Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku i ramena

Lijepe i graciozne ruke nisu samo tanki zglob, već i odsutnost labave kože i punoće duž cijele duljine ili u regiji od lakta do ramena. Nažalost, čak i vitki vlasnici dobre figure imaju pune ruke posla, što izgleda prilično neprivlačno. Moguće je ukloniti višak masnoće s problematičnog područja uz pomoć posebnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće bez korištenja posebne sportske opreme, a sprječavanje ponovnog pojavljivanja i razvoja omogućit će jasnu ideju o razlozima zbog kojih se pojavljuje.

sadržaj

  • 1 Zašto se masne naslage pojavljuju na rukama "> 2 Skup vježbi za vitke i lijepe ruke
    • 2.1 Leđni push-up na jednoj ruci
    • 2.2 Potiskivanje prema natrag s dvije ruke
    • 2.3 Uzdužno hodanje
    • 2.4 Normalne tipke
    • 2.5 bočne tipke
    • 2.6 Potiskivanje regala
    • 2.7 Rotacija zgloba
    • 2.8 Škare
    • 2.9 Ispružanje ruku u sjedećem položaju
    • 2.10 "Ptičar"
    • 2.11 Punjenje za vitka i lijepa ramena i ruke
  • 3 smjernice za gubitak kilograma i sprečavanje tjelesne masnoće
    • 3.1 Jedite ispravno
    • 3.2 Smanjite obroke
    • 3.3 Mora doručkovati
    • 3.4 Pijte puno vode
    • 3.5 Dajte prednost zelenom čaju
    • 3.6 Radite kardio svaki dan
    • 3.7 Šetati više

Zašto se masne naslage pojavljuju na mojim rukama?

Pune ruke nisu samo prekomjerne težine, već i za ljude s prilično dobrom figurom i normalnom težinom. Sloj masti najčešće se pojavljuje u području iznad, a rjeđe ispod lakta, a razlog tome je opći višak masnoće u tijelu. Tjelesna aktivnost i promjena vježbanja omogućuju vam da se brzo riješite gotovo u svim područjima, ali ne i u naručju. A ako dugo zanemarite problem, tada ruke počinju izgledati ne baš njegovano, pokvariti lik.

Često se problem manifestira s godinama. Mišićno tkivo se smanjuje nakon dvadeset godina, a tijelo počinje nakupljati više masti. To je glavni razlog što ruke postaju mrljave. Važan doprinos procesu daje smanjenje brzine metabolizma, kada se kalorije sagorijevaju u mnogo manjim količinama. Sporiji metabolizam je također neizbježna manifestacija vezana uz dob. Ukupna višak mase ne igra zadnju ulogu, pa ga treba držati pod kontrolom.

Ukloniti ili izbjeći klizanje ruku pomažu sport i aktivne fizičke svakodnevne aktivnosti, kao i vježbe koje ublažavaju masnoće na ovom području. Ograničena na njih ne preporučuje se. Morate povećati broj sagorijenih kalorija, radeći jogging ili češće šetajući svježim zrakom.

Skup vježbi za vitke i lijepe ruke

Pune ruke ne dopuštaju odjeću s kratkim rukavima ili svjetioničarskim vrhom. Ne treba se pomiriti sa sličnom situacijom. Dovoljno je promijeniti neke navike vježbe i svladati jednostavne vježbe koje vam ruke budu tanke i vitke.

Leđne potiske s jedne strane

Usmjeren na uklanjanje masnoća na leđima i tricepsa. To je područje najosjetljivije na nakupljanje masne mase. Prednost takvih guranja je u tome što ne samo da masni sloj odlazi, već i ruke postaju utisnute, a koža napeta. Vježba se može izvoditi na podu bilo pomoću obične stolice sa ili bez leđa.

izvršenje:

  1. sjediti na podu, držati noge zajedno;
  2. ruke su raširene u širini ramena, tako da prsti gledaju u bokove, stopala su smještena ispred kukova;
  3. noge su savijene u zglobovima koljena, noge nisu odtrgane od poda;
  4. ruke su ispravljene, kukovi su podignuti tako da se masa drži rukama;
  5. savijanje lijevog lakta, pomažući desnom desnom rukom, spustite kukove, ali ne dodirujući pod;
  6. ponavljajte iste radnje, ali s drugom radnom rukom.

Ako koristite stolicu, ona služi kao potpora.

Dvije ruke stražnja push-up

Koriste sportaši tijekom razdoblja sušenja, ova vježba omogućuje vam da napravite tricepse, pružite rukama elastičnost. To se može učiniti pomoću stola ili stolice, čija visina iznosi oko 2 metra. Masa vašeg vlastitog tijela, prenesena u triceps, povisit će ton ovog mišića.

izvršenje:

  1. stolica ili stol se postavlja u najstabilniji položaj;
  2. stanite nasuprot stola (stolice) na udaljenosti od tri metra, ali ne bliže;
  3. okrenite se leđima (stol / stolica) leđima;
  4. ruke drže u širini ramena;
  5. napravite tri do četiri koraka naprijed;
  6. ispravite tijelo i savijte noge tako da od koljena čine jednu crtu s površinom stola ili stolice;
  7. savijte laktove i padnite što je moguće niže;
  8. vratiti se u prvobitni položaj.

Ako svakodnevno radite tri pristupa s dvadeset ponavljanja u svakom, vaše će ruke brzo pronaći željenu harmoniju.

Uzdužno hodanje

Slično kao i obrnuti push-up, savršeno sagorijeva nakupljene tjelesne masti i dovodi mišiće u ton.

izvršenje:

  1. zauzmite položaj uzdužne šipke, ležeći na podu trbuhom, držeći ruke u širini ramena;
  2. stopala i noge pritisnuti jedna na drugu;
  3. cijelo tijelo treba biti smješteno u jednoj ravnoj liniji, prsti trebaju gledati prema naprijed;
  4. a desna ruka i lijeva noga, preuređeni na lijevu stranu, odloženi u usvojenom položaju;
  5. ponovite istu stvar, ali s lijevom rukom i desnom nogom;
  6. povratak u početni položaj;
  7. želudac se povlači na kralježnicu i zdjelicu;
  8. promijenite položaj i napravite tri koraka u stranu.

Konvencionalni push up prozori

Oni pomažu ne samo u radu tricepsa i grudnih mišića, već i u tonusu ruku. Nisu potrebni dodatni push-upi. Debele problematične naslage nestaju zbog uključivanja vlastite tjelesne težine u rad. Zahvaljujući ovoj vježbi ruke postaju vitke i stane.

izvršenje:

  1. zauzeti položaj ležeći na podu;
  2. stojite u pozi za push-up - noge se drže zajedno, ruke su raširene šire od ramena, laktovi trebaju biti ravni;
  3. zglobovi lakta savijaju se i spuštaju tijelom na pod, pazeći da trbuh ne dodiruje površinu zemlje;

Da bi ruke bile uglađene i elastične, vježba se izvodi u tri seta po deset puta. Ako su ruke postavljene blizu, tada su takvi push-up-i zatvoreni, a ako su širi od ramena, onda otvoreni.

Važno: Bez pripreme, push-up može biti težak. Olakšati zadatak u prvim lekcijama pomoći će vježba s koljena. Dakle, tjelesna težina neće pasti na nožne prste, kao u klasičnom položaju, već će se premjestiti na koljena, što će uvelike olakšati izvedbu push-up-ova.

Bočni push-up

Izvrsno rade tricepse i vrlo su učinkoviti za pružanje vitkosti i elegancije rukama.

izvršenje:

  1. leći na trbuh;
  2. stojite u uobičajenom položaju push-up, noge su pritisnute jedna na drugu, ruke su raširene šire od razine ramena, tako da su prsti usmjereni ne prema naprijed, već prema stranama;
  3. savijte lijevi lakat i nagnite tijelo na lijevu stranu;
  4. vratite se u početni položaj, ponovite sličan pokret, ali desnom rukom.

Važno: Ova vježba je vrlo učinkovita, ali prilično teška. A ako se daje s poteškoćama, bolje je da prvo napravite push-up od koljena.

Pritisni se s polica

Slično kao i klasični push-up od poda. Jedina je razlika što se izvode ili sa stola ili s platforme.

izvršenje:

  1. zauzeti stojeći položaj, ruke su postavljene na platformi;
  2. noge su držane zajedno, ruke su šire od ramena;
  3. leđa se ne smiju savijati, a ramena uvijek trebaju biti ravna, što vam omogućuje da maksimalno uključite mišiće ruku;
  4. push ups.

Kada se vježba daje bez poteškoća, trebate napraviti tri serije od dvadeset ponavljanja.

Rotacija ručnih zglobova

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba za postizanje izvrsnih rezultata u gubitku kilograma. Cilj se postiže samo redovitim izvršavanjem. Predenje treba obaviti s bućicama od 500 g svaki ili s 500 ml boca napunjenih vodom.

izvršenje:

  1. stoje izravno, uzimaju sredstva za utezanje u ruke - boce ili bučice;
  2. dlanovi držeći u rukama boce (bučice), okrenite prvo u smjeru, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;
  3. rotacije sa svake strane rade najmanje jednu minutu.

Zahvaljujući rotacijama, ne samo da ruke gube na težini, već i ramena iz kojih otpada sva suvišna masnoća.

škare

Vrlo učinkovita kardio vježba. Savršeno zateže i jača mišiće ruku iznutra i izvana.

izvršenje:

  1. stojite ravno, ruke postavljene ispred njih u razini ramena;
  2. ruke su raširene, a onda se sastavljaju pred sobom, "polažući", tako da se stvara vrsta škara;
  3. vratite se u prvobitni položaj, ponovite akciju najmanje dvadeset puta.

Da biste postigli željeni rezultat u najkraćem mogućem roku, svakodnevno morate raditi škare od 15 do 20 minuta.

Ispružanje ruku u sjedećem položaju

Najefikasniji način uklanjanja masnih naslaga na rukama, koji će ih učiniti ne samo zategnutim, već i jakim. Izgledat će podebljano i vitko.

izvršenje:

  1. pokupite bocu od 2, 5 litara napunjenu vodom koja se koristi kao besplatna težina;
  2. sjede na stolcu, ispravljaju leđa i podižu ruke s bocom neposredno iznad glave;
  3. ruke s bocom trebaju biti ravne;
  4. započnite bocu iza leđa, savijajući laktove;
  5. manja slobodna težina treba biti što je moguće manja;
  6. podignite bocu prema gore bez naglog pokreta, ali polako.

Što se temeljitije i tehnički izvode fleksija i ekstenzija, to se mišići ruku više vježbaju i uključuju. Vježbu trebate raditi svaki dan, izvodeći tri pristupa s po dvadeset ponavljanja u svakom.

Važno: Svaki pristup mora imati minutu odmora prije početka sljedećeg. To će učiniti izvedbu produktivnijom. Brži rezultati omogućuju postupno povećanje težine.

"Ptičji pas"

To je složena vježba koja se pomaže nositi ne samo s jačanjem i povećanjem tonusa mišića ramena i ruku, ali i nogu, kao i savršeno istegnuti leđa. Sanjati o lijepom držanju mora se provoditi redovito.

izvršenje:

  1. dobiti se na sve četiri;
  2. koljena su postavljena ispod kukova, ruke - ispod ramena;
  3. podignite desne ruke tako da prsti gledaju samo naprijed, ispravite je u laktu;
  4. istovremeno podignite i ispravite lijevu nogu rukom, protežući se unatrag;
  5. zadržani u usvojenom položaju neko vrijeme, vraćajući se u izvornik;
  6. ponovite isti postupak, ali na desnom stopalu i lijevoj ruci.

Vježbu radi od petnaest do dvadeset puta.

Punjenje za vitka i lijepa ramena i ruke

Učinkovit je kompleks koji pomaže da se riješite tjelesne masnoće i opuštene kože na rukama. Prilično je jednostavno za učenje, ne zahtijeva posjet teretani. Može se izvesti u najudobnijim uvjetima za sebe kod kuće. Takav naboj zajamčeno je da tanke ruke, zateže propuštenu kožu. Cilj mu je izrada najosjetljivijeg dijela ruke - gornjeg, na kojem se najčešće formiraju masne naslage. Glavni uvjet za postizanje zajamčeno dobrog rezultata je redovna izvedba.

Provedba kompleksa:

  1. postanite ravni;
  2. noge postavljene širine ramena;
  3. ruke se podižu do razine ramena, prsti podižu pogled;
  4. kružnim pokretima rukama napravite oko pola minute;
  5. promijenite smjer, istodobno čineći kružne pokrete, ali već unatrag;
  6. laktovi su savijeni, prsti na rukama su usmjereni prema gore;
  7. pomičite laktove naprijed-natrag najmanje 30 sekundi, što vam omogućuje savršeno vježbanje i zatezanje bicepsa;
  8. zatim se lakti spoje, prsti su opet usmjereni prema stropu;
  9. spljošteni laktovi pomaknu se prema čeljusti, vrate se, ponovite vježbu pola minute.

Pronalazeći u svom rasporedu takvo punjenje nekoliko minuta svakog dana, vrlo brzo možete se diviti vitkim i prikladno rukama i ramenima.

Preporuke za gubitak kilograma i sprečavanje tjelesne masti

Ne preporučuje se ograničavati se isključivo vježbama. Tako da već do sljedeće ljetne sezone ne trpe u potrazi za odjećom bez rukava ili će im biti neugodno punih ruku, odlazeći na plažu, trebali biste prilagoditi svoju uobičajenu rutinu:

Jedite pravo

Glavni “prijatelj” punih ruku je nepravilno pripremljena dnevna prehrana. Čak i ako su se masne naslage pojavile samo na ovom području, to znači da izbornik sadrži štetne proizvode koji doprinose nakupljanju masti, nema korisnih.

Obavezno uvrstite u svoj dnevni meni više povrća s voćem. Omogućuju vam da brzo dobijete dovoljno, zamijenite proizvode štetne za lik, što uzrokuje opće smanjenje potrošenih kalorija.

Povećati brzinu metaboličkih procesa, a samim tim i sagorjeti više kalorija omogućava hrana bogata vlaknima. Pomaže da se riješite tjelesne masti, dugo zasićuje. Svaka namirnica bogata proteinima, bjelančevinama koja u sebi ima sporije ugljikohidrate bit će izvrstan dodatak pravilnoj prehrani.

Smanjite porcije

Morate jesti malu količinu hrane, ali samo u pravilnim razmacima. Takav raspored omogućuje vam da nemate vremena osjetiti jaku glad i smanjite broj potrošenih kalorija.

Mora doručkovati

Nemojte preskočiti ovaj važan obrok. On je prvi i omogućuje vam da ne prejedete tijekom dana, jer već ujutro određeni osjećaj sitosti postoji.

Pijte puno vode

Voda za piće omogućava vam ubrzanje brzine metabolizma. Ako pijete vodu prije jela, osjećaj punoće dolazi mnogo brže, odnosno smanjuje se broj pojedenih kalorija.

Preferirajte zeleni čaj

Ovaj napitak pomaže sagorjeti kalorije. A ako popijete šalicu takvog čaja za doručak, i još dvije ili tri poslije, to će ubrzati metaboličke procese i sagorjeti više masti.

Radite kardio svaki dan

Tjelesna svakodnevna aktivnost omogućuje vam da se riješite suvišnih kalorija koje dolaze s hranom. Ako se bavite plivanjem, veslanjem, penjanjem, skakanjem konopa ili izvodite druge vrste kardioa, to će spriječiti taloženje novih masti i olakšati postojeće. Nakon nekog vremena, moći će se primijetiti kako naslage jednostavno počinju nestajati.

Šetajte više

Trebali biste napustiti lift u korist stuba i dati prednost šetnjama kad možete izbjeći osobni i javni prijevoz.

Vježbe za mršavljenje ruku i ramena, promjena vlastitih navika u hrani i piću omogućit će vam da brzo postignete željeni rezultat. Glavna stvar je poštivati ​​pravilnost. Možete raditi jednu ili više vježbi odjednom. Ako se malo potrudite, zauvijek možete zaboraviti na mršave, njegovane, pune i neprivlačne ruke.

Na temelju materijala: myhealthtips.in

Zanimljivi Članci