Endomorfi su po prirodi skloni dobivanju mišićne mase. Imaju velike, široke kosti, značajnu tjelesnu težinu i izraženu muskulaturu. Takva je tjelesnost idealna ako se osoba želi baviti sportovima snage - ekstremnim sportovima, powerliftingom, dizanjem utega. Ali za bodybuilder ili samo amatera koji želi izgledati dobro, endomorfni tip je problem. Uostalom, najviše je sklon dobivanju kilograma. Kako trenirati endomorf ">
sadržaj
- 1 Ciljevi treninga
- 2 Značajke ugostiteljstva i nastave
- 3 Primjer trening programa Endomorph
- 3.1 1. dan - noge
- 3.2. 2. dan - prsa, triceps
- 3.3 3. dan - leđa, biceps
- 3.4 4. dan - delte, trapez, preša
Ciljevi treninga
Najčešće, prvi cilj endomorfa u teretani nije dobiti mišićnu masu, već se riješiti viška masnoće. Ako jedete kao obična osoba, a ne bavite se kondicijom, najvjerojatnije će doći do izraženog viška kilograma. Klasični pristup ovdje preporučuje da odmah krenete na dijetu sa malim sadržajem ugljikohidrata i masti i radite na više ponavljanja u simulatorima i kardiološkom opterećenju.
Ali to nije jedini pristup. Postoje stručnjaci koji vjeruju da mršavljenje ne bi trebao biti prvi cilj endomorfa. Prvo morate ojačati mišiće, pripremiti tijelo za rad u osnovnim vježbama i "otjerati" najmanje dva ciklusa snage od šest tjedana. Anabolička pozadina, tipična za endomorf, pomoći će u izgradnji mišića. Dakle, glavni metabolizam će se ubrzati. Osoba će trošiti više kalorija u mirovanju, a nakon toga će brže smršavjeti. Pored toga, razvoj baze pomoći će izgradnji treninga prema energetski obrascu koji će u budućnosti trošiti energiju, a samim tim i postizanje impresivnijih rezultata bez puno vremena.
Značajke ugostiteljstva i nastave
Najvažnija stvar za endomorfa koji želi izgledati dobro nije čak i trening i njihov stil, već pravilna prehrana. Ako je cilj smanjiti tjelesnu masnoću, treba osigurati prehranu sa nedostatkom energije. Pazite da količina bjelančevina ne padne ispod 1, 5 g na kilogram tjelesne težine, a količina masti ostane na razini 0, 8-1 g. Ugljikohidrate također trebate konzumirati, ali smanjujemo ih u odnosu na ostale makronutrijente.
Obično preporučuju dijelnu prehranu 4-6 puta tjedno i česte treninge. Ali određeni plan prehrane i treninga treba odabrati prema potrebama osobe. Ako endomorf želi odmah smršavjeti, važan pokazatelj za to je razina aktivnosti u kućanstvu. Dan koji trebate prijeći sa 10 tisuća koraka na pedometar. Ako se ovaj cilj ne postigne u svakodnevnom životu, često je, ako je moguće, naznačen dnevni kardio trening niskog intenziteta.
Trening snage može se graditi kao za programe za cijelo tijelo, ako je osoba početnik u teretani, a nije vježbala šest mjeseci ili godinu dana. Možete se poslužiti klasičnijim pristupom i razbiti tijelo prema principima podijeljenog treninga.
Primjer programa treninga Endomorph
1. dan - noge
- Čučnjevi sa šankom (4 serije od 8 ponavljanja);
- Pritisnite nogu u simulatoru (4x8);
- Sjedeći produžetak nogu (4x8-12);
- Smrtno dizanje (4x8).
2. dan - Triceps za grudi
- Bench press leži na nagnutoj klupi (4x8-10);
- Presa s pritiskom na kliznu klupu (4x8-10);
- Ožičenje s bučicama (4x8-12);
- Pritisak na uskim šipkama s dodatnom težinom (4x8-10);
- Francuska klupa (4x8-10).
3. dan - leđa, biceps
- Povlačenja širokog prianjanja (4 seta na neuspjeh);
- Vučni štap u padini (4x8-10);
- Potisak gornjeg bloka (4x8-10);
- Podignite remenicu na biceps dok stojite (4x8-10);
- Čekić za bicepse (4x8-10);
- Podignite bučice za bicepse dok sjedite (4x8-10).
4. dan - delte, trapez, preša
- Vojni stožer (4x8-10);
- Podizanje šipke do brade širokim zahvatom (4x8-10);
- Ogrtači sa šipkom (4x8-10);
- 2-3 vježbe za tisak (4x15-30).
Plan treninga o endomorfu treba mijenjati dovoljno često, poanta je da trening za mršavljenje treba biti raznolik u odabiru vježbi, kako ne bi izazvao brzu prilagodbu na njih.
