Sumo mrtvo dizanje - prava tehnika

Najveće mišićne skupine nalaze se u donjim ekstremitetima, tako da razvoj nogu nije manje važan od ostalih dijelova tijela. Da biste postigli svoje ciljeve, baveći se kondicijom, morate stalno učiti nove vježbe, povećavati stres, što će omogućiti sagorijevanje kalorija ne samo tijekom, već i nakon treninga.

Diverzificirati lekciju omogućuje program, koji uključuje sumo mrtvu živu, za koji su, možda, čuli gotovo svi. Vježba nema nikakve veze s istim tipom borilačkih vještina. To ni na koji način ne pretvara osobu u borca ​​impresivne veličine.

Pokret nije gotovo ništa poput borilačkih vještina. Njegova glavna značajka je da vam omogućuje da fino radite noge. Trebam li uključiti ovu vježbu u trening ili ne ">

sadržaj

  • 1 Klasično mrtvo dizanje ili sumo - koja vježba je bolja?
  • 2 Razlika između mrtvog dizala sumo od ostalih varijacija
  • 3 Ispravna tehnika vuče
    • 3.1 Sjeti se
    • 3.2 Izvršenje
  • 4 Zašto vuče žičare?
  • 5 Koji mišići rade u sumo vuci
  • 6 Tko bi trebao raditi Sumo žudnju?
  • 7 Uzorak programa treninga
  • 8 Sažetak

Klasično mrtvo dizanje ili sumo - koja vježba je bolja?

Novajlijama sportašima je mnogo lakše izvesti klasičnu vuču u mrtvom dizanju. To je zbog prirodnog položaja zglobova. Vježba je odlična za kratke, kao i za pune sportaše. Razne vrste sumo-a pogodnije su za sportaše visokog rasta, jer dobivaju priliku da smanje amplitudu pokreta i povećaju masu podignute težine.

To nije jedina razlika. Klasična verzija omogućuje vam da vježbate više glutealnih mišića i, u manjoj mjeri, unutarnji dio bedara. Sumo radi obrnuto. Unutarnja bedra su maksimalno iskorištena, a stražnjica dobiva minimalno opterećenje. Stoga izbor između tih varijacija mrtvog dizanja ovisi o tome koji mišići trebaju više vježbanja.

Najbolje je, naravno, izmjenjivati ​​opcije u različitim fazama vježbanja. Budući da svladavajući potpuno bilo koji program, dolazi trenutak osebujne udobnosti. Sportaš izvrsno radi s vježbama. Svaki se pokret dovodi do automatizma, a težina se lako podnosi. S jedne strane, to olakšava trening, ali s druge strane nije dobro.

Promjene u programu obuke su potrebne. Postoji nekoliko razloga za to:

  1. Mišići uvijek trebaju biti šokirani tijekom vježbanja. Ako su napetost i stres odsutni, mišićne se skupine prilagođavaju stresu. Rast volumena usporava, a pokazatelji snage prestaju rasti. Posljedično, uobičajeni pokreti više ne šokiraju mišiće. Zaustavljaju se u razvoju jer učinak slabi. Sportaš prestaje doživljavati bol, budi se sljedećeg jutra nakon treninga, pokazatelji snage i mišićni volumen, ako trenirate redovito, ne povećavaju se. Odbijanje uobičajenih pokreta uz dodavanje novih dovodi mišiće u tonus, jer su stalno napeti, što znači da volumen i snaga počinju rasti.
  2. Novi pokreti važni su za skladan razvoj tijela. Zbog raznolikosti vježbi, uključeni su razni mišići, a samim tim i mišići se ravnomjerno razvijaju.

Nije potrebno potpuno promijeniti program treninga. Kretanje prilikom promjene varijacija vuče znači obavljanje nekoliko različitih manipulacija i opterećenja. To je sasvim dovoljno da se mišićna vlakna mogu drugačije obraditi, prilagoditi novim opterećenjima i, prema tome, rasti. Povećanje volumena ide s povećanjem snage. To neće biti moguće kada, kad dođete u teretanu, opet i opet radite neke vježbe.

Bez prilagođavanja vlastitom programu treninga, ne možete napredovati. Prije ili kasnije dođe trenutak kada morate promijeniti vježbe. U suprotnom, sljedeći cilj neće biti postignut. Stoga se potisak mora izvoditi u različitim varijacijama.

Razlika između mrtvog dizala sumo od ostalih varijacija

Takva žudnja je zbog određenih razloga dobila ime "sumo". Klasična varijacija izvršenja uključuje sljedeće radnje:

  1. ispred sportaša je bar s palačinkama;
  2. pada, radeći gotovo čučanj tako da su noge gotovo u širini ramena;
  3. uzmi šipku, držeći leđa apsolutno ravna;
  4. praveći se eksplozivnim pokretom, projektil se podiže, drži se šipkom rukama, gurajući se naponom silom donjeg dijela tijela.

Tako su uključene gotovo sve mišićne skupine donjeg dijela tijela. Područje donjeg dijela leđa također je uključeno u rad. Ako trebate vježbati trapez, tada pravilno držite ramena.

Opcijski sumo nije puno drugačiji od klasičnog. Razlika je zbog činjenice da su noge postavljene u malo drugačiji položaj, zbog čega se sportaš drugačije kreće. Stadiranje donjih ekstremiteta dovelo je do toga da je žudnja nazvana "sumo". Izvodeći to, sportaš je poput sumo igrača koji se priprema za bacanje.

Ako zamišljate velikog japanskog hrvača, on ne ide samo u bitku, već demonstrira protivničku odlučnost poziranjem sa širokim nogama. Ova poza razlikuje sumo vuču od klasične verzije. Stopala nisu postavljena samo šire od razine ramenog pojasa, već su i kukovi okrenuti prema van. Ovakav položaj, sličan onom koji je preuzeo sumo hrvač, polazna je točka u izvedbi vuče.

Prava tehnika vuče

Ova opcija vuče nije tipična. Nerijetko ga se može primijetiti kod sportaša koji treniraju u teretani. Postoje fitnes centri u kojima nitko ne prakticira vuču u bilo kojoj varijanti. Za one koji izrade klasičnu verziju, koja se već dobro upoznala, pravljenje sumoa neće biti problem.

Treba se sjetiti

Promjenom položaja nogu mijenjaju se skupine mišića koje su uključene. Neobičan položaj zahtijeva oprez pri dizanju utega. Oni koji ovu verziju vuče prvi put ne bi smjeli uzeti uobičajenu masu. Bolje je olakšati teret kako biste osjetili reakciju vlastitog tijela.

Zatim, iskrcavši šipku, stoje ispred šanka. Noge postavljene u širini ramena. To može izazvati neki osjećaj napetosti i napetosti u unutrašnjosti bedara. Stoga, ako zagrijavanje nije izvršeno, bolje je prvo se ugrijati. Iz prihvaćene pozicije možete napraviti nekoliko čučnjeva. To uključuje one mišiće koji će se dalje razvijati.

izvršenje

Kad je položaj prihvaćen, zagrijavanje je završeno, prijeđite na vježbu:

  1. Uhvatite šipku i držite leđa ravna i ujednačena. Da bi uzeli šipku, savijaju se u donjem dijelu leđa. Držanje je slično klasičnoj verziji kada su ruke približno iste širine kao i ramena. Ne postoje strogi zahvati za zahvat. Možete upotrijebiti različite varijacije. Sve ovisi o preferencijama i vlastitoj pogodnosti. Koristite zahvat odozdo, odozgo, hvat. Eksperimenti su dopušteni.
  2. Spustite se, lagano savijajući tijelo. Budući da je polaganje nogu široko, bokovi su gotovo paralelni s površinom poda. Nužno je osigurati da su leđa potpuno ravna, prsa, poput pogleda, usmjerena prema naprijed. Većina podignute težine pada na stražnju stranu nogu. Izravnajte eksplozivno oštro kretanje, izvedeno zbog odbojnosti nogu. Dno crta je da se sportaš drži samo za šipku, a projektil se izbacuje isključivo s dna tijela.

U trenutku kada šipka prelazi koljena, zdjelica se gura prema naprijed, ramena se spajaju. Zahvaljujući ovom pokretu, rameni pojas postaje elastičniji. Kako biste povećali opterećenje i maksimalno upotrijebili ramena, u tom se trenutku odgađaju, držeći lopatice spljoštene i tek nakon toga vraćaju se u početni položaj. Uvijek je potrebno kontrolirati položaj tijela dok spuštate projektil. Kad je šipka opet ispod, ona se podiže i sve se ponavlja od samog početka.

Zašto mrtve žičare sumo ">

Sličnost izvedbene tehnike s klasičnim mrtvim dizanjem postavlja logično pitanje, ali zašto napraviti sumo ako se obje mogućnosti praktički ne razlikuju. Između njih postoji razlika, a sastoji se u postavljanju nogu.

Povećanje udaljenosti između stopala dovodi do činjenice da se projektil diže na znatno nižu visinu. Izvlačenje kukova omogućava vam da dobro razradite tetive ispod koljena. Uži stav vodi do činjenice da težina ravnomjerno opterećuje telad, stražnjicu, kvadriceps i bedra. Suprotno tome, širok položaj opterećuje tetive koljena. Zbog toga je sumo vuča jedna od najboljih vježbi za vježbanje ovog područja.

Posljednje mišićne skupine bedara uključuju se u rad, ali rade ih malo drugačije nego u ostalim vježbama, gdje je uključen donji dio tijela. Nalazeći se u stalak, koji je dizajniran za učitavanje biceps na bedrene kosti, treba pretpostaviti da mišići rade na odgovarajući način. Opterećenje se daje na unutarnjem dijelu i na bicepsu. Stoga provedba ove verzije vuče pomaže pri uključivanju mišića kroz cijelu nogu, a ne samo mišića ispod stražnjice.

Zahvaljujući jačanju unutarnjih bedara, postaje mnogo lakše izvoditi druge vježbe usmjerene na vježbanje donjeg dijela tijela.

Koji mišići djeluju na sumo vuču?

Ne odustajte od tradicionalnog mrtvog dizala. Najbolja je vježba koja ima za cilj vježbati sve mišićne skupine stražnjeg dijela tijela. Također je nemoguće u potpunosti ukloniti klasičnu verziju, zamijenivši je drugom varijacijom. To se odnosi i na sumo. Najbolje je dodatno ga uključiti u program treninga, jer ovaj nacrt također uključuje mišiće stražnjeg dijela tijela, ali na nešto drugačiji način, što dovodi mišiće do tonusa.

Sumo mrtvo dizanje usmjereno je na glutealne mišiće i tetive. Oni dobivaju puno više opterećenja nego kod klasične izvedbe ove vježbe, odnosno s uskim rasporedom stopala. To se posebno odnosi na tetive. Paralelno s tim sudjeluju i otmične mišićne skupine. Osim toga, rade i kvadricepsi. Koliko su opterećeni, određuje se širinom nogu. Istodobno se podlaktice zatežu više jer se šipka drži za ruke.

Sekundarni mišići gotovo su svi dorzalni. Na vrhu točke, spajajući noževe na ramenima, sportaš se opterećuje i, prema tome, izvodi trapez. Stabilizirajući mišići za ovu vrstu vuče su trbušni i dijamantski oblik, kao i fleksori kuka.

Tko bi trebao raditi sumo žudnju ">

Pokušaj izrade sumoa preporučuje se svima. Međutim, uzimajući u obzir činjenicu da je nemoguće provesti čitav dan u teretani, savijajući jednu ili drugu vrstu vuče, vježbu treba dodati ili glavnom programu ili izvoditi svakih nekoliko tjedana umjesto klasične kako mišići donjeg dijela tijela nemaju vremena prilagoditi se jednom opterećenju i monotoni pokreti.

Značajka sumoa je da daje puno manje opterećenja na kralježničnu regiju i donji dio leđa. Stoga, onima koji su pretrpjeli ozljedu ili osjećaju bol u ovom dijelu tijela, ova inačica mrtvog dizanja omogućuje vam da trenirate bez nepotrebnog naprezanja na ovom području, što je nedvojbena prednost i smanjuje rizik.

Uzorak programa treninga

Većina vježbi dizanja utega ubraja se u trenažni proces ili s ciljem dobivanja dodatnog volumena ili radi povećanja pokazatelja snage. Početnici ne bi smjeli odmah preuzeti puno težine. Počnite s malim. Čak i iskusnim dizačima također se ne preporučuje podizanje uobičajene mase, jer je za promjenu naglaska potrebna prilagodba.

Ako vam je cilj snaga, napravite 3 serije od 4 ponavljanja. To je zbog činjenice da sumo nije jedina vježba vuče, tako da nema posebnog smisla u nastojanju dati sve u potpunosti. Ako se vuča zadnja odvija tijekom nastave, tada se mogu obaviti četiri pristupa, ali za posljednji je potrebno uzeti lakše utege i donijeti dvanaest ponavljanja. To opterećuje mišiće na neuspjeh i omogućuje vam da u potpunosti izgarate svu preostalu energiju u vježbi.

Oni koji žele povećati količinu mišića, ali ne i povećati snagu, trebali bi napraviti od osam do dvanaest ponavljanja. Kada se maksimalni broj ponavljanja daje bez ikakvih poteškoća, tada se masa za podizanje treba povećati. Broj ponavljanja je smanjen na devet do deset. Trebate učiniti tri pristupa. Vuča sume je najpovoljnija samo kada, nakon zadnjeg ponavljanja, projektil više nije dovoljno jak. U suprotnom ili su utezi premali, ili broj ponavljanja zahtijeva povećanje.

sažimanje

Od vježbi vuče mrtva dizanje jedna je od najboljih, jer gotovo u potpunosti uključuje mišićne skupine stražnjeg dijela tijela. Klasična varijacija mora biti prisutna u programu obuke svakog dizala, ali za sumo bi to trebalo zauzeti i neko mjesto.

Za razliku od tradicionalnih vuča, sumo djeluje na stražnjici i potkolenicama, ali iz drugog kuta. Ova opcija omogućuje vam da napravite mrtvu dizanje čak i onima koji su izbjegli ovu vježbu zbog ozljede ili bolova u leđima. Uključen je u opći program treninga ili se periodično zamjenjuje klasičnom vučom za sumo do udarnih mišića.

Ovu opciju mrtvog dizanja ne treba zanemariti. Omogućuje vam diverzifikaciju treninga, morate biti stalno ili periodično uključeni u program, ako želite izvući maksimum iz vremena posvećenog tjelesnim aktivnostima.

Zanimljivi Članci