Zategnuta i podignuta stražnjica za mnoge sportaše prioritet je u treningu. Ispiranje ovih mišića prilično je teško, ali ako je cilj postavljen, nema ništa nemoguće. Glavna stvar je pripremiti se za ozbiljne i redovite treninge. Težak rad za mjesec dana može dobiti dobar rezultat.
Glutealni mišići odgovorni su za nekoliko važnih funkcija za tijelo:
- popraviti zglobove kuka;
- uzmi i okreni kukove;
- dopusti tijelu da se uspravi;
- omogućiti uspravno hodanje.
Fizički oblik ovog velikog mišića izravno utječe na stanje mišićno-koštanog sustava. Ako se stražnjica zategne i napuha, lik izgleda mnogo privlačnije, poboljšava se zdravstveno stanje.
Da bi ova mišićna skupina postala elastičnija i zaobljenija, nije dovoljno samo posjetiti teretanu. Potrebno je koncentrirati se na vježbe koje su usmjerene na vježbanje stražnjice, a također vam omogućuju jačanje leđa.
sadržaj
- 1 Složene vježbe za stražnjicu u dvorani
- 1.1 čučnjevi
- 1.2 mrtva žičara
- 1.3 Podmazani utezima
- 1.4 Machova utega
- 1.5 zamah nogu
- 1.6 Upozorenje na blok
- 2 Kako izvesti vježbu "> 3 Prehrana tijekom nastave
- 4 Sažetak
Skup vježbi za stražnjicu u dvorani
Kako biste maksimalno povećali opterećenje stražnjice i postigli brz rezultat, treba se usredotočiti na najučinkovitije vježbe za stražnjicu, koje utječu na upravo taj veliki mišić.
čučnjeva
Ova se vježba mnogim početnicima čini prilično jednostavnom, ali kršenje tehnologije u prvim fazama događa se čak i pri izvođenju najlakših pokreta. Da ne biste pogriješili, bolje je započeti s treninzima pod strogim vodstvom trenera. Posebno treba napomenuti pravilno postavljanje stopala, provođenje plitkih čučnjeva, kao i podizanje trupa gore ne prednjim dijelom bedara, već uz zatezanje glutealnih mišića.
Broj čučnjeva trebao bi varirati od 8 do 10 ponavljanja u svakom od 5 setova. Izvođenje vježbe u zadanom ritmu treba obaviti svaka dva dana. Ako se sve napravi pravilno i ne otrese se, višak tjelesne masti će početi brzo odlaziti, a mišićna masa će, naprotiv, ojačati i rasti.
dizanje
Upotreba utega uvijek pozitivno utječe na trening. Glavna stvar je pravilno rukovati školjkom. Kad su bučice u rukama, lopatice se spajaju, a stražnjica se povlači natrag, naginju se dok ne postoji osjećaj da su mišići istegnuti. Ispravljanje treba izvoditi isključivo uz upotrebu stražnjice.
Broj ponavljanja u nacrtu trebao bi biti najmanje 10. Pristupi moraju biti napravljeni 5, a nacrt uključuju u svoj program obuke - dva puta tjedno. Vježbanje koristi samo kad se redovito izvodi.
Ploče za težinu
Možete upotrijebiti bučice koje su u vašim rukama ili šipku na ramenima. Odabir utege u potpunosti određuje razina treninga. Ova vježba zahtijeva posebnu pozornost na držanje tijela, koje se regulira kroz glavu i rameni pojas. Lunge se obavlja jednom nogom, a drugom se ostavlja u izvornom položaju. Spustite tijelo prema dolje sve dok koljeno ne dotakne površinu poda, a fiksirana noga ne formira pravi kut u području zavoja. Tovar se drži nekoliko minuta, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Kad se prihvati, svi pokreti se ponavljaju, ali sada drugom nogom.
Utezi Mahi
Gotovo svaki sportski kompleks ima posebne simulatore koji vam omogućuju pumpati fleksore glutealnih mišića. Ako nema takvog uređaja, možete koristiti alternativnu mogućnost, a to je da stavite utegu na noge, a zatim je spustite na koljena.
Ruke tijekom vježbanja odmarajte se o pod. Jedna noga je savijena pod pravim kutom i podiže se dok prednja bedra ne bude paralelna s površinom podne obloge. Glavni naglasak je na činjenici da noga usmjerena prema gore čini pokret sličan pritiskanju gumba s petom.
Noga se pomiče u strane
Ova vježba omogućuje vam vježbanje malih i velikih glutealnih mišića. Izvodi se na posebnom simulatoru, koji je opremljen podrškom ispod leđa. Kada je izravni položaj torza fiksiran, vanjske strane bedara obje noge pritisnu se na zastoj, a zatim ih počinju, s naporom, gurati u stranu. Dosegnuvši maksimalni položaj, oni malo odgađaju i vraćaju se u početni položaj.
Trebate napraviti najmanje 4 seta, od kojih bi svaki trebao imati 20 ponavljanja. Svaki se ciklus izvodi bez stanke. Morate se kretati izuzetno ravnomjerno. Jerkovi su neprihvatljivi. Napetost se stvara u onim čestim tijelima koja se moraju raditi.
Utezi nogu
Za obavljanje ove vježbe potreban vam je poseban simulator. Malo je sličan onome koji se koristi za uzgoj nogu, ali se razlikuje u namjeni i području udara. Klase na njemu omogućuju vam vježbanje mišića bedrene kosti.
Upotreba obje vrste simulatora pomaže da se vanjskom dijelu stražnjice dobije zaobljeni oblik i elastičnost. Ograničimo li se samo na jedan od uređaja, to može dovesti do razvoja neravnoteže. Stoga je potrebno raditi na konjugacijskim odjeljcima, odnosno obavljati i miješanje i uzgoj nogu.
Otmica stopala na bloku
Da biste izveli takvo vodstvo, morate imati na raspolaganju simulator bloka i rukohvat manžetne sa nosačem. Potonji je fiksiran na nozi. Kad se obuku lisice, postaju bočno na simulatoru. Polako odvedite stopalo u stranu, držeći se za blok. Ne možete si pomoći zdjelicom, trupom ili koljenom. Kad je noga u krajnjoj točki, trebate neko vrijeme popraviti ovaj položaj, a zatim ga polako vratiti na svoje mjesto. Napravite vježbu od 4 seta s 10 ponavljanja u svakom.
Kako izvesti vježbu?
Treba slijediti sljedeće preporuke:
- kad sjednu na simulator, ispravite leđa i ispravite prsa;
- oni popravljaju usvojeni položaj, nakon čega se unutarnji dijelovi bedara stavljaju u naglasak, a težište se prenosi u kosti sjedala;
- noge se spajaju snagom adduktorskih mišića, a kad dostignu maksimalni mogući položaj, zastaju kako bi stvorili kontrakciju;
- izdržati napetost nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj, ali ne po inerciji, nego zbog trenirane mišićne skupine;
- bez ikakvih prekida, odmah počinju raditi sljedeće ponavljanje i tako dalje.
Svaka vježba se izvodi najmanje četiri seta, broj ponavljanja u svakom trebao bi doseći dvadeset.
Prehrana tijekom nastave
Bez pravilne prehrane nemoguće je postići maksimalne rezultate. Intenzivne vježbe nisu razlog za odbijanje kontrole dolaznih kalorija. Uspjeh u nastavi moguć je samo ako ne koristite pržene, masne, slane.
Kefir treba zamijeniti običnom vodom, a glavni naglasak u prehrani trebao bi biti na kuhanom ili kuhanom povrću. Uz to, treba imati na umu da prije bilo kakvog intenzivnog treninga ne možete jesti barem sat vremena.
Da biste postigli najbolji rezultat treninga snage, morate:
- jesti frakcijski;
- jesti istodobno;
- jedite male obroke kako biste stvorili manjak kalorija;
- stalno dodavati raznolikost jelovniku.
Skup proizvoda koji bi trebali biti uključeni u prehranu mora se odabrati uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.
sažimanje
Da biste postali vlasnik lijepe i tonirane stražnjice, morate se potruditi i dati sve najbolje u teretani. Prve lekcije, naravno, neće biti lake, ali postupno će se sve vratiti u normalu i vježbe će biti puno lakše. Glavna stvar je ne zaboraviti na prehranu, koja bi trebala biti umjerena i pravilna.
Ženama je mnogo teže trenirati mišiće. Kod muškaraca je izdržljivost mnogo veća po prirodi i tijelo snažne polovice čovječanstva podložnije je isušivanju, dizanju utega i tako dalje. Ali, ako se stvarno potrudite i radite na sebi, redovito posjećujte teretanu, rezultati neće dugo doći.
