Vitka i napeta tijela cilj je kojem teže svi koji se odluče baviti sportom. A ako nema vremena za redoviti posjet teretani, mnogi pogrešno vjeruju da je nemoguće pronaći dragocjeni reljef i kocke. To nije sasvim istina. Vježbajte sa samo bućicama na raspolaganju, po mogućnosti kod kuće. Međutim, napori moraju biti maksimalni.
Poteškoća leži u činjenici da se program treninga s bučicama kod kuće ne razlikuje u širokoj raznolikosti, a tijelo se brzo navikne na isto opterećenje. I, naravno, da biste postigli ovaj cilj, trebali biste biti angažirani ne samo kod kuće, već i na ulici. Alternativa odlasku u teretanu može biti trčanje, vožnja biciklom, izvlačenje na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama. Ako se to ne učini, postizanje cilja postat će još teže.
Ne računajte na bilo kakav rezultat za one koji imaju na raspolaganju bučice s malom težinom. Za izgradnju mišićne mase potrebna su značajna opterećenja, to jest velika težina. A ako postoji želja za povećanjem mišića, tada se trebate opskrbiti teškim bučicama. Najbolja opcija bila bi sklopiva. Kad je takva oprema kod kuće, onda će trening sigurno biti učinkovit i urodit će plodom.
sadržaj
- 1 Preporuke za više rezultata
- 1.1 Tereti moraju biti progresivni
- 1.2 Ne trenirajte na neuspjeh
- 1.3 Odmaranje tijela
- 1.4 Jedite ispravno
- 2 program vježbanja s bućicom
- 2.1 Prvi dan
- 2.2. Drugi dan
- 2.3 Treći dan
Preporuke za više rezultata.
Kućne vježbe s bučicama donijet će maksimalnu korist ako se poštuju četiri osnovna pravila:
Opterećenja moraju biti progresivna.
Mišići se brzo prilagođavaju stresu. A ako su potpuno isti, napredak je inhibiran. Da biste to izbjegli, težina se mora stalno povećavati. Čim postoji osjećaj da je moguće povećati opterećenje, potrebno je promijeniti težinu vagača. Ne biste se trebali baviti isključivo tim ciljem, zanemarujući tehniku i broj ponavljanja, koji bi u svakom setu trebao biti najmanje 12-15. Kada se primijete obje tehnike i ponavljanja se izvode u potrebnom ograničenju, moguće je povećati opterećenje, ali ne značajno, već malo po malo. Oštar skok može dovesti do kršenja tehnologije.
Ne trenirajte do neuspjeha
Sve pristupe treba provoditi samo kad postoji povjerenje u vlastite sposobnosti. Ne smijete započeti pristup ako ne smatrate da se njime može svladati. Pristupi i težina su bitni, ali tehnologija je važnija. Ne pomažite sebi, pojednostavljujući provedbu, napravite još jedno ponavljanje ili povećajte višak kilograma.
Dajte tijelu da se odmori
Trebate spavati najmanje šest sati, ali osam je bolje.
Jedite pravo
Nijedan fizički napor ne može nadoknaditi nepravilnu i neracionalnu prehranu. Naivno je vjerovati da će, dok nastavite jesti čips, hamburgije i druge brze ugljikohidrate, taj trening donijeti bilo kakav rezultat. Ni preša ni podignuti mišići neće biti sve dok ne pregledate dijetu. Ne biste trebali birati dijetu, bolje je jesti ispravnu i zdravu hranu. Glad će uzrokovati samo pothranjenost.
Program treninga kod kuće s bućicama
Dizajniran je za nastavu s bućicama kod kuće tri puta tjedno, odnosno svaki drugi dan. Program je namijenjen i muškarcima i ženama. Dodatni kardio najbolje je raditi ujutro ili navečer. Obavezno se zagrijte prije nastave.
Prvi dan
- čučnjeva;
- bench press;
- dizanje;
- ustaje za biceps;
- bench press;
- tisak.
Drugi dan
- napadi;
- propuh u nagibu;
- bench press;
- sliježe ramenima;
- dizala na čarapama.
Treći dan
- popeti se na klupu;
- uzgoj bučica koji leže;
- pull prozora;
- ustaje za biceps;
- Francuska klupa za tisak;
- tisak.
Sve vježbe se izvode s bučicama u 3 seta s 12 ponavljanja u svakom.
