Vježba je namijenjena za odvojeno proučavanje mišića desnog i lijevog tela, dajući im masu i volumen.
sadržaj
- 0.1 Glavni radni mišići:
- 0.2 Tehnika:
- 0, 3 Pogreške:
- 0, 4 prioritet:
- 1 videozapis "Podizanje nožnih prstiju s bučicama u ruci"
Glavni radni mišići :
Kavijar, soleus, stražnji tibial, dugačak fibular.
Trebat će vam podloga za noge, drvena ili plastična, bez razlike. Možete samo uzeti šipku ili palačinku s šanka, glavna stvar je da je dovoljne visine. Vježba se može izvoditi i kod kuće, stojeći jednom nogom na pragu i rukom držeći vratnicu. Pazite da obučete neklizajuće cipele koje dobro stoje, ne stojte na postolju bosi, vrlo je lako ozlijediti kožu stopala, osim toga, napetost u luku stopala neće se pravilno apsorbirati bez debelog potplata.
Tehnika izvođenja:
Stanite s nožnim prstom na jednom stopalu na postolju visokom od 6 do 8 cm, a samo trećina cijelog stopala je na postolju, a peta i luk stopala vise. Uzmite bučicu u ruku sa strane na kojoj trenirate nogu, drugom rukom uhvatite strujni okvir, zid, druže ili nešto slično, čvrsto pričvršćeno na pod. Savijte slobodnu nogu u koljenu i pritisnite je na istreniranu nogu, tako će vaš položaj postati najstabilniji.
Nakon udisanja ustajte što je više moguće na nožnom prstu, naprežući telad. Na vrhu se malo naslonite i, odvijajući stopalo u zglobu gležnja, izdahnite što je moguće niže. Preporučljivo je dodirnuti pod s petom za maksimalno istezanje mišića tele. U svakom slučaju, spustite se što je dublje moguće i ostanite u tom položaju duže nego kad pauzirate u trenutku ispravljanja stopala. Svakako se krećite u punoj amplitudi. Nakon završetka vježbe promijenite noge i počnite trenirati drugu. Telični mišići su vrlo tvrdoglavi, standardni broj ponavljanja im nije dovoljan, a za njihov potpuni trening morat će obaviti najmanje 15 ponavljanja po nozi u najmanje 5 pristupa.
pogreške:
Fleksija nogu u zglobu koljena, što uklanja teret s teladi, i neuspjeh u održavanju ispravnog držanja, zaokruživanje kralježnice, što može dovesti do pada.
prioritet:
Izvršite drugu vježbu nakon podizanja nožnih prstiju s bodom ili klupicom u simulatoru. Treća vježba u kompleksu može dodati podizanje čarapa, sjedeći, za dodatno proučavanje mišića soleusa.
Video "Podizanje nožnih nogu s bučicom u ruci"
