Prehrana za bodybuilder-početnika

Prehrana ima izravan utjecaj na metabolizam u ljudskom tijelu. Metabolizam ovisi o tome koliko hrane čovjek pojede i kakvu hranu. O tome ovisi opće fizičko i psihološko stanje same osobe, razina potrebnih tvari u tijelu, kao i razina inteligencije. Ništa manje važan nije ni izbor prehrane u bodybuildingu, jer je potrebno izgraditi mišićnu masu, a za to su potrebne hranjive tvari i potrebna je dovoljna količina. Stoga ne postoji način da pogriješite u prehrani, jer se u protivnom ne može vidjeti rezultat svakodnevnog treninga.

Nepravedan pristup prehrani može negativno utjecati na rezultate treninga, već jednostavno rečeno - sav posao bit će uzaludan. Ovo se pitanje mora ozbiljno riješiti u početnoj fazi bodybuildinga. Za to su razvijene detaljne prehrambene sheme koje uzimaju u obzir specifičnosti ovog sporta: izgradnju mišića. Ovaj predloženi plan ne uključuje greške koje su svojstvene početnicima sportašima. Istodobno, novi bodybuilderi često postavljaju pitanja na koja već postoje gotovi odgovori, jer bodybuilding postoji već duže vrijeme, iako ima svoje specifičnosti.

sadržaj

  • 1 Koliko puta dnevno možete jesti hranu "> 2 Koja je pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase?
  • 3 Mogu li jesti u McDonald'su?
  • 4 Koliko proteina trebate konzumirati dnevno?
  • 5 Koji je protein bolji?
  • 6 Što je pojam "dobre" masti
  • 7 Što trebate jesti prije treninga?
  • 8 Što trebam jesti nakon vježbanja?
  • 9 Da li je potrebno piti vodu i koliko?
  • 10 Je li moguće kršiti sportsku dijetu?

Koliko puta dnevno mogu jesti hranu?

Uobičajena prehrana koju koristi većina ljudi, uključujući doručak, ručak i večeru, nije prikladna za bodybuilders. Budući da su pauze između obroka prilično dugačke, sportaši za to vrijeme imaju vremena da budu vrlo gladni, jer imaju puno brže metaboličke procese. Osjećaj gladi tjera sportaša da jede rezerve energije koje su uvijek u tijelu sportaša.

U tim trenucima tijelo započinje izlučivanje hormona kortizola, koji počinje sagorijevati mišiće, usprkos opadanju energetskih potencijala tijela.

Pored toga, on počinje sagorijevati ugljikohidrate pohranjene u jetri i mišićima, a to se ne može dopustiti, jer se gubi mišićna masa koju sportaš pokušava stvoriti tijekom treninga. Smanjuje se i razina glikogena, što je pokazatelj spremnosti za sljedeći trening. Što je viša razina glikogena u jetri i mišićima, veća je izdržljivost sportaša i veće su mu performanse. U ovom slučaju sportaš treba jesti oko 6 puta dnevno, ali u manjim obrocima. Zbog smanjenog vremena između obroka, tijelo sportaša stalno se hrani glukozom koja dolazi iz crijeva. Istodobno, tijelo ne dodiruje zalihe glukoze i ne proizvodi kortizol. Ali to je samo jedan plus ovog pristupa prehrani sportaša.

Prehrana prema ovoj shemi ubrzava metabolički proces, što također dovodi do ubrzanog rasta mišića. Postoji još jedan, vrlo važan plus česte prehrane: aminokiseline neprestano njeguju mišiće, osiguravajući njihov rast. Stalna prisutnost aminokiselina u krvi čini tijelo sportaša otpornijim na razne negativne vanjske čimbenike. Naravno, stabilan imunitet doprinosi učinkovitijem i kvalitetnijem treningu.

Koja je pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase ">

Izraz "pravilna prehrana" za sportaša znači jesti samo one proizvode koji doprinose rastu mišićnog tkiva. Ali ostatak proizvoda, koji su od male koristi, bolje je isključiti iz prehrane. Takvi proizvodi uključuju soda, slatku hranu, peciva, kao i štetnu, masnu i prženu hranu. Pravilnom prehranom u pravilu podrazumijevaju prehranu od prirodnih sastojaka. Bodybuilderi uglavnom jedu hranu s tržnica na kojima kupuju svježe meso, ribu, zelje, povrće i voće.

Hrana kupljena na tržnicama zaista je zdrava jer nije prošla posebne tretmane koji odstranjuju hranu vitaminima i mineralima. Uz to, ne prže hranu, već ih kuhaju na pari, na žaru itd., Bez dodavanja životinjskih masti.

Mogu li jesti u McDonaldsu ">

Naravno, možete posjetiti McDonald's, ali nije preporučljivo jesti hranu kuhanu u njemu, pogotovo ako imate prekomjernu težinu. Za tanke sportaše možete zamijeniti jedan obrok u McDonald'su od šest. Ako pojedete par hamburgera, tijelo možete napuniti 25 g proteina i 66 g ugljikohidrata. Pokazatelj nije loš, ali bolje je odbiti upotrebu prženog krumpira, koktela, sladoleda i pita, jer osim štete neće donijeti ništa dobro.

Koliko proteina pojesti dnevno ">

Protein je građevni temelj bez kojeg je nemoguće izgraditi mišiće. Mnogi ljudi misle da protein ubrzava rast mišića. Hormoni poput testosterona, hormona rasta i inzulina odgovorni su za izgradnju mišića. Ali to je pod uvjetom da tijelo ima dovoljnu količinu proteina. Ako tijelo osjeti svoj nedostatak, tada će izgradnja mišića prestati. Protein se uzima u 2 grama po kilogramu težine sportaša. Postupno se norma može podići na 2, 5 grama. S težinom od oko 90 kg, trebate unositi oko 200 grama proteina dnevno, ako ne i više. Taj se iznos najbolje raspodijeli na 6 obroka.

Koji je protein bolji "> Što je pojam" dobre "masti

Masti se smatraju glavnim izvorom nadopunjavanja ljudskog tijela energijom, tako da ih se ne treba bojati. Jedan gram masti sadrži čak 9 kalorija, što je dva puta više nego u ugljikohidratima. Općenito je prihvaćeno da su dobre masti biljne masti, a loše masti životinje. Zapravo, to nije tako, jer čovjek također treba životinjske masti, jer one služe kao izvor za izlučivanje testosterona i drugih, jednako važnih hormona.

U pravilu, vegetarijanci imaju nizak mišićni tonus i nisku seksualnu aktivnost. To je zbog nedostatka testosterona u njihovom tijelu povezano s isključenjem životinjskog podrijetla iz prehrane. U osnovi, masti ne štete ljudskom tijelu ako ih osoba umjereno konzumira. Za normalan rast tjelesne mase bodibildera treba konzumirati prehrambene proizvode biljnog i životinjskog podrijetla. Uz to, on treba konzumirati riblje ulje koje sadrži masne kiseline obitelji Omega 3, ali ne više od 30% ukupne dnevne prehrane.

Što trebate jesti prije treninga ">

Bodybuilding uključuje obavezni obrok prije treninga. Negdje, 1, 5-2 sata prije početka, samo trebate jesti. Možete jesti piletinu, govedinu ili ribu s kuhanim krumpirom, rižom ili zobenom brašnom. Pola sata prije treninga pije se koktel koji sadrži proteine ​​sirutke (20 g) i ugljikohidrate (40 g). Ovaj pristup prehrani omogućit će učinkovitiji trening i izgradnju mišića.

Što treba konzumirati nakon treninga "> Je li potrebno piti vodu i koliko?

Budući da se ljudsko tijelo sastoji uglavnom od vode, bez njega se u tijelu ne odvijaju procesi, uključujući rast mišića, jer im je potrebna i tekućina za nakupljanje. Često se skriva dehidracija. Da biste to saznali, trebate piti 3 šalice vode i pratiti svoje stanje. Ako je sve u redu, za pola sata morat ćete otići na toalet. Inače, trebali biste razmisliti o tome, jer nedostatak poriva na zahod ukazuje na prisutnost bolesti. 3, 5 litre tekućine dnevno za bodybuilder je norma.

U pravilu, tekućina vam omogućuje da na vrijeme izbacite toksine iz tijela, kao i nahranite mišićno tkivo. Kad sportaš osjeti osjećaj žeđi, tada se mora zadovoljiti viškom. Ako popijete 1 čašu, a žeđ nestane, bolje je da sljedeći put popijete 2 čaše.

Je li moguće kršiti sportsku dijetu ">

Zanimljivi Članci