Povlačenje gornjeg bloka s obrnutim hvataljkom ili okomitim potezom vježba je za leđa i bicepse. Djeluje obje mišićne skupine i pomaže u pripremi za povlačenje natrag. Pokret je čest i u planovima bodybuildinga i u fitnesu. Sportaši grade uz njegovu pomoć ne samo masivne ruke, već i "dubinu" leđa. Međutim, ovdje nema konsenzusa, neki graditelji vjeruju da je to vježba za širinu leđa. Zbog činjenice da su okrugli i romboidni mišići leđa također uključeni u pokret, pomaže u poboljšanju držanja.
sadržaj
- 1 Priprema za vježbanje
- 2 Tehnika
- 3 preporuke
- 4 varijacije
- 5 Uključivanje u program
- 6 Kontraindikacije
Priprema vježbe
Adekvatna tehnika može se postići samo ako su noge oslonjene na pod, a kukovi su fiksni. Zbog toga je važno prilagoditi jastuk na simulatoru tako da bokovi sportaša počivaju na kopči, a ne da se "skliznu" ispod njih. Noge trebaju biti okomite na pod, a držanje treba biti stabilno.
Vježba se prikladno izvodi s širokom ručicom, ili s posebnom ravnom nazubljenom ručkom za zahvat leđa. Na nekim simulatorima morate pričvrstiti lanac ili adapter na strukturu bloka, tako da je zgodno povući gornji blok na prsima. U početnom položaju, stojeći na podu, sportaš mora neovisno doći do ručke.
Ova vježba može biti ili prva u početničkom planu ili izvedena bliže kraju vježbe. U svakom slučaju, za pristup težini potrebno je zajedničko zagrijavanje i 1-2 zagrijavanja.
Tehnika izvršenja
Početni položaj
- Uhvatite ručicu simulatora u širini ramena, dlanovima okrenutim prema vama:
- Sjednite na sjedalo tako da su kukovi fiksirani jastucima simulatora, a noge su okomite na pod:
- Noge su savijene u koljenima i kukovima,
- Prsa su podignuta - lumbalna kralježnica ostaje okomita, prsa su usmjerena prema gore
prijedlog
- Izdišući aktivno, povucite ručicu simulatora prema sebi prema prsima;
- Prvo kretanje je estrih i spuštanje noževa:
- Drugi je fleksija u zglobovima lakta
- Prioritet je kretanje leđa, a ne pomicanje lakta:
- Nakon inspiracije, ručica simulatora vraća se u prvobitni položaj, a ruke su savijene:
- Obavljaju se svi potrebni setovi i ponavljanja.
Oprez
- Ne prebacivajte kućište naprijed-natrag:
- Pokret treba izvoditi zatezanjem lopatica i dovođenjem projektila rukama, a ne zbog jedne fleksije u lakatnim zglobovima i rada bicepsa:
- Vježba se ne smije izvoditi prebrzo, ili s neadekvatno laganom težinom. Ovo je jedna od najjačih blok šipki zbog uključivanja bicepsa, tako da težina može biti teža od jednostavnog povlačenja na prsima
preporuke
- Da bi se isključila iz rada podlaktica pomaže "medvjeđi" stisak, odnosno položaj palca zajedno s drugima
- Sinkronizacija spuštanja ručke na prsima s disanjem, spor izdah napora i udisanje pomažu u smanjenju trzaja tijekom vježbanja.
- Vježbanje je učinkovitije što su manje mišići podlaktica i bicepsa, a više stražnjice. Trebate naučiti svjesno naprezati leđa
- Držite zdjelicu pritisnutu do sjedišta simulatora i isključite njeno odvajanje tijekom pokreta
varijacije
Uzak zahvat leđa omogućuje vam da veći naglasak prenesete ne na najšire, već na romboidne i okrugle mišiće leđa. Pokret se može izvoditi ne samo u blok simulatoru, već i u čekiću, kao i gumenim amortizerom, kada je u pitanju rehabilitacijski trening ili vježbe za početnike.
Uključenost u program
Kretanje se može uključiti u programe treninga snage na kraju kompleksa, nakon što se najveći dio posla obavi u mrtvom dizanju i pritiskom na pojas. U amaterskim programima, posebno u treningu za početnike i žene, vježba se može koristiti na samom početku kompleksa kao glavna.
Ako je cilj naučiti povući se, ova vježba izvodi se dan bez povlačenja.
Broj ponavljanja, težina i vrijeme pod opterećenjem određuju se pojedinačno:
- Obično 12-15 ponavljanja izvode oni koji žele smršavjeti uz pomoć tereta;
- 8-12 - oni koji žele dobiti mišićnu masu
Ali u stvarnosti morate gledati kako tijelo reagira i prilagoditi se planu dok je završen.
kontraindikacije
Krug kontraindikacija je prilično uzak:
- Opće kontraindikacije za trening snage - prehlade, bolesti gornjih dišnih puteva, pogoršanje kroničnih bolesti;
- Ozljede zglobova i ligamenata koji su uključeni u pokret;
- Aktivna (bolna) kila u torakalnoj kralježnici, ozljede vratne kralježnice;
- Nemogućnost povlačenja s zatvorenim stiskom - grčevi i ozljede prstiju i dlana;
Gužva mišića stražnjeg lanca i ramenog pojasa - grčevi ramena i dugi mišići duž kralježnice. U ovom su slučaju okomite šipke ograničene za rad sa lakom gumom i koncentrirane su na vodoravne šipke.
Inače, vježba je sigurna, dostupna početnicima i omogućuje vam rješavanje zadataka sportaša bilo koje razine. Dovoljno je odabrati radnu težinu i pravilno izračunati opterećenje.
