Kako napumpati pres kocke kod kuće

Čini se da su vježbe za tisak uključene u bilo koji fitness program. Zavoji, dizanje nogu i dijelovi opreme dostupni su svima. Ali nije svaki posjetitelj fitness kluba, pa čak ni svaki trener, ima prešu s kockicama. Zašto se to događa i postoje li neki tajni pokreti koji će vam omogućiti da kupite perilicu umjesto samo ravnog trbuha ">

Postoji još jedna opcija - postoji preša, strši se, kako bi bilo, ali nije reljefno. To se događa kod onih koji su stekli mišićnu masu, ali nisu sagorjeli masti. Općenito, kocke različitog stupnja vidljivosti dostupne su svima, osim onima koji su izgubili 50-60 kg kod kuće i nisu radili abdominoplastiku. Svi ostali ljudi bi se trebali samo malo potruditi. Naravno, referentne "kocke" mogu se postići samo uz obje vježbe za trbuh. Morat ćemo se sjetiti uravnotežene prehrane, normalne dnevne rutine i zdravog sna. Da, preša se vrši ne samo "u kuhinji", već i u spavaćoj sobi, jer je natečen trbuh od povećane razine hormona stresa kortizola vrlo česta priča. Pa, ako smo smislili san, možemo početi proučavati anatomiju i razvijati plan treninga.

sadržaj

  • 1 Anatomija tiska
  • 2 Je li moguće napumpati prešu kod kuće
  • 3 Kako se riješiti trbušne masnoće - prva faza
  • 4 Snaga
    • 4.1. Prioritet proteinima
    • 4.2 Povrće i voće
    • 4.3 Piće
    • 4.4 Uzorak izbornika
  • 5 Kardio ili aerobni trening
  • 6 Vježbe za trbušne mišiće - druga faza
    • 6.1 Pravila treninga
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Vježbe za donji pritisak
    • 6.4 Gornja preša
    • 6.5 Ukošeni mišići
    • 6.6 Skup vježbi za tisak
    • 6.7 Pritisnite vježbe za djevojčice
  • 7 Što učiniti da se pojave kocke

Anatomija tiska

Trbušni tisak osobe je rektus, kosi i poprečni mišići trbuha. Oni formiraju korzet mišića, koji sprečavaju unutarnje organe da „propadaju“ i omogućavaju osobi da održi vertikalni položaj tijela, te izvode svakodnevne pokrete i sportske vježbe.

Anatomske funkcije trbušnih mišića su sljedeće:

  • Rektusni mišić donosi donja rebra do zdjeličnih kostiju, omogućava vam da se naginjete naprijed. Podržava organe trbušne šupljine, a sudjeluje u disanju. Kao stabilizator, mišić rektusa abdominis uključen je u sve vježbe s držanjem utega na ramenima ili prsima i podizanjem s poda, stoga će oni koji izvode čučnjeve sa šipkom, plućima i vučom imati veću vjerojatnost da će imati lijepi pritisak. Također se događa da osoba uopće ne napumpava prešu ili na kraju treninga snage radi 1-2 seta bez utega, a njegov mišić rektus abdominis narezan je na kockice;
  • Kosi mišići trbuha - pomažu nam da se savijamo i okrećemo, pružaju i rotaciju duž osi kralježnice i bočne nagibe;
  • Poprečni trbušni mišić - sudjeluje u disanju, omogućuje vam da povučete želudac i stabilizirate kralježnicu

Je li moguće napumpati prešu kod kuće

Press se može pumpati čak i kod kuće, čak i na ulici. Drugo je pitanje je li osoba potpuno lišena snage volje i izvodi tehničke vježbe pogrešno. Ako nemate osjećaj za tijelo i ako razumijete točno kako raditi mišiće, bolje je zaposliti trenera za barem nekoliko lekcija. Dugi niz godina miču mišiće vrata, izvodeći uvijanje na prostirci, ileumu i kvadricepsu kukova kad podignu noge na vješalici, a zatim se žale kako je trening kod kuće potpuna glupost, a da je bilo novca za teretanu, to bi učinili kako treba. Poanta nije u financijama, već u činjenici da ako se osoba ne može sama nositi i nema nikoga da mu pomogne, njegov put bit će tri puta duži.

No, srećom, ako živčani sustav ispravno radi, Internet još uvijek nije isključen zbog neplaćanja i osoba nema ozljede kralježnice, može obaviti uvijanje i podizanje nogu kod kuće. Da, i stajati u baru - također.

Usput, većina polaznika imat će dovoljno najosnovnije opreme - ovo je obična gumena prostirka i nekakva težina, težina, bučica, vreća s pijeskom ili mini bar. Ovdje nema potrebe postavljati rekorde snage, dovoljno je samo osigurati mišiće progresivno opterećenje.

Kako se riješiti trbušne masti - prva faza

Većina ljudi koji su sebi postavili cilj da izgledaju dobro, umjesto da postavljaju rekorde snage, prvo se žele riješiti tjelesne masnoće u struku. Ovdje je sve jednostavno - bez obzira koliko okretali, morat ćete stvoriti deficit kalorija. Ni sat vremena vježbanja na podu ne može se usporediti s jednostavnim odbacivanjem šećera u čaju i kavi i zamijenom ga nekim nehranjivim zaslađivačem.

Srećom, dijeta za trbuh i drugo nasljeđe narodnog fitnes folklora vam ne trebaju. Za jednostavnu osobu s normalnom ili prekomjernom težinom koja jede slučajno, odnosno ne broji kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate, dovoljno je da počnemo jesti racionalno. To znači - uzeti u obzir sve ove pokazatelje i uravnotežiti prehranu, kao i stvoriti mali nedostatak kalorija, tako da tijelo koje je ispunilo počne sagorijevati masti.

hrana

Praksa pokazuje da kod kuće nema smisla smanjivati ​​unos kalorija za više od 20%. Ako napravite ozbiljniji deficit, osoba će jednostavno početi prikriveno prejesti ili se osjećati loše, i kao rezultat toga, prejesti da bi barem nekako vratila vitalnost.

Za običnu osobu dovoljno je iz brojke koja se ispostavi ako pomnožite njihovu težinu sa 30, oduzmete 300 kcal da biste dobili lik s kojim ćete početi gubiti kilograme. Kako gubite kilograme, ta se cifra prepričava. Dovoljno je smanjiti težinu za 5 kg kako biste prisustvovali ponovnom izračunavanju.

Gdje nabaviti kilokalorije od> Prioritet proteina

Često razgovaraju o sklonosti proteinima, ali poanta ovdje nije jesti samo meso, ribu i jaja. Poanta je dobiti 1, 5 g proteina na 1 kg trenutne težine bilo kojom dijetom, nije važno jeste li meso jeli u principu ili ne. Ovo je potrebno za izgradnju mišića, normalan imunitet i normalizaciju apetita. Oni koji jedu dijetu s visokim ugljikohidratima mogu patiti od promjena razine šećera u krvi i stvarnih napadaja gladi.

Obavezno uz svaki obrok dobijete:

  1. Ptica, riba, jaja ili meso;
  2. Skuta ili nemasni nefermentirani sir;
  3. Mliječni proizvodi s visokim stupnjem bjelančevina
  4. Mahunarke, soja ili tempeh ako ste vegetarijanac

Ako, unatoč svemu tome, nije moguće dobiti 1, 5 g proteina na 1 kg tjelesne težine, najbolje je koristiti proizvode sportske prehrane. Proteinski shake eliminira potrebu za pripremom proteinske hrane i pomaže u oslobađanju od nedostatka aminokiselina te opskrbljuje mišiće građevinskim materijalom.

Povrće i voće

Ovdje morate biti selektivni. Ako ste skloni povećanom stvaranju plinova, u prehrani morate ostaviti nešto što ne izaziva probavne probleme. Za većinu ljudi to su šparoge, krastavci, zelena salata, rajčica, mrkva i artičoka.

Cvjetača i obični kupus, brokula, repa, gljive izvrsna su zdrava hrana, ali ako želudac doslovno nabubre od njih za vrijeme "manifestacije tiska" i pripreme za plažu ili fotošop, bolje je isključiti ih.

Voće bi trebalo biti uključeno u prehranu selektivno. Jagode i zelene jabuke, kao i kivi i grejpfrut, idealni su za većinu ljudi, ako govorimo o gubitku kilograma, ali nema puno smisla ako drugo voće ne ometa probavu i uđe u prehranu.

Ne preporučuje se samo dijeta s voćem i povrćem. Znanstvena dijetetika inzistira da pogoršavaju zdravstveno stanje i negativno utječu na opću mišićnu masu i stanje organizma. Oni bi trebali biti uključeni samo za one koji imaju problema s bubrezima, i to samo za razdoblje koje propisuju liječnici. Za mršavljenje, a još više da je preša postala reljefna, bolje je ne koristiti takve dijete. Štoviše, priča o prednostima prehrane bez proteina ima više zajedničkog s marketingom nego sa stvarnim koristima proizvoda.

Način pijenja

Obično se preporučuje 30 do 40 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Količina tekućine u stvarnosti ovisi o regiji prebivališta i klimi, fizičkim karakteristikama i funkciji bubrega. Trenutni trend "ulijevanja" zloglasnih 8 čaša vode u zdravlje ima malo zajedničkog. Tekućina koja dolazi sa juhama, povrćem i voćem još uvijek se apsorbira u tijelo, iako radikalno svjesni izvori o zdravlju razmišljaju drugačije. Mnogi preporučuju ili konzumiranje samo vode ili potpuno uklanjanje čaja i kave te konzumiranje samo biljnih čajeva i vode. Postoji mišljenje da svaku šalicu čaja ili kave treba popiti nekoliko čaša vode, jer su čaj i kava diuretici. Zapravo, čaj i kava vjerojatno neće uzrokovati dehidraciju ako osoba pije ne samo njih, stoga biste trebali biti oprezni zbog takvih savjeta. Prekomjerna voda može uzrokovati oticanje i ne samo odgoditi pojavu zloglasne preše, već može pridonijeti i preopterećenju srca.

Izborni izbornik

Sastavljanje uzorka za sebe je vrlo jednostavno:

  1. Doručak bi se trebao sastojati od nekog izvora proteina, poput jaja ili skute, a također sadrži 200-300 g povrća ili voća kao vlakana za probavu. U ovaj obrok možete uključiti ugljikohidrate - prikladna su kaša, kruh ili mahunarke, ako se normalno podnose;
  2. Ručak - nemasno meso ili riba plus salata od povrća, plus prilog od žitarica i povrća;
  3. Večera - nemasno meso ili skuta plus povrće;
  4. Grickalice, ako je potrebno - voće i mliječni proizvodi ili neki orasi

Trebam li pet obroka dnevno za mršavljenje ">

Kardio ili aerobni treninzi

Mnogi ljudi ne mogu smršaviti ne zato što nekako jedu nepravilno ili ne aktivno pumpaju novinare. Stope unosa kalorija izračunavaju se za ljude koji se tijekom dana kreću najmanje pola sata, šetaju ili rade fizički. Svi ostali mogu dodati kardio ili aerobni rad u svoj raspored kako bi se riješili suvišnih masnoća.

Osim toga, aerobni trening smanjuje stres i omogućuje vam da se riješite želuca s kortizolom, što "prati" mnoge stresne aktivnosti.

Aerobni treninzi uključuju:

  • Programi klupskih skupina - korak, ples, razni intervalni treninzi;
  • Sve vrste video lekcija - zumba, tai bo i druge lekcije dostupne na besplatnom video hostingu;
  • Trčanje i hodanje;
  • Nastava na kardiovaskularnoj opremi;
  • plivanje

Norma takve aktivnosti za bilo koju osobu je pola sata dnevno. Ako trebate smršavjeti brže i imate sposobnost i fizičke podatke, možete raditi kardio i više, dajući mu to do sat vremena dnevno.

Da li je aerobik obavezan kako bi vam bilo gužva "> Vježbe za trbušne mišiće - druga faza

Ispiranje abdomena dovoljno je jednostavno. Ljudi jednostavno zaboravljaju da je to običan mišić i smisle neka nepostojeća pravila. Recimo, uvijek morate koristiti svaki pristup tisku do neuspjeha i divlje boli, peckanja, gotovo do prestanka disanja i blage kome.

U stvari, s takvim otporom trebate obaviti 2-3 radna pristupa, što čini da zadnja dva zadnja ponavljanja bude težak zadatak, to će biti dovoljno za pumpanje tiska.

Trebam li puno vježbati ">

Jesu li kompleksi učinkoviti? Od njih definitivno neće biti gore, ali mogu se sigurno zamijeniti s kompleksom za sve mišićne skupine i s jednom pravilno izvedenom trbušnom vježbom. Možete napraviti hrpu letvica, podizanja nogu i tijela za one koji malo treniraju tijelo s utezima ili se bavi samo kalistikom.

Za domaće vježbanje potrebni su vam uvjeti:

  • Dobro prozračen prostor, ali bez propuha;
  • Joga prostirka ili gumena prostirka na podu;
  • Ispravno odabrano vrijeme - nema potrebe prebacivati ​​prešu na puni želudac, i neposredno prije spavanja;
  • U idealnom slučaju, prije treninga tiska, trebali biste raditi vježbe snage za cijelo tijelo ili barem izvesti kardio

Pravila treninga

Jasno je da su podaci u izvorima kontradiktorni. Ali više je beskorisnih savjeta od svakodnevnog preuzimanja štampe radi kocke. Svakodnevne vježbe za abs povećavaju izdržljivost mišića, a ne snagu i volumen mišića. Tvrdoglavi mišići rijetko su voluminozni. Stoga se "svakog dana preuzimajte" sigurno može ostaviti u prošlosti, zajedno s oblikovanjem i savjetima o "nemojte jesti nakon šest".

Trenirate ovako:

  1. Uvijek radite vježbu;
  2. Nikada ne izvodite vježbe na krevetu ili drugoj mekoj površini;
  3. Izbjegavajte odjeću koja vam ometa kretanje;
  4. Koncentrirajte se na pokrete;
  5. Dodajte težinu ili komplicirajte vježbu čim se tijelo navikne.

letva

Ovaj pokret omogućuje vam da radite prešu kao stabilizator i opterećujete poprečni trbušni mišić. Treba se usredotočiti na podlaktice i čarape, izravnati tijelo, povući trbuh prema unutra, tako da je uvučen, i stabilizirati tijelo, dišući duboko i polako.

Bar traje na vrijeme. Posebnost ovog pokreta je u tome što ne morate gurati trbuh prema naprijed ili "progibati" donji dio leđa. Prema nekim izvorima bar bi trebao postati dio svakodnevne rutine. Ili dio svakog abs treninga. Zapravo, to nije potrebno. Alvin Cosgrove, profesionalni fitnes trener, u svojoj knjizi preporučuje stajanje u baru samo na početku treninga snage za sve mišićne skupine. Uz to, on savjetuje da komplicirate šipku, stojeći podlakticama na bosim nogama ili podižući noge čim prilagodba vježbi postane značajna.

Druga vježba na poprečnom trbušnom mišiću je "vakuum". Nije povezana s kockicama sama po sebi, ali to je jedina vježba koja se radi svaki dan. Morate stajati ravno, nagnuti se naprijed, nasloniti ruke na bokove, istisnuti sav zrak u pluća i, pod utjecajem vakuuma, prednji trbušni zid povući će se prema unutra. U tom položaju odgađaju 8-12 računa, a zatim ponovite vježbu 2-3 puta.

Vježbe za donji tisak

Anatomski gledano, mišić rektusa abdominis je jedan mišić, ali podizanje nogu omogućava mu da se koristi u većoj mjeri bliže donjem dijelu trbuha.

Koriste se sljedeće vježbe:

  • Reverzno uvijanje je najučinkovitiji način napumpavanja preše za 5 minuta dnevno. Tehnika je da trebate leći na pod na leđima, ispružiti ruke uz torzo i podići ravne noge prema gore dok oni ne naprave kut od 90 stupnjeva s trupom. Nadalje, koristeći mišiće pritiska, potrebno je podići zdjelicu i ravne noge, tako da noge povlače za glavu. Kada dostignete najvišu točku svojih mogućnosti, vratite se u početni položaj. Vježbu radite sporim tempom i držite je u negativnoj fazi. To je najučinkovitiji način napumpavanja preše za 5 minuta.
  • Podizanje nogu - ova je vježba korisna u početnoj fazi treninga. Treba samo leći na pod i polako podići noge u okomicu s tijelom. Zatim je polako spustite, ali ne u potpunosti. Nakon što ostane 10 centimetara između nogu i poda, započnite novo ponavljanje. Da biste povećali opterećenje u ovoj vježbi, možete podići noge u visi na šipci. Prema profesionalcima, ova vježba pomoći će brzom nabacivanju kockica na djevojčin stomak.
  • Bicikl. Zauzmite vodoravni položaj i stavite ruke iza glave. Počevši s vježbom, ispružite desno koljeno na lijevi lakat i obrnuto. Neiskorištena noga treba biti ravna i ležati na podu.
  • Škare . Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Započnite vježbu podižući noge na razinu od 40 stupnjeva od poda, a zatim, zauzvrat, izvodite pokretima ljuljanja desnom i lijevom nogom prema gore i dolje. Noge ne možete spustiti na pod do kraja vježbe.
  • Uvijanje u obliku slova V. Na početku vježbe zauzmite vodoravni položaj. Zatim izvedite istovremeno podizanje ravnih nogu i ispruženih ruku dok se ne dotaknu. Ovo je vrlo teška vježba, ali idealna je za izradu kockica na trbuhu.
  • Burpoe. Čučite tako da su koljena oslonjena na prsa, a rukama se oslonite na pod. Vježba je naglo gurnuti noge i ispraviti ih natrag, nakon čega se također oštro vratite u početni položaj.
  • Penjačica na stijenama. Zauzmite ležeći položaj i počnite naizmjenično povlačiti i uklanjati lijevu nogu u lijevu ruku, desnu u desnu.

Iste vježbe mogu se izvoditi s utezima u obliku utega na gležnjevima. Ali, anatomski bi bilo ispravnije savladati vodoravnu šipku nakon što se dobije vještina podizanja nogu dok leži.

Vrh pritisnite

Sve je istovremeno jednostavno i komplicirano. Izravno uvijanje najjednostavnija je vježba na trbuhu, sastoji se u dovođenju donjih rebara do zdjeličnih kostiju iz sklonog položaja. Ali osoba se na to dovoljno brzo prilagodi, pa to morate učiniti s utezima. Ovdje počinju pogreške:

  • Ljudi uzimaju utege i pritišću ih na prsa, smanjujući tako amplitudu uvijanja i ne otežavajući posao;
  • Započinju "tehničke komplikacije", poput učvršćivanja stopala na krevetu ili kauču, i spuštanja u položaju prekomjernog širenja kralježnice, što uzrokuje ozljede.

Mnogi pokušavaju iskomplicirati crpljenje izvodeći vježbe iz poza zaokretnog slova L, a da ne podupru donji dio leđa na pod, što je također kruto ozljedama. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Press vježbe za djevojčice

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Zanimljivi Članci