Podizanje dizalica s reverznim zahvatom

Ova vježba, unatoč izreci, nije za biceps, već za brachioradialis. Brachioradialis mišić podlaktice čini glomaznijim. U životu pomaže da ojačate prianjanje, držite velike utege, aktivno se povlačite na vodoravnu traku, nosite ogromne torbe i općenito izgledaju sjajno. Uostalom, nema ništa tužnije od kombinacije ogromnog bicepsa i male, ali ponosne podlaktice. Vježbanje često rade bodybuilderi, ali rjeđe je to u fitnes treningu. No uzalud bi pomoglo riješiti većinu problema s potezima i vješalicama na vodoravnim šipkama. Kako ispravno podići stražnji zahvat ">

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Preporuke
  • 2 Analiza vježbi
    • 2.1 Što mišići rade?
    • 2.2 Pros
    • 2.3 kontra
  • 3 Pravilno izvršavanje
  • 4 Grube tehničke pogreške
  • 5 savjeta za početnike
  • 6 Uključivanje u program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Zamjena

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Traka je u ravno spuštenim rukama, naglašenim stiskom, to jest s koljenima prema gore;
  2. Lopatice treba umjereno dovesti do kralježnice, ramena - ukloniti iz ušiju;
  3. Trbušni mišići su zategnuti i malo kontraktirani, bolje je malo ukloniti prirodni otklon u donjem dijelu leđa.

prijedlog

  1. Na izdisaju ruke su savijene u zglobovima lakta, a projektil se dovodi do ramena;
  2. Pokret je snažan, ali izvodi se u jednom, bez „trzanja” šipke uz tijelo i udaraca nogama;
  3. Spuštanje štapa je kontrolirano, moguće je malo usporiti ekscentričnu fazu, odupirući se spuštanju mišića;
  4. Na donjoj točki, ne zadržavajte se, odmah započnite sljedeće ponavljanje.

Oprez

  1. Ova opcija ne dopušta varanje. Vježba ne podrazumijeva velike težine, nije usmjerena na povećanje ukupne mišićne mase, već se odnosi na "poliranje." Stoga morate odabrati težinu šipke tako da je nema potrebe baciti na sebe zbog ljuljajućih kukova;
  2. Pokret ne smije biti "visok", udubljenje šipke u gornji dio prsa uklanja opterećenje s radnih mišića, pa niže treba započeti prije nego što projektil dotakne prsni dio;
  3. Tijekom treninga ne bi trebali "gubiti" težinu. Ekscentrična faza u vježbama za biceps je također važna;
  4. Podlaktice trebaju biti smještene uz tijelo, a ne naprijed. U idealnom slučaju, laktovi se ne kreću, ne kreću se prema naprijed

preporuke

  1. Za razliku od jednostavnog podizanja mrene na biceps, u ovoj se opciji preporučuje potpuno isključenje rada ruku. Tako možete bolje kontrolirati rad brachialisa, i aktivnije uključiti ciljni mišić, a ne sve ostalo. Četkica bi trebala služiti kao nastavak podlaktice, a ne slomiti se;
  2. Ne treba pokušavati napraviti kretanje u maksimalnoj amplitudi, njegov gornji dio ne dopušta mišićima da se više stisnu;
  3. Bolje je uzeti šipku iz regala, pogotovo ako fleksibilnost ne dopušta da je uzmete s poda. Tako možete bolje kontrolirati početni položaj

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

  • Mišićna anatomija - djeluje i potiče pokret mišića
  • Osnovni - brachioradialis mišić, kao i biceps;
  • Pomoćni - brahijalni mišić, prednja delta i mišići dlanova

Stvarčice

  • Pomaže u jačanju stresa bez određenih vježbi;
  • Razvija podlakticu;
  • Omogućuje vizualno povećanje ruku, čak i kad je već dostignuta granica razvoja bicepsa;
  • Prevencija boli u zglobovima - smanjuje neravnotežu u razvoju fleksora i ekstenzora zgloba;
  • Omogućuje povećanje radne težine u podiznim i dizalicama za bicepse;
  • Pažljivom izvedbom jača ligamente lakatnog zgloba, omogućava vam da postignete više u bench pressu

kontra

  • Pokret se rijetko izvodi dovoljno pravilno - uobičajena tehnika pomicanjem laktova prema naprijed uklanja teret s ciljanih mišića i ne dopušta im da se dovoljno dobro pumpaju;
  • Vježba nije "izoštrena" za podizanje puno težine. Ljudi koji ignoriraju tu činjenicu, obično doživljavaju ozljede ligamenta lakatnog zgloba.

Ispravno izvršenje

  1. Ispravnost performansi procjenjuje se ne samo iz početnog položaja, već i sa stanovišta kojih mišića su uključeni tijekom rada. Ubrzanje tela od strane tijela, dizanje utega zbog korištenja nogu i ljuljanje, kao i preveliki raspon rada, čine ovu vježbu prilično besmislenom;
  2. Laktovi ne smiju biti postavljeni na trbuh, a daleko od tijela;
  3. Mrtvo središte u ovoj vježbi nije na vrhu, već na dnu. Ako sportaš ne može započeti s vježbom samostalno, ponekad pribjegava pomoći partnera za treniranje. Ali u fitnes svrhe gotovo je uvijek poželjnije smanjiti težinu mrene;
  4. Spuštanje treba biti prisilno sporo, nema potrebe spuštati šipku;
  5. Stisak u ovoj vježbi nije važan. Sportaš može koristiti otvoreno, ako je pogodno za kretanje, može izvoditi zatvoreno, ako je projektil bolje kontroliran;
  6. Dodatno savijanje ruku i pokreti u njima nisu dopušteni.

Grube tehničke pogreške

  • Laktovi koji hodaju duž čitave putanje kretanja;
  • Zastoj na dnu;
  • Prskanje tijela školjke;
  • Inercijalno kretanje prema dolje;
  • Nedostatak mišića središta tijela, "labavljenje" tijela naprijed i nazad sa svakim pokretom;
  • Previše fleksije ruku

Savjeti za početnike

  • Lakše ćete isključiti varanje s tijelom ako leđima i ramenima pritisnete zid. Nakupljanja se mogu ukloniti pritiskom kralježnice na okomiti stalak bilo kojeg simulatora ili potpornja. U početku je lakše naučiti kako uključiti bicepse u posao;
  • Brachialni mišić djeluje bolje ako se koristi ravan vrat. Ali za one koji imaju bolove u rukama tijekom vježbe, pogodan je zakrivljeni vrat. To će vam olakšati stres na zglobovima i učiniti vježbanje ugodnijom;
  • Da biste ojačali stisak, možete koristiti ekstenzije vrata ili izvesti vježbu na osi Apollo Axel. Ovo će vam pomoći ako je cilj rad na snazi ​​s bodom ili mnoštvo povlačenja na vodoravnoj traci bez naramenica;
  • U idealnom slučaju, težinu treba odabrati tako da se većina ponavljanja odvija u sredini amplitude. Kako je "mrtvo vješanje" šanka ispod prilično beskorisno, tako da je bacite na sam vrh;
  • Stopala treba postaviti slobodno na pod, ali dovoljno široka da ne bi došlo do problema s ljuljanjem. Prilikom izvođenja dizala najbolje je okrenuti noge u statiku i naslonjene na pod;
  • Oni koji imaju hipertrofiju brahioradijalnih i brahijalnih mišića u prioritetu mogu koristiti kaiševe kako ne bi bacili mrenu

Uključenost u program

U uobičajenim kondicijskim treninzima kretanje je relativno rijetko. Potonji ga uključuje ili u trening leđa i bicepsa, ili u sveobuhvatni trening ruku. Ako trener planira kao prioritet razviti pokazatelje snage sportaša, on može u program uključiti kretanje kao puno tijelo, obično na dan kada se izvodi mrtvo dizanje.

U bodybuildingu se kretanje obično ne izmjenjuje s klasičnom fleksijom bicepsa. Sportaš izvodi obje varijacije tijekom jednog treninga. U fitnesu je dane u tjednu klasične fleksije moguće "širiti" u bicepse, a vježbe izvoditi obrnutim zahvatom.

Klasični pokušaj pokušaja je za izolacijske vježbe. Obično je to 12-15 ponavljanja u setu, u 3-4 seta.

kontraindikacije

Upalni procesi u zglobovima lakta i zapešća su ograničavajući faktor. Ne dopuštaju vam da preuzmete značajne težine i da ograničite samo kretanje. Obično, u slučaju upale, preporučuje se isključiti fleksiju bicepsa u bilo kojoj verziji ili izvesti "rehabilitacijsku" opciju gumenim amortizerom srednje otpornosti.

Ozljede kao što su suze i suze bicepsa također služe kao ograničavajući faktor za one koji žele izvesti ovu vježbu. U tom slučaju liječnik općenito pristupa treningu.

zamjena

Ova se vježba ponekad zamjenjuje radom u donjem bloku crossovera. Tada se bira ili ravna drška ili zakrivljena ručica, koja podsjeća na zakrivljeni vrat. Pokret se izvodi savijanjem laktova, važno je odabrati pravo postolje. Sportaš može stajati licem i natrag prema crossoveru. U drugoj verziji, blok će proći između nogu, a ova je opcija teže u pogledu otpora.

Zamjena je moguća i kada se kretanje izvodi gumenim amortizerima. To je obično dobro prikladno za trening u rehabilitacijskom razdoblju. Vježba gotovo nije zamjena za fleksiju s bučicama. Za početnike je teško postići kontrolu šipke u ovom slučaju. Iskusni mogu izvoditi pokrete s bučicama, ali morate stalno pratiti položaj laktova.

Biceps s reverznim zahvatom odlična je vježba za velike ruke. Kontrola opreme i umjerenost u izboru radnih vaga pomoći će postizanju rezultata u teretani.

Zanimljivi Članci