Nordijsko hodanje - put do zdravlja

Uspješna uporaba tehnike nordijskog hodanja u fizioterapijskim vježbama jasan je dokaz učinkovitosti takvih vježbi. Ako je u početku osoba s motkama vrste skija privlačila pozornost prolaznika, danas to nikoga ne iznenađuje.

Samo ime ove vrste govori o njezinu podrijetlu: sjeverni, skandinavski, finski, nordijski hod. Kako bi održali kondiciju izvan sezone, ljeti treniraju i finski skijaši. Ova vrsta treninga postala je osnova tehnike nordijskog hodanja - fizičke vježbe prema određenom programu pomoću štapova.

sadržaj

  • 1 Prednosti
  • 2 Izdvajamo nordijsko hodanje
  • 3 Indikacije i preporuke
  • 4 Ograničenja i kontraindikacije
  • 5 Odjeća
  • 6 Tehnika hodanja
  • 7 držača savjeta
  • 8 Trajanje i mjesto treninga

Prednosti tehnike

Časovi ovog programa pokazali su se učinkovitim na tečajevima rehabilitacije. Uspjeh je zaslužan visokim ljekovitim potencijalom metodologije za zdravlje i složenim učinkom na tijelo. Kod ljudi, kao rezultat nordijskog hodanja:

  • povećana izdržljivost;
  • poboljšava se opskrba krvlju organa, smanjuje se rizik od koronarne bolesti, kardiovaskularni sustav se normalizira;
  • mišićni grčevi nestaju zbog uklanjanja boli u bilo kojem od kralježaka;
  • povećana otpornost na stres, depresivna stanja;
  • krvni tlak, razina šećera se normaliziraju;
  • cerebralni protok krvi raste;
  • težina se smanjuje (u usporedbi s drugim vrstama hodanja, skandinavsko osigurava sagorijevanje najvećeg broja kalorija);
  • poboljšava se koordinacija pokreta, pojačava se osjećaj ravnoteže;
  • funkcionira mišićno-koštani sustav normalizira se (pomaže u borbi protiv različitih kršenja funkcija mišićno-koštanog sustava, vraćanje osobe u puni život);
  • povećani troškovi energije zbog povećanog metabolizma.

Osobine nordijskog hodanja

Upotreba posebnih štapova omogućuje vam uklanjanje dijela tereta s vlastite težine: opterećenje sa zglobova nogu i lumbalnog dijela smanjuje se za 35%. Tradicionalno hodanje ima manje učinkovit učinak na tijelo.

Tijekom treninga, osoba se odmara na štapovima, dok leđa ostaju ravna. Oko kralježnice se formira mišićni korzet, zbog čega se opterećenje intervertebralnih diskova smanjuje, smanjuje se njihova kompresija. Kao rezultat, ima blagotvoran učinak na hrskavično tkivo koje prekriva zglobove - poboljšava se njegova prehrana.

U tijelu se događaju i sljedeće pozitivne promjene:

  • Tijekom treninga su uključeni svi dijelovi tijela, odnosno gotovo svi mišići su vježbani. Za usporedbu: 65% mišića radi pri trčanju, plivanju - 45% radnih mišića, biciklizmu - 42% i nordijskom hodanju - oko 90%.
  • Rad svih organa i sustava se normalizira. Volumen konzumiranog kisika povećava se zbog povećanja opterećenja na mišićnom sustavu, koje je 45% veće od tradicionalnog hodanja.
  • Poboljšava se mikrocirkulacija, hemodinamika. Povećava se srčani rad.
  • Aktiviraju se mozak i srčana aktivnost.

Indikacije i preporuke

Nordijsko hodanje uspješno se koristi kao element rehabilitacijske medicine u mnogim specijaliziranim medicinskim ustanovama. Pokazano je ljudima tijekom perioda oporavka nakon kičmenog bilja, plućnih bolesti, koji su bili podvrgnuti operaciji mišićno-koštanog sustava, a također i nakon srčanih udara.

Razredi ovom tehnikom preporučuju se za sljedeće bolesti: vegetovaskularna distonija, artroza, ortopedski poremećaji, bolesti zglobova, osteoporoza, osteohondroza. Preporučljivo je baviti se nordijskim hodanjem u borbi protiv neuroze, nesanice, blagih oblika depresije, prekomjerne težine.

Ograničenja i kontraindikacije

Ovakav trening nije siguran u sljedećim slučajevima:

  • tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
  • istek kratkog razdoblja nakon operacije;
  • infekcije, groznica, bol;
  • hipertenzivna kriza;
  • upala mišićno-koštanog sustava;
  • disfunkcije organa;
  • teški dijabetes, tromboflebitis;
  • angina pektoris;
  • zatajenje srca, disanje;
  • degenerativne promjene u kralježnici, zglobovima nogu.

Bez obzira na složenost zdravstvenog problema, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom. Nastava se ne smije započeti ako nisu primljene odgovarajuće preporuke stručnjaka.

odijelo

Jedina oprema su štapovi. U osnovi, zahtjevi su samo za odjeću. Dakle, treba biti:

  • ugodno;
  • prednost prirodnim tkaninama, jer one imaju sposobnost apsorbiranja vlage, propuštanja zraka;
  • vodootporan (u kišnom vremenu - lagana vjetrovka);
  • toplo (u hladnoj sezoni bolje je prvo obući majicu, džemper / duks, a vjetrovica na vrhu pouzdanija je zaštita od hladnoće nego jedna stvar, čak i najtoplija i najdeblja).

Što se tiče cipela, na njemu se postavljaju manji zahtjevi: fleksibilnost i dobar prianjanje potplata. Tenisice s debelim i opruženim potplatom i visokom čvrstom potpeticom optimalne su.

Za nordijsko hodanje koriste se samo posebni štapovi izrađeni od ugljičnih vlakana, kompozitnih materijala ili aluminija. Oni bi trebali biti lagani, ali izdržljivi, sposobni izdržati velika opterećenja. Na krajevima štapova nalazi se karbidni vrh, čija je prisutnost zbog potrebe za dodatnim spajanjem s sklizavom površinom. Gumeni vrh na vrhu omogućuje ublažavanje udaraca hodajući po asfaltiranim površinama.

Luk ima posebnu svrhu - široki remen koji se može skinuti. Pričvršćuje se na štapove uz pomoć gumba, fiksira se na zglobovima s krilom na takav način da ne ometa cirkulaciju krvi. Remen je opremljen štapovima i dizajniran je tako da ih drži za vrijeme kretanja unatrag i hvatanja dok se kreće prema naprijed (to jest da se ručica može otpustiti, a zatim se lako uhvatiti i osloniti na nju).

Tehnika hodanja

Prva faza hoda je potpora, druga je transfer. Prepoznatljiva značajka tehnike je valjanje stopala, neuobičajeno za mnoge: pokret počinje od pete, zatim stopalo pada do vrhova prstiju. Osnovna pravila:

  1. Prva faza: prvo se stopalo postavlja na calcaneus, zatim je stražnji dio pete u kontaktu s površinom, na kraju - vrhovima prstiju. Odnosno, potrebno je izvršiti gibanje kotrljanja nogom. Druga faza započinje kada je stopalo potpuno u kontaktu s površinom - ova noga postaje potporna, druga noga se prenosi.
  2. Kako bi se izbjegli poremećaji zdravlja zgloba zgloba, ruka koja se uvlači trebala bi se otvoriti nakon pritiska. Pravilnim izvođenjem štap se otpušta i ne pada zbog sigurnog pričvršćivanja četkom.
  3. Ako su štapovi odabrani pravilno, oni neće dopustiti kralježnici da se savija prilikom kretanja, u protivnom trebate steći druge, jer leđa trebaju biti ravna.
  4. Uzorak disanja: udahnite dva koraka, izdahnite sljedeća dva. Uz uobičajeni ritam hodanja, trebate udahnuti kroz nos, izdahnuti kroz usta, uz intenzivni trening, udisati / izdisati kroz usta.

Pomicanje bi trebalo biti slično skijašima: lijeva noga radi zamahom desne ruke, i obrnuto. Koraci u širini reguliraju se pomicanjem ruku naprijed / natrag. Preporučuje se širok raspon onima koji se bave kako bi smanjili težinu, jer se u tom slučaju povećava opterećenje na tijelu.

Pridržavajte se preporuka

Da bi se teret ravnomjerno rasporedio, potrebno je slijediti tehniku ​​hodanja i koristiti štapove željene duljine. Tijekom nastave s štapovima koji nisu primjereni za osobu u ovom parametru, zglobovi i kralježnica doživljavaju povećano opterećenje.

Formula za određivanje duljine štapova:

  • tempo hoda je nizak (početnik, osoba koja se oporavlja, grupa „zdravlje“) - rast x0, 66;
  • prosječni tempo hodanja (grupa „fitness“) - rast x0, 68;
  • tempo hodanja je visok (trenirana osoba, grupa "sport") - rast x0, 7.

Dopušteno je zaokruživanje vrijednosti za 1-2 cm u bilo kojem smjeru. Štapovi su podijeljeni u dvije vrste: fiksne i teleskopske teleskopske (2-3 veze), za potonje se preporučuje odabrati hoće li se kupnja obavljati u internetskoj trgovini.

Trajanje i mjesto treninga

Nordijskim hodanjem možete krenuti bilo gdje na svježem zraku. Vježbe na neravnom terenu s utezima su učinkovitije.

U drugim stvarima, kao što su intenzitet, tempo i trajanje treninga, sve ovisi o pojedinačnim karakteristikama. Najbolja opcija je barem tri puta tjedno u trajanju od pola sata. Dnevni treninzi su dozvoljeni, ali traju jedan sat. Nemojte preopteretiti svoje tijelo. Nordijsko hodanje pružit će najvažnije - dobro zdravlje, tonizirano i lijepo tijelo.

Zanimljivi Članci