Za ljude koji vode aktivni stil života i brinu se o sebi, razvijen je najnoviji sustav treninga, zahvaljujući kojem će, ispada, obratiti pažnju na svaku mišićnu skupinu i postići željene rezultate u kratkom vremenu.
Trodnevni split je najnoviji razvoj tehnike vježbanja, zahvaljujući njemu, ispada, da se sastave sve mišićne skupine, tako da sportaš uspije koristiti svaki mišić svog tijela u jednom pristupu vježbi. Zahvaljujući tome, oni se grupiraju na vrijeme i počinju raditi. Glavna stvar je ispravan pristup u ovom pitanju, a zatim će se rad svake mišićne skupine izgraditi na pravi način. Da biste postigli takve rezultate, morate naporno raditi i ispuniti dva jednostavna uvjeta: obratite pažnju tijekom treninga na malu i veliku grupu mišića i naučite kako kombinirati te mišićne skupine kako bi ti isti mišići postali antagonisti. Najvjerniji načini treniranja bit će kombinacija mišićnih skupina poput: prsa i bicepsa, leđa i tricepsa i nogu s ramenima.
Rezultat tako dobro organiziranog dana treninga neće dugo trajati! U prvom redu, bit će ispunjeni osnovni uvjeti za takav trening (kako je gore opisano). Tijekom prvog dana treninga sportaš obraća pažnju na prsa i bicepse, u ovom slučaju prsa djeluju kao velika mišićna skupina, što vas prisiljava da ga pratite, a biceps - mala grupa koja prati superiorne. Najveća mišićna skupina mišića prešla je na noge osobe, a ramena ostaju da ispunjavaju svoju glavnu funkciju samo prilikom hodanja ili kada sportaš odleti s poda u ruke ili stoji na vodoravnoj šipci. I koliko god to čudno zvučalo, u ovom slučaju ramena su velika mala mišićna skupina, a zahvaljujući treningu nogu, u ljudski organizam se oslobađaju posebni hormoni, zbog čega mnogi preporučuju trenirati ramena i noge zajedno. Potrebno je obratiti pažnju na činjenicu da se velika skupina mišića mora uvijek trenirati na početku vježbanja, a mala skupina na kraju.
sadržaj
- 1 Zašto je trodnevni razdjel najučinkovitiji i najkorisniji?> 2 Bitni nedostaci ove vrste treninga.
- 3 Što može zamijeniti ovu vrstu tereta?
- 4 preporuke
- Trodnevna podijeljena shema treninga
- 6 Drugi alternativni način izvođenja vježbi su noge i prsa, leđa i ramena, ruke.
- 7 PREGLED NAJBOLJIH PROGRAMA Obuke
Zašto je trodnevni split najučinkovitiji i najkorisniji?
Velika količina vremena za odmor i oporavak toliko je značajan plus da je jaz između treninga velikih mišićnih skupina dovoljno velik. To traje oko tjedan dana, pomaže u stjecanju snage i uspostavljanju forme ne samo za sportaše početnike, već i za profesionalce. Iskusniji sportaši mogu samostalno raspodijeliti razinu opterećenja i podijeliti trening na nekoliko nivoa: laki, srednji i teški. To pomaže sportašu da ojača apsolutno sve velike mišićne skupine i da približi trenutak svoje super kompenzacije svakom početku novog dana treninga. Ne treba razmišljati tada da se prsa mogu trenirati na istom principu kao i noge. Bit će potrebno podijeliti vježbe s nogama na srednja i teška pluća, a za prsa odabrati samo lagana i velika opterećenja. Da biste postigli superkompenzaciju svih mišićnih skupina, morate biti vrlo oprezni tijekom treninga, a sportaš će morati imati vlastiti dnevnik treninga, u kojem će biti moguće zabilježiti sve tehnike koje se koriste tijekom treninga i koje mišićne skupine treniraju u određenom danu. Vođenje dnevnika pomoći će u nadgledanju postupnog postizanja rezultata i, ako je potrebno, ispravljanja procesa treninga.
Raspored priprema pripremnih dana prikladan je za bilo kojeg sportaša - ova je prednost opisana gore. Sada je naglasak na tome koji su razlozi takve razlike. Sve se sastoji u činjenici da se tijekom treninga povećava mišićna masa, i prirodno, već će trebati znatno duže vrijeme za oporavak. Princip je da ako mišić postane velik, onda treba više vremena da ga obnovite! Proces oporavka mišića je nužan jer svaki trening sportaš planira povećati opterećenje svojih mišića, to je jedina ispravna odluka da se mišićna masa hipertrofira na mišićnoj masi. Ako nema stalnog porasta opterećenja, tada tijelo smatra potrebnim da ne povećava volumen mišićnog tkiva, a proces će stajati. Da bi svaki put mogao povećati težinu na traci, sportaš mora izvesti trening u trenutku superkompenzacije. Imajte na umu da ako pokušaji povećanja opterećenja sportaša uspije, tada ova shema funkcionira sjajno. Ne postoje posebne sheme koje ne bi mogle raditi, samo ih morate pametno koristiti u određeno vrijeme, a o promjeni trenažnog procesa trebali biste razmišljati samo ako prethodna opcija treninga ne dopušta sportašu daljnji rast.
Trening malih mišićnih skupina trebao bi se dogoditi dva puta godišnje - ta se raspodjela dobiva kao rezultat posebnog grupiranja mišićnog tkiva tijekom rascjepa (pisalo se o gore). Bez sumnje, kada sportaš trenira mišiće prsnog koša, tada će se cijelo opterećenje proširiti na tricepse, a ako će leđa primiti teret, tada će trenirati i biceps. Doista, kao rezultat treninga velikih mišićnih skupina, triceps i biceps nagrađuju se površinskim opterećenjem, što pomaže stvaranju uvjeta za njihovu mikro periodizaciju. Najbolje je trenirati sve velike mišićne skupine samo jednom tjedno, to je vrlo pogodno za one sportaše koji tek počinju trenirati, jer još uvijek ne znaju kako pravilno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine, već samo mijenjaju stupanj opterećenja. Kao rezultat toga, program treninga se gubi, rezultati se postižu polako, a sportaš ostaje nezadovoljan i zbunjen.
Značajni nedostaci ove vrste treninga.
Ne pruža potrebnu specijalizaciju - takav minus povezan je sa smanjenim brojem časova, zbog čega sportaš teško može izdvojiti vrijeme za trening određene mišićne skupine. Nema sumnje da će mišići bolje reagirati i ako se sportaš tijekom lekcije fokusira samo na određene mišićne skupine. To je usko povezano s ograničenim mogućnostima ljudskog tijela, što se tiče izravnog unosa svih potrebnih elemenata i endokrinog sustava. Najvjerojatnije, prije svega, ljudsko tijelo će obnoviti velike mišićne skupine, zbog čega su ramena najbolje trenirana s nogama, jer su oni najveća i najmanja mišićna skupina istovremeno. Pa, ako odlučite trenirati noge bicepsima, može se dogoditi da vam snage jednostavno ponestane. Kad sportaš ima puno iskustva, može se dogoditi i da resursi za trening malih mišićnih skupina možda nisu dovoljni, najbolje je odgoditi ovu lekciju za sljedeći dan ili tjedan.
Za mrtvo dizanje nema dovoljno prostora - takva je nezgodna stvar što je trening mišića leđa podijeljen u dva glavna dijela - ovo je trening dugih mišića i trening širokih mišića leđa. Ako se odmah počnete baviti oba mišića leđa, nećete vidjeti nikakav rezultat. Ispravan izlaz u takvoj situaciji bio bi organiziranje zajedničkog treninga, na čijem bi kraju bilo poželjno napraviti glavni nacrt. Deadlift je najteža i najučinkovitija vježba za zglobove, ali često više nema snage. Ako počnete razvijati duge mišiće na samom početku treninga, tada će tijekom vježbanja širokih mišića kralježnice dobiti vrlo veliko opterećenje, jer umorni dugi mišići neće moći izdržati cijelo opterećenje na sebi. Stoga je za tako intenzivan i težak trening potrebno skratiti zaseban dan.
Što može zamijeniti ovu vrstu opterećenja "> 
preporuke
Trodnevni split je usmjeren na povećanje mišićne mase tijekom intenzivnog fizičkog napora. Najveći rezultati mogu se postići ako sustavno koristite ovu shemu i slijedite sva potrebna pravila. Takav će trening pomoći sportašu da stekne dovoljno veliku mišićnu masu, ali da ga ne biste izgubili, morate trenirati napornije, inače tijelo može odlučiti sagorjeti mišićna vlakna koja su mu vrlo potrebna. Za bolji i brži dobitak mišićne mase bilo bi bolje pridržavati se posebne prehrane - bodybuilder dijeta. Pomaže u stvaranju viška kalorija, što je glavni izvor procesa anabolizma. Glavna stvar je razumjeti činjenicu da unos proteina, vitamina i redovita prehrana neće pomoći da se postigne željeni rezultat. Za dobivanje mišićne mase potreban je višak hranjivih sastojaka, koji aktivno sudjeluju u stvaranju novog mišićnog tkiva, kao i redoviti treningi i tjelesne aktivnosti.
Glavna stvar u uspješnom treningu je pravilno organiziran sustav vježbi, ispravni uvjeti opterećenja, kao i dug odmor za vraćanje snage. Stoga se tako često preporučuje korištenje najosnovnijih i osnovnih vježbi u procesu treninga osnovnog rascjepa, a tek kasnije počinju uključivati izolirajuće vježbe u trenažni proces. To se događa kada baza ne postane dovoljna za dobivanje mišićne mase. Minimalni odmor između setova je oko minute. Takav tempo treninga bolje će potaknuti hipertrofiju mišićnog tkiva. Također morate znati da su svi treninzi bodybuilders vrlo dugački i obimni. Pouka u prosjeku može trajati od četrdeset do pedeset minuta. Stoga se ispostavlja da sportaš nema puno vremena za opuštanje.
Trodnevni podijeljeni program treninga
Standardni pristup su prsa i biceps, leđa i triceps, noge i ramena.
Grudi i biceps
Bench Press - Vježba se izvodi četiri puta u deset ponavljanja
Klupa pritisnite pod kutom - četiri puta dvanaest ponavljanja
Ožičenje s bučicama - tri puta u petnaest ponavljanja
Dizala za biceps - četiri puta dvanaest ponavljanja
Čekići - četiri puta i dvanaest ponavljanja vježbe.
Leđa i triceps
Povucite štap do pojasa - izvedite vježbu četiri puta u dvanaest ponavljanja
Povlačenja sa širokim zahvatima - tri puta više od snage
Slegne ramenima - tri puta u dvadeset ponavljanja
Pritisnite uski grip - četiri puta dvanaest ponavljanja
Francuski bench press - tri puta u petnaest ponavljanja.
Noge i ramena
Čučnjevi sa šankom - Vježba se izvodi četiri puta u dvanaest ponavljanja
Press nogu - Tri puta petnaest ponavljanja
Podignite čarape - tri puta dvadeset ponavljanja
Bench Press - Tri puta dvanaest ponavljanja
Povlačenje šipke do brade - tri puta petnaest ponavljanja.
Alternativa za prvi način zamjene vježbanja: prsa i triceps, leđa i biceps, noge i ramena
Grudi i triceps
Bench press - vježbajte četiri puta po deset ponavljanja
Klupa pritisnite pod kutom - četiri puta dvanaest ponavljanja
Nazad push-up - tri puta dvadeset ponavljanja
Francuski bench press - četiri puta dvanaest ponavljanja.
Leđa i biceps
Povucite štap do pojasa - izvedite vježbu četiri puta u dvanaest ponavljanja
Povlačenja širokog prianjanja - maksimalno tri puta
Slegne ramenima - tri puta u dvadeset ponavljanja
Čekići - pet puta dvanaest ponavljanja.
Trening nogu i ramena ostaje isti.
Drugi alternativni način izvođenja vježbi su noge i prsa, leđa i ramena, ruke.
Noge i prsa
Čučnjevi s vagom - vježbajte četiri puta za petnaest ponavljanja
Bench Press - četiri puta, osam ponavljanja
Klupa pritisnite pod kutom - četiri puta dvanaest ponavljanja
Pulover - četiri puta u petnaest ponavljanja.
Leđa i ramena
Povlačenje štapa do pojasa - vježba se izvodi četiri puta u dvanaest ponavljanja
Povlačenja sa širokim zahvatima - tri puta
Izvlačenje šipke za bradu - četiri puta po petnaest ponavljanja
Slegne ramenima - tri puta u dvadeset ponavljanja.
ruke
Podizanje bicepsa i press klupe uskim zahvatom - izvodimo četiri super seta po 12 ponavljanja po vježbi
Pritisak na šipke i savijanje ruke sa šipkom - tri seta od 12 ponavljanja
Francuski bench press i čekići - tri seta od 15 ponavljanja po vježbi.
PREGLED NAJBOLJIH PROGRAMA Obuke
