Glutealni most - prava tehnika

Nažalost, ne može se svaka djevojka, uključujući i one koje se redovito bave sportom, pohvaliti zategnutom i elastičnom stražnjicom. Postoje žene koje zbog dobre nasljednosti ne trebaju ulagati posebne napore, ali vrlo je malo takvih sretnika. To znači da za ispravljanje oblika, većina ljudi mora u svoju trenažnu rutinu uključiti posebnu vježbu zvanu glutealni most.

sadržaj

  • 1 Tehnika mosta od glutena
    • 1.1 Što je rezultat vježbanja "> 1.2 Značajke glutealnog mosta
  • 2 Prednosti glutealnog mosta
    • 2.1 Po čemu se glutealni most razlikuje od ostalih vježbi?
  • 3 Zašto je glutealni most idealna vježba za rast volumena i snagu glutealnih mišića?
  • 4 Različite varijacije glutealnog mosta
    • 4.1 Glutealni most vlastitom težinom
    • 4.2 Glutealni most sa šipkom
    • 4.3 Glutealni most s podizanjem jedne noge
  • 5 Opće preporuke
  • 6 Sažetak

Tehnika mosta od glutena

Zahvaljujući glutealnom mostu, mijenja se ne samo oblik i veličina, već i snaga glutealnih mišića. A ako ga uključite u svoj redoviti trening, ne samo da možete postići povećanje od čak 50 posto, već i otkriti brojne mogućnosti za daljnji razvoj postignutih rezultata u sportu. Nedostatak s kojim će se djevojke koje su postigle blago povećavanje stražnjice morati suočiti problem pronalaska traperica koje odgovaraju veličini siluete.

Što je rezultat vježbanja "> Značajke glutealnog mosta

Glutealni most razlikuje se od standardne visine zdjelice, izvedene iz položaja sklonog, položaja ramena. Kad se ramenski zglob nalazi na klupi, kutiji ili bilo kojem drugom malom brdu, to su klasične visine zdjeličnog zgloba. Ako su ramena pritisnuta na pod za vrijeme uspona, dobiva se glutealni most.

Prednosti glutealnog mosta

Ovu vježbu ne treba promatrati samo s gledišta estetske korekcije oblika i veličine stražnjice. Donosi mnogo više koristi, a to je:

  • raspodjela i dobivanje ispravnog i ujednačenog opterećenja na lumbalnom dijelu;
  • razvoj pokazatelja snage i izdržljivosti glutealnih mišića utječe na hodanje i trčanje, koje se počinju davati mnogo lakše;
  • budući da su dio središta, budući da su mišići stražnjice smješteni točno u sredini tijela i djelomično su odgovorni za motoričke funkcije, potreban im je trening i učenje kako bi ojačali donji dio leđa, stabilizirali mišiće središnjeg dijela i spriječili pojavu bolova u leđima.

S obzirom na sve gore navedeno, glutealni most treba izvesti ne samo da bi "petoj točki" dao lijep oblik i zaobljenost, već i da bi poboljšao sportske performanse, kao i zdravlje lumbalnog dijela.

Po čemu se glutealni most razlikuje od ostalih vježbi ">

Dobro trenirana stražnjica važna je za powerliftere, crossfittere, dizače utega i omogućuje vam da razvijete stojeću snagu, postignete željenu estetsku komponentu u raznim sportovima, na primjer, u bodybuildingu. I što jači glutealni mišići postaju bolji rezultati u sportu, ali i zdravlje.

Zašto je glutealni most idealna vježba za rast volumena i povećanje snage glutealnih mišića?

Stražnjica prilikom izvođenja glutealnog mosta uključuje se izravno, a ne kao sekundarna pomoćna sredstva, što je tipično za većinu ostalih vježbi.

I mrtva dizanja, i čučnjevi se odnose na njih. Obje ove vježbe, poput mnogih složenih, uključuju glutealne mišiće kao pomoćnike, a ne kao primarne radnike. Mišići stražnje strane bedara i kvadricepsa dobivaju najveće opterećenje, a ekstenzori kukova nisu maksimalno uključeni. Zbog toga se ove vježbe izvode kako bi se ojačali mišići nogu, a glutealni mišići se proučavaju u manjoj mjeri.

To ne znači da trebate isključiti mrtvu dizanje sa čučnjevima iz treninga. Potrebno je samo da ravnoteža razvoja uključi glutealni most u poznati kompleks. Može se izvesti ne samo vlastitom težinom, već i s dodatnim opterećenjem.

Prednost glutealnog mosta nije samo u dobivanju lijepe i tonirane stražnjice, već i u „probuditi“ snagu, za što se prije nije ni sumnjalo. Rezultat je opće poboljšanje fizičkih performansi, veći skokovi i brže trčanje.

Različite varijacije glutealnog mosta

Postoji nekoliko opcija za izvođenje glutealnog mosta, što vam omogućuje diverzifikaciju trenažnog procesa, povećanje složenosti izvođenja i ne umoriti se od stalnog ponavljanja istog "mosta".

Oni kojima je neugodno ili misle da će ga gledati bočno, mogu to učiniti i kod kuće dok ne moraju koristiti dodatne utege. To se posebno odnosi na muškarce.

Glute most s mrtvom težinom

Da biste napravili glutealni most, trebate leći leđima na pod, staviti ruke na bočne strane i saviti koljena tako da obje noge, smještene po širini ramena, budu čvrsto na podu. Leđa trebaju biti u neutralnom položaju.

Podizanje zdjelice vrši se s prijenosom svih naglaska na pete. Prilikom podizanja trebate se odmarati koliko pete na površini poda i stisnuti stražnjicu. Možete se zaustaviti dok se krećete prema gore tek nakon formiranja mosta, kada tijelo od koljena do ramena ne tvori jednu liniju. U ovom trenutku, trebate se zadržati nekoliko sekundi, nastavljajući stisnuti stražnjicu.

Treba se spuštati polako i precizno. Ako idete na drugi pristup, ne možete opustiti mišiće. Da biste postigli uistinu značajan učinak u kraćem vremenskom razdoblju, osigurajte da amplituda pokreta ostane ista, a ne smanjuje se sa svakim novim pristupom. Ukupno, trebate pokušati napraviti barem tri "mosta", u potpunosti dajejući sve najbolje za neuspjeh.

Stražnji most sa šipkom

Šipku možete podići ne samo s prsa, već i prilikom podizanja zdjelice. Naravno, ovaj dizajn zahtijeva odgovarajuću obuku, jer se uzima maksimalno opterećenje. Ženskim bodybuilderima se savjetuje da uzimaju 113, a muškarcima - do 182 kilograma. Takva ozbiljnost trenutačno lišava glutealni most status "za wimps".

Ako razina treninga ne dopušta podizanje takvog tereta, a utezi se uzimaju manje od 60 kilograma, tada se šipka koristi s olimpijskom palicom. Ima širok opseg, ali težak je 10 ili 15 kilograma. Diskovi olimpijskog tipa zahtijevaju veliko podizanje. U suprotnom, šipku će biti teško udobno smjestiti na bokove.

Projektil mora biti postavljen bliže perineumu. Za ublažavanje pretjeranog stresa omogućuje obloga ili ručnik, koji se koristi za čučnjeve sa šipkom i druge slične vježbe. Zbog toga na koži neće biti ostataka. I ramena i lopatice trebaju biti pritisnuti na klupu, naglasak na podizanju pada na pete.

Na ispravnost izvedbe ukazuje mjesto na jednoj ravnoj strani zglobova koljena, kukova i ramenog pojasa. Kao i kod konvencionalnog mosta, na gornjoj se točki odgađaju dvije sekunde, držeći glutealne mišiće stisnute. Dok spuštate šipku, pazite da ne dodiruje pod sve dok ne započne drugo ponavljanje. Sveukupno, preporučuje se napraviti najmanje 3 pristupa sa povišenjima od 10-12 zdjelica u svakom.

Glutealni most s podizanjem jedne noge

Izvodi se s amortizerom ili šipkom i bez sredstava za vaganje. Ako koristite vagu, projektil je posvijetljen.

Kako bi zauzeli početni položaj, leže na podu, savijaju koljena, stopala počivaju na podu. Noga je podignuta prema gore, koljeno se gura bliže prsima.

Napravite most, počevši od poda, dok se čarapa može otpustiti. Bedro se treba ispružiti, a zdjelica dizati. Pri spuštanju trebate se potpuno opustiti i tek nakon toga ponoviti.

Ako neki aspekti tehnike izvođenja nisu sasvim jasni, bolje je pogledati videozapis i tek onda nastaviti s izvršenjem. Vizualna pomoć učinit će glutealni most bez grešaka.

Postoji još jedna varijanta ove vježbe koja se naziva stražnji glutealni most, izvedene na uzdignutoj platformi. Zahtijeva upotrebu klupe ili drugog postolja. Ovdje možete koristiti amortizer.

Zauzimaju početni položaj, ali samo stopala su postavljena na klupi, a zdjelica je blizu brda. Ustajući, približavaju se klupi, a desna noga je dijagonalno podignuta.

Sav naglasak pada na lijevu petu. Desnu nogu treba podići tako da dijagonalna linija prolazi kroz bedro, to jest od gležnja do ramena. Gornja točka drži se nekoliko sekundi, spuštanje prema dolje ne dodiruje pod, a odmah napravite ponavljanje, čiji bi broj trebao biti maksimalan.

Opće preporuke

Da bi se postigao uravnotežen razvoj, glutealni most mora postati sastavni dio trenažnog procesa. To se, poput čučnjeva, sigurno radi u raznim varijacijama.

Raznolikost vam omogućuje postizanje periodične velike težine ili povećanje broja ponavljanja, kao i uporabu amortizera. Promjenjivost vježbe omogućuje vam da se ne umorite od iste monotone izvedbe glutealnog mosta, što rezultira lijepom i jakom stražnjicom.

sažimanje

Odmah nakon početka izvođenja glutealnog mosta možete primijetiti poboljšanje ne samo u pogledu promjene veličine i stjecanja što privlačnijeg oblika stražnjice, već i u smislu ukupnog blagostanja. Trčanje, jednostavno i atletsko hodanje bit će mnogo produktivnije, a sama nastava više neće donositi poteškoće, ako postoje, i prije.

Ne podcjenjujte ovu vježbu. Cilj je, naravno, usmjeren na poboljšanje izgleda stražnjice, ali donosi puno veću korist. Od razvoja i snage ove mišićne skupine ovisi snaga udara, visina skoka. Da bi se postigli dobri rezultati u bilo kojoj disciplini koja zahtijeva produženje kučnog zgloba, glutealni most se ne može zanemariti.

To treba učiniti ne samo za žene koje se profesionalno ili amaterski bave sportom, već i za muškarce, koristeći sredstva za vaganje.

Zanimljivi Članci