Zavoj nogu u simulatoru

Savijanje potkoljenice u simulatoru jednostavna je, izolirajuća vježba za bicepse bedra. Muškarac dovodi pete do stražnjice smanjujući bicepse bedra i spušta nogu u prvobitni položaj. Ovu vježbu izvode i početnici i oni koji se već duže vrijeme bave bodybuildingom. Pokret postoji kada sportaš leži licem prema dolje na klupi, a kad izvodi fleksiju dok stoji, vodeći pete jedne noge prema stražnjici. U klasičnom treningu postoji zamjena - savijanje obje noge bučicom dok ležite.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 oprez
    • 1.4 Preporuke
  • 2 mogućnosti
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Anatomija vježbanja
    • 3.2 Prednosti vježbanja
    • 3.3 Nedostaci
  • 4 Priprema za vježbu
    • 4.1 Ispravno izvršavanje
    • 4.2 Pogreške
  • 5 savjeta
  • 6 Uključivanje u program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 zanimljivih činjenica
  • 9 alternative

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Mnogo ovisi o visini sportaša i duljini simulatora klupe, kao i o položaju nosača jastuka. Mora biti instaliran tako da možete početi s "mekim", lagano savijenim koljenima i tako da sportaš može bez problema dovesti pete do stražnjice;
  2. Držač jastuka ne bi se trebao tijekom kretanja kotrljati na peti već bi trebao biti na zavoju, u području Ahilove tetive;
  3. Težina se postavlja ovisno o iskustvu i snazi ​​sportaša, ne stavljajte previše težine, ovo nije pokret za razvijanje snage;
  4. Da biste zauzeli početni položaj, trebate leći licem prema dolje na klupi i osloniti noge na jastuk simulatora

prijedlog

  1. Dovoljno je saviti noge kod koljena tako da se pete počnu kretati prema stražnjici, a noge saviti u koljenima;
  2. Kretanje se nastavlja točno sve dok pete ne udari u stražnjicu, ili dok volumen kukova i potkoljenica ne dopušta;
  3. Na vrhuncu amplitude bicepsa kukovi su malo zategnuti, a zatim je kuk ispružen, a noge spuštene;
  4. Broj ponavljanja pokreta od 10 do 20 ili više, ako je potrebno prema planu treninga sportaša.

Oprez

  • Neki sportaši daju odmor za bicepse kukova tijekom ove vježbe, potpuno izdužujući noge i "ubacujući" koljena u položaj tipičan za mrtvu dizanje. Potrebno je paziti da se pločice sigurnosnih stopica ne dodiruju jedna s drugom i da se vježba izvodi gotovo konstantnim tonom radnog mišića;
  • Koljeno se može i treba zaštititi od ozljeda ako sportaš ne odmara koljeno na jastuku simulatora;
  • Ne treba stvarati "zamah" zdjelice, inercijalno kretanje, koje će pridonijeti prekomjernom istezanju koljena i ozljeda, kao i preuzimanju dijela tereta s bicepsima kuka;
  • Ne preporučuje se aktivno pomicanje gležnja uzduž i poprijeko jastuka simulatora. Takvi će pokreti pridonijeti ozljedama Ahilove tetive;
  • Aktivacija bicepsa kuka moguća je bez dodatnih pokreta koji mnogi prave, kao da ispravljate koljena. Ova verzija vježbe je prilično traumatična za ligamente, tako da je ne morate izvoditi.

preporuke

  • Pazite na položaj tijela na klupi. Najprikladnije je saviti noge ako kučni zglob padne na "visoki" dio klupe, odnosno na mjesto na kojem je najviši;
  • Ne gurajte jastuk petama i ne pritišćite se na klupu;
  • Pokušajte ne umetati koljena sve do ekstenzije;
  • Ne borite se s utezima i u principu se ne preopterećujte izolirajućim vježbama;
  • Ako koristite setove za kap, pazite da se s umorom tehnika ne promijeni, a koljena ne nasloni na klupu;
  • Ne "gubite" težinu tako da se pločice simulatora tuku jedna protiv druge;
  • Ne dosežu težinu leđima, izbjegavajte pretjerano uključivanje stražnjice, ovo za njih nije vježba

opcije

  • Fleksija s jednom nogom u ležećem položaju . Ova je varijacija potrebna samo radi promjene, ako se, primjerice, klijent stalno umori od istog programa i treba mu nešto što bi učinio život zanimljivijim. Savijanje s jednom nogom nije baš korisno, mada vam može pomoći kod ozljeda kada trebate "učitati" jednu nogu;
  • Savijanje stoji . Može se izvesti u posebnom simulatoru ili u standardnom. Vjeruje se da se na ovaj način više smanjuje biceps kuka;
  • Fleksija čarape unutra i van . Neki bodybuilderi vjeruju da pomicanje čarapa unutra i van nosi naglasak s vanjskog na unutarnji segment bicepsa bedara. U stvari, koljena ne dopuštaju kvalitetno izvesti tu „operaciju“

Vježbanje razgledavanja

Anatomska vježba

Što mišići rade:

  • Glavni pokretač su bicepsi kuka;
    Poplitealni, tele i glutealni mišići pomažu u pokretu. Ali u verziji rada na simulatorima, pomoć glavnih skupina mišića je minimalna;

Prednosti vježbanja

  • Omogućuje vam stvaranje lijepe stražnje površine bedra, djeluje ne samo na bicepsu bedara u cjelini, već također formira prekrasan "vrh bicepsa";
  • Omogućuje vam rad s jednom i dvije noge, što je idealno za one koji imaju neravnotežu u razvoju mišića;
  • Trening bicepsa kuka potreban je bodybuilderima koji izbjegavaju povlačenje i koncentriraju se na čučnjeve. Fleksija će vam pomoći zaštititi koljena od ozljeda zbog neravnomjernog razvoja mišića;
  • Zgodno je ljuljati bicepse za kuk na klupi „kičmom“, omogućava vam da prijeđete u produženi položaj i povećate amplitudu bez povećanja opterećenja na koljenu i bez preopterećenja križnog ligamenta;
  • Simulator vam omogućuje postizanje savršeno simetričnog razvoja mišića

mane

  • Ponekad sportaši prenisko hvataju pete jastuka na simulatoru, a zatim im biceps kuka nije dovoljno izoliran. U takvoj se situaciji ispostavi da se tele "začepljuje" i otpada ranije od bicepsa kuka

Priprema vježbe

Neki sportaši vrlo vole pisati o pripremi za ovu vježbu, uključuju programe kuka za istezanje bicepsa, neke vježbe „zagrijavanja“ i još mnogo toga. U praksi sve to nije potrebno. Izolacijski pokreti se izvode nakon osnovnih vježbi. Obično su mišići već puni krvi i elastični, tako da možete učinkovito izvesti pokret.

Zapravo, ako je ovo prva vježba u planu iz nekog razloga, vrijedno je uključiti stepper na kardio zagrijavanje, a tijekom rada počnite s laganom težinom. Većina strojeva za savijanje imaju podesivi jastučić na kojem odmaramo noge. Treba ga prilagoditi dovoljno pažljivo da se gastrocnemius ne začepi tijekom kretanja. Ovaj je problem glavni razlog zašto većina sportaša ne može imati koristi od pokreta.

Ispravno izvršenje

  • Ne savijajte noge uz koljeno podizanjem zdjelice. Ova će opcija biti prilično štetna, jer može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa ako se prekrši kut u zglobu. Obično se snažnim podizanjem zdjelice preporučuje smanjenje tereta i uklanjanje suvišne težine;
  • Ne oštro gurajte jastuk prema gore i dižite težinu zbog inercije. Neobrazovani ligamenti koljena mogu se ozlijediti ako radite neravnomjerno, osim toga, mnogi simulatori dizajnirani su za prijenos tereta s neravnomjerno pokretnog kabela na koljeno;
  • Trebali biste polako savijati noge, zadržati se u vršnoj kontrakciji, a također glatko odvojiti noge kako biste se opteretili i ne ozlijedili;
  • Ako ne možete raditi bez problema, koncentrirajući fleksiju na izdisaju, preporučuje se uklanjanje tereta i rad s manjim otporom simulatora;
  • Bolje je ne odmarati patelu u klupi simulatora, ako postoji takva konstruktivna prilika;
  • Stopala se moraju držati paralelno jedna s drugom, a ne smiju se rotirati s čarapama tijekom vježbe. U idealnom slučaju, ako sportaš ne održava udaljenost između koljena tijekom vježbe

greške

  • Koljena ne možete odmarati na klupi;
  • Ne trzajte težinu;
  • Ako plan treninga to ne predviđa, ne preporučuje se kretanje po smanjenoj amplitudi;
  • Bolje je izbjegavati aktivno uključivanje u rad ruku, ne "pritipiti" se za ručke simulatora;
  • Ne ispucajte zdjelicu na poslu

Savjet

  • Izbjegavajte "baletno stopalo", tj. Ispružanje nožnog prsta prema naprijed i kao da ga gurate dalje od središta luka stopala;
  • Ne preporučuje se obavljanje radova zbog prekomjernog istezanja bicepsa bedara i „obrnutog“ produženja u zglobu koljena. Ali ako je moguće, bolje je raditi na simulatoru s klupom s "lomom", koja bi trebala ležati na zglobu kuka;
  • Prsti idu u podnožje

Uključenost u program

Ovaj pokret ne bi trebao biti neovisna zasebna vježba na dan nogu, i ne trebaju zamijeniti bazu, kao ni neke trakcije izvedene prekomjernim istezanjem bicepsa bedara. Kretanje treba obaviti nakon osnovnih vježbi na stražnjoj strani bedara, odgovarajućeg dana, ako sportaš dijeli dan s nogama.

Vježba se može izvoditi kako za 10-12 ponavljanja, tako i za veći broj njih. Sve ovisi o individualnom odgovoru mišića. U disciplinama snage ovaj se pokret ne izvodi više nego u 3-4 pristupa u 10 ponavljanja. U bodybuildingu su moguće i druge mogućnosti. Neki sportaši čine pokret u stilu "preopterećenja", koriste kapljice i razne druge metodološke tehnike za povećanje intenziteta opterećenja.

kontraindikacije

  1. Ovaj pokret nije pogodan za neke sportaše zbog antropometrije. To mogu učiniti samo tako da koljena odmaraju na klupi zbog malog stasa. Dakle, vrijedno je prebaciti se na stajaću fleksiju;
  2. Ne biste trebali izvoditi vježbu ako je došlo do nedavne ozljede koljena ili ako postoji veliki rizik da se meka tkiva oko zgloba upale zbog preopterećenja;
  3. Ovu vježbu ne treba izvoditi s grčevima piriformnih mišića (to je stanje pri kojem bol u stražnjici daje nozi nakon izvođenja mrtvih žičara), tada će se pokret gotovo sigurno dogoditi zbog podizanja zdjelice, a sportaš neće dobiti potrebno opterećenje na bicepsu bedra;
  4. Ne preporučuje se kod ozljeda Ahilove tetive i gležnja;
  5. Bolje je izbjegavati ako dođe do ozljede lumbalne kralježnice.

Zanimljive činjenice

  1. Prema znanstvenim istraživanjima, ispada da je širenje čarapa još uvijek važno
  • Kad okrenete čarape u stranu, ispada da vanjske strane bedara dobivaju više opterećenja;
  • Ako spojite čarape, unutarnja strana bedara dobit će više opterećenja
  1. Ronnie Coleman smatrao je da je ovaj pokret odličan za razvoj masivnih kukova. Ali to morate izvoditi ne prvim pokretom, već tek nakon udara, čučnjeva i rumunjske vuče. Ovu vježbu trebate raditi isključivo na kraju vježbanja.

Coleman je savjetovao da ovaj pokret napravite na kraju vježbanja, za 12-15 ponavljanja u 3-4 seta.

alternative

  • Ako idete u teretanu bez stroja za savijanje nogu, to možete učiniti kao stari školski sportaši. Morate koristiti kovrče nogu s bučicom koja leži licem prema dolje;
  • Opterećenje se može simulirati na donjem bloku križanja, tada se noga može naizmjenično pričvrstiti na donji blok pomoću manšete;
  • Treća opcija, koja je pogodna za početnike i ljude koji ne bi trebali preopterećivati ​​bokove, je rad s fitnes elastičnim trakom. Fiksiraju ga na nogaonici namještaja ili na nekom drugom okomitom nosaču, a noge postavljaju na podnožje tako da ne klizi. Zatim trebate izvesti fleksiju s elastičnom trakom dok stojite kako biste aktivno uključili mišiće bedara u rad;
  • Najlakša opcija je savijati noge s utezima na gležnjevima dok stojite. Izvodi se stojeći na stepeništu ili drugoj podlozi. Prikladan je samo za sportaše početnike koji će imati dovoljno ove težine;
  • Trening za početnike uključuje i izvođenje zavoja ležećeg lica prema dolje s utezima manžetne. Taj pokret možete izvoditi naizmjenično, jednom nogom, stavljajući na svaku nogu nekoliko tereta utega.

Uvijanje nogu u simulatoru dobra je izolacijska vježba za bicepse bedra. Za većinu ljudi djeluje jednostavno pravilo - trebate izvesti onoliko zavoja koliko i proširenja. Ali ako sportaš ima previše kvadricepsa, trebao bi se usredotočiti na savijanje nogu.

Zanimljivi Članci