Ova vrsta vuče razvija ne samo mišiće gornjeg dijela leđa, već i mišiće ramenog pojasa - deltoid. Izvodite li vježbu, ne nadajte se da će vam ramena raširiti - ovo je zabluda. Ali, to može značajno pomoći ako radite na tome da ramenima date oblik, reljef i jasne granice. Zahvaljujući ovoj vrsti vuče, jaz između deltoidnih i trapezijskih mišića postaje jasno vidljiv.
Radni mišići
Trapezoidni, deltoidni (srednji i prednji snop), skapularni mišići.
Pomoćni: biceps ramena, pektoralis major (gornji snopovi)
Tehnika izvršenja
- Za vježbu će vam trebati obična šipka s ravnom šipkom. Uhvatite ga čvrsto, "u bravu" s hvataljkama četkica odozgo, iako je, po želji, moguće i otvoreno hvatanje (kada palac ne prekriva šipku šipke).
- Udaljenost između unutarnjih strana ruke je 15-20 cm. Sada se uspravite, držeći remenicu u spuštenim rukama. Duboko udahnite, a uz napore delta i, uz to, mišića trapeza, počnite povlačiti šipku prema bradi. Vježbajte glatko, bez trzaja, bez povezivanja mišića ruku. Iako ne možete u potpunosti eliminirati bicepse iz posla, pokušajte što veći njihov udio u opterećenju. Da biste to učinili, usredotočite se na dio tijela na kojem radite.
- Povlačenjem šipke do brade i laganim dodirivanjem šipke, stanka, izdah i jednako polako, promatrajući tehniku, spustite je dolje. Tijekom ove faze, čini se da šipka " klizi " po površini tijela.
- Da biste postigli maksimalnu koncentraciju opterećenja na glavnim radnim mišićima, vježbu izvedite pravilnom tehnikom, ne dopustite da laktovi "hodaju" u bočne strane, u gornjoj fazi, pazite da se laktovi podignu iznad razine ramena, a zatim postupno odvojite dok se spušta. Ne koristite previše širok hvat, to će ukloniti dio tereta s ciljanih mišića.
- Održavajte pravilan položaj tijela, ne naginjte se naprijed opuštajući mišiće leđa, jer će se u protivnom opterećenje mišića koji se vježba opet prebaciti na pomoćnu stranu. Vjerojatno je nepotrebno podsjećati da bi težina šipke trebala biti prihvatljiva kako bi se vježba mogla pravilno izvesti u 10-12 ponavljanja. Prekomjerno preopterećenje šipke " palačinkama " dovest će do toga da jednostavno ne možete dovršiti pristup i spustiti ga ranije nego što je potrebno. Naravno, učinak u ovom slučaju će biti minimalan.
Ako ovom vježbom želite steći puno deltoidnih mišića, učinite ih većima, nemojte se zavaravati - postoje učinkovitiji načini za to, na primjer, stojeći armaturni tisak.
