Sjedeći stambeni tisak s bučicama

Sjedeći stambeni štap s bučicama - vježba za razvoj deltoida. Pretežno opterećenje pada na prednju i srednju deltu. Varijacije vježbanja variraju ovisno o nagibu klupe. Što je vertikalniji kut nagiba primijenjen, to je prosječnija delta opterećena i manje - prednji i prsni mišići. Nagib od 30 stupnjeva ili manje pomiče fokus na prsnim mišićima. Dio težine bučica počiva na prsnim mišićima. Tada se vježba koristi kao posebna priprema za bench press kako bi se razvila sinergija (istodobni rad) mišića prsa i ramena. U svim ostalim slučajevima, preša služi za povećanje volumena ramena i snage mišića.

sadržaj

  • 1 Snaga ili volumen "> 2 Kako razviti izdržljivost
  • 3 Razvijanje volumena i snage deltoida
  • 4 Tehnika
  • 5 alternativa - stajaća klupa s bučicama
    • 5.1 Tehnika
  • 6 Uobičajene pogreške u presovima sa bučicama
    • 6.1 Radite bez zagrijavanja
    • 6.2 Pritisnite jednom rukom
    • 6.3 Disanje
    • 6.4 Pretreniranost

Snaga ili volumen?

Zapravo, sve ovisi o sportu. U tenisu, športskim igrama, veslanju i drugim vrstama gdje je potrebna izdržljivost mišića i zdravlje zglobova, snaga se obično razvija tijekom izvan sezone, a način održavanja koristi se tijekom natjecateljskog razdoblja.

U bodybuildingu rade ili s ciklusima „težine i sušenja“, ili samo izvode vježbe za onoliko ponavljanja u načinu održavanja koliko je optimalno za vraćanje određenog sportaša.

Za običan život potrebna vam je umjerena kombinacija pokretljivosti zglobova, izdržljivosti mišića i snage. Činjenica je da držanje vage iznad glave, podizanje predmeta, pa čak i samo držanje ruke na rukohvatu u transportu, zahtijeva kombinaciju snage i izdržljivosti.

Važno: trening mišića ramena treba kombinirati i snagu i izdržljivost. Ne postoji univerzalni način postavljanja ponavljanja za sve. Neki sportaši u početku imaju razvijeniju snagu, dok drugi imaju izdržljivost.

Kako razviti izdržljivost

Izdržljivost za sportske svrhe razvija se u izvansezoni. Za "život" je dovoljno samo odabrati 1-2 mjeseca, kada ne dobijate na težini i možete si priuštiti rad u više ponavljajućem načinu rada. Obično morate raditi 2-3 puta tjedno, ali možete donijeti do 5 vježbi.

Obična klupica vrši se s težinom od 60% radnika ili nešto većom. Recimo da radite 12 ponavljanja s težinom od 25 kg, radite na izdržljivosti od 12-15 kg. U prilazu trebate napraviti oko 25 ponavljanja i između 30 setova raditi s odmaranjem u 30-60 sekundi. Broj pristupa je najmanje 4.

Tijekom ovog treninga mišići osjećaju peckanje, potrebno je izdržati. Izdržljivost se ne izgrađuje svakodnevno, kada je u pitanju izdržljivost na vlasti. Ipak, ovo nije biciklizam, rame može biti upaljeno od netipičnog opterećenja. Trebate započeti s 3 vježbanja tjedno, i postupno ih dovedite do 5. Opet, pokazatelji frekvencije u vježbama su individualni i određuju se brzinom oporavka. Prema "udžbeniku" između treninga izdržljivosti treba biti od 24 do 36 sati.

Razvijanje volumena i snage deltoida

Mnogi misle da to nije tako, ali trening snage i hipertrofija su u osnovi različiti. Trening snage odvija se u načinu ponavljanja od 1 do 6, a rijetko se izvodi s bučicama, pa čak i sjedenjem. To je u suprotnosti s glavnim ciljem ciklusa napajanja - razvijati zajedničku snagu, uključujući mišiće stabilizatora i jezgre. Obično se za trening snage odabire nešto poput vojne klupe. Gumbi se pritiskaju za 5-6 ponavljanja kako bi izolirano radili mišiće. Ali to je izuzetno rijetka praksa. Stvarno jak sportaš trebat će pomoć dva osiguravatelja, a početnik riskira da se ozlijedi prilikom izvođenja ove vježbe.

Način rada na hipertrofiji je 8-12 ponavljanja. Pristupi radu rade 3-4. Temeljna razlika između treninga snage i treninga "volumen i težina" je ta što se snaga razvija samo ako utezi u radnim pristupima ne uzrokuju značajan umor. Ali ima smisla raditi na hipertrofiji do neuspjeha, dok neuspjeh u treningu snage općenito nije dopušten.

Važno: ciklus napajanja i hipertrofijski ciklus različita su razdoblja. Obično prvo dobivaju snagu i izdržljivost, a potom se “ljuljaju”, no to vrijedi za sport. U fitnesu su moguće različite mogućnosti. Impresivna snaga obično nije potrebna, dovoljno je samo tona i glasnoće.

Tehnika izvršenja

Postoje mnoge tehničke nijanse. Velika vještina ovu vježbu ne izvodi pravilno. Ljudi počinju pritiskati s podignutim ramenima, a sve zato što ne znaju pravilno povući bučice na rame

Dakle, da biste istresli bučice dok sjedite, trebate:

  • Rasporedite ih tako da je moguće s poda uzeti napadaj na bokovima, odnosno staviti bučice na bokove, držeći ih rukama;
  • Udarite utege na ramena;
  • Raširite laktove tako da su lešinari s tupim tijelom u ravnini paralelnoj s podom;
  • Sama klupa započinje spuštanjem laktova prema dolje i izlaganjem podlaktice u okomiti pod;
  • Istodobno se preporučuje smanjiti ramena i spustiti ih do zdjelice;
  • Dopušteno je blago odstupanje u lumbalnoj kralježnici, ali nije potrebno naglasiti ga;
  • Uključeno je mišiće ramena i tricepsa s bućicama;
  • Laktovi su savijeni u ravnini okomito na pod, ne preporučuje se "kositi" naprijed ili natrag;
  • Spustite bučice na ramena i izvedite željeni broj ponavljanja

Ova se vježba izvodi prvo s utezima za zagrijavanje, a zatim s radnikom. Nema potrebe žuriti ili pokušavati odgurnuti težinu od vas kako bi bučice krenule naprijed. Ako se koriste veliki utezi, atletski pojas može se koristiti upravo toliko da ukloni višak pokretljivosti u lumbalnoj kralježnici.

Alternativa - stojeći stalak za bundeve

Alternativa klasičnoj težini klupa. U treningu za žene često koriste preše na klupi na fitball-u da bi uključili stabilizatore, ali bolje je odabrati jednostavniju opciju za njihovo učitavanje - samo istresite bodiku ili bučice dok stojite.

Druga verzija "alternativnog presinga" je postolje za koljena. Namijenjena je strogo onim ljudima koji ne znaju isključiti noge, a neprestano pokušavaju slegnuti ramenima, odnosno gurnuti radnu težinu zbog oštrog savijanja u koljenima. To vas sprečava da se osjećate izolirano, i razvija potpuno pogrešne kvalitete - eksplozivnu snagu i rad stopala.

Opcija preslikavanja bućica omogućuje vam:

  • Uzimajte više težine, jer je položaj tijela stabilniji i prirodniji za debljanje;
  • Razviti stabilizatore od mišića stopala do mišića tijela;
  • Promicati razvoj snage u klupi, šokama i shvungovima;
  • Radite u ravnini prirodnoj za ljudsku anatomiju i ne oštećujte zglobove

Koristi se tehnika stabiliziranja centra tijela. Sportaš istegne kvadriceps, stražnjicu, kao da nogama počiva na podu, povlači trbušni zid prema kralježnici, uvlači se u trbuh i spaja lopatice, spuštajući ih na kralježnicu. U tom slučaju trapez i ramena ostaju opušteni.

oprema

  • Glupi se dovode do ramena uzimajući u stalak, to jest, koljena su lagano savijena i težina se dovodi do ramena jednim snažnim pokretom;
  • Sportaš stabilizira tijelo kako je gore opisano;
  • Zbog produženja u zglobu ramena i lakta prikazuje se bučice;
  • Privlači ih nježno do ramena;
  • Posebnost je u tome što se bučice kreću po "ravnijoj" stazi od mrene;
  • Nije ih potrebno pokretati iza glave, kao što je naglašeno u pokretu sa vagom.

Važno: morate izbjegavati trzanje nogu i prevrtanje od pete do pete kako biste vježbu izveli tehnički ispravno.

preporuke

  • Za potrebe bodybuildinga i fitnesa, ne preporučuje se „lakat“ laktom u najvišoj točki;
  • Potrebno je izbjegavati ravnu putanju i pokušati lagano dovesti bučice do vrha glave, a ne do čela;
  • Nije dopušteno potpuno opuštanje ruku, kao ni „oslobađanje od stresa“ iz središta tijela zbog opuštanja trbuha;
  • Težina za trening s utezima raste ne više od 5-6 ponavljanja, prilazi ne bi smjeli biti veći od 5.

pogreške:

  • Schwung težine, odnosno njegovo ubrzanje i guranje s nogama;
  • Okretanje kućišta naprijed-natrag;
  • "Jaka" tehnika "u kojoj sportaš u svakom ponavljanju" prevrće "bučice preko ramena i" gurne "bučice trbuhom i prsima na startu

Važno: stajanje sa bučicom je vježba za iskusne sportaše, bolje je ne raditi to ako ste početnik, a leđa su još uvijek slaba.

Bučice se mogu zamijeniti utezima. U ovom slučaju trebate krenuti od razine ramena, ali dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom. U procesu kretanja prema gore, školjke se okreću kao u tisku Arnold-a. Neki sportaši u početku odmahuju dlanovima prema naprijed, ali taj je položaj prilično traumatičan za zapešća.

Osnovne pogreške u prešama s bučicama

Radite bez zagrijavanja

Čak i ako su vam ramena u planu nakon nogu, težinu zagrijavanja još je potrebno protresti. Ili bolje započnite s minimalnom težinom i prilazite radniku u koracima od 3-5 kg. Ovo ne samo da će vam pomoći da se kvalitetno pripremite na vagi za trening, napunite mišiće krvlju i zagrijavate ligamente, već će vam omogućiti dodatni rad za vježbanje tehnike.

Uvijek je potrebno provesti zajedničko zagrijavanje prije glavnog treninga. A ako je sportaš prije ozlijeđen, onda radite s gumom. Gumu treba povući na lice, kao u vježbi na stražnjoj delti, a ne istezati se ispred vas, kao što mnogi pogrešno rade.

Pritisnite jednu ruku

Ova inačica tiska stvara povećano opterećenje zdjelice i kralježnice, ako sportaš ne stoji na jednom koljenu suprotne noge, u pozi sličnoj dubokom luku. Početnici ne bi trebali izvoditi ovaj pokret dok sjedite, jer to može dovesti do kršenja držanja.

Stisak s jednom rukom izvodi se kad je to potrebno zbog neravnoteže mišića, no većini ljudi to uopće nije potrebno i ne smije ih se zamijeniti običnim prešanjem.

Važno: verzija Arnold-ove preše za tisak, koja se izvodi na jednoj ruci, uključuje držanje bučice u neradnoj ruci kako bi se stabiliziralo tijelo, ovo je važno kako bi se održala ravnoteža i ne opteretili mišići koji ne ciljaju.

dah

Sportaši ga teže drže kad je teško. To nije točno i može čak dovesti do gubitka svijesti pri podizanju bučica iznad glave. Stisak klupe s bučicama pokorava se uobičajenom pravilu - izdisanje se javlja na naporu, nadahnuću - pri spuštanju školjki.

Usput, ne biste trebali bacati bučice na sebe i udahnuti brzo i površno. Potrebno je pažljivo spustiti bučice na ramena i udisati dovoljno voluminozno.

Jerking, guranje i varanje

Jerkovi i drugi načini za poticanje veće težine bez opterećenja mišića ne bi trebali utjecati na kvalitetu dizala. Izbjeći ih je prilično jednostavno - naučite sastavljati centar tijela i ne dopustite da vam ego podigne težinu umjesto vas. Da, trebate odabrati odgovarajuću težinu i nastojati opterećivati ​​samo ciljane mišiće. Jerkovi i trzaji mogu se izvoditi kao neovisne tehnike u treningu brzine i snage dizača utega ili strongman-a, ali oni nisu uvijek potrebni u bodybuildingu.

Važno: laktovi se trebaju savijati i savijati istom brzinom u istoj amplitudi. Ne treba ih pustiti da "hodaju" naprijed-nazad. To će vam pomoći da pokret postane tehnički siguran i siguran.

pretreniranost

Svi novi bodybuilderi pate od toga. Oni pokušavaju ponoviti planove treninga profesionalaca i opterećuju mišiće velikim volumenom i velikom težinom. Iz planova profesionalaca postoje ljubitelji "skupljanja treninga", koji ih kombiniraju u jedan. Recite, želim noge poput jednog gospodina Olympia, a ramena poput druge. Ova korisna aktivnost ne vodi ničemu osim pretreniranosti.

Obično se ramena treniraju 1-2 puta tjedno, štoviše, poželjno je ponoviti metode dizača utega, tj. Primijeniti periodizaciju. Kada dosegnete ograničenje utega, morate povećati broj ponavljanja i smanjiti težinu. Osim toga, trening s teškim prešama i povlačenjem najbolje je izmjenjivati ​​sa laganom, kojom dominiraju ljuljanje i vođenje.

Precijeniti broj vježbi na ramenima također ne vrijedi. Za početnike je, općenito, dovoljan jedan pokret po snopu, za iskusnije sportaše - dva. Možete uspješno napredovati i trenirate ramena jednom tjedno. Upravo se takav pristup preporučuje početnicima i srednjim sportašima.

Osim toga, moraju se uzeti u obzir specifičnosti oporavka. Kad nema načina da jedete i ne zaspite, bolje je smanjiti opterećenje. Ako postoji takva prilika, ali sportaš zbog traume ne može aktivirati sva mišićna vlakna, vježbu zamijenite izoliranim zamahom. Stalno praćenje disanja i tehnika pomoći će u održavanju dobrog zdravlja. Treningu treba pristupiti racionalno, a tada će se sportski rezultati brže postizati.

Zanimljivi Članci