Stojeća mrena do brade

Povlačenje šipke do brade vježba je za razvoj trapezijskih i deltoidnih mišića. Što je bliži zahvat širini ramena, to manje trapeza djeluje, a više - delta. Neki sportaši smatraju da je pokret hibrid pilinga i uzgoja bučica dok stoji, ali biomehanički je bliži potisnom potezu koji se koristi u disciplinama snage. Pokret je prirodan, koristi se u svakodnevnom životu za podizanje teškog predmeta s poda i stavljanje na stol. U bodybuildingu i fitnessu može se izvoditi remenicom, zakrivljenom šankom, bučicama, amortizerom i na donjem bloku crossovera.

sadržaj

  • 1 Zašto biste trebali raditi ovu vježbu
  • 2 Moguće mogućnosti povlačenja šipke do brade
    • 2.1 Šipka sa šipkom
    • 2.2 Vučenje bloka
    • 2.3 Rad s bučicama
  • 3 varijacije vježbanja
  • 4 Mogući problemi i rješenja
    • 4.1 Nelagoda u zglobu
    • 4.2 Bol u ramenima
    • 4.3 laktovi se ne dižu iznad razine glave ramena
  • 5 klasičnih grešaka

Zašto trebate raditi ovu vježbu?

Trening na ramenima može uključivati ​​stisak s kretnjama ili stojeće klupe za prešanje, otmicu ruku s bućicama dok stojite i naslonjeni, ljuljanje s bučicama ispred vas. Trening trapezijskih mišića je slijeganje ramenima. Povlačenje šipke do brade ili izbočenja s šipkom - hibridna vježba koja uključuje rad s srednjim snopovima deltoidnih i trapezijskih mišića.

Napredak bi trebao biti uključen u planove treninga, zato:

  1. Pri dizanju utega s razine "džepova" na prsima rade srednji snopovi delta;
  2. Kad se šipka dovede malo više - trapez

Važno: odabire se tehnika vuče, ovisno o namjeni. Žene ne mogu prikazati vrat iznad brade. Muškarci i oni koji žele razviti trapez u sportske svrhe - izvoditi visoku vuču.

U planu treninga vježba ide nakon pritiska na rame. Njegov cilj nije samo učitavanje srednjeg snopa deltoidnog mišića, već i uravnoteženje utjecaja na sportašev zglob. Vučna varijanta trapeza ponekad se naziva i "visoka vuča" ili "velika vuka". Verzija s nižim položajem vrata - privlačenje do brade.

Ponekad se vježba naziva broch, ali prema tehnici razlikuje se od vuče u dizanju utega i onoga što se izvodi u power extremeu. Kod dizanja utega, cilj vježbe nije samo približiti dizalicu na bradi, već i podići je više, dakle, nakon dizanja remenice do razine brade, šipka se hvata i težina se izvlači pritiskom ili trzajem preko glave. Tehnički je riječ o drugačijem, složenijem pokretu.

Moguće mogućnosti povlačenja šipke do brade

Opcije se razlikuju ovisno o projektilu, vježbu možete izvesti s bučicama, šankom, na donjem bloku križanja ili čak s gustim gumenim amortizerima.

Šipka za vagu

Pristup zagrijavanju izvodi se za 15 ponavljanja s laganom težinom. Vrijednost je relativna - za neke će bar 20 kg biti idealno, drugi će trebati remenicu od 16 kg, a treći će trebati par butelja od 5 kg ili šipku za tijelo. Sve ovisi o pokazateljima snage sportaša. Cilj pristupa zagrijavanju nije umor mišića. Potrebno je povećati amplitudu pokreta u zglobu, i zagrijati mišiće i ligamente.

Šipka bi trebala biti postavljena na stalke na visini malo iznad koljena. Možete ga postaviti na sigurnosne zaustavnice okvira napajanja, ako je zgodno. Fleksibilni sportaši mogu skinuti težinu s poda.

Tehnika je sljedeća:

  1. Školjka je uzeta u razmak širine ramena, prsti uhvatite za školjku, otvoreni zahvat je zabranjen;
  2. Tijelo je stabilizirano, lopatice su dovedene u kralježnicu, leđa su ispravljena. Snagom srednjih delta, šipka seže do sredine prsa i gore, do brade;
  3. Tijekom kretanja, šipka može kliziti po tijelu;
  4. Dlanovi gledaju prema tijelu, laktovi se pružaju iznad linije ramena;
  5. Kad laktovi dosegnu ravninu ramena, postoji mogućnost da ih podignete još više i uključite trapez ili započnete spuštati projektil kako bi ostavio prevladavajući teret u deltoidnim mišićima

Radni pristupi se izvode za 10-12 ponavljanja, zagrijavanje - za veći broj. Ovo kretanje se ne vrši u načinu napajanja, trapezijski mišići će obavljati pretežni posao, postoji opasnost od ozljede, a nećete kvalitetno vježbati ramena.

Blokiranje

Značajke pruge s crossover blokom - više opcija za organiziranje pada pada, mekši pokret šipke i glatka vožnja, kao i trening s malim utezima. Opciju vole fitnes bikini, a svi oni koji ne vole čekati besplatne regale i remenicu. Često se kombinira s drugim vježbama na deltoidima, na primjer, izvodi ga superset s vučenjem na stražnjim snopovima deltoidnih mišića. Opcija se može izvesti s ravnom ili zakrivljenom ručkom za jednostavno prianjanje.

Potisak u blok simulatoru može se izvesti s ravnom ručicom, tada je dopušten uski hvat. Omogućuje vam održavanje ravnoteže u radu. Da biste to povukli bilo je prikladno, ne morate koraknuti predaleko od simulatora. Dovoljno je napraviti mali korak unatrag.

Važno: postoji mišljenje da žene trebaju raditi samo 3 radna pristupa iz 15 ponavljanja i to isključivo na bloku. Zapravo, sve ovisi o svrsi treninga i fazi godišnjeg ciklusa. Također možete izvesti 8-10 ponavljanja sa šankom, ako sportaš dopušta pokazatelje snage. Iz toga neće narasti posebni "muški mišići".

Radite s bučicama

Bučice su prikladne po tome što vam omogućuju skladan razvoj oba deltoidna mišića. Ako sportaš radi sa šankom, njegova dominantna ruka vodi i "vuče" težinu jače, što rezultira time da zaostali ne dobiva dovoljno opterećenja. Stoga bi trebali povremeno uključiti jednostrani (jednostrani) trening ili vježbe s bučicama.

Glupi se mogu izvući poput mrene, to jest istodobno ili pojedinačno. Druga se opcija koristi rjeđe i u relativno profesionalnom usavršavanju. Obično ne rade samo profesionalci s bučicama, već i početnici kojima je jednostavno preteško izvoditi vježbe sa šipkom.

Varijacije vježbi

Postoje dvije glavne varijacije - vuka laktovima koja se ne dižu iznad ravnine ramenog zgloba i vučenje laktovima iznad ove ravnine. Da biste radili sa šankom u raznim tehnikama, morate aktivno uključiti mišiće ramena u rad, odnosno pružiti sebi razumijevanje za ovaj rad. U praksi se početnici povlače s trapezom, i to je normalno, jer u ljudskom tijelu upravo taj mišić "pokreće" kad se izgubi težina s položaja vješanja. Za one koji trebaju ispravno vježbati ramena, postoji jednostavan trik - pažljivo raširite laktove na strane i povučete se točno do točke gdje su laktovi u razini ramena. Ako vam se čini samo da trapez djeluje, vježbu trebate izvoditi s manje težine, a s naglaskom na uzdignuću laktova u stranu u usponu.

Mogući problemi i rješenja

Nelagoda u zglobu

To može biti prava bol. Sportašica to doživljava u dva slučaja, ako su joj zglobovi previše savijeni ili ako mu zglobovi nisu spremni za opterećenje ili su preopterećeni pritiskom na klupe. U tom slučaju možete zaviti zglobove za zglobove ili upotrijebiti zakrivljeni vrat ili ručku za crossover.

Bol u ramenima

Pitanje je gdje je bol lokalizirana. Ako ona "puca" iz mišića u zglobu, iz bicepsa i delta u ramenskom zglobu, trebali biste se suzdržati od vježbanja. To znači da je sportaš možda dobio uganuće, pa ne može aktivno trenirati. Bilo bi bolje suzdržati se od treninga dok se tijelo u potpunosti ne obnovi.

Ako bol nalikuje nelagodnosti u samom zglobu, možda je to jednostavno nedostatak zagrijavanja. Dovoljno je napraviti 8-12 rotacija u ramenskim zglobovima kako biste postigli pravi učinak.

Važno: svaka bol u pucanju trebala bi biti signal za prekid vježbe. Takve senzacije znače da osoba može biti ozlijeđena.

Laktovi se ne dižu iznad razine ramena

To može biti znak nedovoljne fleksibilnosti ili lošeg razvoja pokretljivosti ramenog zgloba. Ponekad se takvi simptomi pojavljuju s artrozom ramenog zgloba, ponekad s artritisom. Ali to može biti i zbog porobljavanja zgloba zbog prevladavajućeg razvoja mišića prsa. Prilagodljivost i posebna pripremna vježba mogu se razviti fleksibilnost i pokretljivost. Ponekad se pokretljivost postiže običnim rotacijama u zglobu, ponekad su potrebne strije.

Klasične pogreške

Tipične pogreške su:

  1. Ljuljanje tijela i varanje . Nema potrebe ponavljati sve što je prikazano u videu pro-sportaši. Ti ljudi imaju idealan osjećaj za tijelo i mogu savršeno regulirati opterećenje u bilo kojoj situaciji. Početnici često po inerciji pokušavaju smršaviti, pa dobivaju negativan rezultat;
  2. "Zakrivljeno" držanje . Flexion kralježnice je loša opcija za sve vježbe stajanja snage. Morate stajati, dovodeći lopatice na kralježnicu i aktivno smanjujući prešu. To će vam pomoći riješiti se "grba" i nagnuti se naprijed;
  3. Prevelika težina . Glavni razlog varanja, savijanja leđa i drugih pogrešaka je preispitivanje vaših mogućnosti. Potrebno je aktivno uključiti trbušnjake, noge, stabilizirati leđa i dizati zbog deltoida i trapeza, a ne po inerciji;
  4. Traka ide vertikalno, ali daleko od tijela sportaša . To može dovesti do uključivanja prednjih snopa deltoidnog mišića i poremećaja putanje kretanja. Glavni problem je preopterećenje malih mišića i moguća ozljeda.

Obraćajući pažnju na tehnologiju, možete učinkovito izvesti ovu vježbu i razvijati mišiće.

Zanimljivi Članci