Moja invazija na bodybuilding dogodila se u svibnju 1983. godine. U mjestu u kojem sam živio bilo je prilično napeto u smislu masakra i zato sam se ozbiljno bavio kontaktnim karateom. Kako bih postao jači, čitao sam časopise o bodybuildingu, a jednom mi je palo na pamet da se okušam u ovom sportu. Naravno, nisam razmišljao ni o jednom naslovu. Samo sam htio postati masovniji, pritisnuti i svoje ulične protivnike mentalno - "masovne".
Imala sam veliku sreću: među prijateljima nije bilo nijednog bodybuildersa. U blizini nije bilo nikoga tko bi me počeo prevariti sa svojim domaćim savjetima. I bavio sam se bodybuildingom ispravno - od samog početka. Otišao sam u knjižaru, kupio udžbenike i sjeo za njih. Od tamo sam naučio ono najvažnije - osnove. I što je najvažnije, prepoznao sam ih iz prve ruke, a ne u iskrivljenom obliku. Usput, od tada se zavjerujem u ovom životnom principu: ako želite nešto postići, koristite najbolje. Kupujem svu metodološku literaturu koju je napisao Joe, moj učitelj dopisništva i one koji su uspjeli postići najviše uspjehe u bodybuildingu: Arnold Schwarzenegger, Lee Hannay, Bob Peris i drugi. Takva politika ne odgovara mojoj ženi. Kaže da sam zatrpala cijeli stan. Nikada ne odbacujem pročitane knjige, i zato ih nemam gdje staviti. Knjige leže na mojem prozoru, skupljaju prašinu ispod kreveta, pa čak i presavijaju tobogan na WC školjku ...
Ukratko, pročitao sam sve što sam mogao kupiti za svoj novac. Odlično me obrazovao. Znao sam na desetke različitih tehnika napamet, a kada sam nakon godinu i pol treninga počeo OBUĆAVATI vježbe, osjećao sam se upravo za one komplekse koji su bili posebno učinkoviti. Usput, od prvog dana iz nekog razloga mi se nisu dopale metode u kojima je to pitanje velikog broja ponavljanja sa srednjim i malim utezima. Činilo mi se nekakvim glupostima, ali tehnika Mikea Mentzera, gdje on ispovijeda princip maksimalnih opterećenja, odmah mi se svidjela.
Tijekom početnog i pol mjeseca, trenirao sam bez ikakvih napora, pružajući sebi dovoljan odmor između setova. Nisam slijedio posebne rezultate. Bilo mi je lako shvatiti da sam početnik i da se jednostavno trebam „uvući“ u ovaj novi posao za mene. Naglašavam da se nisam žurio. Čitala sam da je glavna stvar bodybuilderu da ovlada ispravnim oblikom vježbanja. Stoga je vježbe radio polako, tako reći, "s osjećajem".
Zapravo sam planirao to raditi za otprilike 2-2, 5 mjeseci, jer je upravo to razdoblje naznačeno u Weiderovom udžbeniku. Međutim, nakon mjesec i pol, arogantno sam odlučio što je sa mnom dovoljno, i odmah nastavio prema split sustavu. Napokon sam sebe smatrao prilično cool dečkom.
Podijeljeni sustav je, kao što znate, podjela tjelesnih mišića u dvije skupine. Jednu grupu "ljuljate" na prvom treningu, a drugu na sljedećem. U ovoj se situaciji mišići ne oporavljaju jedan dan, kao u trostrukom treningu, već 2 dana. Dok radite kao početnik s malim utezima, dan odmora je dovoljan, ali kad dođe red na velikim utezima za par mjeseci, trebate se više odmarati.
Dakle, trenirao sam na split sustavu ponedjeljak - utorak i četvrtak - petak. Nakon godinu i pol, osjetio sam da sam prošao i taj posao treba završiti. Navodno sam požurio s podjelom. Bilo je tipičnih znakova prekomjernog rada: lijevo oko mi se čak počelo trzati.
Postalo je jasno da se trebate vratiti na 3 jednokratna treninga. Ali to ne znači da sam ostavio rascjep. Ne, još uvijek sam trenirao obje polovice mišića odvojeno. Ali ne jedan za drugim, kao što je uobičajeno u tradicionalnoj shemi razdvajanja, već nakon jednog dana. Kad je trening išao jedan za drugim. tijelo u cjelini nije imalo vremena za oporavak, ali dani između vježbi bili su sasvim dovoljni. Kao rezultat, trenirao sam svaku mišićnu i mišićnu grupu oko 3 puta u 14-dnevnom ciklusu.
Vidite, napustio sam uobičajenu podjelu treninga u tjednima. Činjenica je da mi je tih dana u ruke pala jedna znatiželjna mala knjiga koja je govorila da u ljudskom tijelu ne postoji 7-dnevni ciklus. Fiziološki procesi ritmički se odvijaju kroz razdoblje od 3, 12, 14, dana, međutim, niti jedan nema 7-dnevni period. Zbog toga sam pomislio da se rasporedom treninga ne bi trebalo voditi danima u tjednu. na primjer, trening u ponedjeljak, srijedu ili petak. Osmislio sam svoj sustav koji je, kako sam se osjećao, najviše odgovarao individualnom rasporedu oporavka mišića.
U sklopu splitskog programa odradio sam 3 vježbe za velike mišićne skupine i 2 vježbe za male mišiće. Jedina iznimka bili su kvadricepsi. Trenirao sam ih s samo dvije vježbe: čučnjevi sa šipkom i u simulatoru, gdje noge gurate platformom s opterećenjem pod kutom od 45 stupnjeva. Osjetio sam da će nepotrebno vježbanje biti pretjerano: na kraju sam čučnuo s vrlo teškom šankom.
Između setova odmarao sam se koliko mi je trebalo. Pročitao sam da se na taj način trebate opustiti između osnovnih - do "mase" - vježbi. Usput, nikad ni s kim nisam razgovarao, odmarajući se. Ostao sam potpuno usredotočen. Ovo pravilo prenio sam u bodybuilding iz karatea.
Za razliku od drugih početnika bodybuilders, nisam naglasak stavio na treningu . Već sam znao da se mišići povećavaju tijekom sati oporavka, a ne treninga, i zato sam nastojao trenirati što je prije moguće i napustiti sobu. Na samom početku treninga već sam zamišljao kako ću biti kod kuće i početi RASTA.
Dnevnik mi je puno pomogao u sistematizaciji mog hobija. Kad svoje misli prebacite na papir, bolje ste svjesni stanja stvari. Živjeti je lakše. Pod nogama kao da postoji podrška za red i organizaciju.
U dnevniku sam obećao da neću žuriti sa stvarima. Tijekom godine nisam koristio nijedan širi princip, s pravom vjerujući da je prerano zavladati takvim high-techom. Tek sam na kraju 12 mjeseci uključio princip prisilnih ponavljanja u svoju praksu. Na kraju zadnjeg seta jedne osnovne vježbe, učinio sam jedno ili dva ponavljanja uz pomoć partnera.
Kad sam započeo svoj split, težina mi je bila oko 83 kg, a dvije godine kasnije, uoči prvog natjecanja u mom životu, težio sam 100 kg! Procijenite sami, isplati li se vama da se uključite u moj sustav.
Usput, tako sam nastavio trenirati do 1986. godine, kada sam pobijedio na državnom prvenstvu Velike Britanije i dobio prolaz u svijet profesionalaca.
Prve četiri godine školovanja radio sam u smjeni u tvornici. Nije se postavljalo pitanje da li se posvetio sportu. Trebalo je zaraditi novac, i znatan. Godinu dana kasnije, moja supruga i ja smo imali dijete. Trebalo je osigurati obitelj, a osim toga pristojne "bake" odlazile su u hranu i sve vrste posebnih aditiva. Ali s rastom iskustva i kvalifikacija plaća mi se povećavala, pa sam na kraju uspio ostvariti svoj san: prebaciti se na 5 obroka dnevno.
Od dodataka, mogao sam si priuštiti samo multivitaminski kompleks s mineralima i jeftinim mliječnim proteinima. Pojeo sam vitamine za doručkom: bolje se apsorbiraju s hranom, a popio sam proteinski napitak sredinom dana, točno na radnom mjestu.
Tako sam do 1985. uspio povećati vrijednost moje prehrane na 4.000 kilokalorija, dok je 1983. godine bilo 3200 kilokalorija.
U mojoj prehrani 30% su bili bjelančevine, 55% ugljikohidrati, 15% masti.
Ako razgovaramo o ključnim trenucima prehrane bodybuilder-a, tada bi glavno mjesto u njemu, naravno, trebali zauzeti proteini. Dnevno bi trebali konzumirati najmanje 1, 25 grama proteina na 1 kg svoje težine. S ugljikohidratima je također sve jasno - ovo je opskrba mišića energijom. Što se tiče masti, ne možete ići do krajnosti i smanjiti njen unos ispod 15-20 grama, inače ćete imati problema s kožom i dlakom. Akne će se pojaviti na koži, a kosa će postati suha i krhka. Pored toga, masti su uključene u živčanu aktivnost. Ako ih je malo, upada nervoza i san se pogoršava.
Ako mislite da je visoko kalorična prehrana ključ mišićne "mase", onda griješite. Za mišiće početnika dovoljno je 3.500 kalorija dnevno. Početnik nije u stanju razviti pravi intenzitet treninga, a njegove dodatne kalorije lako pretvaraju u potkožnu masnoću. Čak i kad osjetite da ste pretjerano umorni i nemate dovoljno snage, ne žurite sa povećanjem ukupnog unosa kalorija. Pokušajte najprije povećati količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani. I samo ako to ne pomaže, povisite razinu proteina i masti.
Vjerujem u jedno životno načelo koje me je tvornica naučila: ključ pouzdanosti je jednostavnost . Trenirajte lakše, napravite osnovne pokrete i uspjeh će vam sigurno doći. Ne bacajte glavu novonagrađenim sustavima. Zapamtite, većina ovih sustava dizajnirana je za prašnjave bodybuilders i još ne odgovaraju prilagodljivim mogućnostima vašeg tijela. Prije ili kasnije, bodybuilder s iskustvom shvati nešto poput nemoći, a onda dolazi red na takve moćne lijekove. Pa, mišići su ti mladi i snažni. Sve što trebate učiniti je ne ponavljati pogrešku uobičajenu za početnika. Početniku se uvijek žuri. Nemajući vremena da stvarno ništa smisli, beskorisno skače iz jednog kompleksa u drugi, mijenja metode i tehnike. Pozivam vas: izađite! Slušajte sebe i svoje mišiće! Glavna stvar za vas je stvarno započeti pravi put, kao što je bio i sa mnom. Jednom kad bi to uspjelo, trebao bi se ispostaviti i za vas!
