Viseće noge na šanku

Različiti gurmani za fitness vrlo vole dizanje nogu u visi na vodoravnoj traci. Recimo, samo ovaj pokret radi u tisku u cjelini, on omogućava ne samo „napumpavanje” na kocke, već i povećanje funkcionalne snage jezgre, i općenito izgleda impresivno. A sada ćemo biti prevezeni u bilo koju sobu. Gotovo svi vježbači fitnessa vježbu rade nepravilno, okrećući noge na vodoravnoj traci i ne opterećujući prešu. A oni koji su savladali tehniku ​​često ne mogu dugo raditi zbog začepljenja ruku, problema s držanjem ili banalnog umora. Podizanje na kraju vježbanja je učinjeno. U međuvremenu, ovo je stvarno dobra vježba, koja može donijeti mnogo više koristi od običnog uvijanja iz položaja sklonog na podu i podizanja tijela na fitball-u.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 varijacije
    • 2.1 Čarape do šanka
    • 2.2 Koljena u visi
    • 2.3 Koljena u visi sa zavojima
    • 2.4 Podizanje nogu u laktovima
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Anatomija
    • 3.2 Priprema
    • 3.3 Kako izvesti vježbu
    • 3.4 Grube pogreške
  • 4 Kako učinkovito izvesti dizala
  • 5 podizanja nogu u programu treninga
  • 6 Kontraindikacije

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Na bilo koji način, primite vis na vodoravnoj traci, dlanovima malo širim od ramena;
  2. Stabilizirajte ramena, odmaknuvši ih od ušiju, malo zategnite poprečni mišić, uvlačeći se u trbuh;
  3. Uklonite nakupljanje tijela, dišite smireno;
  4. Lagano savijte koljena, ako su vam savijene noge dovedene ili se uspravite ako je cilj podići čarape do prečke

prijedlog

  1. Smanjite prešu laganim okretanjem zdjelice prema naprijed;
  2. Zbog jače napetosti trbušnih mišića dovedite koljena do prsa;
  3. "Pomaknite se" unatrag bez ljuljanja;
  4. Izvršite potrebni broj ponavljanja;
  5. Ne opuštajte tisak potpuno dolje

Upozorenje!

  • Uklonite inercijalne pokrete u zglobu ramena. Ne ljuljajte gornji dio tijela;
  • Isključite nakupljanje nogu;
  • Ne bacajte bokove natrag kako biste spriječili potpuno opuštanje trbuha;
  • Ne povlačite kukove do rebara zbog snage kvadricepsa, uvijajte se;
  • Privucite zdjelicu s kostima na donja rebra, kao da ih "uvijate". U Pilates sustavu se događa slično kretanje, a vježba se na snazi ​​kada zauzmemo neutralan položaj leđa.

varijacije

Čarape do šanka

Ovo je jedna od osnovnih vježbi u crossfit i gimnastika. Bodybuilderi ovu vještinu smatraju naprednom, ali nije. Cijela poanta je u tehnologiji. Podizanje čarapa na prečku nije uvijanje, već pokret u zglobu ramena. Sportaš započinje s vješanja, čarape se mogu povući kako bi bilo zgodnije, zatim prvo pritisne zdjelicu na rebra, a zatim počinje okretati ramena i dovoditi čarape do prečke. Spuštanje se vrši obrnutim redoslijedom. Postoje dvije mogućnosti za kretanje - brzo i inercijalno, i sporo za rad mišića. Prva se koristi u crossfit natjecateljskim kompleksima, samo za uštedu energije i kompletiranje brže.

Koljena u visi

A ovo je samo pokret za jačanje tiska iz područja vježbanja. Sportaš visi o švedskom zidu ili vodoravnoj traci, reže trbušnjake i dovodi koljena do prsa. Potrebno je osigurati da se kretanje događa zbog smanjenja preše, a ne bacanjem nogu uvis.

Koljena u zavoju

Promjena za one koji trebaju koristiti i mišiće ukoso. Za početak, izvodi se uobičajeno podizanje koljena prema prsima, osoba kruto dovodi koljena, a zatim okreće, tj. Dovodi koljena na jedno i drugo rame. Tajna pokreta nije u opuštanju trbuha.

Lakat viseće noge

Često se naziva preša u laktovima, ali tada bi sportaš morao napraviti silom izlaz i objesiti se na vodoravnu traku na laktu, što je vrlo teško. Tako ćemo ispravno nastupiti - u podlaktici. Stalak se uzima u posebnom simulatoru, ramena su povučena zajedno i spuštena u zdjelici, a leđa su pritisnuta na stražnju stranu stroja. Također je važno ne odvajati lumbalni dio, tako da se kretanje strogo događa zbog pritiska. Nadalje, prema uobičajenoj shemi, ili su čarape dovedene do vrha strukture, ili kukovi do donjih rebara. Ponekad su noge podignute samo do srednje linije, ali pokušajte kontrolirati pokret zbog krutog povlačenja trbuha.

Vježbanje razgledavanja

anatomija

Ovo je uvijanje kralježnice fleksijom u zglobu kuka. Ponekad se dodaje fleksija koljena. Cilj je razviti cijeli mišić rektusa abdominis. Obline se uključuju ako se okrenete od ramena do ramena na vrhu, a poprečne ako povučete trbuh prema unutra, doslovno gurnite trbušni zid prema kralježnici.

U dinamici i statici dodatno je uključeno jako puno mišića:

  • Napeta fascija široka;
  • Rektus mišića leđa;
  • Dijamantni i najširi;
  • Kvadricepsi i bicepsi kukova;
  • Mišići podlaktice

trening

Obično se pokret izvodi na kraju vježbanja, kada je tijelo već zagrijano. To znači da se kardio-zagrijavanje može preskočiti. Ali to ne znači da je mobilnost dovoljna za podizanje ravnih nogu do vodoravne šipke. Problem je što većina kondicijskih vježbi na ovaj ili onaj način koristi bicepse kuka. Na kraju treninga tipični posjetitelj dvorane može podići samo lagano savijene noge do šanka. Da biste to izbjegli, pomoći će kratko dinamično istezanje, niz nagiba tijela prema naprijed, ruku do nogu.

Kako izvesti vježbu

  • U idealnom slučaju, bodybuilder ili fizički vježbač ne bi trebao odabrati najvišu prečku. Visina bi trebala biti takva da pomoću izvučenih čarapa možete dodirnuti zemlju. Ako sportaš silovito njiše, dodirivanje poda čarapama pomoći će mu da ugasi dodatne inercijalne pokrete;
  • Treba izbjegavati ljuljanje stopala, ljuljanje i bacanje nogu. Ovo je prilično kratko kontrolirano kretanje;
  • Pritisak se smanjuje samo u gornjem dijelu amplitude. Stoga se mora preći srednja linija, a u idealnom slučaju povući kukove do donjih rebara;
  • Ne kimnite glavom prema naprijed, dodirnite bradu prsa. To može dovesti do grčeva u predjelu vratnih okovratnika, nelagode tijekom rada i problema s oporavkom. Pored toga, klimanje glavom povećava inerciju, i pristali smo je ugasiti;
  • Širina prečke treba biti udobna. Nije potrebno kombinirati trening vježbanja i vježbe za trbuh, to djeluje samo na sportaše na visokoj razini;
  • Nepotrebne pokrete čarapama treba ukloniti. Neki sportaši aktivno bacaju čarape na prečku, a pri spuštanju do pete dopiru do poda. Ovo je dodatni pokret koji može dovesti do ozljede gležnja;
  • Kretanje u lumbalnoj kralježnici nalikuje onome što izvodimo kada pokušavamo podići noge iz ležećeg položaja. Zdjelicu treba dovesti do donjih rebara, a ne održavati prirodni otklon u kralježnici

zabluda

  • Ustanak s odmakom kralježnice zbog snage nogu;
  • Bacanje čarapa na šank pomoću inercije;
  • Fleksija u lakatnom zglobu;
  • Nepotpuna amplituda, "lako" podizanje nogu ni do srednje tjelesne linije;
  • Okretanje glave, prevrtanje glave i ostali nehotični pokreti

Kako učinkovito izvesti dizala

  • Što je sporiji tempo, više će se stisnuti mišić rektusa i manje kvadricepsa, tako da noge morate podići samo vrlo glatko i u kontroli;
  • Princip "izdisaja naporom" djeluje univerzalno, može se koristiti i u treningu tiska, kosti zdjelice dovode se donjim rebrima, izdisaju;
  • Bolje je izvoditi manje ponavljanja, ali polako i kontrolirano, a ne gurati noge u zrak 20 puta;
  • Ako i dalje postoji problem s hvataljkom, upotrijebite trake ili izvedite dizala u "rimskoj stolici";
  • Podizanje nogu u šipku na paralelnim šipkama u gimnastici je vježba ljuljačka, u fitnesu - strogo kontrolirano i trbušno, pa ako želite vježbati mišiće jezgre, bolje je kretati se fiksnim tijelom, a ne ljuljati noge;
  • Uprkos svom obećanju, ovaj se pokret može i treba zamijeniti s drugima. Početnici možda neće moći ostati u vješanju, ako su tog dana izveli vuču. Kod programiranja opterećenja treninga to se mora uzeti u obzir. Bolje je podići nogu u vješalicu onog dana kada treniraju čučanj i klupa, a varijacije, a ne povlačenje pojasa i stajanje, lakše će se naučiti;
  • Ako se tijekom kretanja naprežu samo iliak i kvadriceps, privremeno prebacite na lakšu opciju. Izvedite podizanje nogu dok ležite na podu, polako i pritišćući donji dio leđa na pod, sve dok ne osjetite koji pokret trebate napraviti s prednjim trbušnim zidom tako da leđa držite pritisnuta tijekom pokreta. Prenesite ovo iskustvo na prečku;
  • Ako se ni na koji način ne možete riješiti inercije, idite na simulator i pomaknite podlakticu u fokusu. Leđa su pritisnuta na jastuk, uklanjamo višak pokretljivosti u torakalnoj regiji. Ako postoji kifoza, potrebno je jače zategnuti mišiće do središta, a lopatice spustiti na kralježnicu, istodobno povlačenjem prednjeg trbušnog zida;
  • Onima koji ne mogu povući trbuh u obrazovne svrhe preporučuje se da naprave šipku i usisavaju se. Ove dvije vježbe daju vještinu sastavljanja centra tijela pod bilo kakvim opterećenjem, a korisne su i za početnike fitness entuzijasta, ali neće dugo uspjeti napredovati. Uradite ih kao dodatnu opremu, a zatim pređite na podizanje nogu u vješalici.

Podizanje nogu u programu treninga

Redoviti program treninga za kondicijskog početnika uključuje abs vježbe na kraju svakog vježbanja. Tako da u vješalici ne trebate raditi samo žičare. Prije svega, preopterećuje podlaktice i slabi, ali ne i jača. Bolje je to raditi po shemi "kroz jedan trening", naizmjenično s daskama i klasičnim uvijanjem s utezima.

Postoje dvije mogućnosti za shemu set-ponovi:

  • Višekratno ponavljanje, do 20 ponavljanja za one koji su spremni raditi na preši za spaljivanje, ali još ne mogu ispraviti koljena i izvesti sva dizala u čistoj tehnici;
  • 10-12 ponavljanja u kompliciranoj verziji - čarape do prečke, na primjer

Treba imati najmanje 3 radna pristupa, ali ne više od 5. Nema potrebe za ponovnim osposobljavanjem linije, već to radi u svim osnovnim vježbama

kontraindikacije

Strogo ih postoje dvije vrste:

  • Ozljede ramenskih zglobova, rotatornih manžeta, mišićne mase ramena ili prsnih mišića;
  • Ozljeda podlaktice, prijelomi prsta, ozljede ruke

Naravno, kontraindikacije za vježbe snage općenito vrijede i za pokret - razdoblje rehabilitacije nakon bolesti, operacija i općeg nelagode.

Kada kažu da je slab zahvat kontraindikacija, ili da je prekomjerna težina kontraindikacija, ciljevi treninga se ne uzimaju u obzir. Obično sportaš trenira kako bi postao jači i otporniji, a ne samo kako bi se "prijavio" u teretani. Teško je barem u nečemu napredovati ako ne vježbate. Stoga je vrijedno paziti na samu ideju "treninga bez treninga" i odbijanje određenih vježbi zbog slabih mišića. Započnite s naramenicama, postupno će se hvat ojačati i možete normalno visiti bez njih. A višak kilograma je varijabilna vrijednost.

Zanimljivi Članci