Deadlift: tehnika izvođenja i glavne vrste

Prednosti mrtvog dizanja, koje se smatraju kultnom vježbom, čuli su doslovno svi koji podižu željezo u teretani ili kod kuće. Učinkovitost vježbe je opipljiva samo ako se slijedi tehnika izvođenja. Zbog toga je potrebno poznavanje osnovnih (teorijskih) osnova mrtve dizanja, značajki i razlika različitih vrsta.

Mnogi članci koji su u velikom broju dostupni na internetu tvrde da je mrtvo dizanje glavna disciplina bez koje je nemoguće postići rezultate u pumpanju određenih mišića. U kojoj mjeri nam to s pravom omogućuje da prosudimo jasnu ideju o tome koje mišićne skupine sudjeluju u vježbi, kako rade istovremeno.

sadržaj

  • 1 Teorija
  • 2 Tehnika
  • 3 Opće preporuke
  • 4 Tijekom izvođenja vježbe ne smijete:
  • 5 Glavne vrste mrtvog dizanja
    • 5.1 Klasično
    • 5.2 Dizanje - „sumo“
    • 5.3 Rumunjski - "mrtav"
    • 5.4 Sa trakom
  • 6 Grip
  • 7 Vrijednost mrtvog dizanja

teorija

Deadlift se naziva vježba s više zglobova s ​​podizanjem takve sportske opreme kao što su bučice, vaga, utezi. Uključuje oko sedamdeset i pet posto mišića, čija je opterećenja različita. Samo su biceps femoris, ekstenzori (dugi mišići) leđa, stražnjica izloženi aktivnom utjecaju. Na podlaktici, abs, biceps, triceps i kvadriceps, latissimus i mišići teladi, opterećenje je izuzetno statično.

Tehnika izvršenja

Da biste zauzeli početnu poziciju:

  1. Približavaju se šanku;
  2. Stopala su paralelna u širini s ramenima tako da strše izvan šipke;
  3. Leđa su ispravljena, ramena su smanjena, pogled je podignut;
  4. Noge, leđa držeći ravno, savijte se;
  5. Oni se hvataju za šipku izravnim stiskom, s rukama malo širim od ramena.

Kad se prihvati početni položaj:

  1. Duboko udahnite;
  2. Na izdisaju vrlo glatko počinju podizati remenicu, ispravljajući noge tijelom;
  3. Spustite palicu unatrag istim glatkim pokretom, pomičući palicu strogo okomito, pazeći na nedostatak pomaka duž nogu, bez širenja lopatica, bez savijanja leđa;
  4. Kad šipka pređe preko koljena, čučnujte, dodirnite palačinke na podu.

Opće preporuke

Za jedan pristup, pod uvjetom savršene izvedbe mrtvog dizala, preporučuje se izvedba od šest do osam ponavljanja. Ne biste trebali "juriti" za količinom, budući da je ključ učinkovitosti vježbe pravilna provedba. Sve ostalo je sporedno.

Prilikom izvođenja vježbe ne možete:

  • zaokružite leđa;
  • prave nagle pokrete i trzaje.

Leđa možete držati ravno tek kad se uzme pravilna težina. Ako su leđa zaobljena, potrebno je smanjiti opterećenje. Da biste izbjegli ozljede, preporuča se izvesti mrtvu dizanje pomoću posebnog remena.

Za sportaše početnike i djevojke, bolje je započeti mrtvo dizanje s bučicama, a ne sa šankom. Prednost ove vježbe je mala težina bučica i raspodjela težišta jer se sportska oprema drži sa strane. Zahtjevi za tehniku ​​izvođenja, bez obzira na projektil, ostaju nepromijenjeni.

Glavne vrste mrtvog dizanja

Postoje četiri vrste mrtvog dizala:

  1. Dizanje utega, koje se naziva klasičnim;
  2. "Sumo" ili lift;
  3. Rumunjski, zvan "mrtav";
  4. Podizanjem trake za zamku.

Svaka izvedba ima svoje karakteristike i razlike od ostalih vrsta vuče.

klasična

Izvodi se s razmaknutim nogama u širini ramena i idealan je za one koji rade na izgradnji sportske, lijepe građe. Tehnika vam omogućava da maksimalno iskoristite sve mišiće koji su uključeni u vježbu, potiče rast i povećanje njihovog volumena.

U ekstremima snage i događajima (powerlifting) uobičajena mrtva dizanje - klasična je glavna disciplina. Bodybuilderi i fitness vježbači uključuju vježbanje u trening za razvoj različitih mišićnih skupina leđa.

Lifterskaya - "sumo"

Idealno za sportaše u powerliftingu. Tehnika izvođenja "podizanja" uključuje postolje s raširenim nogama. Zbog toga dolazi do značajnog smanjenja amplitude kretanja. To omogućuje sportašu da podigne maksimalnu težinu.

Rumunjski - "mrtav"

Izvodi se s ravnim ili blago savijenim koljenima. Položaj zglobova koljena određuje se anatomskim osobinama vučnog sportaša. Značajke stalak tijekom dizanja utega omogućuju vam da rumunjski mrtvi dizanje bude više fokusiran od klasičnog.

Namijenjen je razrađivanju stražnjeg dijela bedara, a opterećenje dugih mišića leđa značajno je smanjeno. U fitnesu i bodibildingu, "mrtvo" mrtvo dizanje uključeno je u trening za razvoj bicepsa kuka.

Dizači utega i dizači utega nisu uključeni u trening. To je zbog činjenice da postolje s ispravljenim nogama ili blago savijenim koljenima ne dopušta podizanje maksimalne težine.

S trakom

Značajka ove vrste mrtvog dizala je upotreba trake. Ima vrat u obliku šesterokutnog okvira na kojem su paralelno smještene ručke. Ova vrsta šipki idealna je za bodybuilders ili fitness.

Traka za hvatanje sigurnija je od projektila s pravim vratom. Njegova uporaba minimizira opterećenje na lumbalnom području. Vježba s trakom za zamku može biti izvrsna zamjena za klasične čučnjeve, ako zbog ozljeda ne postoji način da čučite redovitom šankom na ramenima.

Siloviksi ne koriste vuču trakom. Nije preporučljivo uključiti ga u trening. Na natjecanjima se mrtva dizala izvode s klasičnom remenom s ravnim vratom.

Hvatanje vrata

Postoje tri vrste hvata:

  1. "Direct";
  2. "Raznohvat";
  3. "Dvorac" ili "dizač tegova".

Prvi široko koriste amateri i početnici. Položaj ruku na jednakoj udaljenosti u širini ramena omogućuje vam da opterećujete mišiće podlaktice i trenirate snagu stiska. Nedostatak je poteškoća u održavanju velike težine. Kako bi izbjegli stiskanje ruku, sportaši pribjegavaju korištenju posebne pomoćne opreme, koja uključuje razne hvataljke, uključujući remene za mrtvo dizanje.

Mješovita vrsta hvata ili "hvata" razlikuje se od ostalih u položaju ruku. Jedan dlan pokazuje prema sebi, a drugi prema sebi. Ovakav položaj ruku uvelike smanjuje vjerojatnost da šipka može iskliznuti iz ruku dok podižete šipku. Mješoviti zahvat najčešće koriste profesionalci koji rade sa sportašima koji dižu teške motore. Izvođenje "hvatanja" zahtijeva posebnu brigu. Rezultirajući okretni moment negativno utječe na kralježnicu.

Glavna značajka "brave" je položaj palca. Steže se između ostalih prstiju i nalazi se izravno na vratu, djeluje kao svojevrsna traka, eliminirajući potrebu za pomoćnom opremom. Nedostatak držanja "dizača utega" je bol koju sportaš doživljava tijekom podizanja šipke. To je zbog činjenice da se "dvorac" koristi prilično rijetko.

Vrijednost mrtvog dizanja

Za vježbu "siloviki" sastavni je dio treninga. Za one koji rade na izgradnji atletskog tijela, njegova je uloga precijenjena. Potvrda toga je da je nemoguće postići spektakularni pogled na leđa bez ciljanog proučavanja najširih (glavnih) mišića. Prilikom izvođenja vuče štapa iz stojećeg položaja doživljavaju isključivo statično, ali ne i aktivno opterećenje.

Potpuno drugačiji učinak daje nacrt s šipkom u nagibu i širokim potezima. Obje vježbe usmjerene su na "povećanje" debljine i širine leđa. Vuče u nagibu također podnose veliko statičko opterećenje na ekstenzorima stražnje strane. Klasično mrtvo dizanje treba smatrati pomoćnim, ali ne i glavnom vježbom za bodybuilding.

Potpuni trening za vježbanje mišića leđa mora nužno uključivati ​​vuču i povlačenje šipke u nagibu. Smrtno dizanje treba izvesti tek nakon izrade latissimus dorsi. Stupanj opterećenja mrtvim dizanjem, ako se usredotočite na izvođenje samo ove vježbe, uzimajući je kao glavnu, neće biti dovoljan. To neće dopustiti postizanje glavnog cilja svakog bodybuildersa - imati impresivna leđa.

Zanimljivi Članci