Je li moguće trenirati svaki dan

Želja za pronalaskom lijepog i izrezbarenog tijela potiče osobu da se uključi u trening snage, ali napredak u predavanjima je svima vidljiv na različite načine. Jedno je dovoljno da dvaput ili triput tjedno posjetite simulator kako biste postigli izvrsne rezultate. Drugi svakodnevno mirno odlaze u teretanu, istovremeno se izgledaju i osjećaju se predivno, čak i uzimajući u obzir činjenicu da većina izvora kaže da mišićima treba dati vremena da se oporave. A ako želite postići svoje ciljeve u kratkom vremenu, pitanje važnosti svakodnevnog treninga dolazi u prvi plan.

sadržaj

  • 1 Koliko dugo se tijelo treba oporaviti "> 2 Učestalost treninga za svaku mišićnu skupinu
  • 3 Koliko početnicima treba odmarati?
  • 4 Oporavak iskusnih bodybuildersa
  • 5 Broj setova i vrijeme treninga
  • 6 važnih točaka koje morate zapamtiti
  • 7 Plan treninga
    • 7.1 Krvarenje određene mišićne skupine svakih sedam dana
    • 7.2 Crtanje torza
    • 7.3 Shema dvodnevnog treninga tjedno
  • 8 Opće preporuke

Koliko dugo se tijelo treba oporaviti?

Ljudsko se tijelo treba odmoriti. U suprotnom će doći do stanja pretreniranosti, čak i ako ni najsavršeniji odabrani program treninga neće donijeti rezultate. Minimalno razdoblje oporavka je 24 sata. Dvadeset i četiri sata nakon treninga, tijelo postaje potpuno pripremljeno za sljedeću lekciju.

Ovaj se uvjet ne odnosi na sve, već pogađa samo sljedeće skupine ljudi:

  • početnici, to jest oni koji su nedavno započeli s treningom;
  • dobni sportaši koji već imaju pedeset godina ili stariji;
  • ljubavnici koji ne planiraju ostvariti ozbiljne sportske ciljeve.

Dan između dva vježbanja je nužan kako bi se tijelo regeneriralo, razvili su se enzimi, pojavila nova mišićna vlakna, a također i stekla dovoljna količina energije.

Maksimalno dopušteno vrijeme koje osoba može posvetiti treningu na simulatorima bez odmora je tri dana. Ovaj je mod bez prekida prikladan samo:

  • aktivno ispumpavanje mišića ruku, nogu, leđa;
  • profesionalni sportaši koji rade s velikim utezima.

Ove preporuke ne treba shvatiti kao apsolutno istinite. Tijelo svake osobe je individualno, stoga se određuje određeno razdoblje oporavka zajedno s iskusnim trenerima i mentorima, ali ako govorimo o neovisnim studijama, ne treba zanemariti savjete.

Učestalost treninga za svaku mišićnu skupinu

Povećati volumen i olakšati mišiće cilj je koji se postiže isključivo redovitim i kontinuiranim ciklusom treninga. Veliki odmori minimaliziraju napor koji se ulaže, tako da uz predah za odmor trebate odrediti za svoj konkretni slučaj. To ne znači da jednostavno možete sami odabrati određeno vrijeme, jer postoje pravila koja se ne mogu zanemariti.

Što je veća mišićna skupina, to se duže obnavlja, jer zahtijeva mnogo više proučavanja i opterećenja. Stoga vježbe koje kombiniraju male i velike mišićne skupine nisu ispravne. Na primjer, ne možete istovremeno pumpati noge s bicepsima i ramenima. To je zbog veličine prvog.

Stopala čine oko pedeset posto ukupne mišićne mase cijelog tijela. Ako kombinirate trening donjih ekstremiteta s drugim skupinama, to neće donijeti učinkovitost, jer neće biti moguće vježbati ni malene ni velike mišiće, jer iscrpljeno opterećenje neće biti dovoljno za pumpanje u oba smjera. Tako velikoj mišićnoj skupini kao što su noge treba dati poseban dan za trening. Uz to, treba imati na umu da će im trebati puno više odmora od mišića ruku.

Male mišićne skupine, koje uključuju rameni pojas, bicepse, tricepse i druge, brže se oporavljaju, pa se mogu češće trenirati. Ramena su, na primjer, uključena u pumpanje grudnih mišića, što ni na koji način nije u suprotnosti s načelom pravilnog oporavka nakon treninga.

Koliko se početnicima treba odmarati ">

Ljudi koji su tek počeli trenirati mogu se opustiti manje od iskusnijih prijatelja iz teretane. To je zbog samog kurikuluma. Bodybuilderi s iskustvom preuzimaju velike težine, izvode složene varijacije vježbi, dakle, opterećenje koje je na mišiće je puno veće.

Početnici ne koriste mišiće s takvim povratkom, jer jednostavno ne podnose takav tempo. Odsustvo maksimalnih opterećenja omogućuje vam da posvetite puno manje vremena za odmor, ali samo dok oni ne postanu iskusni bodybuilderi. Oni koji su na simulator došli nedavno nakon ispumpavanja velikih mišića mogu se oporaviti od 1, 5 do 2 dana, a iskusni od 48 do 72 sata.

Obnova iskusnih bodybuildersa

Treba puno više vremena. Sportaši s iskustvom intenzivno i intenzivno treniraju. Oni rade tempom koji dolazi s iskustvom, što uvelike povećava opterećenje na tijelu. Kako bi poboljšali učinkovitost treninga, bodybuilderi vježbaju određeni dio trupa u isto vrijeme, učitavajući svaki na maksimum.

Ovaj princip razdvajanja omogućuje vam odabir određenog razdoblja za pojedine mišiće i njihovo opterećenje do maksimuma. Osim toga, ovo omogućava dobar odmor cijeli tjedan. Tako se ispostavilo da se trening za svaku grupu ponavlja jednom tjedno, kada se u potpunosti obnove.

Broj setova i vrijeme treninga

To je još jedna važna točka koja se mora uzeti u obzir. Optimalno trajanje treninga treba varirati između 40-50 minuta. Točno vrijeme ovisi o broju izvedenih rešetki. Za velike mišićne skupine obično 4-6, a za male - 1-3 pristupa.

Važne točke koje morate zapamtiti

Arnie - jedan od najistaknutijih bodybuildersa na svijetu, nikad nije propustio priliku trenirati i posvećivao je apsolutno svaku slobodnu minutu predavanjima. Naravno, da bi postigao tako visoku razinu, išao je prilično dug put, što mu je omogućilo da trenira i do nekoliko puta dnevno. Svakako je moguće slijediti korake poznatog bodybuildersa, ali ne zaboravite da Arnie nije odmah postao jak.

Kao početnik posjetio je teretanu ne više od dva ili tri puta tjedno. Kad se njegovo tijelo naviklo na opterećenje, povećao je broj dana za trening. To može učiniti i svaki drugi iskusni sportaš, ali samo kad mišići ne boli i ne boli. Uz to, treba uzeti u obzir da su mu pobjeda u natjecanjima, slava i novac postali izvrstan poticaj za održavanje forme.

U svijetu profesionalnih bodybuildersa konkurencija je prilično žestoka i svaki sportaš nastoji postati bolji. To je bio glavni razlog što je Arnie morao potpuno revidirati svoj plan treninga, povećavajući intenzitet i učestalost nastave. Neki bodybuilderi uzimaju steroide s proteinima, koji vam omogućuju ubrzavanje procesa oporavka, kao i brzo prilagođavanje sve većim opterećenjima.

Ključ uspjeha uspješnih bodybuildersa je u tome što su se oni u potpunosti mogli usredotočiti na trenažni proces i ne ometati se s njima. Mogu se dovesti do iscrpljenosti čak i kad dižu male utege, jer jasno zamišljaju rezultat koji žele postići.

Još jedna važna stvar koju bi apsolutno svi početnici trebali uzeti u obzir jest da bez dana odmora treniraju nekonkretno, ali samo tri ili četiri tjedna prije natjecanja.

Plan treninga

Ako ćete postati vlasnik prekrasnog reljefnog tijela, morate imati jasnu shemu treninga i slijediti ovaj program.

Krvarenje određene mišićne skupine svakih sedam dana

To može izgledati ovako:

  • Ponedjeljak - škrinja;
  • Utorak je povratak;
  • Srijeda - odmor;
  • Četvrtak - noge;
  • Petak ramena.

Počivajte u subotu i nedjelju. Tako se ispostavilo da tijekom tjedna radi samo jedan glavni mišić, koji se zatim obnavlja unutar sljedećeg tjedna. Glavna stvar je da se svakog dana opterećuju specifični mišići.

Treba povećati opterećenja mišića. Inače će dan treninga biti izgubljen, a to će usporiti razvoj pumpanja. Ne možete previše naporiti Potrebno je održavati dobru ravnotežu, kako bismo do sljedeće lekcije bili potpuno obnovljeni i puni snage.

Pumpanje trupa

Provodi se tri puta tjedno - ponedjeljak, srijeda, petak. Čitav torzo je nabijen. Preostali dani posvećeni su odmoru. Takva shema treninga stvara dobro opterećenje, ali bez stresa. Uz trostruku shemu treninga za cijeli torzo, trebali biste napraviti 3 do 4 seta za svaku mišićnu skupinu u okviru jedne lekcije. Drugim riječima, ukupni broj pristupa je 9-12.

Shema dvodnevnih vježbi tjedno

U ponedjeljak i četvrtak pumpa se gornji dio, a u utorak i petak - donji dio trupa. Srijeda, subota, nedjelja su slobodni dani.

Ispada da svaka mišićna skupina ima zaseban dan treninga. Ovo je intermedijarna opcija između prvog i drugog režima treninga, čime se izbjegavaju prekomjerna i mala opterećenja.

Broj pristupa za svaku kategoriju vježbi varira od 5 do 6. Tempo je odabran umjeren, što vam omogućava da održavate frekvenciju i glasnoću bez ikakvih krajnosti. Ukupni broj setova u tjednu je 10-12.

Opće preporuke

Bodybuilderi najčešće pribjegavaju shemi treninga u kojoj se veliki mišić vježba jednom tjedno, no takav pristup nije najučinkovitiji. To se posebno odnosi na one koji nisu navikli raditi s velikim graničnim težinama.

Ako mnogi misle da takav odnos prema ovom planu treninga ne odražava stvarnost, možete usporediti ovaj plan s onim koji uzima opterećenje dva puta tjedno, tada je ukupni broj nastave godišnje 54 prema 102, odnosno 102. Zaključci sugeriraju sami sebe.

Drugim riječima, ispada:

  • trening s učestalošću jednom tjedno najmanje je učinkovit;
  • časovi tri puta tjedno najprihvatljiviji su za bodybuilders početnike;
  • treninzi s opterećenjem na mišićnoj skupini dva puta tjedno mogu poboljšati pokazatelje snage, riješiti se viška tjelesne masti, dobiti mišićnu masu.

Stoga na temelju gornjih podataka možemo zaključiti da svakodnevni trening za određenu mišićnu skupinu neće uspjeti. Mišić se pumpa najbolje kad ima vremena za oporavak.

Zanimljivi Članci