U procesu izgradnje mišića, bodybuilderi koriste metode treninga velikog volumena u obliku supersetova i padova. Ovaj članak ima za cilj upoznati čitatelje sa treniranjem deltoidnih mišića pri korištenju uobičajenih supersetova i triseta. Klasični superseti omogućuju vam da izvodite 2 vježbe non-stop. Pomoću triseta možete dodati još jednu vježbu. Program ovog treninga može biti koristan bilo kojoj kategoriji sportaša čiji deltoidni mišić zaostaje u masovnom porastu ili je zaustavljen u svom razvoju.
Rameni ramen, sam po sebi, nema skup velikog broja mišića, pa se trening ovih mišića ne izvodi odvojeno, već zajedno s treningom ostalih mišićnih skupina. U pravilu se ramena treniraju zajedno s vježbanjem nogu, leđa treniraju s bicepsima, a prsa treniraju s tricepsima. U ovom slučaju, ima smisla upoznati se s trenažnim procesom deltoidnih mišića na temelju supersetova.
Superset ramena trening
Zbog činjenice da mišići ramena treniraju mišiće nogu, koji imaju veliku mišićnu masu, trening započinje s njima. Istodobno, treba uzeti u obzir činjenicu da supersezoni zaista iscrpljuju sportaša, stoga je za trening nogu preporučljivo koristiti samo 2 klasične vježbe.
- Čučnjevi sa šipkom . To uključuje dva pristupa zagrijavanju i tri radna pristupa. Ponovite vježbe treba biti od 12 do 15 puta.
- Vrtlo na ravne noge . Ova vježba također uključuje dva zagrijavanja i tri radna pristupa, s ponavljanjima 12-15 puta.
Nakon što ste radili noge, trebali biste početi trenirati deltoidne mišiće.
- Klupa za tisak stoji . To uključuje dva zagrijavanja i tri radna pristupa. Svaki pristup ponavlja pokret od 10-12 puta.
- Povuci šipku do brade sa širokim stiskom . Izvodi se isti broj zagrijavanja i rada, s istim brojem ponavljanja.
Sljedeći korak je korištenje superseta da biste trenirali svoje deltoidne mišiće.
- Sjedeći klupa s pritiskom na bučicu i obrnuto uzgoj ruku u simulatoru Peck-Dec (tri seta od deset ponavljanja). Ovakav pristup savršeno razvija prednje i stražnje deltoidne mišiće.
Za početnike su ove vježbe dovoljne, jer u protivnom možete dobiti ozbiljno naprezanje mišića, pa čak i ozljede. Već iskusnim bodybuilderima možete ponuditi triset, koji možete pogledati u videu na kraju članka:
- Klupa pritisnite iza glave dok stojite + povucite šipku do brade širokim stiskom (žica) + zamah s bučicama na bočnim stranama sjedenja . U svakom se pristupu svaki pokret ponavlja 10 puta. Prije svakog pristupa trebala bi biti stanka od jedne i pol, dvije minute. Rad bi trebao biti s nešto manjom težinom nego inače. Kada dovršite pristupe, ne treba pretjerivati, posebno u vježbi, gdje se stisak sa šankom izvodi iza glave. Štoviše, vježba se izvodi pažljivo i točno, zbog opasnosti od ozljeda. Ovu vježbu možete zamijeniti redovitom prsa za prsa.
Ni u kojem slučaju ne smijete dovesti svoje stanje u neuspjeh. Jedina vježba u kojoj možete svoje stanje približiti neuspjehu je zamatanje bučicama na stranama sjedenja.
Pravilnost korištenja supersetova tijekom treninga
Kao što je već spomenuto, supersetovi značajno iscrpljuju sportaše, pa ih se ne preporučuje koristiti na svakom treningu, posebno onima koji su vježbanje snage sudjelovali ne više od 1 godine. Za liječenje jedne mišićne skupine preporučljivo je koristiti supersetove svaki drugi put: jedan je redoviti trening, a drugi sa supernetima. I tako stalno. Koliko je poznato moguće je postići učinak u razvoju deltoidnih mišića zahvaljujući dva intenzivna treninga provedena u razdoblju od 1 mjeseca. Ali to je moguće samo ako se ti treninzi izvode pri najvećim dopuštenim opterećenjima. Dakle, ne biste trebali biti lijeni, nego dajte samo sve od sebe.
