Vježbe za bicepse kuka

Vježbe za vježbanje bicepsa bedara pomažu formiranju lijepih i razvijenih mišića nogu, posebno njihovog gornjeg dijela. Zahvaljujući napumpanom i elastičnom stražnjici na stražnjem dijelu bokova (ZCHB), hlače učinkovito sjede. Oni igraju značajnu ulogu u silueti, pružaju sportski i fit izgled. Međutim, da biste napravili pravi naglasak, osnovne vježbe u kojima ti mišići sudjeluju nisu dovoljne, moraju se nadopuniti izolirajućim.

sadržaj

  • 1 Hip biceps: značajke i uloge s anatomskog gledišta
  • 2 Značajke programa obuke
  • 3 Baza za bicepse
    • 3.1 Ponderirani čučnjevi (široka postavka)
    • 3.2 čučnjevi s bućicom
    • 3.3 Mrtva žičara
  • 4 izolirajuće vježbe
    • 4.1 Hiperekstenzija
    • 4.2 Zavoj nogu

Biceps kuka: značajke i uloge s anatomskog gledišta

Glavna je statička funkcija kvadricepsa. Bicepsi kuka su antagonisti mišići. Mišić bicepsa sudjeluje u ispravljanju bedara potporne noge, a oni također sudjeluju u procesu rotacije potkoljenice prema unutra i u radu zgloba gležnja. Ovaj se mišić sastoji od glava različitih duljina koje tvore izbočinu leđne moždine i dijelom šupljinu unutarnje površine.

Biceps kuka ima tendenciju skraćenja, što je njegova karakteristična karakteristika. Kao rezultat, to može izazvati nenormalan razvoj mišića leđa, bol pri naginjanju prema naprijed ili podizanje nogu u pravom položaju do kuta od 90 stupnjeva. Da biste izbjegli takve probleme, trenirajte biceps femoris (DMB), obavezno uključite vježbe istezanja u program treninga. Također će pružiti prekrasnu arhitekturu mišića.

Značajke programa obuke

U većini slučajeva vježbe za vježbanje bicepsa bedara uključuju sudjelovanje mišića stražnjice i kvadricepsa (djelomično). Iz tog razloga, opći trening nogu, koji se temelji na osnovnim vježbama, također bi trebao uključivati ​​izolate posebno za DMB. Samo u ovom slučaju, razvoj kukova bit će ispravan i ujednačen, bez prebacivanja naglaska na bilo koji dio.

Najbolja opcija je trening snage. Ali kod kuće je izuzetno teško odabrati učinkovite vježbe za vježbanje bicepsa bedara. Lungi i čučnjevi bez utega, čak i s velikim brojem ponavljanja, neće osigurati postizanje takvog rezultata kao njihovi kolege, već i uz upotrebu projektila (bučica, vaga). O izolacijskim vježbama ne vrijedi razgovarati, jer su za njihovo dovršenje potrebni posebni simulatori.

Prije početka nastave potrebno je zagrijavanje mišića! Trčanje ili hodanje stazom s nagibom nekoliko minuta (10-15) bit će dovoljno za pripremu mišića za trening i izbjegavanje istezanja.

Baza za bicepse

Vježbe navedene u ovom materijalu pogodne su za žene i muškarce, ali postoje određene nijanse koje utječu na rezultat.

Ponderirani čučnjevi (široka postavka)

Vježba se izvodi sa šankom i osnovna je. Kad se izvodi, vježbaju se mišići kukova, leđa, trbušnjaka, nogu. Međutim, treba biti oprezan, jer postoji velika vjerojatnost ozljede. Ova vježba je za iskusne sportaše. U ekstremnim slučajevima, treba ga provoditi samo pod nadzorom profesionalnog trenera.

Pravila za izvođenje vježbi kojih se mora strogo pridržavati:

  • Ravna leđa, mišići lumbalne i trbušne preše;
  • Kretanje počinje zdjelicom, a ne koljenima. Odbiti zdjelicu po principu slijetanja na stolicu;
  • Noge se trebaju saviti približno pod pravim kutom;
  • Koljeno držite nepomično, ne smije prelaziti nožni prst, jer se u protivnom ne mogu izbjeći ozljede;
  • Prilikom podizanja šipke vrši se snažno guranje. Istodobno, to ima smisla za STB i mišiće stražnjice. Noge se odmaraju na petama poda bez prebacivanja težišta na čarape.

Preporuča se da prethodno vježbate bez utezi ili pomoću tjelesne trake. Takva „proba“ omogućit će nam da odredimo optimalnu širinu postavljanja stopala za osobu koja trenira, kao i kut okretanja nožnih prstiju, kada je DMB razrađen na krajnjoj razini.

Osim toga, valja napomenuti da što je dublji čučanj, to više djeluje gluteusni mišić. Stoga su duboke čučnjevi prikladniji za djevojčice. Muškarcima će biti dovoljno da čuče dok kukovi nisu paralelni s podom.

Čučnjevi s glupovima

Ovo je lagana verzija prethodne vježbe, tako da je prikladna za početnike i one koji žele vježbati ZHB uz minimalno uključivanje stražnjice.

Pravila izvršenja:

  • Ruke s školjkama spuštene i držane uspravno;
  • Položaj stopala je paralelan jedno drugom, malo širi od ramena.
  • Naglasak je na petama (izbjegavajte naginjanje naprijed!).

mrtav Rod

Naziva se i rumunjskim. To je osnovna vježba s vagom. Uz sve ostalo, bicepsi za kuk učinkovito djeluju. Visoka razina ozljeda koja se može izbjeći samo pravilnom tehnikom.

Pravila izvršenja:

  • Leđa su ravna (kralježnici se mogu pomaknuti zbog progiba);
  • Položaj stopala je paralelan jedno drugom, nešto manji od širine ramena;
  • Početak pokreta - otmica stražnje zdjelice;
  • Ruke dolje, ispravljene. Pri savijanju / savijanju, vrat je što je moguće bliže nogama (gotovo klizi nad njima);
  • Na vrhuncu, zdjelica je uvijena unatrag, stražnjica je komprimirana.

Izolacijske vježbe

Zahvaljujući takvim kontrolama postiže se maksimalna učinkovitost treninga određenog mišića. U ovom je slučaju dobra opcija savijanje nogu pomoću simulatora i hiperekstenzije.

hyperextension

U pravilu je vježba dio programa treninga za kralježnične mišiće, no ako je malo izmijenite, bit će korisna za vježbanje DMB i glutealnih mišića. Glavna razlika između ove kontrole za bicepse bedra je ugradnja potpornih jastuka stroja paralelno s vrhom kvadricepsa.

Pravila izvršenja:

  • Ravna leđa;
  • Položaj ruku - na prsima u prekriženom stanju, može se zaključati i iza glave;
  • Stražnjice su napete.
  • Naginjanje prema naprijed radi se polako i glatko.

Ova vježba omogućit će vam postizanje opipljivih rezultata, čak i ako drugi nisu bili učinkoviti.

Curica nogu

Izvodi se na simulatoru u sklonom položaju. Omogućuje vam da u potpunosti razradite DMB. Unatoč jednostavnoj tehnici, rezultat će biti impresivan.

Pravila izvršenja:

  • Simulator zauzima ležeći položaj licem prema dolje. Pomoću valjka noge se učvršćuju u zglobu gležnja;
  • Tijelo je pritisnuto na površinu klupe. Pri kretanju se ne smije podizati, jer to može dovesti do ozljeda;
  • Svi pokreti se izvode glatko, bez žurbe, inače vježba neće biti učinkovita;
  • Na donjem vrhu, koljena ne bi trebala biti potpuno ispružena, noge su uvijek u napetoj situaciji.

Kvalitetan trening za razvoj bicepsa bedara sastoji se od tehnički teških vježbi, koje su početnicima vrlo opasne. Stoga se početnici moraju baviti isključivo vodstvom trenera. Samo u ovom slučaju nastava će biti stvarno učinkovita. Također, trening s iskusnim mentorom otkloniće ozljede.

Osim toga, vrlo je pažljivo i pažljivo pristupiti vježbama na nogama i bicepsima za one ljude koji imaju bolesti kralježnice, kukova ili koljena. Treba imati na umu da su glavni zadaci prije nego što počnete ozbiljno trenirati pravilan odabir težine i poštivanje kontrolne tehnike.

Zanimljivi Članci