Što je kardio trening i kako ga izvesti

Većina ljudi je čula za kardio trening barem jednom. Ovu vrstu treninga sportaši aktivno koriste za poboljšanje rezultata. Ovaj će članak detaljno ispitati što je kardio trening, kako se pravilno izvodi i koja pravila ima.

Zapravo je kardio trening isto što i aerobni trening. Njene vježbe uključuju izvođenje mišićnih pokreta zbog oslobađanja energije koja nastaje tijekom oksidacije molekula glukoze kisikom. Ovaj faktor razlikuje trening snage od kardio, gdje tijelo proizvodi energiju metodom bez kisika. Tijekom kardio treninga ne samo da se mišići tijela ljuljaju, već i mišići srca. To zauzvrat povećava izdržljivost cijelog vaskularnog sustava.

Najčešće aerobni trening uključuje trčanje na duže staze, biciklizam, timske igre i plivanje. Glavni kriterij razlikovanja takvog treninga je njihovo trajanje koje se kreće od trideset do šezdeset minuta. Štoviše, cjelokupni trenažni proces odvija se u vrlo dinamičnom ritmu.

sadržaj

  • 1 Zašto kardio vježbe> 2 Cardio za sagorijevanje masti
  • 3 Učestalost i vrijeme kardio treninga
  • 4 Kakav bi trebao biti puls
    • 4.1 Područja otkucaja srca u sportu
    • 4.2 Zona otkucaja masnoće koja gori
    • 4.3 Optimalni otkucaji srca za sagorijevanje masti
  • 5 Pravila za trening
  • 6 Primjeri aerobne vježbe

Zašto vam treba kardio trening?

Glavni cilj takvog usavršavanja je:

  • tijelo je postalo jače i otpornije;
  • ojačani imunitet;
  • osoba je postala otpornija na stres;
  • tijelo je steklo sportsku formu i izgubilo težinu;
  • srčani sustav počeo je bolje funkcionirati.

Danas postoji nekoliko vrsta kardio treninga. Postoje odvojeni kompleksi snage vježbi, kao i posebni programi za žene koje žele smršavjeti. Osim toga, takvo je opterećenje vrlo korisno za početnike u sportu, jer omogućuje pripremu srca za nadolazeća opterećenja.

Cardio Fat Burner

Korištenje kardio treninga za mršavljenje vrlo je popularan trend u fitnessu, pogotovo za žene srednjih godina. U tu svrhu se u teretanama koriste trake za trčanje. Relativno neovisni trening bez profesionalnog trenera (kod kuće), kao što pokazuje praksa, takve vježbe ne samo da ne donose očekivani rezultat, već također mogu naštetiti osobi stjecanjem ozljeda.

Uz pravi pristup provođenju nastave pod vodstvom iskusnog trenera, ove aerobne vježbe učinkovito pomažu u borbi protiv viška tjelesne masti. Ova se učinkovitost metode objašnjava činjenicom da s velikim i intenzivnim opterećenjem lipidi brzo oksidiraju i pretvaraju se u energiju, zbog čega osoba može dugo podnijeti prilično velika opterećenja. Čak i iskusni sportaši-power-bodybuilderi i bodybuilderi preporučuju početnicima sportaše da provode aerobni trening.

Također biste trebali znati da je uz pravilan rad kardio trening izvrsna preventivna mjera za sprečavanje pojave krvožilnih i srčanih bolesti od kojih ljudi obično pate u srednjoj dobi. Oni sportaši koji redovito treniraju ovom metodom su otporniji. To im zauzvrat dodaje dugovječnost i poboljšava zdravlje.

Učestalost i vrijeme kardio treninga

Kod ove vrste fizičke aktivnosti opterećenje pada na većinu mišića i unutarnjih organa. Tijekom takvog treninga otkucaji srca se znatno ubrzavaju. Tijekom treninga, sportaš u velikim količinama udiše kisik, koji sudjeluje u sagorijevanju ugljikohidrata i masti, što dovodi do brzog gubitka kilograma.

Redoviti treningi mogu normalizirati krvni tlak, ubrzati proces probave i poboljšati cjelokupno zdravlje. Oni također povoljno utječu na čovjekovo moralno stanje i podižu njegovo raspoloženje. No, kako bi aerobna tjelovježba bila doista korisna i učinkovita, trebalo bi je raditi ispravno. Najvažniji uvjeti aerobne tjelovježbe smatraju se trajanjem i učestalošću vježbi.

Ukupno trajanje cjelokupne vježbe treba biti trideset minuta. Nakon što se tijelo navikne na nova opterećenja, vrijeme treninga može se povećati na jedan sat. Međutim, nemaju svi ljudi priliku posvetiti cijeli sat predavanjima dnevno. U ovom slučaju, trenerima se savjetuje da te vježbe kombiniraju sa uobičajenim dnevnim aktivnostima. Na primjer, umjesto da putujete na posao ili do supermarketa automobilom, tamo možete doći biciklom ili umjesto putovanja liftom, penjati se stubama u stan.

Učestalost treninga znači ukupni broj nastave tjedno. Četiri do pet treninga svakih sedam dana su najučinkovitiji. Za one koji tek počinju baviti sportom, tri predavanja tjedno bit će dovoljna. U isto vrijeme, pauze između treninga u početku ne bi smjele biti dulje od dva dana.

Za najpovoljnije doba dana za te nastavu smatra se večer, naime razdoblje od pet do sedam navečer. To je opravdano činjenicom da procesi metabolizma i sagorijevanja masti u ovom trenutku najbolje funkcioniraju. U slučaju da nemate cilj za gubitak kilograma, a treba vam kardio trening za povećanje ukupne izdržljivosti, onda se oni mogu obaviti ujutro. Međutim, treba imati na umu da je ujutro metabolizam niži, pa nemojte pretjerivati ​​s opterećenjima.

Kakav bi trebao biti puls

Otkucaji srca tijekom ovih vježbi prvi su pokazatelj ljudske aktivnosti. U pravilu, početnici sportaši ne uzimaju u obzir stanje tijela i premašuju dopuštena opterećenja, očekujući da će odmah postići dobre rezultate. Zapravo, ovo je vrlo pogrešan i nerazuman pristup koji može predstavljati stvarnu prijetnju zdravstvenim stanjima.

I iskusni sportaši i samo početnici tijekom kardio treninga trebaju stalno praćenje frekvencije otkucaja srca, odnosno njegovog ritma. Drugim riječima, čak i prilikom izvođenja vježbi osoba koja trenira trebala bi s vremena na vrijeme pogledati pokazatelje svog otkucaja srca i na temelju njih podići opterećenja za sebe.

Također, prije početka treninga, važno je znati granice vašeg otkucaja srca: donju i gornju granicu. Računalni pregled može vam pomoći u tome - najtočnije će pokazati ovu normu, odrediti opće stanje srca i krvnih žila. Uz to, takav postupak točno će pokazati koja su opterećenja ekstremna za određeni organizam. Što se tiče samih vježbanja, uvijek biste trebali ponijeti sa sobom monitor otkucaja srca kako biste mogli samostalno odrediti broj otkucaja srca.

Sportske zone otkucaja srca

Granice sigurnih zona otkucaja srca izračunavaju se ovisno o dobi. Pamćenje svih brojeva nije obavezno, glavna stvar je zapamtiti svoj osobni maksimum i trenirati unutar 60-80% toga.

  • Puls u mirovanju - 35-40% MCHP (60-80 otkucaja u 30 godina)
  • Podgrijavanje - 50-60% MCHP (95-115 poteza)
  • Zona aktivnosti - 60-70% (115-135 poteza)
  • Aerobna zona - 70-80% (135-150 udaraca)
  • Zona izdržljivosti - 80-90% (150-170 poteza)
  • Opasna zona - 90-95% (170-180 udaraca)

Područje sagorijevanja masti

Tijekom trčanja u zoni sagorijevanja masti (60-70% MCH ili 115-130 udaraca u dobi od 30 godina), tijelo pokriva najveći postotak energetskih troškova zbog tjelesne masti. Za 30 minuta ovog treninga sagorijeno je 146 kalorija, od kojih su 73 kalorije (50%) masti.

Kada trenirate na višem ili nižem pulsu, tijelo djeluje drugačije, pokrivajući ne više od 35-40% energetskih izdataka zbog masti. Međutim, važno je napomenuti da trajanje treninga pri malom broju otkucaja srca može biti i veće - kao i ukupan broj sagorjelih kalorija.

Najbolji otkucaji srca za sagorijevanje masti

U nastojanju da sagorijevate masnoću trčanjem, važno je zapamtiti da je trajanje treninga važnije od njegovog intenziteta - lakše je izdržati 30 minuta trčanja sporim tempom od 15 minuta maksimalnog ubrzanja. Kalorija u prvom slučaju više će sagorjeti.

Budući da se nalazite u zoni od 60-70% MCH (115-135 otkucaja u minuti u dobi od 30 godina), lako možete trenirati barem 40-50 - optimalno vrijeme da tijelo potroši svoje zalihe glikogena i koristi masnoću kao glavni izvor energije,

Pravila treninga

Postoje pravila za obavljanje vježbi sa kartama:

  • trebate odabrati samo one vježbe i simulatore, časove koji će vam donijeti zadovoljstvo, jer raspoloženje igra jednu od najvažnijih uloga u postizanju dobrog rezultata;
  • tijekom treninga puls ne smije biti veći od sedamdeset posto graničnih pokazatelja;
  • važno je mijenjati vježbe i simulatore tako da djeluju različite mišićne skupine;
  • bolje je trenirati glazbu, jer daje pravi ritam i uklanja umor;
  • odjeća za časove treba biti udobna i besplatna;
  • Preporuča se baviti se svježim zrakom;
  • Važno je često mijenjati tempo vježbanja kako biste postigli veći učinak za gubitak kilograma.

Mnogi su zabrinuti zbog pitanja treba li odbiti kardio trening kada osoba želi dobiti na težini, često piju vodu kako ne bi narušili opću ravnotežu vode u tijelu. Najbolje vrijeme za jelo nakon vježbanja je sat vremena nakon završetka.

Primjeri aerobne vježbe

Razmotrite najpopularnije aerobne vježbe:

  1. Pritisak. Izrađene su na ovaj način:
  • lezite na prostirku i radite uobičajene push-up-ove, samo što se u tom slučaju u donjoj zoni gurajte od poda mnogo više;
  • uz snažno podizanje tijela, trebalo bi malo odskočiti.
  1. Odskakanje. Ovu vježbu trebate učiniti na sljedeći način:
  • ruke prekrižene na stražnjoj strani glave, radeći čučnjeve;
  • u donjem položaju napravite maksimalni skok u vis.
  1. Skoči s naglaska ležeći. Izvodi se ovako:
  • iz stojećeg položaja trebate sjesti;
  • stavite ruke na pod i postupno prenosite težinu na njih;
  • skoči naprijed, odvodeći noge natrag;
  • dok ne možete skinuti ruke s poda;
  • nakon skoka morate naglasiti uzeti ležeći, a skok napravite u suprotnom smjeru.

Prve vježbe treba izvoditi ne više od deset minuta, postupno povećavajući vrijeme za njihovu provedbu. Važno je kontrolirati otkucaje srca.

Ako želite stalni trening, trebali biste se posavjetovati s liječnikom radi mogućih kontraindikacija.

Zanimljivi Članci