Fullbody program treninga dobro je prilagođen početnicima. Cijelo tijelo uključuje vježbanje cijelog tijela u jednoj sesiji. To vam omogućuje da pumpate jednu mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno.
Za profesionalce takav program nije baš prikladan jer mišići se nemaju vremena oporaviti, ali za početnike je to sasvim ispravno. Početnik nema velike mišiće, pa se tijelo početnika suoči sa stresom i razvija se.
Prema programu cijelog tijela, preporučuje se početniku da se bavi oko šest mjeseci, tada je preporučljivo prijeći na trodnevni rascjep.
sadržaj
- 1 Fullbody program za početnike
- 1.1 ponedjeljak
- 1.2 srijeda
- 2 Osnovna za početnike
- 2.1 pon, sri, pet
- 3 Opcija za napredne
- 3.1 pon, sri, pet
Fullbody program za početnike
ponedjeljak
- Klupa za tisak leži na vodoravnoj klupi 4 seta od 12-10-8-6 ponavljanja
- Povući 3 seta od 10-8-6 ponavljanja
- Izdvajanje nogu u simulatoru 3 seta od 12-10-8 ponavljanja
- Mahi bučice u ruci 3 seta od 12-10-8 ponavljanja
- Izdvajanje ruku na blok dolje 3 seta od 12-10-8 ponavljanja
- Podizanje šipke za bicepse 3 seta od 10-8-6 ponavljanja
- Uvijanje na nagibnoj klupi 3 seta od 20-15-10 ponavljanja
srijeda
- Deadlift 4 serije od 12-10-8-6 ponavljanja
- Pritisak na klupu s bućicama na nagibnoj klupi 3 seta od 10-8-6 ponavljanja
- Savijanje nogu u simulatoru 3 seta od 12-10-8 ponavljanja
- Zavrtite bučice u stranu u nagibu od 3 seta od 12-10-8 ponavljanja
- Pritisnite uski držač klupe 3 seta od 10-8-6 ponavljanja
- Podizanje šipke za bicepse u Scottovoj klupi 3 seta od 12-10-8 ponavljanja
- Podizanje nogu u visi 3 postavlja se na neuspjeh
Napomene: Ako imate problema s kralježnicom, radite nacrt šipke u nagibu, umjesto mrtve žičare.
petak
- Barbell čučnjevi 4 seta 12-10-8-6 ponavljanja
- Pritisak na šipkama 3 seta od 10-8-6 ponavljanja
- Blok za glavu povucite 3 seta od 10-8-6 ponavljanja
- Stisak s klupicom za dizač ili bučicom 3 seta po 10-8-6 ponavljanja
- Francuski bench press 3 serije od 12-10-8 ponavljanja
- Biceps za obrnuto držanje u obliku bravice 3 seta 12-10-8 ponavljanja
- Podizanje čarapa dok sjedite ili stojite 3 seta od 20-15-10 ponavljanja
Osnovno za početnike
Pon, sri, pet
- Barbell čučne 2-3 seta od 8-12 ponavljanja
- Klupa pritisnite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja
- Povlačenja na šipci 2-3 pristupa 8-15 ponavljanja
- Pritisak na neravne šipke 2-3 seta od 8-15 ponavljanja
- Uvijanje 3 seta od 20-25 ponavljanja
Napomene: Ako imate problema s leđima, umjesto pregiba koristite nogu. Izvlačenja možete zamijeniti i povlačenjem gornjeg bloka prema prsima, ako ne možete napraviti željeni broj ponavljanja na vodoravnoj traci. Pritisak na šipkama može se zamijeniti uskim držačem šipki.
Napredna opcija
Pon, sri, pet
- Barbell čučnjevi 3-4 seta od 8-10 ponavljanja
- Klupa pritisnite 3-4 seta od 8-10 ponavljanja
- Deadlift 3 serije od 8-10 ponavljanja
- Šipku povucite do pojasa u nagibu od 3 seta od 8-10 ponavljanja
- Klupa za tisak stoji 3-4 seta 8-10 ponavljanja
- Ručne kovrče 3 seta od 8-12 ponavljanja
- Francuski bench press 3 serije od 8-10 ponavljanja
Napomene: Broj vježbanja tjedno (pon, sr, pet), ovisno o regenerativnim sposobnostima tijela. Ako odlučite vježbati 2 puta tjedno (pon i pet), oba bi treninga trebala biti teška. Ako 3 puta tjedno, onda bi u srijedu trebala biti lagana vježba.
Odaberite utege tako da napravite posljednja ponavljanja posljednjih sila.
