Pitajte o novinarima slučajnog posjetitelja teretane i shvatit ćete da je tisak s " kockicama " san bilo koga od njih. Da biste ga mogli trenirati, potrebna vam je pravilna prehrana i kompetentan trening. Sportski dodaci mogu pomoći u postizanju bržih rezultata. Da biste saznali više o njima, pročitajte članak 15 najpopularnijih dodataka za masovni dobitak.
U nastavku se možete upoznati s brojnim vježbama koje će vam pomoći da brzo napumpate šik pritisak:
sadržaj
- 1 Rolatni s prešnim valjkom:
- 2 mina 180:
- 3 daska s podignutom rukom i nogom:
- 4 pauk:
- 5 Rakova:
- 6 poteza:
- 7 Baci medicinsku kuglu na pod:
- 8 Paloff klupa za tisak:
- 9 klatno:
- 10 Zmajeva zastava:
- 11 Podizanje nogu dok leži na klupi:
- 12 Okret slučaja s nacrtom bloka ("Lumberjack"):
- 13 Okretanja tijela na bloku:
- 14 Mašine za poliranje poda:
- 15 Roll-outs sa mlazom:
- 16 V-grupa s medicinskom kuglom:
Roll-outs s press valjkom:
Stanite na koljena i savijte se, oslanjajući se na gimnastički valjak tako da su vam ruke okomite na pod, a koljena okomito na bokove. Počnite polako kotrljati kotač prema naprijed pomoću mišića bedara.
Leđa ispravite i pustite da se ruke ispruže naprijed. Čim osjetite da se više ne možete pomaknuti prema naprijed, pokrenite obrnuti pokret. Naslonjeni na projektil, radite s prešom i pomoću mišića bedara vratite se u početni položaj.
Mina 180:
Uzmi gif gif. Jedan kraj vrata mora biti ukočen u kut između dva zida. Podignite drugi kraj i spustite ga na prsa. Sada gurnite šipku s prsa s dvije ruke. Ispružite ruke i počnite njihati šipku s ramena, prvo jedan put, a zatim drugi. Zatim se vratite u početni položaj.
Daska s podignutom rukom i nogom:
Zauzmite početni položaj. Podlaktice počivaju na podu strogo ispod ramena, cijelo tijelo tvori ravnu liniju paralelnu s podom. Podignite desnu ruku i lijevu nogu, napetost trbušnih mišića bez promjene položaja tijela. Povucite ih tako da budu paralelne s podom. Zatim promijenite nogu i ruku.
pauk:
Zauzmite uspravni položaj. Sada podignite nogu i pokušajte doći do lakta s koljenom. Promijenite stopalo. Također možete pokušati dodati pola zamaha u vježbu, to će poboljšati učinak treninga.
Spider je jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj trbuha.
Rak:
Kada izvodite ovu vježbu, u dvorani su mogući poševni pogledi, ali ne brinite, napunit će vam tisak kako treba. Uhvatite ruke iza leđa i sjednite na pod. Savijte noge ispred sebe. Sad kad su vam noge i dlanovi naslonjeni na pod, podignite kućište s poda. Počnite hodati u tom položaju.
pull-ups:
Držite se šanka. Primite se na razini ramena. Savijte koljena, zategnite trbuh, prekrižite noge iza sebe, pomaknite kukove prema naprijed i posegnite za šipkom.
Povucite tijelo prema gore sve do ključne kosti, dok laktovi ne kreću prema stražnjici. Nakon toga vratite se u početni položaj. Vježba se može zakomplicirati pokušajem potom podići tijelo iznad šipke u razini koljena.
Povlačenja se mogu obaviti i u dvorani i kod kuće
Baci medicinsku kuglu na pod:
Izaberite medicinsku kuglu za praksu, ona ne smije biti preteška ili lagana. Sada baci loptu na pod što jače. Ne zaboravite zadržati svoje držanje tijekom vježbe.
Paloff klupa:
Za ovu vježbu prikladna je gumena traka s otporom ili blok stalak s ručkom. Hvatanje treba obaviti na razini prsnog koša. Nakon postavljanja težine, uhvatite ga za obje ruke, okrenite se prema simulatoru u stranu i povucite ručicu do prsa. Ako je desna strana bliža simulatoru, tada će glavna ruka biti desna, a lijeva će usmjeriti kretanje, i obrnuto.
Sada povucite ručicu prema naprijed tako da je izravno ispred vas. Zatim, polako, preokrenite pokret. Pokreti ne moraju biti oštri.
Visina držanja za Paloff vježbu je na razini prsa.
klatno:
Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam čist komad poda ili prostirka za trening. Lezite na leđa, licem prema gore. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva prema podu.
Noge držite ravno, polako ih spustite udesno na pod. Zatim ih vratite u izvorni položaj i ponovite vježbu s lijeve strane. Gledajte leđa dok radite ovu vježbu.
Zmajeva zastava:
Ova se vježba povoljno izvodi na klupi. Lezite na leđa i uhvatite se za rub klupe iza glave. Podignite noge uzdržanim pokretima, savijajući koljena i podižući leđa s klupe. Zatim se lagano vratite u početni položaj i iskoristite novi pristup. Ne podižite noge previsoko.
Kultni trenutak kada je Rocky Balboa izveo zmajsku zastavu.
Podizanje nogu dok leži na klupi:
Kada radite ovu vježbu, pazite na leđa. Lezite na klupu tako da vam noge vise paralelno s podom. Uhvatite se za klupu, to će tijelu pružiti stabilnost.
Dok izdahnete, podignite noge tako da budu okomite na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Okret slučaja s nacrtom bloka ("Lumberjack"):
Postavite dršku blokovskog postolja u položaj ugodan za vježbu na razini glave. Stanite bočno na simulator, raširenih nogu u širini ramena.
Uhvatite za kvaku s obje ruke, a ispruženim rukama napravite pokret prema dolje od vrha do dna prema suprotnom koljenu. Savijte noge dok se krećete i zakrenite potpornu nogu. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Prilikom izvođenja vježbe "drvosječa" ne smije napraviti nagle pokrete
Tijelo se okreće na bloku:
Prije svega zauzmite početni položaj okretanjem desne strane prema simulatoru. S obje ruke primite ručicu blokovskog nosača tako da je lijeva ruka potpuno ispružena i pređe preko tijela. Rukama napravite zakretni pokret i povucite ručicu na suprotnu stranu sve dok se desna ruka ne izravna.
Ponovite vježbu, vraćajući se u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je ne koristiti napore mišića ruku i ramena. Vaš će se aps razvijati puno bolje ako koristite samo trbušne mišiće.
poliranje:
Odaberite šank koji vam odgovara i lezite na pod. Pogled treba okrenuti prema stropu. Podignite šipku u razini prsa na ravne ruke. Podignite noge i ne savijajte ih. Zatim polako spustite noge udesno, ali ne dirajte pod.
Zatim se vratite u početni položaj i učinite isto lijevo. Zatim ponovite pokret opet. Kad su vam stopala nekoliko desetaka centimetara od tla, popravite položaj nekoliko sekundi. Ovo je sjajna vježba za trbušne i trbušne mišiće.
Da biste napravili poliranje, potrebno je da šipka bude prikladna u težini i veličini.
Rolls-ovi s vagom:
Odaberite vrat odgovarajuće veličine i bacite palačinke na njega. Sada kleknite, držeći šipku ispred sebe u razini ramena. Sada započnite valjanje šipke naprijed sve dok šipka nije iznad vaše glave.
Zatim nekoliko sekundi blokirajte položaj i vratite se u početni položaj. Što dalje kotrljate šipku, to će vam biti teže i učinkovitije vježba. Ali nemojte pretjerivati, kukovi vam ne bi trebali popustiti.
V-kugla s medicinskom kuglom:
Lezite na pod, uzmite medicinsku kuglu i stavite je iza glave. Ispružite ruke i noge tako da gotovo dodiruju površinu poda. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Sada istovremeno podignite gornji dio tijela i noge tako da medicinska kuglica dodiruje stopala. Nakon toga vratite se u početni položaj. Pokušajte učitati tisak što je moguće jače.
V-kugla s medicinskom loptom odlična je vježba za tisak
