Učinkovit program treninga za djevojčice

Učenje, rad, bavljenje kućanskim poslovima, obiteljski i osobni odnosi praktički ne ostavljaju slobodnog vremena za bavljenje sportom kako biste se održali u izvrsnoj formi. Da biste prisustvovali fitness klubu, morate naći u svom rasporedu nekoliko dodatnih sati najmanje dva do tri puta tjedno.

Još jedan nedostatak posjete teretani je mjesečna naknada, koja se ne uklapa uvijek u osobni proračun. Banalna neugodnost također može postati prepreka. Nije svaka djevojka sposobna nadvladati sebe i uključiti se u simulatore okružene strancima.

Dobra alternativa posjećivanju fitness kluba su vježbanje kod kuće. Omogućuju vam da se ne stidite, kao i da radite vježbe kada je to zgodnije što je moguće za vaš vlastiti raspored. Nema potrebe provoditi neko vrijeme na putu do teretane. To se posebno odnosi na one koji žive i rade na područjima u kojima nema fitness centara u blizini.

Možete naći 60 minuta za domaći trening čak i za užurbane dane, malo izmijenjujući vlastiti raspored. To se ne čini teškim, jer se u svakom slučaju morate nositi unutar zidova svog doma. Glavna stvar je poželjeti lijepo i vitko tijelo, kao i jednokratnu kupnju jednostavne sportske opreme.

Redovito izvođenje vježbi i uravnotežena prehrana brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi stjecati željeni sklad, a volumne će se prilagoditi dobro odabranim programom treninga.

sadržaj

  • 1 Prednosti kućnih vježbi
  • 2 nedostatka treninga kod kuće
  • 3 Što vam treba za kućne vježbe "> 4 Program vježbanja mršavljenja
    • 4.1 Opće preporuke
  • 5 Program osposobljavanja za stjecanje reljefa i sklada
    • 5.1 Opće preporuke
  • 6 Kako da učinite vježbanje kod kuće učinkovitim?

Prednosti kućnih vježbi

Popularizacija treninga kod kuće je zbog brojnih pozitivnih aspekata. Časovi održani u vašoj ili bilo kojoj drugoj sobi s dovoljno slobodnog prostora omogućuju vam nekoliko važnih prednosti:

  • Nema ograničenja dnevnog rasporeda. Trening se može apsolutno zakazati u bilo koje prikladno vrijeme, a ne prilagođavati se rasporedu teretane.
  • Nema potrebe trošiti vrijeme na putu. Nije uvijek najbliži kompleks u neposrednoj blizini mjesta rada, prebivališta, studija. Najčešće trebate doći na trening ne pješice, već u osobnom ili javnom prijevozu. Za ovo je potrebno pristojno vrijeme, posebno za stanovnike velikih gradova.
  • Ušteda novca. Pretplata u dobru teretanu ima prilično visoke troškove, što uključuje plaćanje stvarnih i propuštenih posjeta teretani. Ovo je značajan minus za ljude čiji se planovi mogu drastično promijeniti, kao i za početnike koji nemaju potpuno samopouzdanje da zaista mogu redovito pohađati treninge.
  • Nema znatiželjnih očiju. Ljudi koji ranije nisu bavili nikakvom fizičkom vježbom mogu se teško opustiti i početi vježbati ako ima puno ljudi okolo. Najviše brine nesavršenosti vlastite figure, pogrešan odabir trenerke, nespretni pokreti, iscrpljen izgled. Te psihološke barijere potpuno nestaju ako trenirate u svojoj sobi.
  • Neograničen izbor. Ogroman broj modernih pogodnosti omogućuje vam raznoliko kućno vježbanje i nikada ne gubite motivaciju. Ako je kompleks jednostavan, uvijek možete zakomplicirati vježbe ili se početi baviti potpuno drugačijim programom. Još je zabavnije trenirati vašu omiljenu glazbu.
  • Osobna higijena. Sportsku opremu i simulatore u fitness centrima svakodnevno koriste razni ljudi, tako da se ne razlikuju po čistoći. Svlačionice opremljene kvalitetnim tuševima rijetke su. Kod kuće se ne morate brinuti o higijeni, mirno se tuširajte, pa čak i ležite u vrućoj kupki kako biste opustili mišiće.

Te prednosti postaju glavni razlog što neke djevojke, birajući između treninga u teretani i kod kuće, preferiraju potonje.

Nedostaci treninga kod kuće

Odbijajući posjet sportskom kompleksu, djevojke imaju brojne prednosti, ali neovisne lekcije nisu bez nedostataka:

  • Mogućnost nepravilnog vježbanja. Kod kuće nitko ne kontrolira koliko je tehnika ispravna. Rizici pogrešaka povećavaju se ako u blizini nema trenera. Kršenje tehnologije može dovesti ne samo do smanjenja učinkovitosti lekcije, već može dovesti i do ozljeda.
  • Nedostatak odgovarajućeg prostora za trening. Namještaj može ometati časove, što vam ne dopušta da radite određene vježbe. Stanovnici iznad prizemlja mogu se suočiti s nezadovoljstvom susjeda, ogorčenih bukom zbog trčanja na licu mjesta i skakanja.
  • Nedostatak motivacije. Entuzijazam s kojim neki kreću u trening najčešće je kratkotrajan. Da ne biste izgubili motivaciju, trebali biste sebi stvoriti određeni cilj - vitku figuru na fotografiji sjajnog časopisa, lijepu odjeću s modelima i tako dalje. Takve tehnike ne rade uvijek, ali naknada koja se plaća za pretplatu je barem šteta.
  • Nema privilegija. U mnogim sportskim kompleksima vlasnici pretplate u teretanu imaju određene bonuse za posjet sauni ili bazenu.
  • Nemogućnost koncentracije. Kod kuće, za razliku od teretane, gdje se stvara odgovarajuća atmosfera, telefon, TV, Internet, kao i članovi obitelji koji su čak i u susjednoj sobi mogu odvratiti pažnju od nastave.

Te negativne aspekte nije moguće poreći, ali moguće je izbjeći ako ste u dobrom raspoloženju, odabrati pravo vrijeme, stvoriti motivaciju.

Što vam treba za kućne vježbe ">

Nije potrebno kuću pretvoriti u teretanu. Razni predmeti pri ruci, poput stolice, kreveta ili noćnog ormarića, mogu poslužiti kao trajna platforma i klupa. Utezi za ruke i noge također nisu obavezni atribut.

Minimalni set sportske opreme, naravno, pomoći će djevojci da poveća učinkovitost vježbanja:

  • Tegovi za vežbanje. Čvrsti ili sklopivi modeli odabiru se težinom 1-5 kg. Sve ovisi o razini vaše vlastite fizičke spreme.
  • "Health Disc", valjci za trening tiska, obruči. To su izvrsni improvizirani alati koji vam omogućuju da pronađete tanki struk i učinite trbuh ravnim.
  • Expander. Povećava učinkovitost istezanja mišića prstena i kralježnice, kao i ruku.
  • Gimnastička lopta. Povećava složenost vježbi i čini trening raznolikim.
  • Prostirka za fitness i jogu. Zagrijava površinu poda i poboljšava zvučnu izolaciju, povećava udobnost stalka za koljena.

Ako se kućni trening treba redovito provoditi, veličina stana i proračun dopuštaju, možete kupiti opremu za vježbanje - bicikl, eliptičnu ili stazu.

Program vježbanja s gubitkom težine

Obuka se može temeljiti na sljedećem principu:

  1. Trčanje u laganom ritmu - 15 min / skakanje konopa 5-10 min / aktivan zamah s rukama i nogama u strane - 20 puta (izbor ovisi o mogućnosti izlaska vani i prostora u stanu).
  2. Okret tijela, trup udesno i lijevo - 20 puta.
  3. Pritisci s poda (s koljena ili ravnih nogu), potporna površina (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 seta po 15 puta.
  4. Čučnjevi "sumo" (duboki čučanj s raširenim nogama) - 2-3 seta po 15 puta;
  5. Spuštajte noge naizmjenično, 2 seta po 15 puta.
  6. Klasične i bočne presove - 2 seta po 15 puta.
  7. Noge "bicikl", "škare" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 seta po 15-20 puta.
  8. Istezanje: savijanje nogu, okretanje tijela dok sjedi i stoji, bebin položaj dok se disanje ne obnovi.

Da bi se pospešilo sagorijevanje masti, prije zagrijavanja skaču konopom za preskakanje 50-100 puta, od 5 do 10 minuta ili trče na mjestu ili uvijaju obruč.

Opće preporuke

Doma vježbanje s ciljem gubitka kilograma donijet će maksimalan učinak ako se pridržavate sljedećih preporuka:

  1. Sat i pol ili 60 minuta prije treninga treba jesti proteinski obrok u obliku piletine, ribe ili sira, povrtne salate. Ne možete jesti škrobno povrće, žitarice, kruh, kao ni voće. Ove su namirnice bogate ugljikohidratima.
  2. Odmah nakon treninga možete jesti isključivo čisti protein s volumenom od 100 grama, a nakon pola sata možete zalogajiti s voćem ili žitaricama. Jedenje ugljikohidrata preporučuje se popodne, najbolje nakon 14 sati.
  3. Tijekom treninga trebali biste piti čistu vodu bez dodataka i nečistoća, kao i pratiti rad srca. Ako je broj otkucaja u minuti veći od 120, intenzitet se smanjuje.
  4. Optimalno trajanje svih pristupa treba varirati između 30-60 minuta. Pauze između seta su od 30 do 45 sekundi.

Kardio se preporučuje u atletski donjem rublju, opremljenom širokim naramenicama, pružajući izvrsnu potporu prsima.

Program obuke za stjecanje reljefa i sklada

Da biste pronašli napeto, lijepo i oblikovano tijelo, naglasak je na radu s utezima i podizanju mišićnog tonusa, a program se može graditi iz sljedećih vježbi:

  1. Zagrijte se u obliku naginjanja tijela na strane i ljuljajući ruke, skačući na mjestu - 20-30 puta.
  2. Nadalje, sve vježbe za 2-3 seta 10-18 puta.
  3. Čučnjevi s bučicama (širine ramena i "sumo").
  4. Pritisci sa zida, poda ili druge površine
  5. Ispadanje nogu u bočne i stražnje dijelove uz istodobno savijanje ruku u laktovima. U rukama s bučicom, ispružene su ruke pri povratku u početni položaj.
  6. Ručni pritisak s bućicama ustajte, a zatim se nagnite prema naprijed.
  7. Podizanje čarapa s bučicama u rukama.
  8. Noge okrenite u stranu s potporom na stolici.
  9. Okovi tiska su ravni i kosi.
  10. Podizanje potpuno ispruženih nogu u ležećem položaju (dlanovi ispod donjeg dijela leđa).
  11. Podizanje kukova koji leže na lopaticama s naglaskom na petama (noge savijene u koljenima).
  12. Istezanje za sve mišićne skupine.

Vježbe se izvode u 2 ili 3 seta s po 10-18 ponavljanja u svakom.

Opće preporuke

Radovi na izgradnji reljefnog tijela uključuju:

  1. Sat ili pola sata prije treninga jedu nešto voća, a nakon završetka, 100 do 150 grama proteina i povrća, ili piju proteinski izolat.
  2. Nastava traje 30-40 minuta s pauzama između pojedinih setova od 30-60 sekundi.
  3. Ako ste žedni, pijte vodu.
  4. Dumbbells se preporučuje uzeti 3-5 kg.

Ponavljanja i pristupi postupno se povećavaju kako ne bi došlo do pretreniranosti.

Kako učiniti home vježbanje učinkovitim ">

Dobre rezultate možete postići bez posjeta teretani. Glavna stvar je imati jasnu motivaciju i želju za pronalaskom sklada i lijepo tijelo reljefa, ovisno o tome što je krajnji cilj, a također se pridržavati sljedećih preporuka:

  • nikad ne zadržavajte dah, udišite nos dok pomičete utege i tijelo prema dolje i izdahnite s nosom na dizalicama;
  • pravilnost nastave uključuje učestalost od dva do četiri puta tjedno, a danima bez treninga, provođenjem vremena u šetnji i igranju na otvorenom;
  • Pri planiranju rasporeda treninga treba imati na umu da hranu treba probavljati nakon punog obroka, a razdoblja između 11.00-13.00 i 17.00-19.00 smatraju se najboljim vremenom za nastavu;
  • pridržavati se uravnotežene prehrane;
  • nedostatak rezultata ili debljanje karakterističan je za drugu polovicu menstrualnog ciklusa, tako da se u ovom trenutku ne biste trebali brinuti o rezultatima;
  • djevojke bi se trebale koncentrirati na trening bokova, snagu, trbušnjake, ali ne i rameni pojas;
  • sve vježbe u struku treba izvoditi bez bučice, jer sredstva za utezanje potiču razvoj bočnih mišića.

Zanimljivi Članci