Bilo koji program treninga snage dizajniran je tako da poveća performanse snage u jednom pokretu. Drugim riječima, sportaš nastoji u jednom pristupu povećati svoju sposobnost dizanja puno težine. Paralelno s tim rastu i drugi pokazatelji, mada je najuočljiviji porast težine na šipci u jednom ponavljanju.
Koja je svrha takvog treninga ">
Program treninga snage slabo pumpa polaka mišićna vlakna koja čine njihov najveći dio, ali bez obzira na to, i dalje dodajete težinu. Bez povećanja mase nemoguće je povećati snagu. Razvojem brzih mišićnih vlakana, ne samo da možete povećati svoj potencijal, već i povećavajući pokazatelje snage, možete dalje napredovati slijedeći program treninga koji vodi do debljanja.
Kad trenirate pokazatelje snage, morate puno raditi s vrlo velikim utezima, pa morate promatrati određenu periodičnost opterećenja. Suština ovog pristupa je kretanje naprijed ne stalno, već periodično, kao u valovima. Drugim riječima, izmjena teških, lakih i srednjih treninga je neophodna. Ako se to zanemari, tada će se početi pojavljivati pretreniranost i sportaš će prestati napredovati, a ponekad će čak i pokazatelji snage početi propadati.
Potreba za izmjeničnim opterećenjima zbog činjenice da se u protivnom tijelo neće imati vremena oporaviti. Također možete čučati s pola manje težine od vlastite, tada ne možete izmjenjivati opterećenja, već samo stalno raditi teške treninge. Ali ova je opcija moguća samo za one koji dobro spavaju i u svakodnevnom životu nisu previše umorni.
Program treninga snage zahtijeva ne samo predanost, nego se također morate odreći alkohola. Tijek kreatina uvelike će pridonijeti procesu jer ovaj dodatak daje upravo onaj efekt koji je potreban ovom programu.
Prije pokretanja programa treninga potrebno je izvesti takozvanu "penetraciju", čija je suština da se nakon preliminarnog zagrijavanja određena težina stavi na šipku, što bi vam omogućilo da napravite 2-3 pristupa. Ali to trebate učiniti samo jednim pristupom, a zatim sa svakim pristupom trebate povećavati težinu šipke dok pristup ne postane nepodnošljiv. Zadnja težina koju ste postigli tijekom ove vježbe je maksimalna težina iz koje će se izračunati.
Program obuke snage
- Prvi dan - noge, prsa
- Čučnjevi sa vagom 90% - 7 pristupa: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Klupa za tisak 70% - 5 setova x 5 ponavljanja;
- Pulover - 3 seta x 12 ponavljanja.
- Drugi dan - ramena, triceps, leđa
- Press uskog držanja - 5 setova x 8 ponavljanja;
- Vojna klupa za prešanje - 4 seta x 8 ponavljanja;
- Nagnuto povlačenje šipke - 4 seta x 8 ponavljanja;
- Slegnuće - 3 seta x 20 ponavljanja.
- Treći dan - prsa, leđa
- Čučnjevi s vagom 55% - 5 setova x 5 ponavljanja;
- Bench press 90% - 5 setova: 5x2, 4, 3, 2;
- Mrtvo dizanje 90% - 5 setova x 5 ponavljanja.
Između treninga 1-2 dana odmora, što ovisi o brzini oporavka tijela. Program treninga osmišljen je za 30 vježbi koje se uklapaju u interval od 12 tjedana.
5 Načela treninga snage
