Stisak uskog držača

Prešana klupa s uskim zahvatima koristi se u bodybuildingu i powerliftingu za izradu tricepsa. Također je zahtjevnija za prednju deltu, a nije indicirana za one koji imaju aktivnu ozljedu ramenog zgloba. Mnogi ljudi stisnu uzak i srednji zahvat čak i više od širokog, 81 cm. To je zbog prevladavanja tricepsa. Većina ženskih powerliftera gravitiraju srednjem zahvatu u pogonu. Ali malo ljudi zna da je "uži" zahvat, o kojem bodybuilderi često govore, prosječan za powerlifter. Svako držanje na razini ramena, pomak od 5-9 cm prema prsima ili boku, smatra se prosječnim. U fitnesu se sve to naziva "uskim" stiskom. Dakle, terminološke netočnosti uvijek će pratiti ovu prekrasnu vježbu.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Preporuke
    • 1.2 Opcije
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 Tajne preše za uski stisak
    • 3.1 Pristupi i ponavljanja
    • 3.2 Kontraindikacije
  • 4 uobičajene pogreške početnika
    • 4.1 Uzgoj laktova
    • 4.2 Majmunski zahvat
    • 4.3 Vježba bez zagrijavanja
    • 4.4 Držite preusko
    • 4.5 Odvajanje zdjelice i glave
    • 4.6 Prekomjerni trening

Tehnika izvršenja

Važno: ova vježba se ne može izvesti s velikim utezima u stilu "graditelj". Ako podignite cijev već ramena i usmjeriš laktove na bočne strane, težina projektila trebala bi biti 30 posto manja nego s prešanjem s dlanovima na širini ramena i laktovima u stranu.

Početni položaj

  1. Vrat na razini očiju, stražnjice i lopatica dodiruje klupu, probijanje se vrši, ako je prikladno, i tako se tijelo bolje stabilizira na klupi. "Most" nije sam sebi cilj u ovoj klupi, kao u ostalim prešama za klupe;
  2. Stopala mogu stajati na prstima ili pritisnuti na pod, ovaj trenutak ovisi o visini klupe i duljini nogu sportaša. Glavna stvar je stabilan položaj nogu, tako da se ne kreću duž "perimetra";
  3. Lešnik se uzima sa zatvorenim stiskom, obično malo užim od ramena, ali to je individualno. Triceps također radi s prosječnim držanjem, ako ne „uvrnete“ laktove u bočne stranice i ne savijate zglobove

prijedlog

  1. Tehnički gledano, klupa je fleksija lakta. Trebate saviti laktove i dodirnuti prsa školjkom;
  2. Zatim - ispružite ruke u laktovima i stisnite šipku prema gore;
  3. Lopatice treba spustiti, stražnjica treba dodirnuti klupu tijekom vježbe.

Obratite pažnju

  • Stisak u kojem se prsti dodiruju jedan od drugoga traumatičan je za zglobove i ramena;
  • Apstrakcija zdjelice nije dopuštena iz dva razloga - može dovesti do ozljede kralježnice i ukazuje na to da je težina za ljude prilično teška, pa stoga potencijalno opasna i za ramena;
  • Nije dopušteno i "jahanje" tijela do šipke i ispod nje kako bi se skinula školjka. Ako stalak u hodniku nije udoban, trebat će vam vez, a ne vještina ruku i klizanje na klupi

preporuke

  1. Ne trebate pokušavati sami smršavjeti ako vam nije ugodno. Koristite pomoć osiguravatelja;
  2. Ne podižite laktove, ovo je još jedna vježba na prsima;
  3. Klupa s širokim zahvatom duž putanje "na trbuhu" nije zamjena za ovu vježbu;
  4. Za bilo koju nelagodu u ramenima, zaustavite prilaz i zamolite trenera da vidi tehniku;
  5. Ne bacajte šipku u nižu točku na sebi, jer se teret uklanja s mišića. Držite ga na prsima i pokret će biti pun

opcije

  1. Početnici mogu raditi vježbu sa zakrivljenim šipkama. To će vam omogućiti da istovarite ruke, ako osoba ne može držati redovnu šipku s ispravnim zatvorenim stiskom i ne saviti zglobove;
  2. Ponekad se kretanje vrši u Smithovom simulatoru. Ovo je pogodno za one koji ne osjećaju bol i nelagodu u ramenskim zglobovima;
  3. Vježba se može izvoditi i na klupi s negativnim nagibom kako bi se povećala amplituda pokreta

Koji mišići rade?

Glavni cilj pokreta je razvoj triceps mišića ramena - tricepsa. Sve tri glave mišića tricepsa ovdje djeluju kao pokretač. Kako neciljni mišići pomažu kretanju prsnog koša, kao i prednje delte. Stražnje delte, mišići leđa, nogu i tijela djeluju kao stabilizatori.

Tajne stiska tiska

Česta greška je da prihvatite šipku što je moguće čvršće i pokušajte je stisnuti dok je spuštate na sredinu prsa. Vjeruje se da je to jedini način rada tricepsa, ali to nije istina. Za mnoge ljude preše s uskim stiskom uglavnom nisu anatomski indikovane zbog lošeg držanja u torakalnoj kralježnici. Oni koji to praktikuju uopće ne bi trebali doživjeti bol ili nelagodu.

Uzak stisak stopala smatra se relativno sigurnom vježbom, ali to vrijedi samo za one hvataljke kad se vježba u početku izvodi bez boli. Ako vam prilikom spuštanja šipke lomi zglobove ili ramena, morate potražiti svoj stisak.

Uključivanje tricepsa u vježbanje u većoj mjeri ovisi o položaju lakta. Ako ih sportaš razdvoji i pokuša ispružiti šipku, prsa se uključuju. Potrebno je nositi podlaktice duž strana kako ne bi uključivali višak mišića.

Pristupi i ponavljanja

Vježba se može izvoditi i u više ponavljajućem i u relativno moćnom načinu rada. Sve ovisi o tome kako osoba općenito trenira, koji cilj slijedi u svojim studijama i što pokušava postići u većoj mjeri.

U režimu napajanja možete se uključiti za 3-6 ponavljanja, a u 8-12 ponovljenom načinu rada isključivo za hipertrofiju, to ovisi o preferencijama.

kontraindikacije

Ne vježbajte ako su ozlijeđeni laktovi, ramena, zglobovi.

Česte pogreške početnika

Pogreške u ovom press pressu podsjećaju na pogreške koje se smatraju u običnom press press power ili kliznom press pressu. Obično su to pogreške prianjanja, putanje, kidanje zdjelice s klupe i dodatni pokreti podlaktica i laktova.

Uzgoj laktova

Pogrešno je pretpostaviti da se javlja zbog nedostatka mentalne koncentracije. U stvari, uzgoj lakta je zbog slabosti leđa i srednjih delta, sportaš jednostavno ne može držati pritisnute podlaktice. Ako se dogodi takva greška, osim koncentracije, potrebno je smanjiti radnu težinu kako ljuska ne „uvija“ ramenove zglobove sportaša.

Majmunski zahvat

Ovaj se termin naziva otvoren zahvat. U natjecanjima za tisak u klupi to je obično zabranjeno i to samo iz jednog razloga - sportaš može vrlo lako baciti vatu na prsa i biti ozlijeđen. Vježbe se izvode klasičnim zatvorenim hvatom.

Vježba bez zagrijavanja

Protresite praznu šipku i odmah stavite radnu težinu "> Hvataljka je preuska

Nemojte zbuniti francuski bench press s uskim zahvatom na zakrivljenom vratu i ovo je vježba. Preveliko ravnanje ruku na vratu dovodi do poremećaja putanje kretanja i poremećaja ramenskih zglobova. Osim toga, sportaš može jednostavno ispustiti šipku zbog bolova u zglobovima.

Odvajanje zdjelice i glave

Ako vam neki pritisci na klupi oduzmu glavu, to ne znači da se u fitnesu to također može učiniti. Obično je kidanje s glave ili zdjelice "udarac" na torakalnoj kralježnici, posebno ako sportaš gurne noge s poda. To može dovesti do ozljeda, pogotovo kada se sportaš opusti kako bi gurnuo reket s prsa.

Preko treninga

Teret razmatra trener, i to unaprijed. Ako to radite sami, nemojte raditi više od 12 setova 1 mišićne skupine, uključujući prsa i tricepse. Ima smisla da većina ljudi u vježbanje stavlja ili klasičnu press press ili usku press press, a ne da ih miješate u jednom treningu.

Također biste trebali obratiti pažnju na glasnoću u pomoćnim pokretima, kao što su savijanje ruku s užetnom ručkom na tricepsu i druge vježbe. To će vam pomoći izbjeći probleme s oporavkom i osjećati se bolje nakon vježbanja.

Prešani uskog i srednjeg stiska ne samo da poboljšavaju pokazatelje snage, već također pomažu u postizanju kilograma. Ali ako sportaš ima bolove u laktovima ili podlakticama, trebao bi privremeno smanjiti težinu ili potpuno napustiti vježbu. Sportaši koji izvode teške čučnjeve trebali bi izvoditi stisak stopala u laktovima kako bi se oslobodili napetosti od ligamenata i pravilno opteretili mišiće.

Zanimljivi Članci