Iskusnim sportašima vremenom je teže napredovati. To se posebno odnosi na bodybuilders. Početnici postižu određeni napredak gotovo svaki sljedeći trening, profesionalni bodybuilderi, u pravilu, ne mogu se pohvaliti takvim rezultatima. Više od polovice iskusnih bodybuilders stiže u visoravni. To se može izbjeći neprekidnom izmjenom programa treninga, primjenom metoda velikog volumena, promjenom intenziteta nastave, upotrebom periodizacije i drugim metodama. Istodobni trening na antagonistima mišića jedan je od njih, dok je najučinkovitiji.
Antagonisti se nazivaju mišići koji su suprotni jedni drugima. To su parovi kao što su biceps i triceps, prsa i leđa, prednja i stražnja delta, kvadriceps i biceps kuka. Istodobna studija suprotstavljenih mišićnih skupina sastoji se u činjenici da prilikom ispumpavanja jednog mišića protok krvi aktivira aktivni mehanizam oporavka drugog. Ovaj trening omogućuje vam da povećate snagu pumpanja i poboljšate kvalitetu procesa oporavka mišića. Većina profesionalaca, uključujući Arnolda Schwarzeneggera, aktivno je vježbala, dok drugi i dalje uključuju trening u prsima i leđima u svoj program.
Vježbajte na leđima i prsnim mišićima u jednom danu
Sportaši koji se bave bodybuildingom jednu do tri godine trebali bi napraviti program osnovnih vježbi kako bi postigli daljnji napredak od treninga. Bolje je davati prednost onima koji su u stanju maksimalno potaknuti mišićni dobitak.
Obuka uključuje:
- Povlačenja sa širokim zahvatom (3-4 x 8-12);
- Nagnuto povlačenje šipke (3-4 x 8-12);
- Nagib bučice s nagibom (3-4 x 8-12);
- Klupa za prešanje na vodoravnoj klupi (3-4 x 8-12);
- Pritisak na klupu s bučicama na nagnutoj klupi (3-4 x 8-12);
- Ožičenje s bučicama (3-4 x 8-12);
- Pulover za istezanje prsnog koša (3-4 x 8-12).
Preporučeno trajanje takve lekcije, za koju bi program trebao biti cjelovito razvijen, kreće se od 60 do 70 minuta. Pauze između seta kreću se od 30 sekundi do 1 minute. Svaku novu vježbu najbolje je započeti s grijanjem ili povećati težinu pomoću piramidalne metode.
Vježba na prsima i leđima sa super setovima
Ovu vrstu treninga koristio je Arnold Schwarzenegger. Postao je prvi bodybuilder koji je koristio supersetove. Kada su drugi bodybuilderi iz zlatne ere bodybuildinga koristili splitski sustav, zaostajući za sportašima koristeći metode obuke u velikim količinama, Schwarzenegger je uspio sa supernetima. Jedna važna točka ne smije se propustiti. Supersetovi za antagoniste previše su iscrpljujući, pogodni su isključivo za sportaše s dugogodišnjim iskustvom u treningu i nisu namijenjeni početnicima. Ako se početnik odluči uključiti u takav program, tada će nakon nekoliko tjedana dobiti pretreniranost. Odabrati ovu metodu treba samo onima sportašima koji se bave bodybuildingom više od godinu dana.
Program treninga za leđa i prsa unutar jednog dana uz upotrebu supersetova uključuje sljedeće vježbe:
- Klupa za stiskanje + povlačenja širokog hvatanja (3-4 superseta od 8-10 ponavljanja u svakoj vježbi;
- Pritisak na klupu s bučicama na nagibnoj klupi + nagib izvlačenja remenice (3-4 super seta od 8-10 ponavljanja u svakom pristupu);
- Uzgoj bučica + povlačenje za t-bar (3-4 x 8-10);
- Pritisak na šipkama + izvlačenja s uskim zahvatom (3-4 x 8-10);
- Pulover za istezanje grudnih mišića (3-4 seta od 8-10 ponavljanja).
Preporučuje se započeti s radnim tegovima tek nakon pregrijavanja. Nakon svake vježbe, unutar jednog superseta, napravite stanku u roku od 5-10 sekundi. No, prije svakog sljedećeg superseta uzimaju jednodnevni odmor.
Trening antagonista poput ovog zaista je iscrpljujući. Bez obzira na iskustvo, čak i bodybuilderi s dugogodišnjim iskustvom na ovaj način snažno se obeshrabruju na svakoj sjednici. Visok stupanj iscrpljenosti uzrokovan takvim treningom može dovesti do suprotnog učinka. Pretjerano „oduševljenje“ nadlascima na prsima i leđima neće dopustiti napredak, već samo izaziva početak stanja visoravni, što sportaš želi izbjeći treniranjem antagonista.
Optimalna učestalost nastave u takvom sustavu uključuje naizmjeničnost, tj. Nakon jednog dana na supernetima treba redovito vježbati, a zatim opet superneti i tako dalje. To će vam omogućiti da i dalje napredujete, postižete nove rezultate.
Video "Vježbanje prsnog koša i leđa"
