa;
  • Ruke ne ispravljajte tijekom pristupa - držite ih savijene. Tako ćete zadržati napetost i tonus mišića;
  • Podignite bućice s obje ruke istovremeno i jednom razinom, ravnomjerno raspoređujući težinu;
  • Mišići na prsima su prilično veliki, pa bi trening trebao biti intenzivan, a težina bučica velika. Inače će učinak biti malo uočljiv;
  • Započnite vježbanje s malo težine kako biste zagrijali mišiće i tonizirali ih. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i uganuća;
  • Izvodite vježbe u nekoliko setova 10-15 puta;
  • Ne fokusirajte se na broj ponavljanja, već na kvalitetu;
  • Što više podižete ruke, to će mišići bolje vježbati;
  • Kako se povećavaju utezi, smanjite broj ponavljanja;
  • Obratite posebnu pozornost na vježbanje na klupi pod kutom od 30-40 stupnjeva - izvodite ih nekoliko pristupa više od ostalih vježbi;
  • Dajte prednost bučicama koje možete rastaviti - kako biste mogli kontrolirati težinu, neprestano je povećavajući;
  • Težina jedne bučice trebala bi biti prosječno 30-40 kg;
  • Ako ste početnik, koristite pomoć partnera koji će vam donijeti bučice;
  • Ako u svom arsenalu nemate posebnu klupu ili trenirku, poslužite se stolicama na koje ćete postaviti jastuke;
  • Ruke držite što je moguće sporije;
  • Vježbi na prsima trebaju prethoditi vježbe koje jačaju deltoidne mišiće i tricepse.

Dijeta za izgradnju mišića prsa

Najvažniju ulogu u izgradnji mišićne mase igra dijeta, naime pravilan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Temelj dnevnog jelovnika trebaju biti meso s niskim udjelom masti, riba, jaja, povrće i mliječni proizvodi.

Pijte puno čiste vode dnevno. Da biste izračunali svoju dnevnu stopu, umnožite svoju težinu na 400 ml. Dakle, osoba težina 80 kg treba popiti 3, 2 litre tekućine. Održavanje ravnoteže vode olakšava podnošenje vježbi, potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari i normalizira tjelesnu temperaturu.

Glavni građevni materijal za mišićnu masu i izvor energije su životinjski proteini. Treba ga piti svakodnevno - u malim obrocima tijekom dana. Potrebno je izračunati dnevnu stopu na temelju svoje težine - 3 grama proteina po kilogramu . Hrana koja sadrži proteine ​​mora biti visokokvalitetna i prirodna. U svoju prehranu unesite sljedeće namirnice:

  • soje;
  • matice;
  • Riba i morski plodovi;
  • Turska, piletina i zec;
  • Skuta i sirevi;
  • želatina;
  • jaja;
  • Mlijeko, kefir i jogurt;
  • Grah i grah.

Tijekom kuhanja minimizirajte količinu masti, šećera i soli. Preferirajte pečena, kuhana na pari ili jela s roštilja. Prilikom izračunavanja što se jede dnevno, imajte na umu da te namirnice nisu 100% čisti proteini. Na primjer, tvrdi sir i žumanjak sadrže puno masti.

Ništa manje važni ugljikohidrati. Oni pružaju energiju i dodatnu snagu, što olakšava izdržavanje dugih vježbi. Većina ugljikohidrata pojedenih dnevno treba konzumirati prije večere. Tako dobivate osjećaj sitosti i izdržljivosti za cijeli dan. Ne preporučuje se večerati s velikom količinom ugljikohidrata - to prijeti skupu tjelesnih masti. Zabranjeni su "brzi ugljikohidrati", koji se nazivaju i "tov" - peciva, škrobna hrana, slatkiši i soda.

Dajte prednost sporim ugljikohidratima, koji se postupno sagorijevaju tijekom dana:

  • Kruh od cjelovitih žitarica i peciva;
  • Buri riža;
  • Heljda, zobena kaša i grašak;
  • Voće (osim grožđa, persime, lubenice i banane);
  • Povrće i zelje;
  • gljiva;
  • mekinje;
  • Tjestenina od cijelog brašna;
  • Bundeva.

Najbolji doručak tijekom intenzivnih treninga je zobena kaša. Preferirajte zobene kaše nego žitarice.

Ne zaboravite na masti: one pružaju energiju i sadrže kiseline koje pomažu u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože. Za bodybuilder je vrlo važno razlikovati zasićene i nezasićene masti.

Bivši su ispunjeni vodikom i predstavljaju opasnost za tijelo. To su masni umaci, margarin, mrvi kolačići, masna kobasica, slanina, pržena, brza hrana i kolači. Uz visoki udio kalorija, ovi proizvodi povećavaju kolesterol u krvi, izazivaju dijabetes i pretilost.

Nezasićene masti su neophodne za rad organizma. Njihov nedostatak dovodi do gubitka snage, problema s kožom i dlakom, gubitka mišićne mase i krhkosti zglobova.

Izvori kvalitetnih masti:

  • Masna riba
  • Maslinova, sezamova i lanena ulja;
  • Sjemenke i orašasti plodovi (grčki, kikiriki, indijski orah i bademi);
  • Riblje ulje;
  • Kukuruzno ulje;
  • Suncokret.

Za konzumaciju je dovoljno piti žlicu lanenog ulja ujutro na prazan želudac i začiniti salate bilo kojim biljnim uljem. Možete piti i riblje ulje, koje se prodaje u ljekarni.

Posebni lijekovi za poticanje mišićnog dobitka

Ponekad proteinska dijeta nije dovoljna za učinkovit trening i dobre rezultate. U ovom slučaju možete pribjeći uporabi posebnih alata koji su slobodno dostupni u ljekarnama i sigurni su za tijelo.

riboksin

Glavne funkcije ove tvari su opskrba stanica kisikom u tijelu, povećanje izdržljivosti i nalet energije, što može značajno povećati izdržljivost.

Lijek se proizvodi u obliku tableta i uzima se prema uputama. U prosjeku, tečaj traje 3-4 tjedna, nakon čega je potrebno napraviti pauzu 2-3 mjeseca.

Riboxin praktički nema kontraindikacije, osim individualne netolerancije.

Ako se otkriju nuspojave (svrbež, iritacija, vrtoglavica ili bol u želucu), morate prestati uzimati lijek.

tamoksifen

Još jedan popularni lijek među bodybuilderima koji se iz mnoštva ističe činjenicom da ne doprinosi izlučivanju ženskih hormona. Mnogi ljudi vjeruju da je tamoksifen najučinkovitije sredstvo za izgradnju mišićne mase.

Tamoksifen snižava razinu kolesterola u krvi, pomaže izdržati dugotrajne vježbe, proizvodi pravu količinu proteina i održava nisku tjelesnu masnoću.

Među nedostatcima lijeka je njegovo sporo djelovanje, a prednosti su smanjenje prijetnje od bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nuspojave - mučnina, osip, iscrpljenost.

Asparkam

Pristupačni ljekarnički lijek, koji doprinosi asimilaciji kalija i magnezija u stanicama, a također pokreće metaboličke procese.

Bodybuilderi koriste ovaj lijek tijekom mršavljenja prije nastupa i za vrijeme sušenja kako bi smanjili tjelesnu masnoću i dali tijelu lijepu teksturu i oblik mišića.

Asparkam pomaže povećati izdržljivost sportaša, a također neutralizira grčeve, što vam omogućava povećanje opterećenja mišića i povećanje raspona pokreta.

Lijek je dostupan u obliku tableta, a dozu i liniju unosa određuje liječnik.

Prilikom odabira dodatnih sredstava za poticanje rasta mišića važno je konzultirati se s liječnikom i strogo poštivati ​​doziranje.

Vrste vježbi za trening dojki

Ovaj sustav vježbi omogućuje vam treniranje mišićnih mišića u teretani i samostalno kod kuće.

Detaljne upute za implementaciju i shematski dijagrami nalaze se u nastavku.

Širenje ruku u stranu dok leži

U ovom položaju rade se gornji prsni koš i gornji deltoidni mišić.

Nalog izvršenja

  • Prihvatamo ležeći položaj na klupi s nagibom od 45 stupnjeva;
  • Uzimamo bučice u ruke tako da nas dlanovi gledaju i razumiju pred sobom;
  • Ruke savijamo u laktovima i glatko raširimo ruke na strane. Krajnja je točka na razini prsa;
  • Na sekundu smo fiksni i podižemo ruke u prvo mjesto.

Sigurnosne mjere opreza: ne preporučuje se povećati amplitudu pokreta i pasti ispod - to prijeti mišićnom naprezanju i traumi. Za najbolji učinak, nemojte postavljati klupu iznad navedene vrijednosti.

Dlanovi ruku trebali bi gledati izravno ili jedan prema drugom.

Podizanje bučica u nagnutom položaju

Kao i u prethodnoj vježbi, i ovdje su uključeni gornji mišići i deltoidni snopovi. Osim toga, triceps ulazi u djelo.

Nalog izvršenja

  • Lezite na klupu pod kutom nižim od 45 stupnjeva;
    U ruke uzmite bučice tako da dlanovi gledaju prema dolje;
  • Zaključajte bučice u rukama savijenim u laktovima u razini prsa, pritiskajući ih na ramena;
  • Ispravite ruke, podignite bučice preko glave. Zatim zauzmite početni položaj i ponovite ponovo.

Savjet:

  • Spustite se na razinu prsa - ne višu i ne nižu;
  • Optimalni kut nagiba nije veći od 45 stupnjeva;
  • Kada se nagnete više, glavno opterećenje je na deltoidnim mišićima, a ne na prsima;
  • Da biste povećali opterećenje, spuštajući ruke, lagano raširite laktove na strane;
  • U ovoj vježbi najveće opterećenje na prsima je tijekom spuštanja ruku. Ako dlanove uzmete dlanovima prema unutra, vrh će pasti u trenutku ispravljanja ruku;
  • Za stalan tonus mišića nemojte se fiksirati na bodove i ne dovršite vježbu.

Glupi pulover

Ova opcija omogućuje opterećenje cijelog prsnog mišića, a također uključuje mišiće prednjih dentanata.

napredak

  • Zauzmite ležeći položaj na vodoravnoj klupi;
  • Savijte ruke u laktovima i povucite se iza glave tako da laktovi izgledaju prema gore;
  • Podignite bučicu s neutralnim stiskom i podignite je iznad grudi. Ruke ostaju u savijenom položaju;
  • Polako donji dio leđa.

Savjet: Umjesto bučice, možete koristiti i vagu. Radi praktičnosti, nemojte uzimati bučicu za ručku, već za palačinku.

Vodeći ruke u stranice u leđnom položaju

Da biste istegnuli srednji prsni mišić, trebat će vam klupa s nagibom od 20-30 stupnjeva. Osim mišića na prsima, vježbate tricepse i deltoidne mišiće.

Nalog izvršenja

  • Lezite na klupu glavu dolje;
  • Uzmite bučice u ruke s dlanovima prema unutra i podignite ih do razine prsa;
  • Savijte ruke u laktovima i podignite ih iznad grudi;
  • Iz ovog položaja ruke spustite prema prsima.

U ovoj se vježbi preporučuje uzimanje utežnih materijala dlanovima prema unutra, međutim dopuštena je i metoda s dlanovima na pod.

Alternativno, tijekom vježbe možete promijeniti položaj dlanova: dok fiksirate gornju točku, okrenite ruke prema unutra, a tijekom širenja ruku - paralelno s tijelom.

Optimalni kut nagiba klupe u ovom slučaju ne smije prelaziti 3-40 stupnjeva.

Ruke gore na vodoravnoj klupi

Glavni učinak ove vježbe je davati dojci lijep i gladak oblik, kao i povećati svoj volumen. Uz to, u rad su uključeni i deltoidni mišići.

Redoslijed vježbanja

  • Lezite na ravnu vodoravnu klupu i pokupite bučice;
  • Podignite ruke ispred sebe bez savijanja laktova;
  • Pazite da ruke nisu preblizu - u ovom slučaju glavni naglasak neće biti na prsima, već na rukama;
  • Optimalna udaljenost između ruku je najmanje 20 cm;
  • Lagano raširite ruke na strane, lagano ih savijajući u laktovima, u krajnjem položaju, bučice trebaju biti paralelne s podom.

Savjet:

  • Za veće opterećenje na mjestima fiksacije, skupite prsni mišići;
  • Pazite na položaj laktova: prilikom spuštanja ruku uvijek trebaju biti lagano savijeni;
  • Ne ispravljajte ruke, to će rezultirati osobnim ozljedama;
  • U fiksnim točkama ruke trebaju biti pod pravim kutom prema tijelu;
  • Da biste razvili samo gornji dio prsa, koristite klupu pod kutom od 45 stupnjeva;
  • Pazite na položaj podlaktica: dok spuštate ruke ne bi smjele pasti ispod 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

Podizanje bučica dok leži na ravnoj klupi

Ova vježba pomaže ojačati mišiće grudnog koša i napumpati vanjski dio. Kao i u mnogim drugim sličnim vježbama, opterećenje također ide na deltoidne mišiće i ruke.

Prednost izvođenja ove vježbe s bučicama ima prednost slobode kretanja, što vam omogućuje bolje rastezanje grudnih mišića.

Nalog izvršenja

  • Lezite na vodoravnu klupu i pokupite bučice, savijajući ih u laktovima;
  • Spustite laktove do poda;
  • Ruke podignite iznad prsa, u potpunosti ih ispravite.

Preporuke za provedbu

  • Spuštajući ruke prema dolje, laktove vodite u različitim smjerovima;
  • Ne spuštajte ruke prenisko;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Zanimljivi Članci