Koncentrirano dizanje bicepsa

Usredotočen porast bicepsa često se može vidjeti u dvoranama. Smatra se da upravo on pomaže ispumpati bicepse do vrhova. Ali znanstveno još nije dokazana mogućnost "pojavljivanja" vrhova na ruci osobe koja nije genetski predisponirana za to. Međutim, vježbanje je popularno. Omogućuje vam upotrebu malih i srednjih utega, a oba bicepsa simetrično radite.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Preporuke
  • 2 Opcije
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 radnih mišića
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Nedostaci
    • 3.4 Priprema
    • 3.5 Ispravno izvršavanje
    • 3.6 Pogreške
    • 3.7 Savjeti za rad
  • 4 Uključivanje u program
  • 5 Kontraindikacije
  • 6 Zanimljiva činjenica
  • 7 Zamjene i srodne vježbe

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Pokret se izvodi iz sjedećeg položaja;
  2. Sportaš širi noge široko, izvodi se naprijed prema naprijed, naslanja lakat na bedro tako da mu je položaj fiksiran;
  3. Leđa ostaju ravna, ramena odmaknuta od ušiju;
  4. Slobodna ruka može se osloniti na koljeno ili bedro

prijedlog

  • Zbog kontrakcije bicepsa, ruka se savija u lakatnom zglobu;
  • Na vrhu, na vrhuncu kontrakcije, možete zadržati, naprežući svoje bicepse;
  • Ruka se izvlači polako i kontrolirano;
  • Udahnite - na spuštanje, izdisaj - na kontrakciju;
  • Nema pauze ispod, trebate se odmah pomaknuti u suprotnom smjeru i opet smanjiti mišiće;
  • Pokret se izvodi u istom broju ponavljanja

Oprez

  • Bolje je ne savijati zglob u vježbi, kako ne biste koristili "dodatne" mišiće i ne uklonili teret s bicepsa;
  • Pokret nije "izoštren" za izvođenje sa značajnim težinama. Bit će bolje ako se počne izvoditi s takvom težinom s kojom će uspon ostati koncentriran, a lakat se neće pomicati u odnosu na kuk;
  • Ne smijete skinuti lakat s kuka, jer se u protivnom gubi čitava poanta vježbe;
  • Spuštanje bučice prema dolje i agresivno radite ekstenziju, "klik" u zglobu se također ne preporučuje;
  • Tijelo ne bi smjelo izvoditi "ljuljanje" i pokrete koji pomažu u povećanju težine;
  • Ne biste trebali uzimati cjelokupnu težinu projektila "u zglob", aktivno odmarajući se na bedru s laktom.

preporuke

  1. Ova vježba je koncentrirana, morate maksimizirati napetost ruke iznad, pažnja je usmjerena na to;
  2. Ne biste trebali odabrati takvu težinu kod koje ne postoji način da samostalno uklonite bučicu iz nižeg položaja;
  3. Bolje je postaviti noge tako da postoji stabilan položaj, obično se to postiže prilikom postavljanja stopala šireg od ramena;
  4. Savijanje zgloba gore je loša strategija koja vodi do preopterećenja podlaktice;
  5. Amplituda bi trebala biti velika, ovo nije smanjena amplituda u vježbama koje uključuju brachialis i brachradialis;
  6. Leđa trebaju biti neutralna, kralježnica - što je ravnija, izdužena, bez progiba

Opcije izvršenja

  1. Podizanje bicepsa dok stojite u koncentriranom stilu . U stvari, ova vježba dolazi u dva oblika. Sportaš može upotrijebiti oslonac ili klupu za učvršćivanje podlaktice ili odmarati lakat u tijelu kako bi se isključilo kretanje u podlaktici. Obje opcije se preporučuju samo sa zdravim leđima i ne koriste se ako postoje problemi;
  2. Ustajte s supinacijom . Ovo je naziv za klasično podizanje bučica za bicepse u koncentriranom stilu dok sjedi, ali kad sportaš okrene ruku prema gore;
  3. Usredotočeni stilski uspon sjedi na klupi Larryja Scotta . Da, ova će popularna verzija s jednim bučicom u potpunosti kopirati jednostavan lift;
  4. Vježba na donjem bloku . Korištenje ručke donjeg bloka omogućuje vam savijanje još ciljanije i koncentriranije. Tako će sportaš moći osigurati stalnu napetost i rad mišića.

Vježbanje razgledavanja

Radni mišići

  • Glavni pokretač je biceps ruke;
    Pomoćni mišići - brachialis, mišići podlaktice.

Stvarčice

  • Ovo je pokret najveće amplitude, pomaže da se isteže biceps što je više moguće;
  • Jednostavan inventar omogućuje vam da trenirate kod kuće ili u samoj osnovnoj sobi;
    Mnoge mogućnosti vježbanja pomažu u izvođenju pokreta u bilo kojim uvjetima;
  • Empirijski je dokazano da ova vježba može ruke učiniti voluminoznijima i pomoći u izgradnji "vrha" bicepsa, iako studije na elektromiografu to ne dokazuju;
  • Pomoć je u potpunosti isključena zbog nakupljanja, laktovi su fiksni;
  • Postoji varijabilnost - ako bučicu podižete ne uz ispruženo, nego sa supiniranim zahvatom, možete upotrijebiti brachioradialis mišić;
  • Vježba je tehnički jednostavna, ne zahtijeva osnovne vještine, mogu je izvoditi i početnici i profesionalci.

mane

  • Ova vježba eliminira upotrebu značajnih težina. Namjera je "oštriti" formu, a ne stvarati velike količine mišića ruku. Trening samo ovim pokretom vjerojatno neće moći "zamahnuti" rukama

trening

Da biste pumpali bicepse u koncentriranom stilu, prvo se morate dobro istegnuti. Unatoč prividnoj jednostavnosti, vježba možda nije sigurna ako je izvodite, aktivno dodajući radnu težinu bez zagrijavanja. Rijetko tko počne s koncentriranim dizanjem na biceps, obično vježbe za leđa ili drugi pokreti za biceps idu prvo na trening, a ova vježba je negdje bliže kraju vježbanja.

Dizala koncentriranog stila često se koriste s različitim metodama povećanja obujma i intenziteta treninga. Neki sportaši vole raditi ovu vježbu s kapljicom, drugi - samo u 3-4 seta po 12-15 ponavljanja, ali pažljivo prate svaki pokret.

Ispravno izvršenje

  • Stopala treba dijeliti što je moguće šire. Previše usko postavljanje nogu u sjedeći položaj može dovesti do blokade tijela u jednom ili drugom smjeru. Također biste trebali aktivno podići koljena kako bi položaj bio stabilan. Optimalno opterećenje pomoći će odabiru ne samo ispravnog razmaka stopala, već i aktivnog uključivanja mišića kukova. Stopala treba odbiti od poda. Istodobno, klupa ne smije biti previsoka tako da zglobovi koljena ne budu savijeni pod tupim kutom;
  • Pokret se vrši samo zahvaljujući podlaktici. Lakat počiva na bedru tijekom cijele vježbe, što osigurava stabilan položaj ramena i isključivanje ga od rada;
  • Ovu fleksiju treba izvesti s maksimalnom koncentracijom na bicepsu, sportaš je fiksiran na najvišoj točki i stisne mišiće što je više moguće;
  • Ruku nije potrebno spuštati bučicom prema dolje, preporučuje se spuštanje polako i pod kontrolom;
  • Izdah se izvodi pri podizanju težine, nadahnuće - pri spuštanju

greške

  • Čitanje tijela;
  • Odvajanje ruke od kuka;
  • "Stoji" na lakatnom zglobu

Savjeti za izvedbu

  • Ovo je vježba dorade. Svi pokreti se izvode s relativno laganom težinom. Možete pokušati raditi "nakon neuspjeha", pomažući sebi slobodnom rukom;
  • U ovoj vježbi učinkovito djeluju 2-3 kapi sa lakšom težinom;
  • Pojedini sportaši vole koristiti gumene amortizere za svoj biceps, stavljajući ih na svoju radnu ruku i, kako bi bilo, "zaključavali" krv u svojim bicepsima kako bi povećali opterećenje

Uključenost u program

Taj se pokret teško može staviti na prvo mjesto u planu. Malo ljudi započne s tim, osim onih koji rade ruke 3 puta tjedno i imaju jedan lak trening među svim tim obiljem biceps vježbi. Neki sportaši imaju tendenciju da izvode koncentriranu fleksiju s 2-3 pokreta, ali to nije u potpunosti točno. Po svojoj prirodi može biti samo konačan.

Obično se izvode 2-3 seta od 10-12 ponavljanja po setu. Moguće povećanje na 12-15, ovo je pojedinačni pokazatelj.

kontraindikacije

  • Svaka ozljeda ciljane mišićne skupine, uključujući suze i suze, koji su prilično tipični za sportove moći, kontraindikacija je za treniranje bicepsa;
  • Potrebno je i dobro zdravlje ligamenata lakatnog zgloba. Osim toga, upalni i degenerativni procesi u laktovima i zglobovima nedvosmislena su kontraindikacija ovom pokretu.

Zanimljiva činjenica

Znanstvenici s Američkog koledža za sportsku medicinu izmjerili su aktivnost mišićnih vlakana tijekom fleksije bicepsa. Koncentrirano dizanje uključuje čak 97% mišićnih vlakana. Ovo je više od klasičnog podizanja regala. Ali studija nije dokazala da je ovo najučinkovitija vježba za stjecanje ukupne mišićne mase ruku. Još uvijek se vjeruje da su najbolji u tom pogledu povlačenje na prečki i stajanje na bicepsu.

Zamjene i srodne vježbe

Pokret sličan u biomehanici je dizanje jedne bučice na klupi Larryja Scotta. Mijenja se samo amplituda, manja je na Scottovoj klupi, ali sportaš može dobiti više opterećenja zbog povećanja radne težine.

Ali najčešće je pokret zamijenjen koncentriranim usponom bicepsa jednom rukom na donjem bloku crossovera. Ručka u obliku slova D pričvršćena je na konop simulatora, a ruka je savijena, dovodeći dlan u rame.

Ovu vježbu možete zamijeniti koncentriranom dizanjem s gumenim amortizerima, posebno u treningu usmjerenom na rehabilitaciju.

Možete izvesti koncentrirani porast bicepsa u uobičajenom stilu i sa supinacijom zgloba. Okreni ruku ili ne, svatko bira neovisno. S tim u vezi, sportaši moraju pažljivo odabrati opterećenje za sebe. Pokret treba uključiti u trening ruku ili leđa i bicepsa jednom tjedno, ako ruke treniraju 2 puta tjedno i sportaš se specijalizirao, ima smisla izvesti ovaj pokret u jednom treningu, u drugom - dizanje na Scottovu klupu ili drugu verziju koncentrirane fleksije bicepsa. sa šankom.

Zanimljivi Članci