Vježbe za mršavljenje kod kuće

Redovita tjelovježba, naravno, povoljno djeluje i na opće dobro i na izgled. Ljudi koji ozbiljno žele imati ne samo dobro zdravlje, već i tonirano tijelo, pohađaju teretanu radi održavanja tjelesne kondicije u izvrsnom stanju.

Stalan posjet sportskom kompleksu iziskuje puno vremena i određenih novčanih troškova koje možete uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. Imajući snažnu želju za gubitkom težine i održavanje postignute težine u normi, možete vježbati u najudobnijem okruženju za sebe, to jest, kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje godinama razvijaju fitnes treneri. Učinkoviti su i testirani u praksi, ne zahtijevaju posebnu obuku. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za dobivanje rezultata potrebno vrijeme, pregledati svoju prehranu, jer bez smanjenja broja konzumiranih kalorija prilično je teško izgubiti kilograme.

sadržaj

  • 1 Kako se odvija proces sagorijevanja masti "> 2 Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push up prozora
    • 2.3 Skakajući Jack
    • 2.4 Udaranje
    • 2.5 Potiskivanje
    • 2.6 Uže za skakanje
    • 2.7 Povlačenja
    • 2.8 Stojeća koljena
  • 3 vježbe za izgradnju mišića kod kuće
    • 3.1 Klizači
    • 3.2 čučnjevi
    • 3.3 pluća
  • 4 Koje druge vježbe i vježbe mogu raditi kod kuće?
    • 4.1 Joga
    • 4.2 Pilates
  • 5 dnevnih dijeta i dodataka prehrani za mršavljenje
  • 6. Zaključak

Kako se provodi postupak sagorijevanja masti?

Bez teorijskog znanja i razumijevanja onoga što se događa u tijelu kada se sloj masti "odvaja" tijekom fizičke aktivnosti, nemoguće je postići stvarno dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redoviti treninzi, naravno, omogućuju vam dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro izgrađena prehrana učinit će to još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, treba uzeti u obzir tri važne točke:

  1. Svakako konzumirajte manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost proizvoda, "izbacivši" bilo koju hranu iz svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili sadržaj kalorija. Treba se riješiti upravo onih proizvoda koji imaju pretjerano visoku energetsku vrijednost. Dnevna prehrana treba izračunati na broj kalorija koje u tijelu potpuno prerađuje, jer se višak često pretvara u masti.
  2. Pratite razinu inzulina. Inzulin je potreban za transport glukoze dobivene iz hrane do mišićnih stanica kako bi se napunile zalihe glikogena. Potonja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati porast tjelesne težine. A da ne biste postigli suprotan učinak, trebate jesti ugljikohidrate samo u pravo vrijeme i u vrijeme koje je pravo za takav obrok.
  3. Trenirajte isključivo redovito. Ne možete smršavjeti kad s vremena na vrijeme pribjegnete vježbanju. Naravno, najbolji način kontrole učestalosti nastave je posjetiti teretanu, ali čak i zbog zaposlenja postoje mnogi programi sagorijevanja masnoće koji se mogu uspješno izvoditi kod kuće. Glavno je biti u stanju kontrolirati sebe, a ne smisliti izgovore za vlastitu lijenost.

Ako slijedite ova tri pravila, rezultati neće dugo doći, a svi će napori biti u potpunosti opravdani.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sljedećih sedam vježbi snažno je sredstvo u borbi protiv viška kilograma, izvrsno za obavljanje kod kuće onih koji žele postati vitki.

Burpee

Vježba je dizajnirana posebno za zahvaćanje mišića jezgre, nogu i gornjeg dijela tijela. Proučavanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpie prilično teškim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut s njim u potpunosti opravdava uložene napore.

Burpe se izvodi na sljedeći način:

  • noge, stojeće, raširene u širini ramena i čučnuti;
  • zadržavajući se u usvojenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
  • skočite unazad i spustite prsa;
  • podići prsa i skočiti naprijed s nogama;
  • vratite se u položaj čučnjeva;
  • ustati na noge, napraviti skok prema gore tako da su ruke podignute prema stropu.

Pritisak

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na postavljene ciljeve, što se lako objašnjava posebnošću same vježbe. Potisci uključuju sve mišiće tijela, omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine poteškoće u izvođenju.

Izvršite push-up na sljedeći način:

  • ruke se odmaraju na podu i zauzimaju položaj šipke;
  • nožni prsti su na podu;
  • spustite tijelo tako da potpuno tvori ravnu crtu;
  • izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite push-up od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vlastitog treninga.

Skakač

Kada nema poteškoća s izvođenjem burpije i push-up-ova, svakako bi trebali napraviti skokove, što je prilično jednostavna kardio vježba. Oni sagorijevaju kalorije vrlo dobro, mogu se učiniti kod kuće.

Trčanje skakajući Jack:

  • noge su široke ramena;
  • početi skakati i pomicati ruke gore-dolje;
  • pokreti ruku trebaju biti mahanje.

Rotacija krakova

Prekrasna ritmička vježba koja zahtijeva samo jednu minutu. Posebno je dizajniran za obradu tiska i unutarnjih bedara.

Izvođenje okreta:

  • stoji ravno, ruke su položene na stražnju stranu glave, noga je podignuta i savijena pod pravim kutom, rotira se u krug oko 15 sekundi;
  • nadalje, čine sličan pokret, ali s druge noge.

Ukupno se dobivaju 2 pristupa za svaku nogu.

Naopako

Namijenjen je jačanju srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih push-upova je ta što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

izvršenje:

  • postaju kao za jednostavne push-up, ali rukama prilaze nogom;
  • polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuti latinski "V";
  • ruke se savijaju u laktovima pazeći da glava dodiruje površinu poda;
  • vratite se u početni položaj.

Ovi push up prolaze jednu minutu.

Skakanje konopa

Jednostavna i lagana vježba, savršena i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati konopac. Na preskakanu užad trebate skakati oko pola minute. Ako vam razina treninga dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Natječući dobar znoj, takvi skokovi pomažu u savršenoj mršavljenju.

povući

Predivna i prilično učinkovita vježba koja utječe doslovno na svaki mišić u ljudskom tijelu. Mnogo je varijacija njegove provedbe. Za izradu ramenog remena i leđa, prekrižnicu trebate uzeti rukama, a bradu povući do prečke. Spuštajući se ponovite istu stvar. Biceps se također može razraditi kad se povučete dok ležite.

Stojeća koljena

Ova sjajna vježba za abs savršeno će upotpuniti vaš trening. Za početnike je bolje to učiniti na samom početku domaćeg treninga.

Vježbe za izgradnju mišića kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi ljudi također žele dobiti pristojno povećanje mršave, odnosno masti bez mišića. Taj se cilj može postići bez posjeta teretani. Vježbe za privlačenje privlačnog i oblikovanog tijela također vam omogućuju sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sporedan, budući da je glavni naglasak na povećanju mišića, a potrošnja kalorija znatno se povećava i kada je osoba u mirovanju.

klizači

Kretanje s jedne na drugu stranu, kao i naprijed i natrag, može ojačati mišiće kukova. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba obaviti 40 sekundi, a zatim nastavite koračati na korak. Treba li klizačima najmanje 40 sekundi.

čučnjeva

Izvrsna prilagodljiva vježba za pojedinačne karakteristike pripreme. Može biti pojednostavljeno i komplicirano.

izvršenje:

  • stojeći s nogama u širini ramena;
  • ruke su smještene duž tijela, ispred ili na stražnjoj strani glave;
  • pomaknite se unatrag, spustite kukove i stražnjicu.

Leđa su držana ravno, s laganim progibom u lumbalnoj regiji.

iskorak

Obavezno ih izvode oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

  • zauzeti stojeći položaj;
  • napravite korak naprijed;
  • koljena su savijena pod pravim kutom, gležnjevi s ramenima trebaju biti iznad kukova;
  • pasti dolje;
  • vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećava se dok se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge vježbe i vježbe mogu raditi kod kuće?> Joga

Gledajući ljude koji vježbaju jogu, može se stvoriti lažan dojam da je to izvoditi prilično jednostavno, budući da postoje minimalni pokreti, u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza prividne lakoće krije se ogroman „posao“ koji vam omogućuje da sagorite mnogo kalorija. Joga je izvrsna za vježbanje kod kuće, sastoji se od meditacija, kontrole disanja, zauzimanja različitih položaja koji oslobađaju tjelesne masnoće.

pilates

Pogrešno je vjerovanje da se pilates može vježbati samo u teretani. Dovoljno je imati prostirku i video snimanje osnovnih osnova, ako je ova tehnika nova. Pilates ima mnogo vježbi za jačanje jezgrenih mišića. Nakon samo nekoliko lekcija osjetite da tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu poboljšati mišićnu teksturu, povećati fleksibilnost. Uz to, s redovitim pilates vježbama, držanje postaje bolje.

Svakodnevna prehrana i dodaci prehrani za mršavljenje

Optimalni rezultati u mršavljenju postižu se kada redoviti trening prati poštivanje pravilne prehrane, a u nekim slučajevima i upotrebu posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u gubitku kilograma za relativno kratko vrijeme, morate:

  • Izbacite namirnice s visokim udjelom ulja, šećera i masti i zamijenite ih zdravijom alternativom . Umjesto brze hrane, trebali biste jesti povrće s voćem. Zdrava i pravilna hrana daje tijelu apsolutno sve hranjive tvari potrebne čovjeku.
  • Pijte puno čiste vode . Da biste održali ravnotežu vode, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojem, obavezno morate piti vodu.
  • Suzdržite se od alkohola . Doprinosi nakupljanju tjelesne masti.
  • Jedite hranu bogatu proteinima . Protein je važan element za "izgradnju" tijela. A budući da je bavljenje sportom svojevrsna „bodybuilding“, ova supstanca neophodna je za rast i obnavljanje mišićnih vlakana. Uz to, protein je izravno uključen u proces kontrole vlastite težine.
  • Uzmi posebne dodatke za mršavljenje. Sagorjevači masti, ako cilj u mršavljenju zahtijeva trenutno djelovanje, brzo mogu postići željeni rezultat. Ovi suplementi dokazali su svoju dobru učinkovitost tijekom godina.
  • Izbjegavajte pretreniranost. Veliki broj vježbi ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu gubitka kilograma, da biste "izgradili" idealno tijelo, morate biti spremni na naporan i plodan rad, što će, naravno, donijeti rezultate, a lik će steći lijepu siluetu. Uz učinak sagorijevanja masti, redovito izvođenje gore navedenih vježbi pozitivno utječe na zdravlje, smanjuje rizik od mnogih bolesti.

Zanimljivi Članci